ورزش های خانگی مناسب پارکینسون

بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی است که باعث طیف وسیعی از علائم مرتبط با حرکت از جمله لرزش در حالت استراحت، سفتی در بازوها یا پاها، کندی حرکت و مشکل در راه رفتن یا تعادل می شود. این علائم معمولاً به کندی پیشرفت می کنند و در نهایت باعث ناتوانی و از دست دادن استقلال می شوند. در حالی که هیچ درمانی برای این بیماری وجود ندارد، انجام یک برنامه ورزش خانگی مناسب می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند. این مقاله از پزشکت مزایای فعال ماندن در حین ابتلا به بیماری پارکینسون را مورد بحث قرار داده و تمرینات خاصی را برای این تشخیص شرح می دهد. توصیه می شود بیماران پارکینسون 150 دقیقه در هفته ورزش کنند. انجام ورزش های خانگی بیماری پارکینسون باعث بهبود تعادل در بیماری پارکینسون می شود.

ورزش فواید زیادی برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون دارد. ورزش کردن باعث انتشار دوپامین در بدن می شود که به طور مثبت بر حرکت، خلق و خو و احساس درد تأثیر می گذارد. علاوه بر این، ورزش موجب رشد و تغییر بخشی از مغز می شود که حرکات ارادی را کنترل می کند.

این دو تغییر مرتبط با ورزش می تواند مزایای زیادی برای افراد مبتلا به پارکینسون داشته باشد، از جمله:

• بهبود تعادل
• کاهش خطر سقوط
• افزایش کیفیت راه رفتن
• کاهش آهسته کیفیت زندگی
• افزایش عملکرد شناختی
• کاهش و جلوگیری از بروز اختلالات خواب

چگونه با پارکینسون ورزش کنیم؟

کلید تمرین با پارکینسون این است که بدن خود را بطور ایمن و منظم به روش های مختلف حرکت دهید. رژیم تناسب اندام شما باید شامل این چهار دسته اصلی از ورزش باشد:

• فعالیت هوازی
• تمرینات قدرتی یا مقاومتی
• تمرینات تعادل، چابکی و چند کاره
• کشش

افراد مبتلا به پارکینسون باید تلاش کنند حداقل سه بار در هفته فعالیت هوازی انجام دهند و هر هفته دو تا سه بار تمرینات مربوط به دسته های دیگر را انجام دهند. در کل، بنیاد پارکینسون انجام 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید را در هفته پیشنهاد می کند.

برای کمک به دستیابی به این هدف، این نکات مفید را امتحان کنید:

• روی تردمیل، بیضوی یا دوچرخه ورزشی سرمایه گذاری کنید. این کار انجام تمرینات هوازی را بدون توجه به آب و هوا و در خانه برای شما راحت می کند.
• مجموعه ای از وزنه های سبک دستی را از یک فروشگاه ورزشی محلی یا فروشگاه دست دوم تهیه کنید. از اینها می توان برای طیف گسترده ای از تمرینات قدرتی استفاده کرد.

برنامه ورزش برای مراحل اولیه پارکینسون

برای فعال ماندن در بیماری پارکینسون نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات تناسب اندام گران قیمت ندارید. برعکس، تمرین‌های بسیار خوبی وجود دارد که می‌توانید بدون توجه به اینکه در کدام مرحله از بیماری هستید، از راحتی در خانه انجام دهید. به چند نمونه عالی در بخش‌های زیر نگاهی بیندازید. این تمرینات به طور مناسب بدن شما را در مراحل اولیه بیماری به چالش می کشد. در این مدت، اختلالات حرکتی حداقل است و معمولاً می توان ورزش شدیدتری را انجام داد.

اسکات صندلی

این تمرینات ورزش مناسبی هستند که عضلات چهارسر ران را به چالش می کشد و می توان آنها را با استفاده از یک صندلی کوتاه تر هم انجام داد.

• بایستید و یک صندلی در پشت خود قرار دهید و دستان خود را دراز کنید.
• باسن خود را به عقب بنشینید تا زمانی که با آن به صندلی ضربه بزنید.
• دوباره بایستید و سه ست 8 تا 12 تکراری را تکرار کنید.

فشار به بالا

در این ورزش خانگی، شانه و قفسه سینه را می توان در مقابل دیوار برای تغییر آسان تر یا روی زمین انجام داد تا چالش برانگیزتر شود. روی دست ها و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید و دست ها را درست خارج از شانه ها قرار دهید. در حالی که به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین می آورید، آرنج خود را خم کنید. هنگامی که تقریباً با زمین در تماس هستید، به حالت اولیه فشار دهید. سه ست بین 8 تا 12 تایی را انجام دهید.

پیاده روی سریع یا آهسته دویدن

چه در پیاده رو یا روی تردمیل، این تمرین هوازی رایج به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی شما کمک می کند. راه رفتن یا آهسته آهسته دویدن را با سرعتی شروع کنید که احساس می کنید ضربان قلب شما افزایش می یابد، اما همچنان می توانید مکالمه داشته باشید.

در حین حرکت، سعی کنید بازوهای خود را بچرخانید و روی برداشتن گام های بزرگتر تمرکز کنید. گوش دادن به برنامه مترونوم نیز ممکن است برای بهبود کیفیت راه رفتن افراد مبتلا به بیماری پارکینسون مفید باشد. وقتی احساس خستگی کردید، استراحت کنید. سعی کنید در نهایت جلسات پیاده روی یا دویدن خود را حداقل سه بار در هفته به 30 دقیقه افزایش دهید.

ورزش برای مرحله میانی بیماری پارکینسون

در مراحل میانی بیماری پارکینسون، حرکت شروع به چالش برانگیزتر می کند و افتادن بیشتر نگران کننده می شود. تمرینات زیر گزینه های خوبی برای به چالش کشیدن بدن شما در عین حفظ امنیت خود هستند.

پل ها

از تمرین پل برای تقویت عضلات پا استفاده کنید که به شما کمک می کند بایستید و از پله ها بالا بروید.

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را در هوا بلند کنید.
• قبل از پایین آوردن دوباره آن را به مدت 10 ثانیه در اینجا نگه دارید. دو تا سه ست 8 تا 12 تکراری را امتحان کنید.

دویدن در محل

این تمرین هوازی ایمن را می توان با یک صندلی یا پیشخوان در نزدیکی برای حفظ تعادل انجام داد. در مواجهه با یک سطح محکم، با سرعتی چالش برانگیز، اما با شدت متوسط ​​شروع به دویدن در محل کنید. در صورت نیاز به آرامی سطح را لمس کنید تا از افتادن جلوگیری کنید.

• همراه با مترونوم یا ضرب آهنگ دویدن یا قدم زدن. وقتی خسته شدید، بایستید و استراحت کنید.
• تا 30 دقیقه آهسته دویدن را امتحان کنید و سه جلسه در هفته انجام دهید.

رقصیدن

حرکت با موسیقی مورد علاقه شما می تواند مزایای قلبی عروقی داشته باشد و در عین حال تعادل شما را نیز به چالش بکشد. در یک منطقه بدون موانع با سطوحی برای گرفتن (در صورت نیاز)، نوع موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید.

به شیوه ای ثابت اما کنترل شده، شروع به اجرای یک الگوی رقص سه تا چهار مرحله ای کنید. سعی کنید با صدای بلند در امتداد ضرب بشمارید یا آواز بخوانید تا به تمرین سیستم صوتی خود به طور همزمان کمک کنید. همانطور که هر بار تا 30 دقیقه می رقصید، سرعت آهنگ و الگوهای گام را تغییر دهید. این کار را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

ورزش برای مرحله پیشرفته بیماری پارکینسون

در مرحله آخر بیماری پارکینسون، ایستادن و راه رفتن بسیار دشوار می شود و یافتن راه های ایمن برای ورزش چالش برانگیزتر می شود. خوشبختانه هنوز گزینه های زیادی برای تقویت و کشش عضلات در اختیار شما وجود دارد.

صدف صدف

این تمرین ماهیچه های بیرونی لگن را تقویت و به تثبیت لگن شما در حین راه رفتن کمک می کند. روی تخت به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.

بدون اینکه بدن خود را به عقب بچرخانید، زانوی بالایی خود را بالا بیاورید در حالی که پاهای خود را در تماس با یکدیگر نگه دارید. هنگامی که زانوی خود را تا جایی که می توانید بلند کردید، آن را به سمت پای دیگر پایین بیاورید. دو تا سه ست 12 تکراری را امتحان کنید.

لیفت پاشنه

لیفت پاشنه یک روش ایمن و موثر برای هدف قرار دادن عضلات ساق پا است که نقش مهمی در تعادل شما دارند.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و واکر بگیرید.
• بدون خم شدن به جلو، هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کرده و از میان انگشتان اول و دوم خود بغلتانید.
• هنگامی که به بالاترین نقطه خود رسیدید، پاشنه های خود را به زمین برگردانید.
• سعی کنید 8 تا 12 لیفت پاشنه را در یک زمان انجام دهید و دو تا سه ست را کامل کنید.

چرخش تنه

چرخش تنه به افزایش دامنه حرکتی در گردن، قسمت بالایی پشت و شانه ها کمک می کند. این می تواند انجام حرکات و فعالیت های روزمره را آسان تر کند.

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• هر دو دست را در کنار خود دراز کنید و به آرامی چانه خود را تکان دهید.
• همزمان سر خود را به یک سمت بچرخانید و اجازه دهید پاهای خود به سمت دیگر بیفتند.

هنگامی که کشش احساس شد، آن را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. این کار را دو تا سه بار در هر طرف تکرار کنید.

راهکارهای تغییر سبک زندگی برای مبتلایان پارکینسون

اگر به بیماری پارکینسون مبتلا هستید، ثابت ماندن در تمرینات ورزشی می تواند چالش برانگیز باشد. برای حفظ امنیت و انگیزه خود این نکات را دنبال کنید:

اتاق را مرتب کنید: موانع را بردارید، مطمئن شوید که نور کافی است، و مطمئن شوید که در صورت از دست دادن تعادل، چیز محکمی برای گرفتن دارید.

یک برنامه تمرینی ایجاد کنید: سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی تمرین کنید تا به ایجاد یک برنامه تمرینی پایدار کمک کنید. برنامه خود را در جایی که قابل مشاهده است برای پاسخگویی بیشتر ارسال کنید. یکی از اعضای خانواده یا دوستی را برای تمرین پیدا کنید: یک دوست تمرینی به شما کمک می‌کند که پاسخگو باشید و از کنار گذاشتن ورزش روزانه‌تان جلوگیری کنید.

همه چیز را با هم ترکیب کنید: این کار روتین شما را تازه و هیجان انگیز نگه می دارد. صفحه یوتیوب بنیاد پارکینسون، جمعه های تناسب اندام را به نمایش می گذارد و هر هفته ویدیوهای ورزشی جدیدی را منتشر می کند.

یک مربی شخصی استخدام کنید: شخصی که تجربه کار با افرادی که به بیماری پارکینسون مبتلا هستند را دارد را استخدام کنید. در حالی که این ممکن است تا حدودی پرهزینه باشد، مربی می تواند تمرینات مخصوص به نیازها یا توانایی های فردی شما را طراحی کند.

سوالات متداول

کدام تمرینات پارکینسون تعادل را بهبود می بخشد؟ بسیاری از تمرینات مختلف که پاها و تنه را هدف قرار می دهند می توانند به افزایش ثبات شما کمک کنند. اگر تعادل نگران کننده باشد، کلاس های تای چی و یوگا نیز مکمل های ارزشمندی به روال تمرینی شما هستند. اگر نگران افتادن خود هستید، با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید.

در صورت ابتلا به پارکینسون هر چند وقت یک بار باید ورزش کنیم؟ بنیاد پارکینسون به افراد مبتلا به این بیماری توصیه می کند حداقل سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​تا شدید را انجام دهند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی، کششی و تمرینات تعادلی باید هر کدام دو تا سه بار در هفته انجام شود. در نهایت 150 دقیقه ورزش فعال در هفته پیشنهاد می شود.

با پارکینسون از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟ هیچ تمرینی وجود ندارد که به طور خاص در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون منع مصرف داشته باشد. با این اوصاف، باید از ورزش‌ها یا فعالیت‌هایی که امنیت شما را به خطر می‌اندازند، خودداری کنید.

سخن آخر

شروع یک برنامه ورزشی خانگی مناسب پارکینسون می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند و ممکن است استقلال شما را طولانی تر کند. بر اساس سطح تحرک شما، تمرینات مختلفی برای مراحل مختلف پارکینسون توصیه می شود. با فعال ماندن و متعهد شدن به یک برنامه تمرینی منظم، می توانید دیدگاه کلی خود را بهبود بخشید و ایمنی خود را در هنگام مقابله با این بیماری چالش برانگیز حفظ کنید.

بیماری پارکینسون می تواند تأثیر قابل توجهی بر حرکت کلی و کیفیت زندگی شما داشته باشد. با این حال، مهم است که بدون توجه به اینکه در کدام مرحله از شرایط هستید فعال بمانید. ورزش منظم نه تنها می تواند به بهبود تعادل و کیفیت راه رفتن شما کمک کند، بلکه می تواند با افسردگی که اغلب با این تشخیص همراه است نیز مبارزه کند.