نقش خواب کامل در پاکسازی مغز

بررسی ها در خصوص نقش خواب کامل در پاکسازی مغز نشان می دهد که خواب کامل با پاکسازی مغز نقش موثری را در پیشگیری از زوال عقل ایفا می کند. کارشناسان با اعلام نتایج این بررسی ها می گویند که خواب خوب و با کیفیت با رعایت نکات مربوط به بهداشت خواب می تواند پروتئین هایی که در طول روز ایجاد می شوند را از بین ببرد و مغز را پاکسازی کند و در نتیجه خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. این بررسی ها نشان می دهد در هنگامی که شما خواب هستید مغز فرایند پاکسازی را طی می کند. این تحقیق بر پایه بررسی های قبلی صورت گرفته که نشان می دهد مغز در هنگام استراحت ما، فعال است و به فعالیت خودش ادامه می دهد. فرایند اصلی پاکسازی مغز توسط سیستم گلیماتیک و یا تصفیه کننده مغز صورت می گیرد که یک سیستم دفع کننده سموم برای سیستم عصبی مرکزی است.

خواب و فرایند پاکسازی مغز

در طول روز و زمان بیداری، پیش ساز های پروتئین های بنام سنبله آمیلوئید بتا در مغز تشکیل می شوند که تجمع بیش از حد آنها می تواند منجر به آسیب سلول های عصبی در مغز شود؛ اما مغز در هنگام خواب با فرایند پاکسازی خود این آمیلوئیدبتاها را دفع کرده و از تجمع آنها و تشکیل لخته های خونی جلوگیری می کند. هر گونه اختلالات خواب و عدم خواب کافی و مناسب ممکن است بر روی فرایند دفع پروتئین ها اثر منفی بگذارد و منجر به آسیب دیدگی نورون های عصبی شود. تجمع پروتئین ها ناشی از نورون های آسیب دیده می تواند احتمال خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

دکتر آلون Y. Avidan ، MPH، مدیر مرکز اختلالات خواب UCLA با اشاره به نقش خواب در سیستم پاکسازی مغز می گوید در هنگام خواب سیستم گلیماتیک سموم و مواد زائد مغز را دفع می کند ولی خواب ضعیف منجر به ضعف و اختلال در عملکرد این سیستم می شود. تجمع پروتئین های آمیلوئیدبتاها در سلول ها ممکن است برای نورون ها تا حدودی سمی باشد. از طرفی هم این تجمع می تواند منجر به التهاب و تخریب سلول های عصبی در مغز شود که به مرور زمان در بروز زوال عقل و آلزایمر موثر خواهد بود. بررسی ها نشان داده که اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا اختلال در الگوهای خواب، خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را افزایش می دهد، یا حتی می تواند نشانه اولیه این بیماری ها باشد.

نقش خواب در تقویت سیستم ایمنی

محققان می گویند خواب کافی و مناسب سلول های ایمنی بدن که به سلول های T معروف هستند را بهبود می بخشد. سلول های T در مقابله با عفونت  نقش  بسیار موثر و مفیدی دارند که بهبودی آنها منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. سلول های T سلول های آلوده به ویروس یا سلول های سرطانی را از بین ببرد

مدت زمان مورد نیاز به خواب

محققان معتقدند که یک خواب مناسب و کافی هم از نظر کمیت و هم کیفیت باید از ویژگی های لازم برخوردار و متناسب با سن افراد باشد. این در حالی است که برخی ها به اشتباه فکر می کنند که نیاز افراد به خواب با افزایش سن آنها کمتر می شود. نیازهای خواب در سنین مختلف، متفاوت است. میزان آن، به عوامل مختلفی از جمله سن، سبک زندگی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

توصیه های کلی برای میزان خواب، عبارت است از:

• نوزادان. 16-18 ساعت در روز
• کودکان در سن پیش دبستانی. 11-12 ساعت در روز
• کودکان در سن مدرسه. حداقل 10 ساعت در روز
• نوجوانان. 9-10 ساعت در روز
• بزرگسالان. 7-8 ساعت در روز

در دوران بلوغ، ساعت های بیولوژیکی نوجوانان تغییر می کنند. احتمالا دیرتر از کودکان و بزرگسالان به رختخواب می روند و برعکس تمایل دارند که صبح ها بیشتر بخوابند. برخی افراد فکر می کنند بزرگسالان با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارند؛ اما هیچ مدرکی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. با این حال، با افزایش سن، اغلب افراد کمتر می خوابند و راحت تر بیدار می شوند.

 آویدان همچنین خاطرنشان می کند که ساعات خواب را نمی توان بین خواب شب و چرت های روز تقسیم کرد. مدت زمان لازم برای خواب مناسب باید پی درپی باشد. از نظر کیفیت، خواب کافی توسط مراحل خواب تعریف می شود. به گفته کارشناسان، مراحل خواب همه برای ارتقاء سلامت ضروری است. فرد باید در طول یک خواب با کیفیت کلیه مراحل خواب را طی کند. خستگی بعد از 7 یا 8 ساعت خواب شبانه می تواند نشان دهنده اختلال در مراحل خواب و بی کیفیت بودن آن باشد. برخی عوامل مانند درد، مصرف داروهای خواب آور و یا نوشیدن الکل می تواند منجر به اختلال در مراحل خواب شود.

عوارض اختلالات خواب

اختلال در خواب، علاوه بر افزایش خطر ابتلا به زوال عقل می تواند منجر به مشکلات جسمی متعددی در بدن شود، از جمله:

• چاقی
• سکته مغزی
• دیابت نوع 2
• بیماری های قلبی
• فشار خون بالا
• بیماری های کلیوی
• افزایش مصرف الکل
• کاهش هورمون های رشد
• اختلالات هورمونی مانند کم کاری و یا پر کاری تیروئید. تنظیم هورمون های بدن در مراحل عمیق خواب صورت می گیرد و اختلال در این مراحل ممکن است منجر به عدم تعادل هورمون ها شود.

 اختلال خواب می تواند منجر به بروز اختلالات روانی زیادی شود، از جمله:

• اضطراب
• افسردگی
• ضعف حافظه یا عدم تمرکز
• بیماری های دژنراتیو مانند آلزایمر و زوال عقل

به نظر می رسد که اکثر خاطرات و حوادث روزمره ما در مرحله ای از خواب به نام خواب REM حفظ و نگهداری می شوند که در شایع ترین اختلالات خواب این مرحله مختل می شود.

بهداشت خواب

محققان به عموم مردم توصیه می کنند در صورت بروز هر گونه اختلال در خواب مانند پرخوابی، خروپف یا بی خوابی به پزشک مراجعه کنند. تعیین نوع روند درمانی موثر در اختلالات خواب به تشخیص علت اصلی آن بستگی دارد. آن ها معتقدند استفاده از روان درمانی و تجویز داروهای خواب آور می تواند در درمان بسیاری از اختلالات خواب موثر باشد. برای داشتن یک خواب منظم و با کیفیت بهتر است بهداشت خواب خوب را رعایت کنید.

 برخی از این روش های بهداشتی، عبارتند از:

یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید.

زمان خاصی را برای خوابیدن خود در نظر بگیرید و به خودتان فرصت کافی برای خوابیدن بدهید. ایجاد چارچوب خواب باعث می شود ساعت داخلی بدن انتظار داشته باشد که هر روز در زمان معینی استراحت کنید.

چرت زدن های روزانه را محدود کنید.

چرت زدن در طول روز باعث کاهش کیفیت خواب در شب می شود. با این حال، یک چرت کوتاه می تواند به بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد روزانه کمک کند. سعی کنید هر روز یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای بزنید.

در صورت امکان، صبح ها پیاده روی کنید.

پیاده روی در صبح به شما این اجازه را می دهد تا در معرض آفتاب قرار بگیرید. در طول روز سعی کنید به اندازه کافی در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. قرار گرفتن در نور خورشید در روز و تاریکی در شب به حفظ چرخه خواب و بیداری کمک می کند.

رژیم غذایی خود را کنترل کنید.

از مصرف مواد غذایی که می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، قبل از خواب پرهیز کنید.

یک روال معمول خواب، ایجاد کنید.

یک کار معمول و آرام بخش در هنگام خوابیدن به بدن اعلام می کند که وقت خوابیدن است. قبل از خواب با استحمام، خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، استراحت کنید. در صورت امکان، قبل از تلاش برای خوابیدن، از مکالمات و فعالیت هایی ناراحت کننده احساسی خودداری کنید.

استفاده از اتاق خواب را اختصاصی کنید.

• از اتاق خواب خود فقط برای خواب و برقراری رابطه جنسی استفاده كنید.
• با انجام این کار، ذهن تان یاد می گیرد تا تختخواب خود را به عنوان مکانی برای استراحت، بشناسد.

برای ترویج خواب با کیفیت، ورزش کنید.

حداقل 10 دقیقه ورزش هوازی، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، می تواند کیفیت خواب شب را بهبود بخشد. برای خواب شبانه سالم و باکیفیت، اکثر افراد باید از تمرینات شدید در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنند.

از مصرف محرک ها پرهیز کنید.

• از مصرف محرک هایی مانند کافئین و سیگار، نزدیک به ساعت خوابیدن خودداری کنید.
• از مصرف قهوه، چای، نوشیدنی ها و شکلات، حداقل 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

مطمئن شوید محیط خواب مناسبی دارید.

• اتاق ایده آل برای خواب، یک اتاق خنک، ساکت و تاریک است.
• بررسی ها نشان می دهد که دمای اتاق خواب 65 درجه سانتی گراد بهترین شرایط را برای خواب سالم دارد.

یک برنامه منظم خواب تهیه کنید.

محققان توصیه می کنند برای تنظیم برنامه خواب با کیفیت بهتر است یک برنامه منظم تهیه و هفت روز هفته آن را اجرایی کنید. طبق این برنامه در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید. رعایت برنامه مشخص برای یک خواب کافی و مناسب در طول دوران پر استرس شیوع بیماری کروناویروس بسیار مهم است. اگر خوابتان نمی برد سعی کنید از جای خود بلند شوید یک کار سرگرم کننده مانند کتاب خواندن را برای یک مدت کوتاه انجام دهید و دوباره به رختخواب برگردید. چون تلاش برای خوابیدن و درازکشیدن در رختخواب ممکن است بی خوابی را بدتر کند.

استرس و اختلالات خواب

افزایش سطح استرس می تواند تاثیر منفی بر روند خواب با کیفیت داشته باشد و منجر به بروز اختلال در خواب شود. افزایش استرس در محل کار، نگرانی در مورد امور مالی و استرس ابتلا به کرونا ویروس و سایر عوامل استرس زا می توانند اختلال در خواب ایجاد کنند. بهترین راه برای کاهش استرس یا توانایی مقابله با مدیریت استرس، داشتن خواب کافی و با کیفیت است.