بهترین و بدترین حالت خوابیدن چیست؟

بهترین و بدترین حالت خوابیدن چیست؟ وضعیت خواب شما می تواند علائمی مانند کمردرد و گردن درد، خستگی، آپنه خواب، گرفتگی عضلات، سردرد و سوزش سر دل را ایجاد کند. حتی ممکن است منجر به چین و چروک زودرس شود. همه وضعیت‌های خوابیدن جنبه‌های منفی خود را دارند، اما برای برخی، این وضعیت‌ها عواقب جدی برای سلامتی دارند. پس آیا در بهترین حالت ممکن می خوابید؟

درست خوابیدن آسان نیست. وضعیت بدنی بد، یک تخت ناراحت کننده، و یک ذهن وزوز می تواند شما را تمام شب بیدار نگه دارد، و شما آرزو می کنید که بتوانید کاری برای آن انجام دهید. اینکه چقدر خوب بخوابید بستگی به نحوه سپری شدن روز و نحوه آماده شدن شما برای خواب دارد. مهمتر از همه، موقعیتی که در آن می خوابید اهمیت زیادی دارد. با توجه زیادی که به مدت زمان خواب شما در هر شب و احساس شما هنگام بیدار شدن از خواب داده می شود، به راحتی می توان فراموش کرد که نقش کلیدی دیگری در معادله خواب خوب وجود دارد و آن وضعیت خواب است.

شما در چه وضعیتی می خوابید؟ آیا به پشت، به پهلو، روی شکم خود دراز می کشید یا در وضعیت جنینی خم می شوید؟ اگر هرگز به موقعیتی که در آن می خوابید فکر نکرده اید، وقت آن رسیده است. نحوه خوابیدن شما نه تنها بر احساس خوبی که صبح از خواب بیدار می شوید تأثیر نمی گذارد، بلکه می تواند خطر ابتلا به برخی شرایط را افزایش یا کاهش دهد. این مقاله به شما کمک می کند تا خطرات و فواید مرتبط با وضعیت خواب مورد علاقه خود را درک کنید تا بتوانید بهترین (و بدترین) وضعیت خواب را برای خود بیابید.

انواع موقعیت های خواب

خواب آرام روزانه به مدت 6 تا 8 ساعت برای سلامت جسم و روان ضروری است. اما خواب آرام به مغز شما اجازه می دهد تا برای روز بعد آماده شود و شما را برای یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات جدید آماده کند. خواب کافی به بدن شما فرصتی می دهد تا قلب و رگ های خونی را درمان و ترمیم کند و از شما در برابر بیماری های قلبی و فشار خون بالا محافظت کند.

خواب خوب به بدن شما آرامش می دهد و به آن کمک می کند تا سیستم ایمنی سالمی بسازد. و به طور کلی، نوع خواب شما بر خلق و خوی شما در روز بعد تعیین می کند. همچنین روی طرز فکر و واکنش شما تأثیر می گذارد. بنابراین فردی که خوب می خوابد توجه بیشتری دارد، بهتر تصمیم می گیرد و خلاق تر و سالم تر است. اما انواع موقعیت های خواب، عبارتند از:

خوابیدن روی شکم

روزهایی وجود دارد که بعد از یک روز کاری طولانی، تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که روی تخت بیفتید و چرت بزنید. خوب، قرار دادن صورت خود در بالش ممکن است آرامش بخش باشد، اما در دراز مدت، فایده چندانی برای شما ندارد. فقط 7 درصد از بزرگسالان این موقعیت را ترجیح می دهند. اگر شما جزئی از این 7 درصد هستید، ارزش این را دارد که موقعیت جدیدی را امتحان کنید، زیرا خوابیدن روی شکم خطرات زیادی را به همراه دارد.

اولاً، نگه داشتن ستون فقرات در حالت خنثی هنگام دراز کشیدن روی شکم دشوار است و این می تواند منجر به درد گردن و کمر شود. ثانیاً، این وضعیت به مفاصل و ماهیچه های شما فشار وارد می کند که می تواند باعث درد، بی حسی و گزگز شود.

بهتر است به طور کلی از خوابیدن در این وضعیت خودداری کنید، اما اگر این تنها وضعیتی است که می توانید در آن بخوابید، به جای اینکه سر خود را به پهلو بچرخانید، رو به پایین بخوابید. این به باز نگه داشتن راه هوایی شما کمک می کند. یک بالش نرم تر را کمی زیر پیشانی خود قرار دهید.

مزایا و معایب

• مزایا: تنها چیز خوب در مورد خوابیدن روی شکم این است که خروپف را کاهش می دهد.
• معایب: خوابیدن روی شکم منجر به بیدار شدن در صبح با درد و ناراحتی می شود. گردن شما را تحت فشار قرار می دهد، سر شما را در یک زاویه نامناسب قرار می دهد و شکم شما را به سمت پایین می کشد. انحنای طبیعی ستون فقرات شما را صاف می کند و منجر به کمردرد می شود. خوابیدن روی شکم در دوران بارداری توصیه نمی شود.
• نکته: خوابیدن روی شکم بدترین حالت خوابیدن محسوب می شود و کارشناسان توصیه می کنند که به تدریج با کمک بالش به پهلو بخوابید.

خوابیدن در وضعیت جنینی

وضعیت جنین تا حد زیادی رایج ترین وضعیت خوابیدن است – حدود 40 درصد از افراد در شب به پهلو خم می شوند. اگر در این گروه قرار بگیرید خبر خوبی است زیرا وضعیت جنین ستون فقرات را خنثی نگه می دارد و به جلوگیری از کمردرد کمک می کند.

تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که حلقه زدن به پهلو ممکن است به کاهش خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون کمک کند.

اما این وضعیت خواب مزایای دیگری نیز به همراه دارد.

زنان باردار ممکن است از خوابیدن در وضعیت جنینی در شب سود ببرند زیرا انجام این کار:

• گردش خون را در بدن شما بهبود می بخشد.
• گردش خون کودک شما را بهبود می بخشد.
• از فشار دادن رحم به کبد جلوگیری می کند.

در حالی که خوابیدن در وضعیت جنینی نکات منفی کمی دارد، اما نکته قابل توجه وجود دارد: حلقه زدن بیش از حد برای تمام شب می تواند تنفس شما را محدود کرده و احساس درد کند.

اگر متوجه شدید که هنگام بیدار شدن از خواب درد و درد دارید، دفعه بعد که به خواب می روید سعی کنید بدن خود را صاف کنید.

خوابیدن به پهلو

وقتی زمان خواب فرا می رسد، آیا به پهلو دراز می کشید در حالی که کمر و پاهای خود را صاف نگه داشته اید؟ 15 درصد از بزرگسالان نیز همین کار را می کنند، و این موقعیت عالی برای خواب است.

برخلاف خوابیدن به پشت، خوابیدن به پهلو علائم آپنه خواب را کاهش می دهد و می تواند خروپف را کاهش دهد. خوابیدن به پهلو با پشت صاف، ستون فقرات شما را در یک راستا نگه می دارد، که می تواند به کاهش خطر ابتلا به ستون فقرات و گردن درد کمک کند.

اما یک گرفتاری وجود دارد. خوابیدن به پهلو می تواند به باسنی که روی آن دراز کشیده اید فشار وارد کند. می توانید با قرار دادن یک بالش نرم یا یک پتوی تا شده بین زانوهای خود این کار را آسان کنید. اگر می خواهید تا زمانی که ممکن است جوان بمانید، به خاطر داشته باشید که فشار دادن نیمی از صورت خود به بالش ممکن است منجر به چین و چروک های زودرس شود.

مطالعات نشان می دهد که اکثر مردم ترجیح می دهند به پهلو بخوابند. می‌تواند در وضعیت جنینی یا زاویه نسبتاً صاف‌تری جمع شود. سمتی که روی آن می خوابید نیز تفاوت ایجاد می کند. خوابیدن به پهلوی راست تاثیری مشابه خوابیدن به سمت چپ ندارد. هر کدام فواید و عوارض منحصر به فرد خود را دارند. زیر را بررسی کنید تا متوجه شوید.

مزایا و معایب

• مزایا: خوابیدن به سمت راست به ستون فقرات شما اجازه می دهد تا در انحنای طبیعی خود استراحت کند.
• معایب: اگر به پهلوی راست بخوابید، کل سیستم قلبی عروقی خود را در سمت راست بدنتان منقبض کرده اید. این وضعیت خواب ریه ها را تحت فشار قرار می دهد و قفسه سینه را فشرده می کند. گردش خون را مختل می کند و باعث می شود در طول خواب حرکت کنید تا توزیع را متعادل کنید. اگر می توانید از این وضعیت اجتناب کنید و ترجیح دهید به پهلوی چپ بخوابید.

خوابیدن به سمت چپ

• مزایا: خوابیدن به پهلوی چپ رفلاکس اسید و سوزش سر دل را کاهش می دهد. با این حال، می تواند فشار زیادی بر معده وارد کند. در دوران بارداری، خوابیدن به پهلوی چپ توصیه می شود، زیرا فشار کمتری روی ورید اجوف تحتانی وجود دارد.
• معایب: اگر بیش از حد خم شوید، تنفس عمیق را محدود می کند.
• نکته: برای بهبود وضعیت خوابیدن پهلو، بالش هایی را بین زانوهای خود قرار دهید تا بدن شما به درستی بین باسن و مفاصل قرار گیرد.

خوابیدن با پاها بالا

هنگام خواب، پاهای شما تمایل به بالا و پایین رفتن دارند. اغلب اوقات، از خواب بیدار می شوید و می بینید که پاهایتان به سمت قفسه سینه شما کشیده شده است. ممکن است یک پا بالاتر از دیگری باشد یا هر دو به سمت بالا کشیده شوند.

• مزایا: خوابیدن با هر دو پا بالا وزن را از ناحیه لگن کم می کند و برای کسانی که از کمردرد رنج می برند مفید است.
• معایب: خوابیدن با یک پا بالا باعث ایجاد ناهمواری در بدن می شود و به لگن آسیب می رساند. منجر به کمردرد می شود.
• نکته: برای جلوگیری از حرکت پاها در هنگام خواب، یک بالش کرکی ضخیم متوسط بین پاهای خود قرار دهید. بالش بالا و پایین رفتن پاهای شما را دشوار می کند.

خوابیدن به پشت

در این حالت صورت شما به سمت راست است و پشت سرتان روی یک بالش قرار می گیرد. بالش سر شما را کمی بالا می برد و معده شما را زیر لوله غذا قرار می دهد. این وضعیت خوابیدن برای سلامتی شما بهترین تاثیر را دارد.

خوابیدن به پشت بسیار نادر است. فقط 8 درصد از مردم این کار را می کنند. اگر این کار را انجام دهید، خبر خوب این است که خوابیدن به صورت رو به بالا برای جلوگیری از درد گردن و کمر بسیار عالی است. صاف به پشت دراز کشیدن سر، گردن و ستون فقرات شما را در وضعیت خنثی نگه می دارد و فشار اضافی روی مفاصل آن نواحی را از بین می برد.

حالت خواب رو به بالا همچنین به کاهش خطر رفلاکس اسید کمک می کند، به شرطی که از بالش استفاده کنید تا سر خود را بالاتر از قفسه سینه نگه دارید و از بازگشت محتویات معده به دستگاه گوارش جلوگیری کنید.

اشکال اصلی خوابیدن به پشت این است که خطر خروپف و یا آپنه خواب را در مقابل خوابیدن به پهلو افزایش می دهد. هنگامی که به پشت دراز می کشید، زبان شما می تواند لوله تنفس شما را مسدود کند و تنفس طبیعی را سخت تر کند.

اگر خروپف می کنید یا دوره هایی از آپنه خواب دارید، سعی کنید به پهلو بخوابید تا به بهبود علائم کمک کنید.

مزایا و معایب

مزایا: این وضعیت وزن بدن را به طور یکنواخت بر روی ستون فقرات توزیع می کند و از صورت شما در برابر چین و چروک های ناشی از فرو بردن صورت در بالش محافظت می کند. هر گونه احتمال بازگشت اسید یا برگشت غذا به دستگاه گوارش را از بین می برد. بدون درد و راحت است.

معایب: این وضعیت خوابیدن برای کسانی که خروپف می کنند خوب نیست. گلو و معده توسط نیروی گرانش به پایین کشیده می شوند که تنفس را دشوار می کند.

نکته: بالش های نرم و راحت را به تخت خود اضافه کنید. یک یا دو مورد را زیر سر خود نگه دارید تا بدن شما به درستی تراز شود.

بهترین حالت برای خوابیدن کدامست؟

خوابیدن به پهلو نسبت به سایر پوزیشن ها خطرات سلامتی کمتری دارد، در حالی که خوابیدن روی شکم ضررهای قابل توجهی دارد. با این حال، از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، سخت است که بگوییم یک وضعیت خواب خاص بهترین است. اگر وضعیت سلامتی دارید یا فکر می‌کنید دارید که می‌تواند تحت تأثیر وضعیت خواب شما باشد، با پزشک صحبت کنید.

و به یاد داشته باشید که اگرچه در یک موقعیت خاص به خواب می روید، بعید است که بیشتر شب را در آن وضعیت بگذرانید. بسیاری از ما در حین خواب 10 تا 12 بار در ساعت حرکت می کنیم، به این معنی که ممکن است چندین بار در شب موقعیت خود را تغییر دهید.

سوالات متداول

اکنون که می دانیم بهترین وضعیت خواب چیست، بیایید به چند سوال رایج در مورد خواب انسان بپردازیم.

یک فرد متوسط چقدر به خواب نیاز دارد؟ تعداد ساعات خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما به طور متوسط ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای بسیاری از افراد خوب است.

افرادی که در شب کار می کنند برای بهتر خوابیدن در روز چه باید بکنند؟ اگر در روز می خوابید تا شب را جبران کنید، مطمئن شوید که محیطی شبیه به شب در اتاق خود ایجاد می کنید. اتاق خود را تاریک و خنک کنید. دمای ایده آل 18 درجه سانتیگراد است. روی یک تشک راحت بخوابید از سکوت اطمینان حاصل کنید.