20 غذای گیاهی آهن دار برای افرادی که به دنبال رژیم گیاهخواری هستند می توانند، تامین کننده آهن مورد نیاز بدن باشد تا بتوانند از بروز کمبود آهن پیشگیری کنند. آهن یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش مهمی دارد.
رژیم غذایی فاقد آهن می تواند منجر به کمبود انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم خونی شود.
آهن به دو شکل در غذاها وجود دارد، هم و غیر هم. آهن Heme فقط در محصولات حیوانی وجود دارد. در حالی که آهن غیر Heme فقط در گیاهان یافت می شود.
مصرف روزانه توصیه شده (RDI) بر اساس میانگین دریافت 18 میلی گرم در روز است. با این حال، نیازهای فردی براساس جنسیت و مرحله زندگی فرد متفاوت است.
به عنوان مثال، مردان و زنان پس از یائسگی معمولاً حدود 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای خانم ها در دوران قاعدگی به 18 میلی گرم در روز و برای زنان باردار به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
از آنجا که آهن غیر هِم نسبت به آهن هم کمتر جذب بدن می شود. RDI برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از گوشت خواران است.
ما در این مقاله سعی کرده ایم 20 غذای گیاهی آهن دار را معرفی کنیم تا با شناخت آنها بتوانید میزان آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
حبوبات
حبوبات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس، منبع بسیار خوبی از آهن هستند. حبوبات زیر حاوی بیشترین آهن، از بالاترین تا کمترین مقدار هستند.
سویا
دانه های سویا و غذاهای حاصل از دانه های سویا مملو از آهن است. در حقیقت، دانه های سویا حاوی حدود 8.8 میلی گرم از آن در هر فنجان، یا 49٪ از RDI است. علاوه بر آهن، محصولات سویا بین 19 گرم پروتئین در هر بخش دارند. همچنین منبع خوبی از كلسیم، فسفر و منیزیم هستند.
عدس
عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است. حدود 50٪ از فیبر دریافتی روزانه بدن را تامین می کنند.
انواع لوبیا و نخود
انواع دیگر حبوبات نیز حاوی مقادیر خوبی از آهن هستند. با این حال، نخود چشم سیاه ،لوبیا و نخود فرنگی علاوه بر محتوای آهن، منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند. چندین بررسی مصرف منظم لوبیا و نخودفرنگی را به کاهش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون و همچنین کاهش چربی شکم مرتبط کرده است. حتی مصرف آنها می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.
بیشتر بدانیم: مواد غذایی برای کاهش تری گلیسیرید
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن عمل می کنند. کسانی که مایل به افزایش مصرف آهن روزانه خود هستند، باید انواع آجیل را به رژیم خود اضافه کنند. زیرا حاوی بالاترین مقدار هستند. دانه ها حاوی مقادیر خوبی پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید بوده، آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. به ویژه به نظر می رسد که بذر شاهدانه حاوی این دو چربی است، نسبت این ماده برای سلامتی انسان بهینه است.
بادام هندی، آجیل کاج و سایر مغزها
آجیل و مغزها حاوی مقدار زیادی آهن غیر هیم هستند. این به ویژه در مورد بادام هاکاشو، بادام هندی، آجیل کاج، آجیل ماکادمیا بیشتر است.
به طور مشابه دانه های آجیل منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی های خوب، ویتامین ها و مواد معدنی، و همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است.
به خاطر داشته باشید که بو دادن و برشته کردن آجیل ها می توانند به مواد مغذی آنها آسیب برسانند. بنابراین انواع خام را ترجیح دهید. در مورد کره های مغزها، بهتر است یک نوع 100٪ طبیعی انتخاب کنید تا از دوز غیر ضروری روغن، قند و نمک اضافه شده پیشگیری کنید.
در واقع آجیل و دانه ها منابع خوبی از آهن غیر هیم و همچنین مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
سبزیجات
سبزیجات غالباً دارای محتوای آهن بیشتری نسبت به غذاهایی مانند گوشت و تخم مرغ هستند. اگرچه سبزیجات حاوی آهن غیر هم هستند که به راحتی جذب نمی شود. اما به طور کلی سرشار از ویتامین C بوده که به افزایش جذب آهن کمک می کند. سبزیجات و محصولات مشتق از سبزیجات زیر بیشترین آهن را در هر وعده دارند.
سبزیجات برگدار
سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم پیچ، چغندر حاوی بین 2.5-6.4 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده، یا 14-36٪ RDI است. به عنوان مثال، 100 گرم اسفناج حاوی 1.1 برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و 2.2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی قزل آلا است.
این میزان همچنین 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم مرغ آب پز و 3.6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ است.
سایر سبزیجات غنی از آهن، که در این گروه جای می گیرند شامل کلم بروکلی، کلم و جوانه بروکسل است که حاوی بین 1 تا 1.8 میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا حدود 6 تا 10٪ از RDI است.
رب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی خام حاوی آهن بسیار کمی است. با این حال، وقتی خشک یا غلیظ شوند، مقدار بسیار بیشتری آهن را برای بدن تامین می کند. به عنوان مثال، نصف فنجان (118 میلی لیتر) رب گوجه فرنگی 3.9 میلی گرم آهن یا 22٪ از RDI را ارائه می دهد، در حالی که 1 فنجان (237 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی 1.9 میلی گرم یا 11٪ RDI را ارائه می دهد.
گوجه فرنگی های خشک شده یکی دیگر از منابع غنی از آهن است که 1.3-2.5 میلی گرم در هر فنجان یا 14٪ از RDI را فراهم می کند.
گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از لیکوپن، یک آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش خطر آفتاب سوختگی هستند.
سیب زمینی، در زمره 20 غذای گیاهی آهن دار
سیب زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است که بیشتر در پوست آن وجود دارد. به طور خاص، یک سیب زمینی بزرگ و پوست کنده نشده (10.5 اونس یا 295 گرم) 3.2 میلی گرم آهن مورد نیاز بدن را تأمین می کند که 18٪ از RDI است. علاوه بر این، یک تکه از آن می تواند 46 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، B6 و پتاسیم را برای بدن تامین کند.
قارچ، در زمره 20 غذای گیاهی آهن دار
انواع خاصی از قارچ ها غنی از آهن هستند. به عنوان مثال، یک فنجان قارچ سفید پخته شده حاوی حدود 2.7 میلی گرم یا 15٪ RDI است.
قارچ صدفی احتمال دارد تا دو برابر آهن داشته باشد. در حالی که قارچ های پورتوبلو و شیاتکه حاوی مقدار کمی هستند.
بیشتر بدانید: 15 غذای غنی از مواد معدنی
میوه جات، در زمره 20 غذای گیاهی آهن دار
میوه معمولاً گروه غذایی محسوب نمی شوند که افراد وقتی می خواهند محتوای آهن رژیم خود را افزایش دهند، بتوانند مصرف آنها را در نظر بگیرند. با این وجود، برخی میوه ها به طرز شگفت انگیزی سرشار از آهن هستند، از جمله:
آلو خشک
آلو خشک به دلیل اثر ملین ملایم به رفع یبوست کمک می کند. با این حال، آنها همچنین منبع خوبی از آهن هستند.
به طور خاص آلو خشک حدود 3 میلی گرم آهن در هر فنجان (237 میلی لیتر) را برای بدن تامین می کنند. این میزان حدود 17٪ از RDI است و آهن آن دو برابر بیشتر از همان مقدار آلو خشک است. آلو خشک نیز غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز است.
زیتون
زیتون یک میوه دارای محتوای آهن مناسبی است. آنها حاوی حدود 3.3 میلی گرم آهن در هر 3.5 اونس (100 گرم) یا 18٪ از RDI هستند. علاوه بر این، زیتون تازه همچنین منبع خوبی از فیبر، چربی های خوب و ویتامین های محلول در چربی A و E است.
زیتون حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید است که تصور می شود چندین فواید سلامتی از جمله خطر کمتری برای بیماری قلبی را فراهم می کند.
توت
توت نوعی میوه با ارزش غذایی ویژه است. آنها نه تنها حدود 2.6 میلی گرم آهن در هر فنجان – 14٪ از RDI – ارائه می دهند، بلکه این مقدار توت 85٪ RDI ویتامین C را نیز تأمین می کند.
توت همچنین منبع مهمی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند از بیماری قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت کند.
در واقع آلو خشک، زیتون و توت سه نوع میوه با بیشترین غلظت آهن در هر بخش هستند. این میوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان و انواع دیگر مواد مغذی مفید برای سلامتی است.
غلات کامل
بررسی ها غلات سبوس دار را به انواع مزایای سلامتی مرتبط می کند. این مزایا شامل افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است.
با این حال، همه غلات به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال، آرد کردن غلات به طور معمول قسمت هایی از دانه را که حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است، را از بین می برد.
به همین دلیل، غلات کامل به طور معمول حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند. برخی از غلات کامل حاوی بیشترین آهن، عبارتند از:
جو دوسر
جو دوسر یک روش خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی است. یک فنجان جو دوسر پخته شده حاوی حدود 3.4 میلی گرم آهن – 19٪ RDI – و همچنین مقادیر خوبی برای پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است.
علاوه بر این، جو دو سر حاوی یک فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که می تواند به سلامت روده، افزایش احساس سیری و کاهش کلسترول و سطح قند خون کمک کند.
شیر نارگیل
شیر نارگیل می تواند جایگزین خوشمزه ای برای شیر گاو باشد. گرچه چربی زیادی دارد. اما منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، مس و منگنز است. شیر نارگیل همچنین حاوی مقدار کافی آهن است.
برای مشاوره با متخصص تغذیه آنلاین در پزشکت کلیک کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ به طور قابل توجهی مواد مغذی بیشتری نسبت به شکلات شیر دارد. شکلات تلخ نه تنها 3.3 میلی گرم آهن در هر اونس (28 گرم) ارائه می دهد، بلکه تقریباً 18 درصد از RDI را تأمین می کند، و حاوی مقدار کافی فیبر، منیزیم، مس و منگنز است.
علاوه بر این، شکلات تلخ منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها و گروهی از ترکیبات گیاهی مفید است که به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک می کند.
آویشن خشک
آویشن خشک یک نیروگاه تغذیه ای است و بررسی ها آن را با فواید سلامتی از جمله مبارزه با انواع عفونت های باکتریایی و برونشیت گرفته تا بهبود روحیه ارتباط داده است. آویشن یکی از گیاهانی است که بالاترین میزان آهن را دارد. 1.2 میلی گرم در هر قاشق چای خوری خشک یا حدود 7٪ از RDI را برای بدن تامین می کند.
پاشیدن کمی از آن روی هر وعده غذایی یک استراتژی خوب برای کسانی است که می خواهند میزان آهن خود را افزایش دهند.
بنابر این شیر نارگیل، شکلات تلخ و آویشن خشک کمتر شناخته شده اند. اما بدون شک غنی از منابع آهن است.
چگونه جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش دهیم؟
آهن هِم موجود در گوشت و فرآورده های دامی به نسبت به آهن غیر هم در گیاهان به راحتی جذب می شود.
به همین دلیل، مصرف توصیه شده روزانه آهن برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.
این مقدار برای مردان و زنان پس از یائسگی تقریباً 14 میلی گرم در روز، برای زنان در دوران قاعدگی 32 میلی گرم در روز و برای زنان باردار 49 میلی گرم در روز است.
با این حال، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می تواند برای افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیر هم استفاده شود. در اینجا بهترین روشهای بررسی شده وجود دارد:
- غذاهای غنی از ویتامین C بخورید: مصرف غذاهای غنی از ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن غیر هم می تواند جذب آهن را تا 300٪ افزایش دهد.
- از خوردن قهوه و چای همراه با وعده های غذایی خودداری کنید: نوشیدن قهوه و چای همراه با وعده های غذایی می تواند جذب آهن را 50-90٪ کاهش دهد.
- خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات می تواند با کاهش میزان فیتاتهای طبیعی موجود در این غذاها، جذب آهن را بهبود بخشد.
- از ظرف چدنی استفاده کنید: غذاهایی که در ظرف چدنی تهیه می شوند دو تا سه برابر بیشتر از غذاهایی که در ظروف غیر آهن تهیه می شوند، آهن تولید می کنند.
- غذاهای غنی از لیزین مصرف کنید: مصرف غذاهای گیاهی مانند حبوبات غنی از آمینو اسید لیزین همراه با وعده های غذایی غنی از آهن می تواند باعث افزایش جذب آهن شود.
سخن آخر
آهن ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است. این ماده معدنی را می توان در مجموعه ای از غذاهای مختلف از جمله بسیاری از غذاهای گیاهی یافت. غذاهای گیاهی ذکر شده در این مقاله علاوه بر اینکه منبع خوبی از آهن بوده، همچنین حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. بنابراین، قرار دادن آنها در رژیم غذایی نه تنها در تأمین نیاز آهن کمک می کند. بلکه احتمالاً برای سلامتی نیز مفید خواهد بود.
