چربی بدن، از فواید تا عوارض

انواع چربی بدن، نقش های متفاوتی دارند. برخی از آنها متابولیسم سالم و سطح هورمون ها را تقویت می کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند منجر به بروز برخی بیماری های خطرناک و جدی شوند. با وجود استفاده گسترده از کلمه “چربی” برای توصیف تمام چربی های بدن، در واقع انواع مختلفی از چربی در بدن شما وجود دارد. برخی از انواع چربی می توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند و در بروز بیماری نقش داشته باشند. این در حالی است که برخی دیگر برای سلامتی مفید و ضروری هستند. نوع اصلی از چربی سلول های گلبول های سفید و قهوه ای هستند. آنها می توانند به صورت چربی ضروری، زیر پوستی یا احشایی ذخیره شوند.

هر نوع چربی نقش متفاوتی دارد. برخی از آنها متابولیسم سالم و سطح هورمون ها را تقویت می کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند منجر به بروز برخی بیماری های خطرناک و جدی شوند، از جمله:

• سرطان
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا

چربی سفید در بدن

چربی سفید، نوعی چربی است که اکثر مردم بلافاصله بعد از شنیدن کلمه چربی، به یاد آن میفتند. این چربی، از سلولهای سفید و بزرگی تشکیل شده است که در زیر پوست یا اطراف اندام های شکم، بازوها، باسن و ران ها ذخیره می شوند. این نوع چربی همچنین نقش زیادی در عملکرد هورمون ها دارد، از جمله:

• استروژن
• انسولین
• هورمون رشد
• کورتیزول (هورمون استرس)
• لپتین (یکی از هورمون های تحریک کننده گرسنگی)

در حالی که مقداری چربی سفید برای سلامتی لازم بوده، مقدار زیاد چربی سفید بسیار مضر است. درصد چربی بدن سالم می تواند بسته به سطح آمادگی جسمانی یا فعالیت بدنی شما متغیر باشد.

طبق شورای ورزش آمریکایی، مردانی که غیر ورزشکار هستند باید کل چربی بدن خودشان را در محدوده 14 تا 24 درصد نگهداری کنند، در حالی که زنانی که غیر ورزشکار هستند باید در محدوده 21 تا 31 درصد باشند. افزایش بیش از حد چربی بدن  می تواند شما را در معرض خطر بیماری های زیر قرار دهد:

• سکته
• سرطان
• دیابت نوع 2
• بیماری کبد
• بیماری کلیوی
• فشار خون بالا
• عوارض بارداری
• بیماری عروق کرونر
• عدم تعادل هورمون ها

چربی قهوه ای

چربی قهوه ای، نوعی چربی است که عمدتا در نوزادان یافت می شود، اگرچه بزرگسالان هنوز مقدار بسیار کمی چربی قهوه ای را به طور معمول در گردن و شانه های خود دارند. این نوع چربی اسیدهای چرب را می سوزاند تا شما را گرم نگه دارد. محققان به دنبال راهکارهایی برای تحریک فعالیت چربی قهوه ای و پیشگیری از چاقی هستند.

بژ Beige

چربی بژ (یا بریت) یک زمینه تحقیقاتی نسبتاً جدید است. این سلولهای چربی در حد واسط بین سلول های چربی قهوه ای و سفید عمل می کنند. مشابه چربی قهوه ای، این سلول ها می توانند به جای ذخیره چربی، به سوختن چربی کمک کنند.

به نظر می رسد برخی هورمون ها و آنزیم های آزاد شده هنگام استرس، سرما خوردگی یا ورزش می توانند به تبدیل چربی سفید به چربی بژ کمک کنند.

این یک زمینه جالب تحقیقاتی است که احتمالا در پیشگیری از چاقی و به حداکثر رساندن سطح چربی بدن کمک می کند.

چربی ضروری

چربی ضروری دقیقاً همین چربی مناسب و سالم برای زندگی و بدن  است. این چربی در قسمت های مختلفی از بدن مانند موارد زیر یافت می شود:

• مغز
• اعصاب
• مغز استخوان
• غشایی که از اندام های شما محافظت می کنند.

چربی اساسی نقش اصلی در تنظیم هورمون ها  از جمله هورمون هایی که قدرت باروری، جذب انواع ویتامین ها و تنظیم دما را کنترل می کنند، دارد.

طبق شورای ورزش آمریکایی، زنان برای داشتن سلامتی حداقل 10 تا 13 درصد از ترکیب بدن خود را از چربی های اساسی تامین می کنند، در حالی که مردان حداقل به 2 تا 5 درصد نیاز دارند.

چربی های زیر پوستی

چربی زیر جلدی به چربی ذخیره شده در زیر پوست گفته می شود. این ترکیبی از سلولهای چربی قهوه ای، بژ و سفید است.

اکثر چربی بدن ما زیر جلدی است. چربی های زیر پوستی وقتی که روی بازوها، شکم، ران ها و باسن خود فشار دهید یا آنها را نیشگون می گیرید، دیده می شود.

متخصصان تناسب اندام برای اندازه گیری چربی زیر پوستی به عنوان راهی برای تخمین درصد کل چربی بدن استفاده می کنند. مقدار مشخصی از چربی زیر پوستی طبیعی و سالم است، اما مقدار زیاد آن می تواند منجر به عدم تعادل سطح و حساسیت هورمون شود.

چربی احشایی

چربی احشایی، همچنین به عنوان “چربی شکم” شناخته می شود، چربی سفیدی است که در شکم و اطراف تمام اندام های اصلی شما مانند کبد، کلیه ها، لوزالمعده، روده و قلب ذخیره می شود.

سطح بالای چربی احشایی می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، سکته مغزی، بیماری شریان و برخی سرطان ها را افزایش دهد.

فواید چربی بدن

ترکیب بدن بسیار مهم است. بدن برای بهترین عملکرد خود باید درصد مناسبی از چربی ها را داشته باشد. داشتن درصد چربی بدن سالم فواید زیادی برای بدن دارد، از جمله:

• تنظیم دما
• باروری بهتر
• متابولیسم سالم
• قند خون متعادل
• ذخیره کافی ویتامین
• بهبود عملکرد عصبی
• سطح متعادل هورمون

خطرات چربی های بدن

داشتن بیش از حد چربی سفید، به ویژه چربی احشایی، می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. چربی احشایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش دهد، از جمله:

• سکته
• دیابت نوع 2
• تصلب شرایین
• عوارض بارداری
• اختلالات هورمونی
• برخی از سرطان ها
• بیماری عروق کرونر

درصد چربی بدن

ترکیب بدن را می توان با استفاده از چندین روش اندازه گیری کرد. یکی از روشهای معمول تخمین درصد چربی بدن، اندازه گیری های پوستی است. یک تکنسین آموزش دیده می تواند با استفاده از کولیس، ابزاری مانند انبر، چین و چروک های پوست روی بازوها، کمر و ران ها را اندازه گیری کرده و درصد چربی بدن را تخمین بزند. این روش در درجه اول، چربی زیر پوستی را اندازه گیری می کند.

روش دیگر استفاده از دستگاهی به نام Bod Pod است. در طول ارزیابی ترکیب بدن، از نسبت وزن و حجم بدن برای تعیین درصد کل چربی استفاده می کند. این روش از نظر تئوری، انواع چربی موجود در بدن شما را اندازه گیری می کند.

آنالیز امپدانس بیوالکتریک، روش دیگری برای تعیین درصد چربی بدن است. به طور مکرر در امکانات تمرینی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. این تست شامل ایستادن روی دستگاهی است که از جریان الکتریکی برای اندازه گیری میزان لاغر و توده چربی در بدن شما استفاده می کند.

شاخص توده بدن (BMI) و آزمایش های دور کمر نیز ممکن است برای اندازه گیری چربی های بدن مفید باشد. در حالی که آنها درصد مشخصی از چربی بدن را ارائه نمی دهند، اما برآوردی را براساس قد و وزن مشخص می کنند.

BMI به عنوان نسبت وزن به قد محاسبه می شود، در حالی که دور کمر اندازه گیری کوچکترین قسمت کمر است.

• بر اساس موسسات ملی بهداشت (NIH)، BMI بیش از 25 به عنوان چاقی و اضافه وزن در نظر گرفته می شود، در حالی که BMI بالای 30 چاق در نظر گرفته می شود.
• دور کمر بیشتر از 35 اینچ در زنان و 40 اینچ در مردان بیشتر در معرض خطر بیماری است، زیرا افزایش دور کمر می تواند وجود چربی احشایی را نشان دهد.

رژیم غذایی و چربی بدن

یک باور غلط این است که رژیم غذایی پرچرب باعث می شود فرد چربی بیش از حد داشته باشد. این در حالی است که تنها بخشی از این قضیه درست است. کالری چربی از کربوهیدرات ها یا پروتئین بیشتر است، مردم برای سلامتی به مقدار مشخصی چربی در رژیم غذایی نیاز دارند.

غذاهای تصفیه و فرآوری شده که دارای کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی هستند نیز می توانند باعث افزایش وزن شوند. افرادی که رژیم های غذایی غنی از قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده دارند اغلب مستعد چربی احشایی هستند که به عنوان عامل خطر بیماری خطرناک تر از چربی زیر جلدی است.

کالری مصرفی که مورد نیاز بدن نیست به عنوان چربی ذخیره می شود. کل کالری دریافتی شما از نظر افزایش یا کاهش وزن، در مقابل کالری که هر روز می سوزانید مهم است، نه اینکه این کالری ها از چربی، کربوهیدرات یا پروتئین باشند.

اکثر متخصصان رژیم غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر با اندازه های متوسط را توصیه می کنند. یک رژیم غذایی سالم وقتی با یک برنامه ورزشی منظم ترکیب شود، بسیار موثر است.

تمرینات قدرتی به ویژه در افزایش متابولیسم، ایجاد توده عضلانی بدون چربی و جلوگیری از افزایش چربی در طولانی مدت موثر است.

سخن آخر

سه نوع مختلف سلول چربی سفید، قهوه ای و بژ در بدن وجود دارد. سلول های چربی را می توان به سه طریق چربی های اساسی، زیرپوستی یا احشایی ذخیره کرد.

چربی اساسی برای داشتن یک بدن سالم و عملکردی مناسب بدن ضروری است. چربی زیر جلدی بیشتر چربی بدن ما را تشکیل می دهد و در زیر پوست یافت می شود.

چربی احشایی در شکم در میان اندام های اصلی یافت می شود. اما میزان بالای آن می تواند بسیار خطرناک باشد. درصد بالای چربی بدن و به ویژه وجود چربی احشایی می تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را افزایش دهد. رژیم پر پروتئین همراه با ورزش منظم به ویژه در جلوگیری از ذخیره چربی احشایی موثر است.

منبع:

https://www.healthline.com/health/types-of-body-fat#white