راهکارهای شل کردن عضلات

در شرایطی که عضلات ساق پای شما درد می‌کند، ممکن است برای انجام بسیاری از کارهای اساسی، وضعیت برایتان سخت و دشوار به نظر برسد. اما شما می‌توانید با استفاده از حرکات کششی و گرمایی هدفمند به درمان و شل کردن پاهای سفت خود کمک کنید.

علاوه بر این، تغییراتی را مانند نوشیدن آب کافی یا مصرف یک مکمل منیزیم به رژیم غذایی خود، در عادات روزانه‌تان در نظر بگیرید تا به بدن خود کمک کنید تا  پس از انجام یک تمرین سخت، بهتر بهبود یابد. در این شرایط به راحتی می توانید احتمال آسیب رسیدن به عضلاتتان را کاهش ‌دهید.

حرکات کششی برای شل کردن عضلات پا

بعد از ورزش پاهای خود را آرام دراز کنید. 5 تا 10 دقیقه بعد از هر تمرین برای انجام 3 تا 4 حرکات کششی هدفمند بر اساس آنچه روی آن روز تمرکز کرده‌اید، وقت بگذارید. قرار دادن این حرکات در برنامه تمرینی معمولی به کاهش درد پاها کمک و بهبودی را بسیار آسان تر می‌کند.

علاوه بر کمک به شل شدن عضلات پا، این روش مناسب به شما کمک می‌کند تا قبل از اینکه به قسمت بعدی برنامه روزانه‌تان بپردازید، ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد. همچنین لازم نیست که حرکات کششی را فقط به برنامه روتین بعد از تمرین محدود کنید!

در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، حرکات کششی را انجام دهید تا پاهایتان آرام شود. همچنین فراموش نکنید که قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید.

با انجام حرکت کششی رو به جلو به صورت نشسته، همسترینگ و ساق پا را کش دهید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. انگشتان پای خود را به سمت بالا قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید.

به خم شدن به جلو ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات همسترینگ و ساق پا شروع به کشیده شدن می‌کنند. در صورتی که می‌توانید، پاهای خود را بگیرید و کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

به سادگی تا جایی که می‌توانید دستانتان را دراز کنید و کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر و بیشتر به بدنتان کشش دهید. هرگز تا حد درد کشش انجام ندهید. زمانی که ماهیچه‌ها شروع به رها شدن می‌کنند، باید تنش را در عضلات خود احساس کنید، اما اگر درد شدیدی احساس کردید، بلافاصله کشش را متوقف کنید.

حرکت کشش همسترینگ برای شل کردن عضلات

حرکت کشش همسترینگ ایستاده را انجام دهید تا پاهایتان شل شوند. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عمیق نفس بکشید و در حین بازدم، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید. سعی کنید گردن و شانه‌های خود را تا حد ممکن آرام نگه دارید. تا جایی که می‌توانید خم شوید، دستان خود را دور پشت ساق پا بپیچید و کشش را نگه دارید.

15 تا 30 ثانیه به آرامی به حالت ایستاده برگردید و کشش را 5 بار تکرار کنید .این حرکت همچنین عضلات گلوتئال شما را کش می‌دهد، که بسیار عالی است. زیرا آنها می‌توانند به بروز درد در پا نیز کمک کنند.

حرکات کششی ایستاده برای شل کردن عضلات

با انجام حرکات کششی ایستاده، عضله چهار سر خود را شل کنید. طوری بایستید که باسن و شانه‌هایتان رو به جلو باشند و پاهایتان را کنار هم نگه دارید. یک پا را به سمت عقب بلند کنید تا بتوانید با دست آن را بگیرید. پای خود را به سمت عضلات گلوتئال فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات کشیده می‌شوند و سپس آن کشش را برای مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.

این کار را روی هر پا در مجموع 5 بار تکرار کنید. شما می‌توانید این کشش را با انجام حرکت در حالی که به پهلو روی زمین دراز کشیده‌اید، اصلاح کنید.

از فوم رولر برای کشش ماهیچه‌های خود در زمان احساس درد استفاده کنید. روی چرخاندن ساق پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران خود تمرکز کنید. به طور کلی فوم رولر را زیر ماهیچه‌هایی که باید کشیده شوند، قرار دهید. از بازوهای خود برای حرکت دادن بدن به جلو و عقب روی غلتک فوم استفاده کنید.

سعی کنید قبل از حرکت، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به جلو و عقب بچرخید. فراموش نکنید که عضلات باسن خود را نیز بکشید. آنها به ماهیچه‌های پای شما متصل می‌شوند و می‌توانند در ایجاد احساس درد و گرفتگی در پاهای شما نقش داشته باشند.

یوگا برای شل کردن عضلات

شما می‌توانید یوگا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید تا عضلات پاهای خود را بکشید و آرام کنید. به جای انجام یک تمرین شدید یوگا، کلاس یا ویدیویی را پیدا کنید که بر روی کشش و آرامش تمرکز دارد. این روال را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید تا به پاهای خود فرصت بیشتری برای کشش بدهید.

در حین انجام یوگا روی کنترل تنفس خود کار کنید و طبق دستور عمل کنید. اگر متوجه شدید که یوگا واقعا به سفت شدن عضلات پای شما کمک می‌کند، حتی می‌توانید یک جلسه کوتاه 10 تا 15 دقیقه‌ای را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

استفاده از گرما برای شل کردن عضلات

بعد از یک تمرین سخت به سونا بروید تا عضلات پای شما شل شوند. 15 تا 20 دقیقه در سونا بنشینید، البته اگر بخواهید، می‌توانید در سونا برای مدت زمان کوتاه تری بنشینید. قبل از رفتن به سونا یک لیوان آب بنوشید و پس از بیرون آمدن به نوشیدن آب ادامه دهید. گرما واقعاً می‌تواند بدنتان را مجبور به تعریق کند.

بنابراین آبرسانی مجدد بسیار مهم است. اگر باردار، بیمار یا کم آب هستید، از سونا استفاده نکنید.

استفاده از بطری آب گرم

از یک بطری آب گرم استفاده کنید تا گرمای مرطوب به عضلات آسیب دیده نفوذ کند. آب را تا زمانی که به 90 تا 100 درجه فارنهایت (32 تا 38 درجه سانتیگراد) برسد گرم کنید، اما سعی کنید از آبی که گرمتر از آن است استفاده نکنید. بطری آب گرم را به مدت 20 تا 30 دقیقه روی عضلات دردناک خود قرار دهید.

بطری آب گرم شما باید حدود یک ساعت گرما را نگه دارد. اگر بعد از آن زمان همچنان به آن نیاز دارید، آب بیشتری گرم کنید و آبی را که از قبل در بطری است، جایگزین کنید.

استفاده از پد گرم کننده

از یک پد گرم کننده به عنوان یک راه آسان برای اعمال گرمای خشک به عضلات دردناک استفاده کنید. پد حرارتی را روشن کنید و آن را روی ناحیه دردناک یا سفت پا (های) خود بمالید. هرگز آن را روی پوست برهنه خود قرار ندهید، زیرا ممکن است شما را بسوزاند.

قبل از اینکه آن را به نقطه دیگری منتقل کنید، به مدت 15 تا 20 دقیقه روی ناحیه اولیه بگذارید. اگر احساس کردید که پد شما را می‌سوزاند، حرارت را کم کنید یا یک لایه پارچه دیگر بین پوست و پد اضافه کنید. در حالی که اغلب گفته می‌شود گرمای مرطوب مفیدترین گرما است، با این حال ماهیچه‌های شما همچنان به گرمای خشک واکنش خوبی نشان می‌دهند و گاهی اوقات این نکته تنها چیزی است که در اختیار دارید.

هرگز روی محل آسیب دیده‌ای مانند محل پارگی یا کشیدگی عضله گرما اعمال نکنید. از گرما می‌توان برای سفتی پاها و مناطق دردناک استفاده کرد.

شما می‌توانید که از غوطه ور شدن در حمام آب گرم یا وان آب گرم برای آرامش کامل بدن لذت ببرید . 15 تا 30 دقیقه را در حمام یا جکوزی بگذرانید تا بدون خطر کم آبی بیش از حد، از حداکثر فواید آرامش برخوردار شوید. اگر متوجه شدید انگشتانتان شروع به چین و چروک شدن کرده‌اند، این وضعیت نشانه خوبی است که زمان پایان حمام رسیده است.

مراقبت‌هایی برای شل کردن عضلات پا

هیدراته بمانید تا جریان خون به عضلاتتان افزایش یابد. هنگامی که آب بدن شما کم شده است، رسیدن خون به ماهیچه‌های شما دشوارتر می‌شود. این مسئله می‌تواند باعث گرفتگی و سفتی و درد بیش از حد شود. با نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز، این مشکل را برطرف کنید و به عضلات خود کمک کنید تا آرام شوند.

در صورتی که تمرین سختی داشتید یا زمان زیادی را زیر نور آفتاب گذراندید، ۲ تا ۳ لیوان اضافی بنوشید. اگر بسیار عرق کرده‌اید، ممکن است نیاز باشد که الکترولیت‌های خود را با نوشیدنی‌ها یا مکمل‌های مخصوص پر کنید.

برای کمک به عملکرد ماهیچه‌ها، مکمل منیزیم استفاده کنید. برای بزرگسالان، مقدار توصیه شده منیزیم روزانه 310 تا 420 میلی گرم است. به دنبال یک مکمل محلول باشید (به این معنی که می‌تواند در مایع حل شود) و بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف نکنید.

همیشه قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است بر اساس جنس و سن شما توصیه‌های خاصی برای شما داشته باشند.

کاهش اسید لاکتیک در حین تمرین

تجمع اسید لاکتیک در طول تمرین می‌تواند احساس سوزشی در عضلات ایجاد کند که می‌تواند فعالیت ورزشی شما را کند یا متوقف کند. به همین علت، ممکن است کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات مطلوب باشد. برای این منظور بهتر است که هیدراته بمانید. اسید لاکتیک محلول در آب است، بنابراین هر چه بیشتر هیدراته باشید، کمتر در حین تمرین احساس خستگی می‌کنید و با تجمع اسید لاکتیک رو به رو می‌شوید. در حین ورزش و همچنین قبل و بعد از تمرین مقدار زیادی مایعات بنوشید.

به خاطر داشته باشید زمانی که متوجه تشنگی خود در طول تمرین می‌شوید، ممکن است از قبل دچار کم آبی شده باشید. قبل از تمرین 8 تا 16 اونس آب بنوشید (236.6 تا 473 میلی لیتر). سپس 8 اونس آب بنوشید (236.6 میلی لیتر). به طور کلی، مصرف آب به ازای هر 20 دقیقه تمرین مناسب است.

تنفس عمیق

احساس سوزشی که در حین ورزش در عضلات خود احساس می‌کنید، ممکن است تا حدی به علت تجمع اسید لاکتیک باشد، اما این وضعیت به علت کمبود اکسیژن نیز رخ می‌دهد. شما می‌توانید با توجه دقیق به تنفس خود در حین ورزش، این وضعیت را بهبود بخشید.

مطمئن شوید که با سرعتی یکنواخت و عمیق نفس می‌کشید. سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. این کار به اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها و توقف تولید اسید لاکتیک کمک می‌کند. وقتی در طول تمرین نفس عمیق و شدید می‌کشید، ممکن است بعد از آن احساس درد نداشته باشید. بررسی کنید که ضربان قلب شما در محدوده طبیعی باشد. فشار بیش از حد، خود باعث تجمع اسید لاکتیک می‌شود.