چگونه سطح کورتیزول را کاهش دهیم؟

کاهش سطح کورتیزول و یادگیری شناخت راهکارهای موثر برای آن، می تواند به افرادی که زیاد استرس دارند کمک کنند تا بتوانند شرایط خود را بهتر مدیریت کنند. کورتیزول یک هورمون استروئیدی و مسئول مدیریت استرس در بدن که توسط غدد فوق کلیوی یا هیپوفیز تولید می شود. این هورمون با مغز کار می کند تا خلق و خو، رفتار و احساسات را تنظیم  و بیشتر به دلیل القای واکنش “جنگ یا گریز” در بدن معروف است. سطوح بالای این هورمون می تواند  منجر به یک سری مشکلات دیگر مانند افزایش وزن، افسردگی و موارد دیگر شود.

کورتیزول همچنین برای مدیریت کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها در بدن  مهم است. بررسی های انجام شده نشان می دهد که کورتیزول همچنین یک عامل ضد التهابی قوی است که با تنظیم سطح گلوکز خون در بدن کار می کند.

وقتی فرآیند مغزی که در ترشح این هورمون نقش دارد، مختل شود، کورتیزول بیش از حد تولید و باعث ایجاد یک سری مسائلی می شود که بر سلامت بدن تأثیر می گذارد. این تولید بیش از حد یا به دلیل قرار گرفتن مداوم در موقعیت های بسیار استرس زا و گاهی اوقات به علت رشد تومور در غده فوق کلیوی یا هیپوفیز بدن ایجاد می شود.

کورتیزول بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، مه مغزی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و کاهش میل جنسی در میان سایر مسائل بهداشتی شود که تنظیم این هورمون را بیش از پیش مهم می کند.

چگونه سطح کورتیزول را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

راه های طبیعی و سالم زیادی برای کاهش سطح کورتیزول در بدن وجود دارد که شامل:

• بهبود خواب
• ورزش منظم
• مدیریت استرس
• پیروی از یک رژیم غذایی مناسب تر
• انجام سرگرمی ها و فعالیت های آرامش بخش

کاهش استرس

یکی از مهمترین عوامل در مدیریت سطح کورتیزول در بدن استرس است. اگر استرس زیاد دارید، موقعیت های استرس زا را شناسایی واز آنها دوری کنید یا تکنیک هایی را برای مقابله بهتر با استرس یا اضطراب به کار گیرید.

ژورنال نویسی: سعی کنید یک دفتر خاطرات یا یک مجله عکس داشته باشید تا به شما در کاهش استرس کمک کند. همچنین می توانید برای نوشتن احساسات روزانه خود یک دفتر خاطرات داشته باشید. بررسی های منتشر شده بر روی 28 نفر، تأثیر نوشتن در مورد خاطرات استرس زا و شاد را بر سطح کورتیزول در بدن مورد بررسی قرار داد. نتایج بررسی نشان داد کسانی که در مورد رویدادهای استرس زا گذشته می نوشتند، سطح هورمون استرس خود را افزایش می دادند، و کسانی که در مورد خاطرات شاد گذشته نوشتند، سطوح آن نسبتاً کاهش یافته بود.

ذهن آگاهی: ذهن آگاهی را به عنوان یک استراتژی برای کاهش استرس امتحان کنید. این را می توان با آگاهی بیشتر و پذیرش افکار و رفتارهای استرس زا انجام داد که جایگزینی برای نگرانی و اضطراب باشد. به این ترتیب، به جای اینکه قربانی افکار خود باشید، ناظر افکار می شوید.

وقت گذاشتن برای خودمراقبتی: همچنین می توانید سرگرمی داشته باشید، یک حیوان خانگی را در منزل قبول کنید یا فقط هر روز روی چمن قدم بزنید تا سطح کورتیزول خود را تنظیم کنید.

بهبود خواب

خواب برای سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. بررسی ها نشان می‌دهد که میزان و کیفیت خوابی که دریافت می‌کنید می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر سطوح هورمون استرس در بدن داشته باشد. نتایج نشان می دهد کمبود خواب یا بی خوابی با گذشت زمان می تواند باعث افزایش تدریجی سطح کورتیزول شود. مطالعات  همچنین نشان می دهد که وقفه های خواب، حتی برای یک دوره کوتاه، همچنان می تواند سطح کورتیزول را در بدن افزایش دهد.

اگر با مشکل خواب مواجه هستید، چند راه برای مقابله با آن وجود دارد. شما می توانید با ورزش به تخلیه انرژی بپردازید. از استفاده کافئین قبل از خواب اجتناب کنید. از دیگر کارهایی که می توانید برای خواب بهتر انجام دهید، استفاده از گوش گیر، پرهیز از استفاده تلفن درست قبل از خوابیدن، خواندن کتاب و استفاده از  صدای سفید به عنوان محرک خواب است.

 رژیم غذایی مناسب

تغذیه به علت تاثیر مستقیم بر هورمون استرس نقش مهمی در خلق و خو و احساسات دارد. بر اساس داده های جمع آوری شده از بررسی های مختلف، قند یک محرک کورتیزول در بدن در نظر گرفته می شود. مصرف مقادیر زیاد قند، سطح کورتیزول را بالا نگه می دارد و در نتیجه شانس چاقی و سایر بیماری های مرتبط با کورتیزول بالا را افزایش می دهد. با این حال، برخی از مواد غذایی وجود دارند که می توانند به شما در کاهش سطح هورمون استرس کمک کنند. اینها شامل شکلات تلخ، میوه هایی مانند  موز و گلابی، چای سیاه، پری بیوتیک ها  و پروبیوتیک ها مانند کیمچی و ماست است. همچنین باید مقادیر کافی آب بنوشید زیرا کم آبی می تواند سطح این هورمون را در بدن افزایش دهد.

ورزش کردن

ورزش شدید در واقع می تواند منجر به افزایش کوتاه مدت در سطح کورتیزول شود. اگرچه می توانید در ابتدا یک محرک در سطح هورمون استرس تجربه کنید، اما بعد در طول روز کاهش می یابد. تصور می شود که این به شما در رشد و تکامل بدن کمک می کند.

حفظ روابط سالم

یک بررسی نشان می دهد که نوع رابطه ای که با خانواده و دوستان خود به اشتراک می گذارید می تواند نقش موثری در تنظیم سطح هورمون استرس داشته باشد. یک رابطه محبت آمیز و سالم با افراد نزدیک می تواند کمک کند، زندگی شادتر و رضایت بخشی داشته باشید. ولی یک رابطه ناسالم باعث استرس شده و مستقیماً به افزایش سطح کورتیزول منجر می شود. همین مطالعه همچنین نشان داد کودکانی که در یک محیط پر استرس در خانه بزرگ شده اند نسبت به کودکانی که در محیط شاد هستند، سطح کورتیزول بالاتری دارند.

مشاجره همچنین منجر به افزایش سطح هورمون استرس می شود. از سوی دیگر، افرادی که همدلی و محبت بالاتر و تعارض کمتری داشتند، ترشح بهتر و منظم تری در سطح کورتیزول خود نشان دادند.

مصرف مکمل ها

بررسی ها نشان می دهد که روغن ماهی و آشواگاندا توانایی کاهش سطح هورمون استرس در بدن را دارند. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می شود به کاهش استرس و در نتیجه کاهش کورتیزول کمک می کند. از طرف دیگر آشواگاندا یک مکمل گیاهی است که برای درمان اضطراب در بین مردم استفاده می شود. مطالعه ای که در NIH منتشر شده نشان می دهد که 125 میلی گرم مکمل ashwagandha می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

بسیار مهم است که سطح کورتیزول خود را افزایش دهید زیرا می تواند تأثیر شدیدی بر بدن داشته باشد. در موارد شدید، سطوح بالای کورتیزول منجر به بیماری هایی مانند بیماری کوشینگ شود. عادات یا تغییرات سبک زندگی ساده کمک می کند که سالم، شاد و بدون استرس بمانید و با آن، سطح کورتیزول را تنظیم کنید.

یاد بگیرید که تفکر استرس زا را تشخیص دهید.

توجه به افکار استرس زا می تواند به کاهش آنها کمک کند.کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یک استراتژی است که شامل آگاهی بیشتر از افکار استرس زا، پذیرش آنها بدون قضاوت یا مقاومت، و توانایی پردازش آنها است.

آموزش دادن به خود برای آگاهی از افکار، تنفس، ضربان قلب و سایر نشانه های تنش کمک می کند استرس را هنگام شروع آن تشخیص دهید.

با تمرکز بر آگاهی از وضعیت روانی و جسمی خود، می توانید به جای قربانی شدن به یک ناظر عینی افکار استرس زا خود تبدیل شوید.

شناخت افکار استرس زا این امکان را می دهد که واکنشی آگاهانه و عمدی نسبت به آنها داشته باشید. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 43 زن در یک برنامه مبتنی بر تمرکز حواس نشان داد که توانایی توصیف و بیان استرس با پاسخ پایین‌تر کورتیزول مرتبط است.

بررسی های دیگر همچنین نشان داده اند که سطح کورتیزول پس از تمرین منظم ذهن آگاهی کاهش می یابد. بنابراین، برای مدیریت بهتر استرس و کاهش سطح کورتیزول، تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

تمرین ذهن آگاهی می تواند کمک کند افکار استرس زا را شناسایی کرده و آنها را بهتر مدیریت کنید. تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن احتمال دارد به کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

تنفس عمیق

تنفس عمیق یک تکنیک ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر مکانی استفاده شود. مشابه عمل مبتنی بر ذهن آگاهی، کنترل تنفس به عنوان تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، شناخته شده و به کاهش سطح کورتیزول کمک می کند.

مطالعات نشان داده شرکت کنندگان پس از اینکه، تنفس عمیق را در برنامه خود قرار دادند، کورتیزول کاهش می یابد. این نوع تمرین در تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی و چی‌گونگ محبوب است، جایی که تاکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن وجود دارد.

بررسی های متعدد تایید می کنند که این روش ها می توانند به کاهش کورتیزول و مدیریت استرس کمک کنند. تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول آرامش و کاهش سطح کورتیزول است تحریک می کند. مدیتیشن، یوگا، تای چی و چیگونگ راه های عالی برای تمرین تنفس عمیق هستند.

لذت ببرید و بخندید.

راه دیگر برای پایین نگه داشتن کورتیزول، تفریح و خندیدن است. خندیدن باعث ترشح اندورفین و سرکوب هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود. همچنین با خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قوی تر مرتبط است. جالب اینجاست که خنده واقعی و اجباری می تواند منجر به سطوح پایین تر استرس شود.

به عنوان مثال، نشان داده شده که خندیدن یوگا – نوعی از یوگا که حملات عمدی خنده را تقویت می کند – باعث کاهش سطح کورتیزول، استرس، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی درک شده می شود.

ایجاد سرگرمی‌ها همچنین می‌تواند احساس خوب بودن را افزایش دهد، که شاید به کاهش کورتیزول منجر شود. مطالعه ای که شامل 1399 نفر بود، سطوح پایین‌تر کورتیزول را در افرادی که به طور مرتب سرگرمی‌ داشتند و واقعاً از آن لذت می‌بردند، نشان داد. در نهایت، بررسی ها نشان می دهد موسیقی آرام بخش می تواند کورتیزول را کاهش دهد.

توجه به شادی به پایین نگه داشتن کورتیزول کمک می کند. اگر استرس دارید، سعی کنید به موسیقی گوش دهید یا خودتان را بخندانید.

بهترین خودت باش!

احساس شرم، گناه یا بی کفایتی می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود. برای برخی احساس گناه، رفع منبع به معنای ایجاد تغییر در زندگی خواهد بود. به دلایل دیگر، یادگیری بخشیدن و پذیرش خود و دیگران می تواند کمک کند تا به پیشرفت خود ادامه دهید و احساس خوب بودن خود را بهبود بخشید. ایجاد عادت به بخشش دیگران نیز در روابط بسیار مهم است.

وقتی کورتیزول بالا می رود چه رخ می دهد؟

در طول 20 سال گذشته، مطالعات به طور فزاینده ای نشان داده اند که سطوح متوسط تا بالا کورتیزول احتمال دارد منجر به مجموعه ای از بیماری ها شود، مانند:

• افزایش وزن. کورتیزول می تواند اشتها را افزایش دهد و به بدن سیگنال دهد که متابولیسم را برای ذخیره چربی تغییر دهد.
• بیماری مزمن. افزایش طولانی مدت کورتیزول احتمال دارد خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهد.
• کمبود انرژی یا مشکل در خواب. این می تواند با هورمون های خواب تداخل داشته باشد که بر کیفیت و طول خواب تأثیر بگذارد.
• مشکل در تمرکز. برخی از افراد که به آن «مه مغزی» نیز می‌گویند، مشکل تمرکز و عدم وضوح ذهنی را گزارش می‌کنند.
• اختلال در سیستم ایمنی. افزایش کورتیزول می تواند سیستم ایمنی را مختل و مبارزه با عفونت ها را دشوارتر کند.
• سندرم کوشینگ در موارد نادر، سطوح بسیار بالای کورتیزول می تواند منجر به سندرم کوشینگ شود که یک بیماری نادر اما جدی است.

افزایش سطح کورتیزول می تواند به دلیل بسیاری از مسائل زمینه ای مانند فعالیت بیش از حد یا سرطان غده هیپوفیز یا غده فوق کلیوی، استرس مزمن، و عوارض جانبی داروها (مانند پردنیزون، هورمون درمانی) ایجاد شود.

علاوه بر این، بیماری مزمن موجود (به عنوان مثال، چاقی) احتمال دارد منجر به سطوح بالاتر کورتیزول شود. بنابراین، بهتر است با یک متخصص مشورت کرده تا علت اصلی مشکلات خود را مشخص کنید. در کنار این، برخی از عادات سبک زندگی موثر را عایت کنید که احتمال دارد در مدیریت بهتر سطوح کورتیزول کمک کند.