ورزش بی هوازی چیست؟

ورزش بی هوازی تقریبا شبیه به ورزش هوازی است، با این تفاوت که از منبع انرژی متفاوتی استفاده می کند. تمرینات بی هوازی معمولا با شدت و قدرت بیشتری انجام می شوند. به عبارت دیگر تمرینات بی هوازی شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. وزنه برداری، پیاده روی سریع، پریدن یا طناب زدن، دوی سرعت جزء ورزش های قدرتی هستند.

ورزش بی هوازی فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. این تمرینات یک راه عالی برای بهبود استقامت قلبی-عروقی و همچنین حفظ عضلات و کاهش وزن بدن است. به همین علت ورزش های بی هوازی باید بخشی منظم از برنامه تمرینی هفتگی شما باشد.

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی

هوازی به معنای با اکسیژن و بی هوازی به معنای بدون اکسیژن است. هر دو نوع ورزش هوازی و بی هوازی برای سلامت کلی بدن مفید هستند زیرا بدن را به طرق مختلف به چالش می کشند. همچنین انجام تمرینات بی هوازی به شما کمک می کند که در مدت زمان کوتاه مقدار کالری زیادی را بسوزانید.

ورزش بی هوازی شامل تمرینات کوتاه، سریع و با شدت بالا است. در ورزش بی هوازی سیستم قلبی-عروقی بدن نمی تواند اکسیژن کافی را به عضلات برساند و به همین علت از انرژی ذخیره شده در عضلات استفاده می کند.

بدن شما برای اینکه بتواند از چربی به منظور تولید سوخت استفاده کند به اکسیژن نیاز دارد. در ورزش های هوازی بدن با استفاده از اکسیژن چربی ها را سوزانده و باعث آزاد شدن انرژی می شود. اما در تمرینات بی هوازی که به صورت شدید و کوتاه مدت هستند بدن به جای چربی از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کند. گلوکز به صورت ذخیره در عضلات بدن وجود دارد.

در ورزش بی‌هوازی بدن شما به دلیل نبود اکسیژن کافی گلوکز موجود در ماهیچه‌ها را تبدیل به انرژی می کند. تجزیه گلوکز باعث تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن می شود. یکی از مهمترین عوارض اسید لاکتیک ایجاد احساس خستگی در عضلات است. به همین دلیل تمرینات بی هوازی معمولا در مدت زمان کوتاهی انجام می شوند. انجام تمرینات بی هوازی تاثیر زیادی در افزایش قدرت و استقامت عضلات دارد.

انواع ورزش های بی هوازی

در برخی موارد ورزش های هوازی و بی هوازی با هم همپوشانی دارند. به این معنا که اگر شدت یک تمرین هوازی را افزایش دهید تبدیل به ورزش بی هوازی می شود. همچنین برعکس اگر یک تمرین قدرتی مانند وزنه برداری را با ریتمی آهسته و در مدتی طولانی انجام دهید به ورزش هوازی تبدیل خواهد شد.

همچنین اگر سرعت یک دونده خیلی سریع باشد، نمی‌تواند برای مدت طولانی سرعت ثابتی داشته باشد و در نتیجه تمرین بی هوازی خود را به تمرینی ‌هوازی تبدیل می کند.

نمونه هایی از ورزش های بی هوازی عبارتند از:

• تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
• کالیستنیک مانند جامپ اسکات، پرش باکس و پلایومتریک
• تمرینات قدرتی و وزنه برداری که بدن شما را به چالش می کشد

انجام ورزش های بی هوازی آسان نیست، بنابراین باید از یک مربی با تجربه کمک و راهنمایی بگیرید. اشتباه انجام دادن هر گونه تمرینات ورزشی  می تواند سلامت شما را در معرض خطرات جدی قرار دهد.

فواید ورزش بی هوازی

اگر به دنبال راهی عالی برای عضله سازی و کاهش وزن هستید، انجام ورزش های بی هوازی به شما توصیه می شود. ورزش بی هوازی یک ورزش کوتاه، سریع و با شدت بالا است که بدن نیازی به استفاده از اکسیژن به عنوان منبع انرژی ندارد.

ورزش بی هوازی از انرژی استفاده می کند که به راحتی در عضلات شما در دسترس است. تمرینات بی هوازی را نمی توانید در هر نوبت بیش از 10 الی 15 ثانیه ادامه دهید. علت آن این است که در ورزش های بی هوازی بدن برای تولید انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن متکی نیست.

انجام  ورزش های بی هوازی فوائد بسیار زیادی بر سلامت افراد دارد. از جمله:

• استخوان ها را تقویت می کند.
• باعث عضله سازی می شود.
• چربی ها را می سوزاند.
• به حفظ توده عضلانی بدن به خصوص در افراد سالمند کمک می کند.

معمولا عضلات بدن همراه با افزایش سن به تحلیل می روند. انجام ورزش های بی هوازی یکی از مناسب ترین روش ها برای پیشگیری از تحلیل عضلات بدن است. به عنوان مثال تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری تا حد زیادی به افزایش استقامت عضلات کمک می کنند. تمرینات مقاومتی معمولا در خلاف جاذبه زمین انجام می شوند. فشار حاصل از این تمرینات به تحریک عضله سازی در بدن کمک می کند. برای پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات می توانید ورزش های ساده ای مانند پیاده روی را جزء برنامه های روزانه خود قرار دهید.

همچنین ورزش های بی هوازی توانایی ما را برای انجام کارهایی که از آن لذت می بریم افزایش می دهد.

توصیه هایی برای انجام ورزش های بی هوازی

انجام ورزش های بی هوازی آسان نیست. این تمرینات به آمادگی جسمانی و استقامت بدنی خوب شما نیاز دارند. بنابراین قبل شروع تمرینات باید با یک متخصص تربیت بدنی مشورت کنید. مربی  بر اساس وضعیت سلامت و اهداف تناسب اندام شما برنامه تمرینی مناسبی را برای شما می نویسد.

میزان تناسب اندام همه افراد با یکدیگر متفاوت است. از این رو ممکن است با توجه به سطح تناسب اندام خود از انجام برخی فعالیت ها لذت بیشتری ببرید. مربی تربیت بدنی شما را راهنمایی می کند که کدام ویتامین تناسب اندام برای شما مناسب تر هستند.

برای انجام ورزش های بی هوازی توصیه های اساسی زیر را رعایت کنید:

• دقیقه قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کنید.
• ورزش را ابتدا با گروه های عضلانی بزرگ مانند ران و بازوها شروع کنید.
• هر تمرین را به صورت ست های سه تایی انجام داده و 8 تا 15 بار تکرار کنید.
• مطمئن شوید که وزنه انتخابی متناسب با سطح توانایی شما است، طوری که در آخرین تکرار احساس نیاز به توقف کنید.

نمونه هایی از تمرینات بی هوازی

ممکن است ندانید که ورزش های بی هوازی را از کجا باید شروع کنید. در ادامه چند تمرین بی‌هوازی فوق‌العاده به شما معرفی می شود. برای عضله‌سازی، کاهش چربی و افزایش استقامت بدن می توانید این ورزش ها را جزء برنامه های روزمره خود قرار دهید.

دوی سرعت

دوی سرعت یک راه فوق العاده برای سوزاندن چربی های بدن به صورت ناگهانی است. تمرین اینتروال اسپرینت یا SIT، نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که شامل دویدن با حداکثر سرعت ممکن برای مدت زمان کوتاه می شود.

برخلاف دویدن آهسته که ضربان قلب شما را برای مدت طولانی بالا نگه می‌دارد، دوی سرعت در مدت کوتاهی قدرت، سرعت و استقامت شما را افزایش می‌دهد. اسپرینت راهی سریع و موثر برای سوزاندن چربی بدون خطر از دست دادن عضلات است.

طناب زدن

ممکن است در کودکی خاطرات خوبی از طناب زدن داشته باشید، اما این ورزش یک ابزار قدرتمند برای چربی سوزی و افزایش استقامت است. طناب زدن نیاز به تمرین زیاد دارد. جالب اینجاست که طناب زدن می تواند به عنوان یک تمرین هوازی و بی هوازی عمل کند. این مساله به شدت و مدت جلسات تمرین شما بستگی دارد. طناب زدن می تواند هماهنگی، استقامت و قدرت پاها و مرکز ثقل بدن را بهبود ببخشد. علاوه بر آن طناب زدن کالری زیادی می سوزاند.

7مزیت تمرینات تناوبی با شدت بالا

انجام تمرینات بی هوازی در نگاه اول بسیار سخت به نظر می رسد. علتش این است که تمرینات بی هوازی به قدرت و استقامت بدنی بالایی نیاز دارند.  اما تمرینات تناوبی با شدت بالا به خصوص در صورتی  که با رژیم غذایی مناسب همراه باشد می تواند شما را به یک تناسب اندام فوق العاده برساند. علاوه بر آن تمرینات بی هوازی در پیشگیری از کاهش تحلیل عضلات نیز بسیار مفید هستند. به همین علت توصیه می شود که انجام ورزش های بی هوازی را حتما در برنامه روزانه خود قرار دهید. 7 مزیت مهم ورزش های بی هوازی عبارت است از:

افزایش استحکام و تراکم استخوان ها

ورزش های بی هوازی مانند تمرینات مقاومتی  می توانند استحکام و تراکم استخوان های شما را افزایش دهند. همچنین انجام منظم این تمرینات می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را تا حد زیادی کاهش دهد.

کمک به حفظ تناسب اندام

ورزش های بی هوازی علاوه بر کمک به بدن برای کنترل موثرتر اسید لاکتیک می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. بررسی ها نشان می دهد که انجم منظم تمرینات بی هوازی بهترین راه برای سوزاندن کالری های اضافه بدن است. تمرینات بی هوازی  تواند منجر به کاهش چربی بدن  در نتیجه رسیدن به تناسب اندام مورد نظر شود.

افزایش استقامت بدن

تمرینات بی هوازی می تواند قدرت و استقامت بدن شما را افزایش دهد.  بررسی هایی که بر روی بازیکنان بیس بال انجام شد نشان داد بازیکنانی که هر روز به مدت 20 دقیقه تمرین می کردند نسبت به سایر بازکنان دارای 15 درصد قدرت بدنی بیشتر بودند.

افزایش متابولیسم بدن

ورزش بی هوازی به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند زیرا باعث ساخت و حفظ عضلات بدون چربی می شود. هرچه عضلات بدون چربی شما بیشتر شود، در جلسات بعدی عرق بیشتری ریخته و کالری بیشتری می سوزانید. همچنین بررسی ها نشان می دهد که ورزش با شدت بالا باعث افزایش کالری سوزی بعد از تمرین می شود.

افزایش آستانه اسید لاکتیک

با تمرین منظم بالاتر از آستانه بی هوازی، بدن می تواند به تدریج توانایی خود را برای کنترل اسید لاکتیک افزایش دهد. این وضعیت باعث افزایش آستانه تحمل شما خواهد شد. آستانه تحمل نقطه ای است که در آن احساس خستگی می کنید. بنابراین به مرور زمان می توانید شدت و مدت زمان انجام تمرینات خود را افزایش دهید.

مقابله با افسردگی

ورزش یکی از موثرترین درمان ها برای رفع افسردگی است. بررسی ها نشان می دهد که ورزش های بی هوازی، مانند تمرینات قدرتی، می توانند خلق و خوی شما را تقویت کنند. انجام تمرینات بی هوازی مانند طناب بازی می تواند علائم افسردگی و اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری ها

انجام تمرینات بی هوازی باعث افزایش استقامت و بهبود بافت استخوانی بدن می شود.  این وضعیت خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. همچنین فشار خون نیز یکی از بیماری های شایعی است که با ورزش منظم روزانه تا حد زیادی برطرف می شود.

محافظت از مفاصل

با افزایش قدرت بدن و بهبود توده عضلانی، مفاصل شما عملکرد بهتری خواهند داشت. به این معنی که مفاصل شما در مقابل آسیب های احتمالی مختلف می توانند مقاومت بیشتری از خود نشان دهند.

افزایش انرژی بدن

بدن انسان از گلیکوژن به عنوان واحد انرژی استفاده می کند. ورزش بی هوازی توانایی بدن شما را برای ذخیره گلیکوژن افزایش می دهد. این وضعیت باعث می شود که برای فعالیت بدنی شدید بعدی قدرت و توانایی بیشتری داشته باشید.

به طور کلی انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا در نگاه اول برای بسیاری از افراد سخت به نظر می رسند.  اغلب افراد هیچ گونه تمایلی به انجام ورزش های شدید و مداوم ندارند. در حالیکه انجام این تمرینات برای حفظ تناسب اندام و افزایش توده عضلانی بدن  بسیار موثر است. همچنین ورزش های بی هوازی از تحلیل عضلات به خصوص در سالمندان پیشگیری می کند. بنابراین اگر به دنبال عضله سازی و رسیدن به تناسب اندام مناسب خود هستید ورزش بی هوازی مناسب ترین راه برای رسیدن به این هدف است. فراموش نکنید که این ورزش ها را باید حتما زیر نظر یک مربی با تجربه انجام بدهید. مربی ورزشی با توجه به وضعیت سلامت و توانایی بدن شما برنامه ورزشی مناسب را برای شما تعیین خواهد کرد.