راهکارهای طبیعی برای تقویت باروری

مشکلات باروری 15٪ زوجین را تحت تأثیر قرار می دهد. خوشبختانه، چند روش طبیعی برای تقویت باروری و افزایش شانس باردار شدن سریع وجود دارد. در حقیقت، تغییر رژیم و شیوه زندگی می تواند تا 69٪ به افزایش باروری کمک کند.

برخی راهکارهای طبیعی برای تقویت باروری عبارتند از:

صبحانه درست و کاملی بخورید.

برخی از بررسی ها نشان می دهد که خوردن کالری بیشتر در صبحانه و کمتر در وعده غذایی عصرانه می تواند باروری را بهبود بخشد. خوردن یک صبحانه کامل می تواند یکی از راهکارهای طبیعی تقویت باروری در زنان باشد. یک مطالعه نشان داد که خوردن یک صبحانه کامل ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود ببخشد. برای خانم های با وزن طبیعی که دارای PCOS هستند، خوردن کالری های بیشتر هنگام صبحانه میزان انسولین را 8٪ و میزان تستوسترون را 50٪ کاهش می دهد. سطح بالای هر دو (انسولین و تستوسترون) می تواند به ناباروری کمک کند. علاوه بر این، بررسی ها نشان داده است در زنانی که صبحانه کامل دارند نسبت به زنانی که صبحانه کمتر و شام بیشتر می خورند، 30٪ تخمک گذاری و باروری بهتری دارند.

مطالعه بیشتر:داروهای گیاهی برای باروری

 غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان بخورید.

مصرف یک مکمل آنتی اکسیدانی یا خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می تواند باعث افزایش باروری بخصوص در بین مردان نابارور شود. آنتی اکسیدان ها مانند فولات و روی ممکن است باعث بهبود باروری در مردان و زنان شود. آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد موجود در بدن را غیرفعال می کنند، این رادیکال های آزاد می تواند هم به اسپرم و هم به سلول های تخم آسیب برساند. یک مطالعه در مورد مردان جوان، بزرگسالان نشان داد که خوردن 75 گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز باعث بهبود کیفیت اسپرم می شود.

مطالعه دیگری که بر روی 60 زوج، تحت لقاح آزمایشگاهی انجام شد، نشان داد که مصرف یک مکمل آنتی اکسیدانی  احتمال باروری را تا 23٪ افزایش داد. غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، آجیل و غلات پر از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین های C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند.

 از مصرف چربی های ترانس پرهیز کنید.

برای تقویت سطح باروری، از غذاهای حاوی چربی ترانس پرهیز کنید. به جای آن، غذاهای سرشار از چربی های سالم مانند روغن زیتون  بخورید. مصرف روزانه چربی سالم برای تقویت باروری مهم است. با این حال، مصرف چربی های ترانس به دلیل اثرات منفی آن بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری در تخمک گذاری همراه هستند. چربی های ترانس معمولاً در روغن های گیاهی هیدروژنه یافت می شوند و معمولاً در برخی از مارگارین، غذاهای سرخ شده، فرآورده های شده و کالاهای پخته وجود دارند. بررسی ها نشان داده که رژیم غذایی با مصرف زیاد چربی های ترانس با ناباروری مرتبط است.

انتخاب چربی های ترانس به جای چربی های اشباع نشده ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را تا 31٪ افزایش دهد. علاوه بر آن، خوردن چربی های ترانس به جای کربوهیدرات ممکن است این خطر را 73٪ افزایش دهد.

برای آشنایی بیشتر با تغذیه و رژیم مناسب برای افزایش باروری را در مقاله رژیم غذایی ناباروری بخوانید.

رژیم کم کربوهیدارت انتخاب کنید.

پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش سطح هورمون های مرتبط با باروری بویژه در زنان مبتلا به PCOS شود. بر همین اساس، به زنانی که دارای سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند توصیه می شود  رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را انتخاب کنند. رژیم های کم کربوهیدرات می تواند در حفظ وزن سالم، کاهش سطح انسولین، کاهش چربی و حتی قاعدگی زنان کمک کند. بررسی ها نشان داده که با افزایش مصرف کربوهیدرات، خطر ناباروری نیز افزایش می یابد و زنانی که کربوهیدرات بیشتری می خورند، 78 درصد بیشتر از زنانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند با مشکلات ناباروری روبرو بوده اند. که خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح هورمون ها، مانند انسولین و تستوسترون می شود، که هر دو می توانند به ناباروری منجر شوند.

مطالعه بیشتر: تیروئید و باروری

 کربوهیدرات تصفیه شده کمتری بخورید.

خوردن رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند سطح انسولین را بالا ببرد، که این امر می تواند خطر ناباروری را افزایش داده و بارداری را دشوارتر کند. نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهم است، به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند تا حدودی در این زمینه مشکل ساز باشند.

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای شیرین
• نوشیدنی ها
• غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی، نان و برنج

کربوهیدرات های تصفیه شده نیز دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) می باشند و خیلی سریع جذب بدن شده و باعث افزایش  قند خون و انسولین می شوند. بررسی ها نشان داده که غذاهای دارای GI بالا با خطر بیشتر نازایی در تخمک گذاری همراه هستند. علاوه بر آن، با توجه به اینکه PCOS با سطح انسولین زیاد همراه است، کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند آن را وخیم تر کنند.

 فیبر بیشتری بخورید.

فیبر ممکن است اثرات مفیدی بر باروری داشته باشد. با این حال، مصرف فیبر بیش از حد می تواند در تخمک گذاری اختلال ایجاد کند. مصرف فیبر به بدن کمک می کند تا از هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می دارد. برخی از نمونه های غذاهای پر فیبر شامل غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لوبیا هستند. انواع خاصی از فیبر با اتصال به روده در دفع استروژن اضافی  موثر هستند. بررسی ها نشان داده که خوردن 10 گرم فیبر غلات در روز با 44٪ خطر ناباروری در بین زنان بالاتر از 32 سال همراه است.

مطالعه بیشتر: انواع داروهای باروری را بشناسید.

جهت مشاوره فوری و آسان با متخصص زنان آنلاین همین الان کلیک کنید.

مولتی ویتامین را امتحان کنید.

زنانی که رژیم غذایی مناسبی ندارند و تمام مواد مغذی مورد نیاز خودشان را نمی توانند از مواد غذایی به دست آورند، مصرف یک مولتی ویتامین ممکن است در تقویت باروری آن ها موثر باشد. بررسی ها نشان داده است که در مواردی که زنان 3 بار یا بیشتر در طول هفته مولتی ویتامین مصرف می کنند، 41% خطر ناباروری آن ها کاهش می یابد. برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، ممکن است مصرف مولتی ویتامین حاوی فولات بسیار مفید باشد.

منابع پروتئینی را جایگزین کنید.

جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئینی گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است. بررسی ها نشان داده است که مصرف بیش ازحد منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت با احتمال 32 درصدی ناباروری تخمدان ارتباط دارد. از طرف دیگر، خوردن بیشتر پروتئین گیاهی ممکن است از ناباروری زنان جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داده در زنانی که 5٪ از کل کالری ها به دست آمده خودشان را از پروتئین حیوانی  با پروتئین گیاهی جایگزین کردند، خطر ناباروری آن ها بیش از 50٪ کاهش پیدا کرده است. بنابراین، زنان می توانند برای تقویت باروری خود بخشی از پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی خودشان را با پروتئین های گیاهی جایگزین کنند.

پروتئین های گیاهی در موارد زیر یافت می شوند:

• لوبیا
• عدس
• آجیل
• سبزیجات

لبنیات پرچرب را انتخاب کنید.

مصرف زیاد لبنیات کم چربی ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که لبنیات پر چرب می توانند باروری زنان را بهبود ببخشند. بررسی ها نشان داده که مصرف روزانه یک یا چند وعده لبنیات پرچرب 27 درصد احتمال ناباروری را کاهش می دهد. زنان برای تقویت باروری خود می توانند یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل جایگزین کنند.

مطالعه بیشتر: بهترین زمان بارداری

به طور منظم ورزش کنید.

یک سبک زندگی بی تحرک با ناباروری در ارتباط است و ورزش می تواند باروری را بهبود بخشد. با این وجود، ورزش بیش از حد می تواند تأثیر برعکس و متضادی داشته باشد. ورزش نقش زیادی در سلامتی زنان از جمله تقویت باروری دارد. در حقیقت، یک سبک زندگی بی تحرک با خطر بیشتر ناباروری همراه است. بررسی ها نشان داده كه یک ساعت ورزش در طول هفته می تواند 5٪ خطر ناباروری را کاهش دهد. برای زنان با اضافه وزن زیاد، فعالیت بدنی متوسط و شدید همراه با کاهش وزن، می تواند تاثیر زیادی در تقویت باروری آن ها داشته باشد. با این حال، ورزش زیاد با شدت بالا با خطر کاهش باروری در برخی از خانم ها همراه است. ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر داده و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد.

به اندازه کافی استراحت کنید.

افزایش میزان استرس، شانس بارداری در زنان را کاهش می دهد، چون احتمالا استرس زیاد با تغییرات هورمونی در زنان همراه است. داشتن یک شغل استرس زا و کار طولانی مدت نیز می تواند در ناباروری زنان تاثیر داشته باشد. در حقیقت، استرس، اضطراب و افسردگی تا 30٪  می توانند ناباروری را افزایش دهد. دریافت پشتیبانی و مشاوره ممکن است سطح اضطراب و افسردگی را کاهش و احتمال باردار شدن را افزایش دهد.

کافئین را حذف کنید.

کافئین می تواند بر باروری زنان تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر آن مصرف کافئین زیاد قبل از بارداری نیز با افزایش خطر سقط جنین همراه است. بر همین اساس زنانی که سعی در باردار شدن دارند بهتر است میزان مصرف کافئین خود را محدود کنند.

 میزان جذب آهن خود را افزایش دهید.

مصرف مکمل های آهنی که از غذاهای گیاهی حاصل می شود، ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را کاهش دهد. از طرفی به نظر می رسد که مصرف آهن از منابع حیوانی تاثیری در میزان باروری زنان ندارد. علاوه برآن سعی کنید مکمل های آهن را همراه با غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C مصرف کنید تا جذب آن ها افزایش پیدا کنند.

سوالی داری؟ کلیک کن.

ویزیت آنلاین با بهترین متخصصان زنان و تغذیه

از مصرف الکل خودداری کنید.

مصرف الکل می تواند بر باروری تأثیر منفی بگذارد و مصرف بیش از حد آن می تواند تا حدود زیادی احتمال باروری را کاهش دهد. زنانی که قصد باردار شدن دارند بهتر است برای بهبود و تقویت بارداری خود، از مصرف آن جدا خودداری کنند.

وزن سالم خود را حفظ کنید.

• کمبود یا اضافه وزن می تواند احتمال بارداری را کاهش دهد.
• حفظ وزن مناسب یکی از مهمترین عوامل در تقویت باروری است.

در حقیقت، کمبود یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است، چون مقدار چربی ذخیره شده در بدن زنان بر عملکرد قاعدگی آن ها تأثیر می گذارد. خانم هایی که وزن نامتناسبی دارند، دوره قاعدگی طولانی تری را تجربه می کنند، و این امر می تواند بارداری را دشوارتر سازد بر همین اساس آن ها می توانند برای بهبود شانس باردار شدن، بهتر است وزن مناسب خود را به دست آورند و آن را حفظ کنند.

 از مصرف محصولات سویا غیرمجاز خودداری کنید.

برخی منابع معتقدند که فیتواستروژن های موجود در سویا می توانند در سطح هورمون اختلال ایجاد کرده و باعث مشکلات باروری شوند. چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده است که مصرف سویا با كاهش كیفیت اسپرم در موشهای صحرایی نر و كاهش باروری در موش های ماده همراه است. بررسی ها نشان می دهد که حتی مقادیر اندکی از محصولات سویا باعث تغییر رفتارهای جنسی در فرزند پسر می شوند. اما این اثرات منفی معمولاً فقط با سویا غیرمجاز همراه است و سویا تخمیر شده معمولاً برای خوردن بی خطر است.

  مکمل های طبیعی را مصرف کنید.

برخی مکمل های طبیعی ممکن است شانس بارداری زنان را افزایش دهند، از جمله:

ماكا

مصرف ماکا، باروری را بهبود می بخشد. اما تاثیر آن بر روی انسان ها هنوز به طور کامل مشخص نشده است.

گرده زنبور عسل

گرده زنبور عسل می تواند در بهبود عوامل زیر و در نتیجه تقویت بارداری موثر باشد:

• تغذیه مناسب
• سیستم ایمنی بدن
• بهبود کیفیت اسپرم
• تقویت باروری در مردان

ژل رویال

بررسی ها بر روی حیوانات نشان داد که ممکن است سلامت باروری در موش صحرایی را بهبود بخشد.

ژله رویال که توسط زنبورها نیز تهیه می شود، دارای موارد زیر براری سلامتی است:

• آهن
• قند ها
• کلسیم
• چربی ها
• ویتامین ها
• اسیدهای آمینه
• اسیدهای چرب

تغذیه مناسب برای بدن سالم و دستگاه تولید مثل بسیار ضروری است. در واقع، بررسی نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی مغذی و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی می تواند به تقویت باروری و آماده سازی بدن برای بارداری کمک کند. علاوه بر این، نحوه انتخاب درست زندگی و غذا خوردن می تواند بر روی کیفیت اسپرم و تخمک تأثیر زیادی داشته باشد. بنابراین افرادی که قصد دارند شانس باروری خود را افزایش دهند باید  از همین امروز انتخاب تغذیه سالم و شیوه زندگی مناسب را شروع کنند.