درمان اختلالات خواب بدون دارو

درمان غیردارویی اختلالات خواب می تواند در برخی موارد موثرتر از قرص های خواب آور باشد. اما مهمترین نکته این است که درمان اختلالات خواب بدون دارو، عوارض جانبی ناخوشایند یا نگرانی های طولانی مدت سلامتی را به همراه ندارد.

هنگامی که درگیر اختلالات خواب هستید، ممکن است وسوسه شوید که به یک قرص خواب یا یک داروی خواب بدون نسخه مصرف کنید. اما داروی خواب مشکل را درمان نمی‌کند یا علائم زمینه‌ای را برطرف نمی‌کند . در واقع، اغلب می‌تواند مشکلات خواب را در دراز مدت بدتر کند. این بدان معنا نیست که هرگز زمان یا مکانی برای داروهای خواب وجود ندارد. با این حال، برای جلوگیری از وابستگی و تحمل، قرص‌های خواب‌آور زمانی مؤثرتر هستند که برای موقعیت‌های کوتاه‌مدت به مقدار کم استفاده شوند. حتی اگر اختلال خواب شما نیاز به استفاده از داروهای تجویزی داشته باشد، متخصصان توصیه می کنند یک رژیم دارویی را با درمان و تغییر سبک زندگی سالم ترکیب کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند با تغییر رفتار قبل از خواب و همچنین تغییر روش های فکری که شما را از به خواب رفتن باز می دارد، خواب شما را بهبود بخشد. همچنین بر بهبود مهارت های آرامش بخشی و تغییر عادات سبک زندگی که بر الگوهای خواب شما تأثیر می گذارد تمرکز دارد. از آنجایی که اختلالات خواب هم می تواند ناشی از مشکلات سلامت عاطفی مانند اضطراب، استرس و افسردگی باشد و هم باعث ایجاد آن شود، درمان یک روش موثر برای درمان مشکل اساسی است نه فقط علائم، و به شما کمک می کند تا الگوهای خواب سالم را برای زندگی ایجاد کنید.

مطالعه اخیر در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بی خوابی مزمن موثرتر از داروهای خواب با نسخه است. CBT بیشترین تغییرات را در توانایی بیماران برای به خواب رفتن و به خواب ماندن ایجاد کرد و مزایای آن حتی یک سال پس از پایان درمان باقی ماند. اگر از اختلال خواب رنج می برید، درمان ممکن است بتواند ذهن شما را آرام کند، دیدگاه شما را تغییر دهد، عادات روزانه شما را بهبود بخشد و شما را برای خوابی خوب آماده کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای درمان اختلالات خواب بدون دارو

اختلال خواب یک بیماری است که اغلب اثرات توانایی خود را برای دریافت کیفیت خواب به اندازه کافی، می روم شما احساس خسته یا خواب آلودگی در طول روز. شایع ترین اختلالات خواب شامل بی خوابی، آپنه خواب، نارکولپسی ، سندرم پای بیقرار (RLS) و اختلالات خواب ریتم شبانه روزی است که اغلب در اثر شیفت کاری یا جت لگ ایجاد می شود.

درمان شناختی رفتاری پرکاربردترین روش درمانی برای اختلالات خواب است. ممکن است به صورت جداگانه، در گروهی از افراد با مشکلات خواب مشابه یا حتی آنلاین انجام شود. از آنجایی که علل و علائم اختلالات خواب به طور قابل توجهی متفاوت است، CBT باید همیشه متناسب با مشکلات خاص شما باشد. به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I)، نوع خاصی از درمان است که برای افرادی طراحی شده است که قادر به خوابیدن با احساس استراحت و سرحالی نیستند.

طول درمان به نوع و شدت اختلال خواب شما نیز بستگی دارد. در حالی که CBT به ندرت یک درمان فوری یا آسان است، اما نسبتا کوتاه مدت است. به عنوان مثال، بسیاری از برنامه های درمانی CBT برای بی خوابی، بهبود قابل توجهی را در الگوهای خواب پس از یک دوره 5 تا 8 جلسه هفتگی گزارش می دهند.

CBT چگونه برای اختلالات خواب کار می کند؟

CBT به افکار منفی و الگوهای رفتاری می پردازد که به بی خوابی یا سایر مشکلات خواب کمک می کند. همانطور که از نام آن پیداست، درمان شناختی رفتاری شامل دو جزء اصلی است:

شناخت درمانی به شما می آموزد که باورها و افکار منفی (شناخت ها) را که به مشکلات خواب شما کمک می کند، بشناسید و تغییر دهید.

رفتار درمانی به شما می آموزد که چگونه از رفتارهایی که شما را در شب بیدار نگه می دارند اجتناب کنید و عادات خواب بهتر را جایگزین آنها کنید.

استفاده از دفتر خاطرات خواب در CBT

برای شناسایی الگوهای مشکلات خواب شما و تصمیم گیری در مورد بهترین رویکرد درمانی، درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید. جزئیات می توانند مهم باشند و نشان دهند که چگونه برخی رفتارها شانس شما را برای داشتن یک خواب خوب از بین می برند.

فکر چالش برانگیز در CBT

جنبه‌های شناختی CBT شامل چالش‌برانگیز بودن فکر – که در غیر این صورت به عنوان بازسازی شناختی شناخته می‌شود – است که در آن الگوهای تفکر منفی را که به مشکلات خواب شما کمک می‌کنند، به چالش می‌کشید و آنها را با افکار مثبت و واقعی‌تر جایگزین می‌کنید. ایده این است که اگر طرز فکر خود را تغییر دهید، می توانید احساس خود و در نهایت نحوه خواب خود را تغییر دهید.

این شامل سه مرحله است:

شناسایی افکار منفی خود. اگر دچار اختلال خواب مانند بی خوابی هستید، ممکن است موانعی را که مانع از خواب راحت شما می شوند، بیشتر از آنچه واقعا هستند درک کنید. برای مثال، ممکن است مدام به خود بگویید که نمی‌توانید بخوابید مگر اینکه یک قرص خواب‌آور بخورید. هر چه بیشتر به خود بگویید، اگر قرصی نخورید بیشتر مضطرب می شوید و خوابیدن برایتان سخت تر می شود.

به چالش کشیدن افکار منفی خود. در مرحله دوم، درمانگر به شما آموزش می دهد که چگونه افکار مختل کننده خواب خود را ارزیابی کنید. این شامل زیر سوال بردن شواهد برای افکار شما، تجزیه و تحلیل باورهای غیر مفید و آزمایش واقعیت پیش بینی های منفی است.

جایگزینی افکار منفی با افکار واقع بینانه. هنگامی که تحریف های منفی در افکار خود را شناسایی کردید، می توانید آنها را با افکار جدیدی که دقیق تر و مثبت تر هستند جایگزین کنید. درمانگر شما همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در هنگام آماده شدن برای خواب، جملات واقع بینانه و آرامبخشی را بیان کنید. به چالش کشیدن افکار منفی که به بی خوابی و سایر مشکلات خواب دامن می زند.

باورهای غلط

• فکر منفی: من باید بتوانم هر شب مثل یک فرد عادی خوب بخوابم.
• بازگشت محرک خواب: افراد زیادی هر از گاهی با خواب مشکل دارند. با تمرین می توانم بخوابم.

اغراق

• فکر منفی: هر شب همینطور است، یک شب بدبختی بی خوابی دیگر.
• بازگشت به خواب: هر شب یکسان نیست. بعضی شب ها بهتر از بقیه می خوابم.

فاجعه ساز

• فکر منفی: اگر کمی نخوابم، سر کار تانکر می کنم و شغلم را به خطر می اندازم.
• بازگشت به خواب: حتی اگر خسته باشم می‌توانم کار را پشت سر بگذارم. امشب هم می توانم استراحت کنم و استراحت کنم، حتی اگر نتوانم بخوابم.

ناامیدی

• فکر منفی: من هرگز نمی توانم راحت بخوابم. از کنترل من خارج است.
• بازگشت محرک خواب : مشکلات خواب قابل درمان هستند. اگر خیلی نگران نباشم و روی راه حل های مثبت تمرکز کنم، می توانم آن را شکست دهم.
• فکر منفی: امشب حداقل یک ساعت طول می کشد تا بخوابم. من فقط آن را می دانم.
• بازگشت به خواب: نمی دانم امشب چه خواهد شد. شاید اگر از استراتژی های جدیدی که یاد گرفته ام استفاده کنم، سریع بخوابم.

از آنجایی که افکار منفی اغلب بخشی از الگوی تفکر مادام العمر هستند، جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقعی تر به ندرت آسان است. اما با تمرین می توانید این عادت را ترک کنید. به همین دلیل مهم است که تکنیک هایی را که در درمان می آموزید به تنهایی در خانه تمرین کنید.

تکنیک های رفتاری مورد استفاده در CBT برای اختلالات خواب

علاوه بر تغییر طرز فکر شما در مورد خواب، CBT همچنین برای تغییر عادات و رفتارهایی که می تواند مانع از خواب خوب شما شود، کار می کند. بسته به علائم و نیازهای خاص شما، درمانگر ممکن است برخی از تکنیک های زیر را به کار گیرد:

درمان محدودیت خواب (SRT) با حذف چرت زدن و وادار کردن شما به بیدار ماندن بیش از زمان خواب معمولی، مدت زمانی را که در رختخواب بیدار می گذرانید کاهش می دهد. این روش کم خوابی می تواند به ویژه برای بی خوابی موثر باشد. نه تنها شب بعد شما را بیشتر خسته می‌کند، بلکه ارتباط قوی‌تری بین رختخواب و خواب ایجاد می‌کند تا رختخواب و بیدار دراز کشیدن.

درمان کنترل محرک به شناسایی و تغییر عادات خوابی که مانع از خواب خوب شما می شود کمک می کند. این بدان معناست که به شما آموزش دهد که از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید، به جای کار کردن یا تماشای تلویزیون، و حفظ زمان خواب و بیداری ثابت، حتی در آخر هفته ها.

بهبود محیط خواب و بهداشت خواب. محیط خواب شما باید تاریک، ساکت، خنک و راحت باشد، بنابراین درمانگر شما ممکن است سایه های خاموش، گوش گیر یا دستگاه صدا را برای جلوگیری از سر و صدا توصیه کند. بهداشت خواب شامل بهبود عادات روزانه شما از جمله ورزش منظم، پرهیز از نیکوتین و کافئین در اواخر روز و یادگیری استراحت در شب است.

بیدار ماندن منفعلانه

همچنین به عنوان “نیت متناقض” شناخته می شود. از آنجایی که نگرانی در مورد نخوابیدن باعث ایجاد اضطراب می‌شود که شما را بیدار نگه می‌دارد، رها کردن این نگرانی و تلاش نکردن برای خوابیدن ممکن است به طور متناقضی به شما کمک کند تا آرام شوید و به خواب بروید.

آموزش تمدد اعصاب

هنگامی که به طور منظم تمرین می‌کنید،  تکنیک‌های آرام‌سازی  مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تمرین‌های تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند تا در شب آرام شوید، تنش و اضطراب را از بین ببرید و شما را برای خواب آماده کنید.

بیوفیدبک که از حسگرهایی استفاده می‌کند که عملکردهای فیزیولوژیکی خاصی مانند ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی را اندازه‌گیری می‌کنند. بیوفیدبک به شما می آموزد که پاسخ اضطراب بدن خود را که بر الگوهای خواب تأثیر می گذارد، بشناسید و کنترل کنید.

هیپنوتیزم همچنین گاهی اوقات می تواند در CBT برای اختلالات خواب استفاده شود. در حالی که در حالت آرامش عمیق هستید، هیپنوتیزم از تکنیک های درمانی مختلف استفاده می کند تا به شما کمک کند الگوهای افکار منفی یا عادات غیر مفید را تغییر دهید و خواب آرام را تقویت کنید.

تکنیک های آرام سازی برای بی خوابی

تنفس شکمی. تنفس عمیق و کامل، نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، کمر و قفسه سینه را نیز درگیر می کند، می تواند به آرامش شما کمک کند. چشمان خود را ببندید و نفس های عمیق و آهسته بکشید و هر نفس را حتی عمیق تر از آخرین نفس بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.

آرامش پیشرونده عضلانی. بدن خود را شل کنید. از پاهایتان شروع کنید، تا جایی که می توانید ماهیچه ها را سفت کنید. برای شمارش 10 نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را برای هر گروه عضلانی بدن خود ادامه دهید و تا بالای سر خود ادامه دهید.

مدیتیشن ذهن آگاهی. ساکت بنشینید و روی تنفس طبیعی خود و احساس بدنتان در لحظه تمرکز کنید. اجازه دهید افکار و احساسات بدون قضاوت بیایند و بروند و همیشه برگردند تا بر تنفس و بدن خود تمرکز کنند.

سخن آخر

بهبود خواب اغلب به زمان و تعهد نیاز دارد. ضروری است که یک درمانگر مناسب برای شما پیدا کنید : کسی که بتوانید به او اعتماد کنید، کسی که با او راحت صحبت کنید، کسی که به عنوان شریکی در بهبودی شما خواهد بود. هنگامی که درمانگر مناسب را پیدا کردید، مهم است که به درمان پایبند باشید و از توصیه های درمانگر خود پیروی کنید. اگر با سرعت بهبودی احساس دلسردی می کنید، به یاد داشته باشید که درمان اختلالات خواب در طولانی مدت بسیار موثر است. اگر از پس آن برآیید، از مزایای آن بهره مند خواهید شد.

شما همچنین می توانید با انتخاب شیوه زندگی مثبتی که به توانایی خواب شما کمک می کند، از درمان خود حمایت کنید.

فعالیت بدنی بیشتری را به روز خود اضافه کنید. ورزش استرس و اضطراب را از بین می برد و خواب را بهبود می بخشد، بنابراین زمانی را برای ورزش منظم اختصاص دهید. در بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر را هدف بگیرید – اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.

در مورد آنچه که می خورید و می نوشید – و چه زمانی – هوشمند باشید. از خوردن دیرهنگام دو ساعت پس از خواب خودداری کنید. حداقل هشت ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار را متوقف کنید. مانند کافئین، نیکوتین و غذاهای شیرین محرک هستند و در حالی که الکل می تواند شما را خواب آلود کند، در کیفیت خواب شما اختلال ایجاد می کند و می تواند علائم اختلال خواب را بدتر کند.

استرس و اضطراب را در زندگی خود کاهش دهید. اگر استرس کار، خانواده یا مدرسه شما را بیدار نگه می دارد، ممکن است برای مدیریت استرس به کمک نیاز داشته باشید. با مدیریت استرس به روشی سازنده، و حفظ دیدگاهی آرام و مثبت، می‌توانید شب‌ها بهتر بخوابید.