بهترین راهکار بدنسازی در نوجوانان

بدنسازی برای نوجوانان می تواند بسیار مهم و چالش برانگیز باشد. متأسفانه، بسیاری از نوجوانان برای بدنسازی و عضله سازی خود با انتخاب های نامناسب و اغلب خطرناک متوسل می شوند. اما، مهم است که نوجوان خود را تشویق کنید تا با استفاده از گزینه های مناسب، عضله سازی کند. نوجوانی، دوران بروز تغییرات دائمی در پسران و دختران است. در حالی که برخی از این تغییرات می توانند پیش بینی شوند، بسیاری دیگر ممکن است در نوجوانان، احساس ناخوشایندی یا بدی نسبت به بدن شان ایجاد کنند. مانند بسیاری از نوجوانان، نوجوان شما ممکن است تمایل داشته باشد که رشد کرده و نسبت به بدن خود احساس غرور کند.

تمرینات عضله و بدنسازی در نوجوانان

چند روش طبیعی وجود دارد که از طریق آن، نوجوان شما می تواند عضلات خود را رشد داده و بیشتر کند. قبل از اینکه نوجوان شما رژیم عضله سازی خود را شروع کند، مهم است که یک معاینه فیزیکی کامل توسط پزشک انجام شود. این امر به رد هرگونه نگرانی مرتبط با سلامتی، که ممکن است نوجوان شما را به خود مشغول کرده باشد، کمک می کند.

اگر سایر اعضای خانواده شما، از جمله پدر و خواهر یا برادر، لاغر هستند، ممکن است وضعیت بدن تان، ناشی از ترکیب ژنتیکی شما باشد. در این حالت، نوجوان شما به احتمال زیاد بدن نسبتاً لاغری در مقایسه با افرادی خواهد داشت که به علت داشتن ژنتیک مرتبط با بزرگی اندام، بدنی ورزیده دارند.

از میزان پروتئین دریافتی مطمئن شوید.

نوجوان شما باید هر روز پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود مصرف کند، اما مطمئن شوید که در مصرف این ماده، زیاده روی نمی کند. مصرف بیش از حد پروتئین، به طور منظم، در واقع بر خلاف آنچه نوجوان شما می‌ خواهد، عمل می ‌کند. تمام پروتئین اضافی که نوجوان شما مصرف می کند، یا می سوزد یا به عنوان چربی در بدن او ذخیره می شود.

مطمئن شوید که نوجوان تان به طور روزانه، میزان متعادلی از غذاهای مبتنی بر پروتئین، مانند گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب، مصرف می کند. از یک متخصص تغذیه با تجربه مشاوره بگیرید تا بفهمید نوجوان شما، بر اساس قد و وزن کلی خود، به مصرف چه مقدار پروتئین نیاز دارد.

کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف نکنید.

بسیاری از مردم، از ایده حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی، حمایت می کنند. با این حال، مهم است که نوجوان شما میزان متعادلی از کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود داشته باشد. به جای اینکه به طور کامل آن را کنار بگذارد، میزان متعادلی از آن را باید مصرف کند.

کربوهیدرات های غلات کامل، سوخت مورد نیاز بدن پسرتان را تامین می کند. با وجود انرژی کافی، فرزندتان بهتر ‌خواهد توانست ورزش کند. اگر نوجوان شما به طور منظم کربوهیدرات نمی خورد، بدن او شروع به استفاده از ذخایر پروتئینی برای ایجاد انرژی، خواهد کرد.

در نتیجه، بدن او، میزان پروتئین کافی که برای عضله سازی نیاز است، نخواهد داشت. میوه‌ های تازه، سبزیجات و غذاهای حاوی غلات کامل، اشکال خوبی از کربوهیدرات ‌ها هستند.

یک برنامه تمرینی مناسب را تنظیم کنید.

بدن های مختلف، به ورزش و رژیم های تناسب اندام، واکنش متفاوتی نشان می دهند. بنابراین، تنظیم یک برنامه تمرینی که با شرایط پسر نوجوان شما، بهترین سازگاری را دارد، مهم است.

توصیه می شود که نوجوان شما از تمرینات بدنسازی دوری کند. زیرا این تمرینات می توانند منجر به ایجاد آسیب ها و سایر نتایج منفی، در طول سال های نوجوانی، شوند. برنامه تمرینی برای پسر نوجوان شما، باید شامل ترکیبی از تمرینات باشد که به او کمک می کند که عضلات خود را بسازد، تاندون های خود را تقویت کند و همچنین از آسیب دیدگی پیشگیری شود.

نوجوان شما می تواند به راحتی برخی از تمرینات مربوط به تمام بدن را با وزنه های مناسب امتحان کند. همچنین، می تواند از نوارهای مقاومتی استفاده کند. با این حال، مطمئن شوید که او به بدن خود اجازه می دهد حداقل 24 ساعت بین هر جلسه تمرین، استراحت کند.

همچنین، ورزش ‌هایی که فعالیت قلبی عروقی او را تشویق می‌ کنند، مانند دوچرخه‌ سواری یا دویدن، به نوجوان تان کمک می ‌کنند تا سالم بماند. همچنین، این تمرینات، استقامت نوجوان شما را تقویت می کند.

بدنسازی برای دختران نوجوان

چند روش طبیعی وجود دارد که دختر نوجوان شما می تواند به کم آن ها، توده عضلانی خود را افزایش دهد:

مصرف کالری برای بدنسازی در نوجوانان مهم است.

با توجه به وجود نکات منفی در مورد کلمه “کالری”، نوجوانان بیشتر سعی می کنند که آن را از غذاهای خود حذف کنند. اما با این حال، اگر دختر نوجوان شما می خواهد توده عضلانی خود را افزایش دهد، مهم است که مقدار کالری مورد نیاز خود را به طور منظم مصرف کند.

با مصرف کالری کافی، می توانید مطمئن شوید که بدن او سوخت کافی برای پیروی از یک رژیم تمرینی مناسب دارد. نوجوان تان را نزد یک متخصص با تجربه ببرید تا بدانید که او به صورت روزانه، به چه مقدار کالری نیاز دارد.

از یک برنامه منظم پیروی کنید.

گام بعدی برای داشتن یک دوره تمرینی مناسب، ایجاد یک برنامه تمرین مقاومتی مناسب است. تصور واقع بینانه ای داشته باشید. به طور منطقی تعیین کنید که نوجوان شما، چند روز در هفته می تواند ورزش کند. هنگامی که تعداد روزهایی را که او می تواند به تمرین اختصاص دهد را تعیین کردید، برای تمرین هر عضو بدن، روز خاصی را اختصاص دهید.

به عنوان مثال، اگر او فقط می تواند سه روز در هفته را برای تمرینات خود اختصاص دهید، می توانید این سه روز را به یک روز برای بازوها و پاها، یک روز برای شکم و پشت و یک روز برای سینه و شانه ها تقسیم کنید.

به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.

مطمئن شوید که نوجوان شما به برنامه روزانه تمرین خود پایبند است و جلسات را طبق برنامه انجام می دهد. انواع مختلفی از تمرینات را در نظر بگیرید تا او خسته نشود و به تمرین ادامه دهد. می توانید او را تشویق کنید که ترکیبی از تمرین های وزنه ای و استفاده از دستگاه های مختلف را انجام دهد.

همچنین، در صورت امکان، به او اجازه دهید حرکات ترکیبی چالش برانگیز را امتحان کند. این حرکات، شامل پرس روی نیمکت، اسکات و لانژ خواهد بود. همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما در تمرینات خود مقاومت کافی داشته باشد. به طوری که انجام آخرین حرکت از هر تمرین، برای نوجوان تان سخت و موثر باشد.

هر روز وعده های غذایی کوچک تر، اما بیشتر بخورید.

قاعده ساده این است که وعده های غذایی را به مقدار کمتر تقسیم کنید و آن را در یک برنامه 5 تا 6 وعده ای، بخورید. به جای خوردن سه وعده غذایی سنگین در روز، اجازه دهید دخترتان چند وعده غذایی، اما با مقدار کمتری غذا، بخورد. بین هر وعده غذایی، حداقل سه تا چهار ساعت فاصله بگذارید تا بدن او بتواند از آن چه که وارد دستگاه گوارش می شود، استفاده کند.

یک وعده غذایی ایده آل باید شامل ترکیبی از پروتئین های بدون چربی (مانند سفیده تخم مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب) و همچنین چربی های سالم و کربوهیدرات ها باشد. در مورد چربی ها، اجازه دهید که او انواع آجیل و روغن زیتون را مصرف کند. در مورد کربوهیدرات ‌ها، او می ‌تواند میوه ‌ها و سبزیجات تازه و همچنین بلغور جو دوسر را امتحان کند.

استراحت برای دختران، حیاتی است!

به طور کلی، مطمئن شوید که حتی زمانی که دختر نوجوان شما برنامه تمرینی خود را  به طور منظم اجرا می کند، هر روز زمان کافی برای استراحت و خواب داشته باشد. خواب مناسب، این نکته را تضمین می ‌کند که عملکرد بدن دخترتان، در طول زمان، بهبود پیدا کند.

حداقل هفت تا هشت ساعت خوابیدن در هر شبانه روز، به تنظیم سیستم هورمونی، حفظ فشار خون در محدوده متعادل و همچنین کنترل الگوهای غذایی و متابولیسم، کمک می کند. اگر نوجوان شما به اندازه کافی نخوابد، این بی خوابی می تواند سنتز پروتئین را در بدن او، مختل کند.

پروتئین سازی، فرآیندی است که از طریق آن، بدن، توده بدون چربی ایجاد می کند. همچنین، خواب کمتر می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.

مکمل های عضلانی مطمئن برای نوجوانان

برخی از بهترین انواع مکمل‌ هایی که نوجوان شما می ‌تواند در حین تلاش برای عضله ‌سازی، آن ها را مصرف کند، در ادامه ذکر شده است. البته، پیش از استفاده از مواد غذایی زیر، باید با یک متخصص، درباره ایمن بودن مصرف این محصولات برای نوجوان تان، مشورت کنید. از جمله این مواد موثر، عبارت اند از:

پودرهای پروتئینی و بدنسازی در نوجوانان

پودرهای پروتئینی که شامل ترکیبی از آب پنیر و کازئین است. این محصول، به آزادسازی اسیدهای آمینه در بدن نوجوان شما کمک می کند. همچنین، این محصولات، اثرات مطلوبی د ر دستگاه گوارش فرد ایجاد می کنند. بهترین پودر پروتئینی که نوجوان شما می تواند در طول روز مصرف کند، پودری است که حاوی ترکیبی از آب پنیر و همچنین کازئین باشد.

بلافاصله بعد از تمرین، نوجوان شما باید پودر پروتئین حاوی آب پنیر مصرف کند. زیرا شرایط بدن او، به جذب سریعتر پروتئین کمک می کند. در طول شب، نوجوان شما باید پودر پروتئین حاوی کازئین مصرف کند. زیرا این محصول، به کند کردن روند هضم و آزادسازی اسیدهای آمینه، کمک می کند.

مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی

این مکمل ‌ها، به جبران هر گونه کمبودی که نوجوان شما ممکن است در مورد دریافت یک ماده مغذی، از منابع غذایی تازه و طبیعی داشته باشد، کمک می ‌کند. این محصولات به بدن کمک می کنند تا عملکرد مطلوبی داشته باشد. همچنین، به رشد عضلانی نوجوان شما کمک می کنند. همچنین، مولتی ویتامین ها و مکمل های معدنی، به سلامت نوجوان شما کمک می کنند.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها، به بدن نوجوان شما کمک می کنند تا در برابر رادیکال های آزاد مقاومت داشته باشند. در نتیجه عملکرد آن ها، از وارد شدن آسیب به سلول ها، پیشگیری می شود. مصرف این محصولات، به ویژه زمانی مفید است که نوجوان شما درگیر تمرینات سنگین باشد.

روغن ماهی

این روغن، حاوی امگا 3 است که مصرف آن، برای سلامت کلی بسیار مهم است و می تواند در بدنسازی نوجوانان نقش موثری داشته باشد.

کراتین و بدنسازی در نوجوانان

این ماده، به نوجوان شما کمک می کند تا به طور موثر تمرین را ادامه دهد و همچنین قدرت کلی او را بهبود بخشد. گزارش ‌هایی وجود دارد که نشان می دهند‌ در برخی موارد، استفاده از کراتین می ‌تواند منجر به بروز مشکلات کلیوی شود. به همین علت، بهتر ‌است که پیش از شروع مصرف این ماده، درباره ایمن بودن آن برای نوجوان تان، با یک پزشک مشورت کنید.

با وجود این که عضله سازی مهم است، به یاد داشته باشید که همه نوجوانان از راه یکسان، و به یک اندازه، خواسته های خود را به دست نمی آورند. آنچه برای برخی کارآمد است، ممکن است برای برخی دیگر جواب ندهد. بنابراین نیازها و نوع بدن نوجوان خود را بشناسید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید.