علت افتادن از بلندی در خواب چیست؟

تکان های هیپنیک (Hypnic jerks)  یا حالت افتادن از بلندی در خواب، انقباضات ناگهانی و غیرارادی ماهیچه ای هستند که ممکن است هنگام به خواب رفتن آنها را تجربه کنید. هیپنیک jerks نوعی میوکلونوس است که دسته ای از حرکات سریع و غیرارادی عضلات است. Hypnic مخفف hypnagogic است ، کلمه ای که انتقال بین بیداری به خواب را توصیف می کند، یعنی زمانی که این تکان ها رخ می دهد.

هیپنیک جرکس چه حسی دارد؟

تکان های هیپنیک یا احساس افتادن و یا سقوط در خواب، ظاهراً به طور تصادفی هنگام به خواب رفتن شما اتفاق می افتد و معمولاً فقط یک طرف بدن مانند دست چپ و پای چپ شما را درگیر می کند. ممکن است قبل از اینکه بدنتان دوباره آرام شود، یک تکان یا چند تکان متوالی را تجربه کنید.

علاوه بر حرکت تند، تجربه سایر احساسات یا تصورات ذهنی همراه با حرکت تند مانند خواب یا توهم معمول است. مردم اغلب گزارش می دهند که احساس می کنند در حال افتادن، دیدن چراغ های چشمک زن، یا شنیدن صداهای کوبیدن، ترق ترق، یا کوبیدن هستند. در بیشتر موارد، تکان های هیپنیک بدون درد هستند، اگرچه برخی از افراد احساس گزگز یا دردناک را گزارش می کنند.

تکان های هیپنیک یا سقوط در خواب می توانند در زمان های مختلف، احساس متفاوتی داشته باشند. گاهی اوقات آنقدر قوی هستند که فرد را از خواب بیدار کنند و روند به خواب رفتن را مختل کنند. در موارد دیگر، آنها آنقدر خفیف هستند که فرد مبتلا اصلاً متوجه آنها نمی شود. اگرچه شریک خواب آنها ممکن است متوجه شود.

تکان های هیپنیک یا حالت افتادن از بلندی در خواب، در هر سنی رخ می دهد، اما در میان بزرگسالان شایع تر است. زیرا برخی از علل بالقوه آنها، مانند مصرف کافئین و سطح استرس بالا، در بزرگسالی نیز شایع تر است.

چه چیزی باعث احساس سقوط در خواب می شود؟

محققان به طور قطع نمی دانند که چه چیزی باعث ایجاد حرکات هیپنیک می شود، اما آنها چند نظریه دارند. تکان های هیپنیک و سایر انواع میوکلونوس از همان قسمتی از مغز شروع می شود که پاسخ مبهوت شما را کنترل می کند. هنگامی که شما به خواب می روید، محققان گمان می کنند که گاهی اوقات بین اعصاب ساقه مشبک مغز، اشتباهی رخ می دهد و واکنشی را ایجاد می کند که منجر به یک حرکت هیپنیک می شود.

برای مثال، ممکن است زمانی که ماهیچه های شما کاملاً شل می شوند، حتی اگر این بخش طبیعی به خواب رفتن است، مغز شما به اشتباه تصور می کند که واقعاً در حال زمین خوردن هستید و با تکان دادن ماهیچه هایتان واکنش نشان می دهد. همچنین این امکان وجود دارد که حرکات هیپنیک واکنشی فیزیکی به تصاویر رویاگونه ای باشد که با آنها همراه است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که منشاء هیپنیک تند به اجداد ما باز می گردد. هدف از حرکت تند هیپنیک در آن زمان این بود که به نخستی سانان کمک کند تا وضعیت خواب خود را تنظیم کنند تا از افتادن از درخت جلوگیری کنند یا در هنگام خواب آسیب نبینند.

علائم و نشانه های حالت افتادن از بلندی در خواب

تکان خوردن هیپناگوژیک یک اختلال نیست. یک پدیده طبیعی و بسیار رایج است. از این رو، علائم مرتبط با آن نیز نگران کننده نیست. در زیر چند علامت و نشانه وجود دارد که ممکن است تجربه کنید.

چند علامت و نشانه که همراه با حرکات هیپنیک هستند، عبارتند از:

• تعریق
• یک حس افتادن
• افزایش تعداد تنفس
• افزایش ضربان قلب
• تکان در هر یک از عضلات یا اعضای بدن شما
• رویا یا توهم که باعث وحشت یا پریدن می شود.

چه عواملی خطر تکان های هیپنیک را افزایش می دهد؟

برخی از عوامل خطر ممکن است احتمال تجربه یک هیپنیک را افزایش دهند، از جمله: مصرف بیش از حد کافئین و محرک، ورزش شدید قبل از خواب، استرس عاطفی، و محرومیت از خواب.

مصرف بیش از حد کافئین یا نیکوتین

محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین مغز شما را بیدار می کنند. این مواد همچنین می توانند چندین ساعت در سیستم شما باقی بمانند و خواب را مختل کنند. در یک مطالعه، افرادی که نوشیدن قهوه را شش ساعت قبل از خواب قطع کردند هنوز برای به خواب رفتن مشکل داشت. مصرف بیش از حد کافئین یا نیکوتین، یا مصرف این مواد خیلی نزدیک به زمان خواب، ممکن است منجر به تکان های هیپنیک شود.

ورزش شدید در شب

به طور کلی، ورزش تقریبا همیشه ایده خوبی برای خواب است. ورزش منظم به طور مداوم نشان داده شده است که کیفیت خواب را بهبود می بخشد. با این حال، مهم است که بدانیم ورزش یک فعالیت انرژی زا است که باعث می شود به جای خستگی بیشتر احساس هوشیاری کنید. به همین دلیل، ورزش شدید در اواخر عصر ممکن است منجر به تکان های هیپنیک شود.

محرومیت از خواب

مشکلات خواب و کمبود خواب منظم به طور کلی، چه به دلیل بی خوابی مزمن یا یک خواب ضعیف شبانه، هر دو می توانند منجر به کم خوابی شوند. در میان سایر عوارض جانبی ناخواسته، مانند خلق و خوی ضعیف و تمرکز، محرومیت از خواب ممکن است خطر ابتلا به حرکات هیپنیک یا سقوط از خواب را افزایش دهد.

استرس و اضطراب

هر دو استرس روزمره و اختلالات اضطرابی تشخیص می تواند منجر به بروز به بی خوابی شوند که خطر ابتلا به حرکات هیپنیک را افزایش می دهد. وقتی استرس یا مضطرب هستید، سطح کورتیزول شما در طول خواب بالا می ماند، که باعث می شود خوابتان مختل شود. افکار مضطرب همچنین می توانند شما را شب ها بیدار نگه دارند، و استراحت کردن در خواب را برای شما سخت کنند و انتقال بین بیداری و خواب را مختل کنند، و به طور بالقوه باعث ایجاد یک حرکت تند هیپنیک یا احساس افتادن از بلندی در خواب می شوند.

برخی از افرادی که به طور مکرر تکان های هیپنیک را تجربه می کنند، ممکن است حتی در مورد خود خواب نیز دچار اضطراب شوند. این موضوع فقط احتمال کم خوابی و تکان های هیپنیک بیشتری را در آنها افزایش می دهد.

آیا سقوط در خواب خطرناک هستند؟

تکان های هیپنیک می توانند ناراحت کننده باشند، اما خطرناک نیستند. در واقع، آنها بخشی طبیعی از به خواب رفتن در نظر گرفته می شوند. تا 70 درصد از مردم تند تند هیپنیک را تجربه می کنند.

حرکات هیپنیک می تواند آزاردهنده باشد و خواب شما یا همسرتان را مختل کند، اما این بدترین کاری است که می توانند انجام دهند. در حالی که ممکن است یک حرکت تند و خشن به خصوص منجر به آسیب جزئی شود، این امر رایج نیست.

چه زمانی در مورد هیپنیک به پزشک مراجعه کنیم؟

تکان های هیپنیک با سایر حرکاتی که ممکن است در هنگام بیداری یا خواب رخ دهد متفاوت است. احساس معلق بودن در خواب، در طول انتقال از بیداری به خواب رخ می دهند، به سرعت اتفاق می افتند و عموماً بی خطر تلقی می شوند. اگر فقط تکان های هیپنیک را تجربه می کنید، احتمالاً نیازی به مراجعه به پزشک ندارید. با این حال، علائمی شبیه به حرکات هیپنیک ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشد.

اگر در طول روز، انقباضات مداوم و متعدد در عضلات خود را تجربه می کنید که به سایر قسمت های بدن شما سرایت می کند، ممکن است نوع دیگری از میوکلونوس را تجربه کنید، نه یک حرکت هیپنیک. این نوع میوکلونوس می تواند نشانه صرع، اختلالات سیستم عصبی، آسیب سر یا نخاع، یا نارسایی اندام باشد.

اگر هنگام خواب، انواع دیگری از حرکات تکان خورده را در طول خواب تجربه می کنید، این حرکات می تواند نشانه ای از اختلال حرکت دوره ای اندام باشد. اگر نگران هستید که تکان های عضلانی تان نشانه مشکل دیگری باشد، با پزشک خود صحبت کنید.

چگونه هیپنیک تشخیص داده می شود؟

تجزیه و تحلیل فیزیکی، اغلب اولین راه برای تشخیص حرکات هیپنیک است. شناسایی علائم، مانند احساس افتادن هنگام خواب یا بلند شدن با تند و تند در بین خواب، اولین راه برای تأیید وضعیت شما است.

در هنگام خواب، فرد خوابیده ممکن است از 4 مرحله عبور کند. مرحله 4 مرحله خواب REM (حرکت سریع چشم) است، در حالی که مراحل 1 تا 3 غیر REM هستند. اکنون اجازه دهید نگاهی دقیق به مراحل خواب داشته باشیم.

مرحله اول

در این مرحله فرد خوابیده در خواب سبک است. او ممکن است مدام در خواب بیدار شود و به راحتی بیدار شود. در این مرحله است که فرد خواب ممکن است انقباضات ناگهانی عضلات را که قبل از تکان های هیپنیک انجام می شود، تجربه کند. این مرحله حدود 10 دقیقه طول می کشد.

مرحله دوم

هنگامی که فرد وارد مرحله دوم چرخه خواب غیر REM می شود، حرکات چشم او به طور کامل متوقف می شود و امواج مغزی کندتر اما بزرگتر می شوند. با شروع به خواب رفتن بدن، دمای بدن کاهش می یابد و ضربان قلب کاهش می یابد. این مرحله معمولاً حدود 20 دقیقه طول می کشد. دو مرحله اول چرخه خواب غیر REM معمولاً خواب سبک نامیده می شود.

مرحله 3

این مرحله ترکیبی از آنچه قبلاً مرحله سوم و چهارم بود. با ورود به این مرحله، امواج مغزی شما کاهش می یابد و حتی بزرگتر می شوند. در این مرحله است که شما با بسیاری از اختلالات خواب بدون حتی لرزیدن به خواب می روید. این مرحله حدود 35 تا 45 دقیقه طول می کشد.

مرحله چهارم

این آخرین مرحله از چرخه خواب است. این مرحله REM (حرکت سریع چشم) است. مرحله اول این مرحله حدود 10 دقیقه طول می کشد و معمولاً پس از حداقل 90 دقیقه خواب شروع می شود. چشمان شما در این مرحله به سرعت شروع به حرکت می کنند و رویاهای قدرتمندی را تجربه می کنید. همچنین افزایش ضربان قلب و تنفس وجود دارد. این مرحله با گذشت شب طولانی تر می شود و آخرین مرحله REM حدود یک ساعت طول می کشد.

اگر در خواب دچار یک تکان ناگهانی شده اید، به احتمال زیاد این حرکت تند و سریع هیپنیک بوده است. برای تایید تشخیص، می توانید آزمایش های زیر را انتخاب کنید.

پلی سومنوگرافی

ممکن است پزشک از شما بخواهد که یک آزمایش تشخیصی به نام پلی سومنوگرافی انجام دهید. پلی سومنوگرافی نوعی مطالعه خواب است که به ثبت تغییرات فیزیولوژیکی که در طول چرخه خواب فرد رخ می دهد کمک می کند. یک حرکت تند و سریع هیپنیک تقریباً همیشه نگران کننده نیست. معمولاً حتی نیازی به درمان ندارد زیرا یک پدیده طبیعی در نظر گرفته می شود. اما، اگر این وضعیت برای شما سخت به خواب می رود، می توانید با پیروی از نکات اساسی و درمان های طبیعی که در زیر آورده شده است، سعی کنید آن را مدیریت کنید.

چگونه از حرکات هیپنیک جلوگیری کنیم؟

تکان های هیپنیک بخشی از تجربه به خواب رفتن طبیعی و البته غیرقابل پیش بینی است. بعید است که بتوانید آنها را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید. با این حال، می توانید با چند تکنیک نسبتا ساده، تعداد دفعات و شدت آنها را کاهش دهید و خواب خود را همزمان بهبود بخشید.

عادات خواب را بهبود بخشید.

بهبود بهداشت خواب می تواند خواب راحت تری را برای شما آسان تر کند، که ممکن است باعث کاهش بروز تکان های هیپنیک شود. این نکات را دنبال کنید:

• یک روال شبانه قبل از خواب را دنبال کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید.
• دمای اتاق خواب خود را روی 60 درجه فارنهایت پایین تا متوسط تنظیم کنید.
• به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
• اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک و ساکت کنید، در صورت نیاز از پرده های خاموش یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.

استرس خود را کاهش دهید.

مدیریت استرس می تواند منجر به کاهش حرکات هیپنیک شود. تکنیک های تمدد اعصاب را کشف کنید. آنها می تواند استرس شما را کاهش دهد. مراقبه، تنفس عمیق و یوگا همه می توانند کمک کنند. روال قبل از خواب خود را با فعالیت های آرامش بخش، مانند حمام آب گرم یا خواندن کتاب، پر کنید. اگر استرس و افکار شما با کیفیت زندگی شما تداخل دارد، با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید.

ورزش روزانه را فراموش نکنید.

روزانه ورزش کنید تا از خوابی آرام تر لذت ببرید. ورزش منظم نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر تمرین شدید را ترجیح می دهید.ورزش خود را برای اوایل روز برنامه ریزی کنید تا از اختلال در خواب جلوگیری کنید. اگر فقط می توانید در شب ورزش کنید، ورزش های با شدت کم یا متوسط مانند پیاده روی یا یوگا را انتخاب کنید. سعی کنید تمرین خود را حداقل 90 دقیقه قبل از خواب به پایان برسانید تا ضربان قلب شما کاهش یابد و از بروز حرکات هیپنیک جلوگیری شود.

مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید.

کافئین می تواند اثرات مفیدی در افزایش انرژی در طول روز داشته باشد، اما مصرف بیش از حد آن، به ویژه در اواخر روز، می تواند در خواب راحت شما اختلال ایجاد کند. اگر دچار حرکات هیپنیک هستید و در نتیجه در خوابیدن مشکل دارید، ممکن است کافئین مقصر باشد. از مصرف بیش از 400 میلی گرم در روز خودداری کنید و آخرین فنجان قهوه خود را حداقل شش ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید.

از نیکوتین و الکل خودداری کنید.

نیکوتین یک محرک است که می تواند توانایی مغز شما را در شب کاهش دهد. همچنین می تواند کیفیت خواب شما را پس از خواب مختل کند. اگرچه الکل یک آرام بخش است، اما می تواند اختلال ایجاد کند.  حتی، منجر به محرومیت از خواب می شود که خطر ابتلا به حرکات هیپنیک را افزایش می دهد.

بهترین راه برای متوقف کردن هیپنیک

حواستان باشد که حتی پس از اجرای تمام نکات برای پیشگیری از حالت افتادن از بلندی در خواب، ممکن است در مواردی دچار حرکات هیپنیک شوید. آنها یک بخش عادی از به خواب رفتن هستند. اگر حرکات دیگری را تجربه کردید که خواب شما را مختل می کند، با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر آن، می توانید راهکارهای زیر را رعایت کنید.

روغن اسطوخودوس

یک دیفیوزر بردارید و آن را با آب پر کنید. سه قطره روغن اسطوخودوس به آن اضافه کنید. عطر منتشر شده را استشمام کنید. این کار را حداقل یک بار در روز ترجیحا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. روغن اسطوخودوس دارای خواص تسکین دهنده ای است که شما را آرام می کند و علائم اضطراب و استرس را از بین می برد. این روغن به خواب بهتر کمک می کند و می تواند به متوقف کردن تکان های هیپنیک کمک کند.

روغن بابونه

دو تا سه قطره روغن بابونه را به یک دیفیوزر که از قبل با آب پر شده است، اضافه کنید. دیفیوزر را روشن کنید و عطر تسکین دهنده بابونه را استشمام کنید. این کار را یک بار قبل از خواب انجام دهید. روغن بابونه به دلیل توانایی آن در تسکین اضطراب و تنش در بدن شما محبوب است. خواب را تقویت می کند و بدن شما را آرام می کند و به شما کمک می کند تا با تکان های هیپنیک در شب مقابله کنید.

مصرف ویتامین

کمبود برخی ویتامین ها، مانند کمبود ویتامین های B12 و D3، می تواند شما را در معرض افزایش خطر ابتلا به حرکات هیپنیک قرار دهد. ویتامین D3 جذب کلسیم را در روده افزایش می دهد و در نتیجه از کمبود آن جلوگیری می کند که اغلب در افراد مبتلا مشاهده می شود. همچنین مشخص شد که اصلاح کمبود ویتامین B12 باعث بهبود علائم تند هیپنیک می شود. بنابراین، شما باید مقادیر کافی از این ویتامین ها را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

غذاهای غنی از ویتامین D3 و B12 عبارتند از: ماهی چرب، ماهی تن، پنیر، زرده تخم مرغ، مرغ و شیر. گزینه دیگری برای وارد کردن این ویتامین ها به سیستم شما، مصرف مکمل های اضافی برای آنها است. اما این کار باید تنها پس از مشورت با پزشک انجام شود.

مدیتیشن را تمرین کنید.

مدیتیشن همچنین به شما کمک می کند تا حد زیادی با تکان های هیپنیک مقابله کنید. به خصوص مراقبه نفس که شامل تمرینات تنفس عمیق آهسته و مداوم است. آرامش ذهن را تقویت می کند و به کاهش علائم تکان های هیپنیک کمک می کند.

مصرف کافئین را کاهش دهید.

کافئین به عنوان یک محرک شناخته شده است. شدت حرکات هیپنیک را افزایش می دهد و همچنین ممکن است علائم استرس و اضطراب را در افراد مبتلا تشدید کند. از این رو، بهتر است از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید.

از الکل اجتناب کنید.

شناخته شده است که الکل علائم استرس و اضطراب را افزایش می دهد، که به نوبه خود خطر ابتلا به حرکات هیپنیک را افزایش می دهد. پس بهتر است از مصرف الکل بخصوص در اواخر عصر خودداری کنید.

حمام گرم بگیرید.

یک حمام آب گرم قبل از خواب با شل کردن تمام عضلات بدن شما را برای یک خواب راحت آماده می کند. این از انقباضات یا انقباضات ماهیچه ای که باعث تکان های هیپنیک می شود جلوگیری می کند.

از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب به بخشی از روال ما تبدیل شده است. استفاده از هر وسیله الکترونیکی مانند تلویزیون، لپ تاپ، گوشی هوشمند یا حتی تبلت باعث سرکوب ترشح هورمون خواب آور به نام ملاتونین می شود. این نه تنها الگوی خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه شما را در معرض خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به این حرکات هیپنیک قرار می دهد.

غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید.

مکمل منیزیم همچنین می تواند علائم پرش های هیپنیک را کاهش دهد. منیزیم به جلوگیری از اسپاسم و انقباض عضلانی کمک می کند و ماهیچه ها را شل می کند. از آنجایی که انقباض عضلانی عامل اصلی تکان های هیپنیک است، گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا با این وضعیت مقابله کنید.

غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، ماهی، آجیل و میوه هایی مانند انجیر و آووکادو. همچنین می توانید پس از مشورت با پزشک، مکمل های اضافی برای منیزیم مصرف کنید.

سوالات متداول

آیا حرکت تند هیپنیک یک اختلال خواب است؟ حرکت تند هیپنیک یک اختلال خواب نیست، اما ممکن است نتیجه یک اختلال خواب باشد.

وقتی در خواب می پرید به چه معناست؟ اگر از خواب بیدار شدید، به احتمال زیاد نشان دهنده این است که شما به تازگی یک حرکت تند هیپنیک را تجربه کرده اید. هر عاملی که بر کمیت یا کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد می تواند باعث ایجاد حرکات هیپنیک شود.

آیا تکان های هیپنیک می تواند در حالی که شما بیدار هستید اتفاق بیفتد؟ تکان های هیپنیک معمولاً زمانی ظاهر می شوند که تازه شروع به خوابیدن کرده اید. اگرچه برخی از این تکان ها ممکن است باعث بیدار شدن شما از خواب شوند، اما در بیشتر آنها می خوابید.

حرکات هیپنیک چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد؟ تکان های هیپنیک تکراری می تواند الگوی خواب فرد را مختل کند. این ممکن است در زندگی معمول شما اختلال ایجاد کند. با این حال، اکثر موارد تند و تند هیپناگوژیک آنقدرها هم بد نیستند، و شما تمایل دارید تا در بیشتر آنها بخوابید.

هیپنیک جرک در چه مرحله ای از خواب رخ می دهد؟ یک حرکت تند و سریع هیپنیک معمولاً در اولین مرحله خواب غیر REM (حرکت سریع چشم) رخ می دهد. معمولاً در طول انتقال به این مرحله از خواب اتفاق می افتد.

سخن آخر

هیپنیک جرک انقباض شدید، ناگهانی و مختصر بدن است که هنگام خواب رخ می دهد و باعث می شود با شروع از خواب بیدار شوید. در دوره انتقال بین خواب و بیداری رخ می دهد.

تکان های هیپناگوژیک با نام های شروع خواب، انقباضات خواب، شروع شبانه و تکان های میوکلونیک نیز شناخته می شوند. میوکلونوس به معنای انقباض غیرارادی عضلانی مانند سکسکه است.

مشخص نیست چرا حرکات هیپنیک رخ می دهد. بسیاری از افراد سالم این تکان ها را بدون علت شناخته شده تجربه می کنند. با این حال، تصور می شود که برخی از عوامل باعث ایجاد تکان های هیپنیک می شوند.

حرکت تند هیپنیک یک پدیده طبیعی است و یک بیماری نیست. با این حال، ممکن است الگوی خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد و در زندگی شخصی شما اختلال ایجاد کند. نکات ارائه شده در اینجا به شما کمک می کند تا از شر تکان های هیپنیک تصادفی که خواب شما را مختل کرده اند خلاص شوید. اگر نکته یا پیشنهاد دیگری دارید، لطفاً آنها را در کادر نظرات زیر ارسال کنید.