فواید و منابع غذایی ویتامین B2

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، یکی از هشت نوع ویتامین های گروه B است که مصرف آن ها، برای سلامتی انسان ها ضروری است. این ویتامین را می توان در غلات، گیاهان و محصولات لبنی، یافت. مصرف این ویتامین، برای هضم و تجزیه اجزای غذا، جذب سایر مواد مغذی و حفظ سلامتی بافت های مختلف بدن، ضروری است. ویتامین B2 یک ویتامین محلول در آب است. بنابراین در آب حل می شود. انواع ویتامین ها، یا محلول در آب هستند یا محلول در چربی. ویتامین ‌های محلول در آب، از طریق جریان خون به سراسر بدن منتقل می ‌شوند. همچنین، مقدار اضافی این مواد، از طریق ادرار، از بدن دفع می ‌شود.

افراد مختلف، باید به صورت روزانه، به میزان کافی، ویتامین B2 مصرف کنند. زیرا بدن می تواند فقط مقادیر کمی از این ویتامین را ذخیره کند. به همین علت، منابع این ویتامین در بدن، به سرعت کاهش می یابند. ریبوفلاوین، به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. همچنین، این ویتامین، به صورت مکمل، به برخی دیگر از غذاها اضافه می شود.

این ویتامین را می توان به عنوان مکمل مصرف کرد. بیشتر مقادیر ویتامین B2 مصرفی، در روده کوچک افراد جذب می شود.

نقش ویتامین B2 در حفظ سلامتی افراد

به عنوان یک نکته کلی، باید بدانید که سبزیجات چلیپایی، منبع خوبی از ویتامین B2 هستند. اما به جای جوشاندن، باید آن ها را بخار پز کنید. ویتامین B2، به تجزیه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. همچنین، این ویتامین، نقش حیاتی در حفظ انرژی بدن دارد.

علاوه براین، ریبوفلاوین، به تبدیل کربوهیدرات ها به آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. بدن انسان، ATP را از هضم غذای مصرف شده تولید می کند. ATP نیز انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. به طور کلی، وجود ATP، برای ذخیره انرژی در عضلات، حیاتی است.

علاوه بر مصرف ویتامین A، مصرف ویتامین B برای حفظ سلامتی افراد ضروری است. برخی از این موارد، عبارت اند از:

• حفظ سلامتی کبد
• پیشگیری از ایجاد آب مروارید
• تولید هورمون توسط غدد فوق کلیه
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین(نوعی اسید آمینه)
• حفظ سلامت چشم، اعصاب، ماهیچه ها و پوست
• حفظ سلامتی غشاهای مخاطی در دستگاه گوارش
• رشد جنین، به ویژه در مناطقی که کمبود ویتامین شایع است.
• جذب و فعال کردن آهن، اسید فولیک و ویتامین های B1، B3 و B6

برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف ویتامین B2، ممکن است به پیشگیری از بروز آب مروارید و سردرد میگرنی، کمک کند. اما مطالعات بیشتری برای تایید این موضوع، مورد نیاز است. مطالعات دیگری نشان داده اند که در کودکان مبتلا به اوتیسم، به نظر می رسد که مصرف مکمل های ویتامین B2، B6 و منیزیم، سطح اسیدهای آلی غیر طبیعی را در ادرار فرد، کاهش می دهد.

منابع غنی از ویتامین B2

به طور معمول، ویتامین B2 مورد نیاز بدن، از طریق مصرف غذا به دست می آید. به عنوان مثال، گوشت، ماهی و محصولات لبنی، می توانند ویتامین B2 مورد نیاز بدن را تامین کنند. برخی از منابع مناسب ویتامین B2، عبارت اند از:

• مویز
• آجیل
• قارچ
• جعفری
• آووکادو
• کدو تنبل
• مارچوبه
• تخم مرغ
• فلفل قرمز
• کنگر فرنگی
• عصاره مخمر
• غلات غنی شده
• محصولات لبنی
• سیب زمینی های شیرین
• لوبیا لیما، لوبیا دریایی و نخود فرنگی
• نان های سبوس دار، نان های غنی شده و سبوس گندم
• ماهی، گوشت های مختلف مانند بوقلمون، مرغ، گوشت گاو، کلیه ها و جگر
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، اسفناج، سبزی قاصدک و شاهی

ویتامین B2 محلول در آب است. بنابراین پختن مواد غذایی حاوی این ویتامین، باعث از بین رفتن آن می شود. به طور کلی، به میزان دوبرابر زمانی که این مواد غذایی، بخار پز شده و یا با ماکروویو پخته می شوند، در هنگام جوشاندن، ویتامین B2 از بین می رود.

بدن به چه مقدار ویتامین B2 نیاز دارد؟

طبق گفته دانشگاه ایالتی اورگان، مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B2 برای مردان 19 سال و بالاتر، 1.3 میلی گرم در روز و برای زنان 1.1 میلی گرم در روز است. در دوران بارداری، زنان باید 1.4 میلی گرم در روز، و در دوران شیردهی، 1.6 میلی گرم در روز، ویتامین B2 مصرف کنند.

کمبود ویتامین B2

کمبود ویتامین B2، که در اثر مصرف یک رژیم غذایی نامناسب و نامتعادل ایجاد می شود، یک خطر مهم برای سلامتی افراد است. زیرا بدن انسان این ویتامین را به طور مداوم دفع می کند. بنابراین، ویتامین B2 ذخیره نمی شود. فردی که دچار کمبود ویتامین B2 است، به طور معمول دچار کمبود سایر ویتامین ها نیز می باشد.

کمبود ریبوفلاوین می تواند منجر به بروز کمبودهای تغذیه ای دیگر شود. زیرا ریبوفلاوین در پردازش مواد مغذی، نقش دارد. نگرانی اولیه مرتبط با سایر کمبودها، شامل کم خونی است. این حالت، زمانی اتفاق می افتد که آهن کافی دریافت نکنید. اگر باردار هستید، مطمئن شوید که ریبوفلاوین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. مصرف این ویتامین، بسیار مهم است.

کمبود ریبوفلاوین می تواند رشد کودک شما را به خطر بیندازد و احتمال ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش دهد. این اختلال، ناشی از افزایش فشار خون تا محدوده خطرناک، در دوران بارداری، است.

کمبود ریبوفلاوین در کشور هایی که افراد به غذاهای تازه یا مکمل های ویتامینی دسترسی دارند، نادر است. اگر علائم کمبود ریبوفلاوین را در خود مشاهده کرده اید، با یک پزشک مشورت کنید. در واقع، ممکن است که در جذب مواد مغذی مشکل داشته باشید. بیماری سلیاک و بیماری کرون، از دیگر علل احتمالی بروز علائم مرتبط با کمبود ریبوفلاوین هستند.

دو نوع کمبود ریبوفلاوین وجود دارد:

• کمبود ریبوفلاوین اولیه زمانی اتفاق می افتد که رژیم غذایی فرد از نظر میزان ویتامین B2، نامطلوب باشد.
• کمبود ریبوفلاوین ثانویه، به علت دیگری اتفاق می افتد. شاید به این علت که روده نمی تواند ویتامین را به درستی جذب کند. یا ممکن است که بدن نتواند از این ویتامین، به درستی استفاده کند. همچنین، دفع سریع ویتامین B2 نیز می تواند باعث بروز‌ این شرایط شود. کمبود ریبوفلاوین، به عنوان آریبوفلاوینوز نیز شناخته می شود.

علائم کمبود ویتامین B2

علائم و نشانه های کمبود ویتامین B2، عبارت اند از:

• گلو درد
• التهاب زبان
• خشکی پوست
• قرمز‌ شدن لب ها
• درماتیت اسکروتوم
• کم خونی و فقر آهن
• تک خوردگی لب ها
• بروز زخم های دهانی
• التهاب پوشش داخلی دهان
• ترشح مایع از غشاهای مخاطی
• شیلیت زاویه ای، یا ایجاد ترک در گوشه های دهان
• چشم ها ممکن است به نور شدید حساس باشند و ممکن است خارش، آبریزش یا خون ریزی ایجاد شود.
• افرادی که مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند.

همچنین، کمبود ویتامین B2 می تواند منجر به بروز زخم های دهان و سایر مشکلات شود.

خطرات مصرف ویتامین B2

به طور معمول، مصرف ویتامین B2، بی خطر در نظر گرفته می شود. بروز اووردوز یا مصرف بیش از حد این ویتامین، بعید است. زیرا بدن می تواند تا حدود 27 میلی گرم از این ویتامین را جذب کند و هر مقدار اضافی این ویتامین را، از طریق ادرار دفع می کند.

با این حال، مهم است که قبل از مصرف هر مکملی، با پزشک صحبت کنید. به خصوص که این مکمل ها می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند. از آن جایی که مکمل ها می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند، مکمل های B2 ممکن است بر اثربخشی برخی داروها، مانند داروهای آنتی کولینرژیک و تتراسایکلین، تأثیر بگذارند.

گاهی اوقات، پزشک ممکن است مصرف‌ برخی مکمل ها را توصیه کند. برای مثال، اگر بیمار از دارویی استفاده می کند که می تواند در جذب ریبوفلاوین اختلال ایجاد کند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های مناسب، وجود داشته باشد.

داروهایی که ممکن است با ریبوفلاوین در بدن تداخل داشته باشند، عبارت اند از:

• پروبنسید، برای درمان نقرس
• دیورتیک های تیازیدی یا قرص های آب
• فنی توئین یا دیلانتین، که برای کنترل تشنج استفاده می شود.
• داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای، مانند ایمی پرامین یا توفرانیل
• برخی از داروهای ضد روان پریشی مانند کلرپرومازین یا تورازینمتوترکسات، که برای درمان سرطان و بیماری های خود ایمنی، مانند آرتریت روماتوئید استفاده می شود.
• دوکسوروبیسین، دارویی که در درمان سرطان استفاده می‌شود، ممکن است سطوح ریبوفلاوین را کاهش دهد و ریبوفلاوین ممکن است بر نحوه عملکرد دوکسوروبیسین تأثیر بگذارد.

مرکز پزشکی دانشگاه مریلند (UMM) اشاره می کند که مقادیر بسیار بالای ویتامین B2 ممکن است منجر به بروز خارش، بی حسی، سوزش، دفع ادرار زرد یا نارنجی و حساسیت به نور شود. برای پیشگیری از عدم تعادل مقادیر ویتامین های گروه B در بدن، در صورت نیاز به مصرف مکمل، از ویتامین B کمپلکس استفاده کنید.

خطر اولیه مصرف ویتامین B2 اضافی، وارد شدن آسیب به کبد است. با این حال، مصرف بیش از حد ریبوفلاوین، یا سمیت ریبوفلاوین، نادر است. برای مصرف بیش از حد ریبوفلاوین به طور طبیعی، باید مقادیر زیادی غذا بخورید. شما می توانید مقدار زیادی ویتامین B2 را از طریق مکمل های خوراکی یا تزریقی نیز دریافت کنید. اما این شرایط نیز نادر است. زیرا بدن شما این ویتامین را ذخیره نمی کند.

ویتامین B2 چه کاری در بدن انجام می دهد؟

ویتامین B-2 یا ریبوفلاوین به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. این ویتامین، در غذاهای دیگر، به شکل مصنوعی وجود دارد. ویتامین B-2 و سایر ویتامین های B به بدن شما کمک می کنند تا گلبول های قرمز خون را بسازد. این ویتامین، از سایر عملکردهای سلولی که به شما انرژی می دهند، پشتیبانی می کند.

در صورت مصرف مکمل های مختلف یا خوردن غذاهایی که حاوی همه ویتامین ها هستند، بیشترین بهره را از ویتامین های گروه B خواهید برد. این عملکرد ها شامل تجزیه چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها است. ممکن است با مصرف مکمل های حاوی ویتامین B، افزایش انرژی را نیز تجربه کنید.

دریافت ویتامین B-2 کافی از رژیم غذایی

برای دریافت ویتامین B2 کافی، از یک رژیم غذایی مناسب و متعادل استفاده کنید. بیشتر مردم برای تامین این ویتامین، به مصرف محصولات لبنی، از جمله پنیر و شیر، نیاز دارند. با این حال، این ویتامین به نور حساس است و فاسدشدنی است.

محصولات تولد شده از غلات، ممکن است تا زمانی که به سفره شما برسند، ریبوفلاوین طبیعی زیادی نداشته باشند. به همین علت است که گاهی اوقات در پردازش محصول، این ویتامین به آن اضافه می شود. ریبوفلاوین، اغلب به صورت یک ماده مکمل به غلات و نان اضافه می شود.

علاوه براین، ریبوفلاوین، می تواند به عنوان رنگ خوراکی در آب نبات وجود داشته باشد. اگر تا به حال مقدار زیادی ویتامین B مصرف کرده اید، ممکن است متوجه تبدیل رنگ ادرار به زرد تیره شده باشید. این تغییر رنگ ادرار، به علت مصرف ریبوفلاوین ایجاد می شود.