اهمیت ورزش منظم برای سلامتی بدن

اهمیت ورزش منظم برای سلامتی بدن بقدری آشکار است که ورزش منظم را یکی از بهترین کارهایی می دانند که که می توان برای حفظ سلامت خود انجام داد. با این حال، پرداختن به ورزش روزانه اراده زیادی می خواهد و پایبندی به ورزش، در طولانی مدت به نظم و انضباط شما نیاز دارد. ورزش می تواند عملکرد ذهنی را بهبود بخشد، خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

چرا باید ورزش کنیم؟

بررسی ها نشان می دهد که ورزش منظم باعث بهبود قابل توجه سلامت شما می شود. از بزرگترین مزایای ورزش می توان به حفظ وزن مناسب بدن، حفظ توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن اشاره کرد.

علاوه بر این ورزش سطح انرژی شما را بالا می برد. سلامت روان شما را تقویت می کند. به شما کمک کند بهتر بخوابید و حتی زندگی جنسی خود را تقویت کنید. ورزش همچنین می تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد. به طور خلاصه  ورزش می تواند زندگی شما را تغییر دهد.

انواع متداول ورزش

انواع مختلفی از ورزش وجود دارد، از جمله:

ایروبیک

تمرینات ایروبیک مناسب ترین ورزش برای چربی سوزی است. معمولاً هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام را دوره های ایروبیک تشکیل می دهد. به طور کلی به ورزش هایی که نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می دهد ایروبیک گفته می شود.

تمرینات قدرتی

انجام تمرینات قدرتی به افزایش قدرت عضلات کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.

تمرینات کالیستنیک

به تمرینات کالیستنیک ورزش خیابانی هم گفته می شود. در ورزش های خیابانی حرکات اساسی بدن، بدون تجهیزات بدنسازی و با سرعت هوازی متوسط ​​انجام می شود. از خصوصیات ورزش کالیستنیک این است که تمرینات را می توان در همه جا و با کمترین امکانات انجام داد.

تمرین با شدت زیاد (HIIT)

تمرینات تناوبی HIIT به ورزش هایی گفته می شود که در آن شدت تمرین به طور تناوبی از زیاد به کم و سپس از کم به زیاد تغییر می کند. انجام این تمرینات به شما کمک می کنند که در مدت زمان کوتاه کالری زیادی را بسوزانید.

تمرینات ترکیبی

از ترکیب تمرینات هوازی و مقاومت تشکیل می شوند. تمرینات ترکیبی برای افرادی مناسب است که سابقه ورزشی طولانی دارند. انجام تمرینات ترکیبی به شما کمک می کند که در کوتاه ترین زمان به حداکثر قدرت برسید. این ورزش برای کودکان و سالمندان مناسب نیست.

تمرینات تعادلی

عضلات را تقویت می کنند و هماهنگی بدن را بهبود می بخشند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حالت های تای چی و تمرینات تقویت هسته بدن اشاره کرد. انجام تمرینات تعادلی با درگیر کردن عضلات پا، کمر و هسته مرکزی بدن باعث افزایش تعادل شما می شود.

تمرینات انعطاف پذیری

انجام این تمرینات به ریکاوری عضلات کمک می کند. دامنه حرکت را افزایش می دهد. از آسیب دیدگی پیشگیری می کند. سرعت عکس العمل بدن را افزایش می دهد. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی اشاره کرد.

فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که ورزش ها را متناسب با سطح سلامت و میزان تناسب اندام خود انجام دهید.

ورزش منظم را چگونه باید شروع کنیم؟

قبل از شروع یک تمرین ورزشی باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید:

سلامت خود را بررسی کنید.

قبل از شروع یک تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کرده و معاینه پزشکی برای تعیین سطح سلامت خود انجام دهید. این امر به ویژه برای افرادی که به فعالیتهای بدنی سنگین عادت ندارند و همچنین افراد 45 ساله و بالاتر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

معاینه زودهنگام به شما کمک می کند که هرگونه مشکل سلامتی را تشخیص دهید. در نتیجه امکان آسیب دیدگی شما در اثر انجام تمرینات ورزشی کاهش می یابد. علاوه بر آن مراجعه به پزشک باعث می شود که از محدودیت های حرکتی خود اطلاع پیدا کنید. بنابراین مربی می تواند یک برنامه ورزشی متناسب با محدودیت های حرکتی شما طراحی کند.

 اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

هنگامی که تصمیم گرفتید ورزش منظم را شروع کنید، سعی کنید برنامه شما شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که تمرینات خود را با یک ورزش ساده شروع کنید. سپس با بهبود سطح آمادگی جسمانی می توانید به تدریج سطح و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

به عنوان مثال، اگر هدف پایانی شما دو کیلومتر دویدن است، می توانید با دویدن در مسافت های کوتاه تر تمرینات خود را شروع کنید. پس از آنکه دویدن در مسافت های کوتاه برای شما آسان شد، به تدریج مقدار مسافت را افزایش دهید تا به مقدار مورد نظر شما یعنی دو کیلومتر برسد.

شروع تمرینات ورزشی با اهداف کوچک نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می دهد، بلکه انگیزه شما را در هر مرحله حفظ می کند.

ورزش را به عادت تبدیل کنید.

یکی دیگر از مولفه های اصلی موفقیت در ورزش این است که با پشتکار به روال خود ادامه دهید. اگر ورزش را به صورت عادت درآورده و مرتباً آن را انجام دهید، در دراز مدت حفظ یک روال ورزشی برای شما آسان تر خواهد شد.

بررسی ها نشان می دهد که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت سالم جدید رویکردی عالی برای حفظ آن در طولانی مدت است. با انجام دادن منظم تمرینات ورزشی این کار به تدریج برای شما به یک عادت تبدیل خواهد شد.

چقدر باید ورزش کنید؟

نیازی نیست که شما یک ورزشکار حرفه ای باشید و یا اینکه برای شروع ورزش ساعت ها تمرین کنید. بررسی ها نشان می دهد که فعالیت بدنی شامل حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​در هفته است.

این 150 دقیقه به روش های مختلف قابل انجام است. به عنوان مثال، شما می توانید یک تمرین 30 دقیقه ای را پنج بار در هفته یا یک تمرین 40 دقیقه ای یک روز در میان انجام دهید. نکته مهم این است که ورزش را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود، آهسته شروع کرده و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

به همین ترتیب که ورزش برای سلامت بدن ضروری است، استراحت کافی در حین تمرینات هم اهمیت زیادی دارد. تمرین زیاد و شدید بدون استراحت کافی می تواند منجر به سندرم تمرین زدگی (OTS) شود. ورزش زیاد سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت، عدم تعادل هورمونی، افسردگی  و خستگی مزمن را افزایش می دهد.

نکات لازم برای مبتدیان در شروع ورزش منظم

هیدراته بمانید.

نوشیدن آب و مایعات کافی در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون بدن ضروری است. با نوشیدن آب کافی در حین تمرینات ورزشی مایعات از دست رفته بدن را جبرام کنید. این کار به خصوص در هنگام گرما دارای اهمیت زیادی است. نوشیدن مایعات بدن شما را برای جلسات بعدی تمرین آماده می کند. برای جایگزینی مایعات از دست رفته بدن نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای سبز یا شربت آبلیمو بدون شکر را انتخاب کنید.

تغذیه خود را بهینه کنید.

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود حتما یک رژیم متعادل مصرف کنید. همه گروه های غذایی از جمله کربوهیدرات، چربی و پروتئین ها برای حفظ سطح انرژی در طول تمرینات ورزشی لازم هستند. کربوهیدرات ها اهمیت ویژه ای دارند، زیرا می توانند عضلات شما را قبل از ورزش تغذیه کنند.

همچنین مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش، برای جبران ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در حین ریکاوری مهم است.

پروتئین قدرت عضلات را پس از ورزش بهبود می بخشد. آسیب بافت ها را ترمیم می کند. همچنین مصرف پروتئین باعث شکل گیری توده عضلانی بدن می شود.

سرانجام بررسی ها نشان می دهد که مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی اضافه بدن و حفظ سوخت عضلات در طول تمرین کمک می کند. همچنین مصرف چربی باعث افزایش انرژی شما می شود.

به طور کلی رعایت یک رژیم غذایی مناسب علاوه بر حفظ تناسب اندام باعث افزایش سلامت قلب، کنترل چربی و فشار خون شما می شود.

قبل تمرین بدن خود را گرم کنید.

گرم کردن بدن قبل از تمرین می تواند به پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشیده و به کاهش درد بعد از تمرین کمک کند. حرکات ساده ورزشی مانند تمرینات کششی و آهسته دویدن می توانند بدن شما را گرم کنند. در نتیجه دمای بدن بالا رفته و آمادگی لازم برای انجام تمرینات را پیدا می کنید.

بعد تمرین بدن خود را خنک کنید.

خنک شدن بعد از تمرینات ورزشی به بدن کمک می کند تا به حالت طبیعی خود برگردد. صرف چند دقیقه وقت برای خنک شدن می تواند به گردش خون طبیعی و الگوی تنفس کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد. برخی از ورزش های مناسب برای خنک کردن بدن شامل پیاده روی سبک پس از ورزش هوازی یا کشش پس از تمرین مقاومتی است.

به بدن خود گوش دهید.

اگر به ورزش کردن عادت ندارید، مراقب محدودیت های حرکتی خود باشید. داشتن محدودیت های حرکتی به این معنا نیست که نمی توانید هیچ ورزشی انجام دهید. بلکه به این معنا است که تمرینات باید با محدودیت حرکتی شما متناسب باشد. به عنوان مثال اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید، باید قبل از ادامه کار دست نگه دارید و استراحت کنید. ادامه دادن ورزش در حین درد ایده خوبی نیست، زیرا می تواند باعث آسیب به عضلات بدن شود. همچنین به یاد داشته باشید که سخت تر و سریعتر ورزش کردن لزوماً برای سلامت شما بهتر نیست. تمرینات ورزشی برای تاثیر بهتر باید با آرامش و تمرکز کافی انجام شوند.

چگونه انگیزه خود را برای ورزش حفظ کنیم؟

نکته مهم در ایجاد انگیزه و عادت در ورزش، سرگرمی در حین انجام ورزش است. ترکیب برخی تمرینات ورزشی باعث سرگرم کننده شدن تمرینات برای شما می شود.

عضویت در باشگاه بدنسازی یا کلاس تناسب اندام گروهی مانند یوگا یا پیلاتس می تواند انگیزه شما را برای ورزش افزایش دهد. یکی دیگر از راههای افزایش انگیزه، انجام تمرینات ورزشی زیر نظر یک مربی شخصی است.

همچنین ورزش کردن به صورت گروهی یا با یک دوست می تواند به شما انگیزه دهد که ورزش خود را ادامه دهید.

علاوه بر این، پیگیری پیشرفت شما، مانند ثبت وزنه برداری یا یادداشت کردن زمان دویدن، می تواند انگیزه شما را برای بهبود سوابق شخصی شما حفظ کند.

به طور کلی شروع یک ورزش جدید در زندگی می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی مدت کمک کند. انواع مختلفی از فعالیت های بدنی برای انتخاب وجود دارد. چند مورد مناسب برای خود پیدا کرده و حتماً چند وقت یکبار تمرینات خود را تغییر دهید.

هدف این است که تمرینات ورزشی به آرامی شروع کنید. سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و برای پیشگیری از آسیب دیدگی، در حین تمرینات به بدن استراحت دهید.

پیگیری پیشرفت یا عضویت در یک گروه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و به اهداف خود برسید. همچنین داشتن رژیم غذایی سالم و هیدراتاسیون منظم نیز مهم است.