تفاوت بین ویتامین D2 و D3 چیست؟

تفاوت بین ویتامین D2 و D3 این است که ویتامین D2 در گیاهان و مخمرها وجود دارد، در حالی که D3 از منابع حیوانی به دست می‌آید. ویتامین D برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن مانند استخوان، ماهیچه و سلامت ایمنی ضروری است. بدن انسان قادر به تولید ویتامین D در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف خود را از طریق برخی غذاها یا مکمل ها افزایش دهند. هر دو ویتامین D2 و D3 می توانند به فرد کمک کنند تا نیازهای ویتامین D خود را برآورده کند. ما در این مقاله از پزشکت توضیح می دهیم که D2 و D3 چیست، تفاوت بین آنها و آنچه در بدن انجام می دهند. همچنین غذاهایی را که دارای هر دو نوع ویتامین هستند را فهرست می کنیم.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک خانواده از مواد مغذی است که شباهت هایی در ساختار شیمیایی دارند. در رژیم غذایی شما، ویتامین D2 و D3 بیشتر یافت می شود. در حالی که هر دو نوع به شما کمک می کنند تا نیازهای ویتامین D خود را برآورده کنید. حتی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D2 در افزایش سطح ویتامین D خون کمتر از ویتامین D3 موثر است.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را افزایش می دهد، رشد استخوان را تنظیم می کند و در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. پوست شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند. با این حال، اگر بیشتر وقت خود را در داخل خانه می گذرانید یا در عرض جغرافیایی بالا زندگی می کنید، باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

منابع غذایی خوب شامل ماهی های چرب، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، کره و جگر است. با این حال، ممکن است دریافت مقادیر کافی از این ویتامین به تنهایی از طریق رژیم غذایی دشوار باشد، زیرا منابع طبیعی غنی نادر هستند. به این دلایل، برای مردم عادی است که به اندازه کافی مصرف نکنند.

برای جلوگیری از علائم کمبود ویتامین، مطمئن شوید که غذاهای غنی از ویتامین D را به طور منظم مصرف کنید، مقداری نور خورشید دریافت کنید یا از مکمل ها استفاده کنید. از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، بهتر است مکمل‌های حاوی روغن را انتخاب کنید یا همراه با غذاهای حاوی مقداری چربی مصرف کنید.

مطالعه بیشتر: کمبود ویتامین D و سقط جنین

انواع ویتامین D

ویتامین D برای سلامتی ضروری است. نقش کلیدی در حفظ سلامت استخوان، سیستم عصبی و سیستم ایمنی دارد. افراد می توانند ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، غذا یا مکمل ها دریافت کنند. ویتامین D2 و D3 اشکال اصلی ویتامین D هستند و هر دو نقش یکسانی را در بدن دارند. دانشمندان مطمئن نیستند که یکی بهتر از دیگری است، اگرچه برخی مطالعات نشان داده اند که D3 در افزایش سطح ویتامین D در بدن موثرتر از D2 است. ویتامین D2 از گیاهان می آید، در حالی که حیوانات، D3 تولید می کنند.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. بنابراین، تولیدکنندگان ممکن است غذاهایی مانند شیر، آب میوه و غلات را با ویتامین D غنی کنند. قارچ منبع طبیعی خوبی از ویتامین D2 است، در حالی که ماهی های چرب منبع خوبی از ویتامین D3 هست.

این ویتامین به دو شکل اصلی وجود دارد:

• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول)
• ویتامین D3 (کوله کلسیفرول)

بدن کلسیم مورد نیاز برای ساخت، نگهداری و ترمیم استخوان ها را جذب می کند. همچنین نقش کلیدی در حرکت عضلات، سیستم عصبی و سیستم ایمنی دارد. کمبود ویتامین D می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. 50٪ از جمعیت جهان دارای سطوح ناکافی ویتامین D هستند، در حالی که 35٪ از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند.

در کودکان، کمبود ویتامین D ممکن است باعث ایجاد راشیتیسم در آنها شود. این زمانی است که استخوان های آنها نرم می شود و مستعد شکستگی می شود. در بزرگسالان، می تواند خطر پوکی استخوان و پوکی استخوان را افزایش دهد که منجر به نرمی یا شکننده شدن استخوان ها می شود. غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. با این حال، بسیاری از تولید کنندگان محصولاتی مانند غلات و شیر با این ویتامین را به دلایل بهداشت عمومی تولید می کنند.

مردم بیشتر ویتامین D خود را از نور خورشید یا از طریق مکمل ها دریافت می کنند. هنگامی که افراد پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می دهند، زنجیره ای از واکنش ها رخ می دهد که به بدن اجازه می دهد ویتامین D تولید کند. افرادی که پوست روشن‌تری دارند نسبت به افرادی که پوست تیره‌تری دارند، ویتامین D بیشتری تولید می‌کنند. عوامل دیگر شامل آب و هوا و زمان روز است. در حالی که نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، مهم است که به خاطر داشته باشید که آفتاب سوختگی می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد .

مطالعه بیشتر: چگونه جذب کلسیم را افزایش دهیم؟

تفاوت بین ویتامین D2 و D3، در فواید آنها

ویتامین D2 و ویتامین D3، دو شکل اصلی از ویتامین  Dهستند. هر دو نقش یکسانی در بدن دارند، اما ویتامین‌های D2 و D3 ساختار مولکولی کمی متفاوت دارند. تفاوت اصلی این است که ویتامین D2 از گیاهان به دست می آید، در حالی که D3 از حیوانات، از جمله افراد می آید.

دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که یکی از آنها برای سلامت انسان بهتر از دیگری است یا خیر. بر اساس مکمل های غذایی موسسه ملی بهداشت، هر دو نوع باعث افزایش سطح ویتامین D در خون فرد می شود. ویتامین D3 ممکن است سطوح را بالاتر و برای مدت طولانی تر از D2 افزایش دهد. ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D بهتر از D2 به نظر می رسد.

محققان قبل از اینکه بتوانند مطمئن شوند که چگونه این دو نوع بر گروه‌های مختلف مردم، مانند افراد در سنین، جنس و قومیت‌های مختلف تأثیر می‌گذارند، به شواهد بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این، این مطالعه مکمل های ویتامین D را مورد بررسی قرار داد.

مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که D3 ممکن است برتر از D2 باشد. مکمل ویتامین D3 دو بار در هفته به مدت 5 هفته در افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان موثرتر از مقدار مشابه ویتامین D2 است.

مؤسسه ملی سلامت (NIH) هنگام توصیه به افراد در مورد میزان دریافت ویتامین D، تفاوتی بین D2 و D3 قائل نمی شود. منبع اصلی ویتامین D معمولا از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. بسیاری از مردم مکمل‌ها را مصرف می‌کنند زیرا ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نمی‌کنند. آنها ممکن است در یک مکان آفتابی زندگی نکنند یا مثلاً پوست تیره تری داشته باشند. برخی از شرایط سوء جذب، مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده نیز ممکن است منجر به کمبود ویتامین D شود.

مطالعه بیشتر:7راه موثر برای افزایش ویتامین D

غذاهای سرشار از ویتامین D2

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی سرشار از ویتامین D هستند. برخی از تولیدکنندگان به طور مصنوعی محصولات خود را با D2 که از گیاهان می آید غنی می کنند. این محصولات تقویت شده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• غلات
• آب پرتقال
• شیرهای لبنی و گیاهی مانند جو دوسر، بادام و شیر سویا

مقدار D2 در محصول اغلب به سازنده بستگی دارد. مردم می توانند این اطلاعات را روی برچسب پیدا کنند. قارچ ها و مخمرهایی که در معرض نور خورشید یا اشعه ماوراء بنفش قرار دارند، از معدود غذاهایی هستند که به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از ویتامین D2 هستند. مطابق باNIH، نصف فنجان قارچ سفید خام حاوی 46 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV) ویتامین D برای بزرگسالان است.

غذاهای سرشار از ویتامین D3 

غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D3 هستند از منابع حیوانی تهیه می شوند. این غذا ها، عبارتند از:

روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق غذاخوری حاوی 170 درصد ویتامین D DV توصیه شده برای بزرگسالان است.

ماهی قزل آلا: 3 اونس قزل آلای رنگین کمان پخته شده حاوی 81 درصد ویتامین D DV است.

سایر غذاها حاوی ویتامین D3 هستند، اما مقادیر کمتری از این ویتامین را دارا هستند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تخم مرغ: 1 تخم مرغ بزرگ 6 درصد از DV بزرگسالان را تامین می کند.

پنیر: 1 اونس پنیر چدار حاوی 2 درصد از ویتامین D یک بزرگسال است.

ماهی تن: 3 اونس کنسرو تن ماهی نیز 5 درصد از DV بزرگسالان را تامین می کند.

جگر گاو: 3 اونس جگر گوشت گاو آب پز حاوی 5 درصد ویتامین D DV یک بزرگسال است.

ساردین: پس از تخلیه روغن، 2 عدد ساردین از یک قوطی 6 درصد از ویتامین D DV یک بزرگسال را تامین می کند.

مطالعه بیشتر: تست ۲۵ هیدروکسی ویتامین D چیست؟

تفاوت بین ویتامین D2 و D3

ویتامین D3 از حیوانات و ویتامین D2 از گیاهان می آید. دو شکل ویتامین D بسته به منابع غذایی آنها متفاوت است. ویتامین D3 فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود، در حالی که D2 عمدتاً از منابع گیاهی و غذاهای غنی شده می آید.

منابع ویتامین D2 عبارتند از:

• غذاهای غنی شده
• مکمل های غذایی
• قارچ (در نور UV رشد می کند)

از آنجایی که تولید ویتامین D2 ارزان تر است، رایج ترین شکل در غذاهای غنی شده است. ویتامین D3 فقط در حیوانات یافت می شود، در حالی که ویتامین D2 از غذاهای گیاهی به دست می آید. همچنین ویتامین D3 در پوست شما تشکیل می شود. پوست شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D3 می سازد.

به طور خاص، اشعه ماوراء بنفش از نور خورشید باعث تشکیل ویتامین D3 از ترکیب دهیدروکلسترول در پوست می شود. فرآیند مشابهی در گیاهان و قارچ ها اتفاق می افتد، جایی که نور UVB منجر به تشکیل ویتامین D2 از ارگوسترول، ترکیبی که در روغن های گیاهی وجود دارد، می شود.

برخلاف ویتامین D رژیم غذایی، نمی توانید ویتامین D3 تولید شده در پوست خود را بیش از حد مصرف کنید. اگر بدن شما از قبل به اندازه کافی داشته باشد، پوست شما به سادگی کمتر تولید می کند.

در مقابل، ویتامین D2 توسط گیاهان و قارچ هایی که در معرض نور خورشید هستند تولید می شود. ویتامین D3 در بهبود وضعیت ویتامین D موثرتر است. ویتامین D2 و D3 در مورد افزایش وضعیت ویتامین D شما برابر نیستند.

کلسیفدیول چیست؟

هر دو به طور موثر در جریان خون جذب می شوند. با این حال، کبد، آنها را متفاوت متابولیزه می کند. کبد ویتامین D2 را به 25 هیدروکسی ویتامین D2 و ویتامین D3 را به 25 هیدروکسی ویتامین D3 متابولیزه می کند. این دو ترکیب در مجموع به نام کلسیفدیول شناخته می شوند.

کلسیفدیول شکل اصلی ویتامین D در گردش است و سطح خون آن منعکس کننده ذخایر بدن شما از این ماده مغذی است. به همین دلیل، پزشک شما می تواند با اندازه گیری سطح کلسیفدیول، وضعیت ویتامین D شما را تخمین بزند.

با این حال، به نظر می رسد ویتامین D2 نسبت به مقدار مساوی ویتامین D3 کلسیفدیول کمتری تولید می کند. اکثر مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D3 در افزایش سطح کلسیفدیول خون مؤثرتر از ویتامین D2 است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 32 زن مسن نشان داد که یک دوز واحد ویتامین D3 تقریباً دو برابر ویتامین D2 در افزایش سطح کلسیفدیول مؤثر است.

مطالعه بیشتر: عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

مکمل ویتامین D2 را انتخاب کنیم یا D3؟

اگر از مکمل های ویتامین D استفاده می کنید، ویتامین D3 را انتخاب کنید. به نظر می رسد ویتامین D3 در بهبود وضعیت ویتامین D بهتر از D2 است. مکمل های ویتامین D2 ممکن است کیفیت پایین تری داشته باشند. دانشمندان این نگرانی را مطرح کرده اند که مکمل های ویتامین D2 ممکن است کیفیت پایین تری نسبت به مکمل های D3 داشته باشند.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که ویتامین D2 به رطوبت و نوسانات دما حساس تر است. به همین دلیل، مکمل های ویتامین D2 ممکن است به مرور زمان تجزیه شوند. با این حال، اینکه آیا این مربوط به سلامت انسان است یا خیر، ناشناخته است. همچنین هیچ مطالعه ای پایداری ویتامین D2 و D3 محلول در روغن را مقایسه نکرده است.

تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف آن را ثابت کند، نباید نگران کیفیت مکمل های ویتامین D2 خود باشید. فقط مطمئن شوید که مکمل های خود را در یک ظرف در بسته، در دمای اتاق، در مکانی خشک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید.

مکمل های ویتامین D2 ممکن است در طول ذخیره سازی تجزیه شوند. با این حال، مشخص نیست که آیا همین امر در مورد ویتامین D2 مبتنی بر روغن نیز صدق می کند یا خیر. مطالعات بیشتری برای بررسی ارتباط این موضوع با سلامت انسان مورد نیاز است.

چگونه وضعیت ویتامین D خود را بهبود بخشیم؟

خوشبختانه راه های زیادی وجود دارد که می توانید وضعیت ویتامین D خود را بهبود بخشید. در زیر چند ایده وجود دارد:

• مقداری تخم مرغ و کره بخورید.
• دو بار در هفته ماهی چرب بخورید.
• شیر یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید.
• مکمل های روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی را مصرف کنید.
• در صورت امکان روزانه حداقل نیم ساعت زیر نور آفتاب بمانید.
• قارچ هایی را انتخاب کنید که در معرض نور ماوراء بنفش قرار گرفته اند.

سخن آخر 

شما می توانید با مصرف منظم غذاهای غنی از ویتامین D و گذراندن وقت در آفتاب، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. ویتامین D یک ترکیب واحد نیست بلکه یک خانواده از مواد مغذی مرتبط است. رایج ترین فرم های غذایی ویتامین D2 و D3 هستند.

فرم D3 در غذاهای چرب حیوانی مانند روغن ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود. پوست شما همچنین در پاسخ به نور خورشید یا اشعه ماوراء بنفش آن را تولید می کند. در مقابل، ویتامین D2 از گیاهان می آید.

به نظر می رسد ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D در خون موثرتر است. اگرچه، دانشمندان در مورد ارتباط این موضوع با سلامت انسان بحث می کنند. برای حفظ سطح کافی ویتامین D، مطمئن شوید که به طور منظم مقدار زیادی از غذاهای غنی از ویتامین D میل کنید یا مدتی را زیر نور خورشید سپری کنید.