10 راهکار بهبود عملکرد روده بر اساس شواهد های علمی توصیه شده اند. در بدن حدود 40 تریلیون باکتری وجود دارد که بیشتر آنها در روده ها هستند. در مجموع، آنها به عنوان میکروبیوتای روده شناخته می شوند و برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. با این حال، انواع خاصی از باکتری در روده نیز می تواند در بروز بسیاری از بیماری ها نقش داشته باشد.
جالب اینجاست که غذایی که می خورید به شدت بر انواع باکتری موجود در روده تأثیر می گذارد. بر همین اساس شما می توانید با رعایت برخی راهکارها عملکرد روده خود را بهبود ببخشید. ما در این مقاله سعی کرده ایم 10 راهکار برای بهبود عملکرد روده را مورد بررسی قرار دهیم.
بهبود عملکرد روده با تغذیه
طیف متنوعی از غذاها را بخورید.
صدها نوع باکتری در روده وجود دارد. هر گونه ای از باکتری ها نقش متفاوتی در وضعیت سلامتی شما ایفا می کنند. خود این باکتری ها برای رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.
به طور کلی، یک میکروبیوتای متنوع یک ماده سالم محسوب می شود. افزایش تعداد باکتری ها در روده با بهبود عملکرد روده همراه است. یک رژیم غذایی متشکل از انواع مختلف مواد غذایی می تواند به یک میکروبیوتای متنوع منجر شود.
مصرف یک رژیم غذایی متنوع و غنی از غذاهای کامل می تواند منجر به ایجاد یک میکروبیوتای متنوع شود که برای سلامتی شما مفید است.
مطالعه بیشتر: برای پاکسازی روده چه چیزی بخوریم؟
غذاهای تخمیر شده بخورید.
غذاهای تخمیر شده غذاهایی هستند که توسط میکروب ها تغییر می یابند. روند تخمیر معمولاً شامل تبدیل باکتری ها یا مخمرها قندهای موجود در غذا به اسیدهای آلی یا الکل است. نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده، عبارتند از:
- کفیر
- ماست
- کلم ترش
- کامبوچا
بسیاری از این غذاها سرشار از لاکتوباسیل است، نوعی باکتری که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
به نظر می رسد افرادی که ماست زیادی می خورند، لاکتوباسیل بیشتری در روده خود دارند. این افراد همچنین Enterobacteriaceae کمتری دارند. Enterobacteriaceae نوعی باکتری است که با التهاب و تعدادی از بیماری های مزمن در ارتباط است.
به همین ترتیب، تعدادی از بررسی نشان داده است که مصرف ماست می تواند باکتریهای روده را به طور مفیدی اصلاح کند و علائم عدم تحمل لاکتوز را در نوزادان و بزرگسالان بهبود بخشد. برخی از محصولات ماست همچنین ممکن است باعث کاهش برخی از عملکرد بیماری زا در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر شود.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از ماست ها، به ویژه ماست های طعم دار، حاوی مقادیر زیادی قند هستند.
بنابراین، بهترین ماست برای مصرف، ماست ساده و طبیعی است. این نوع ماست فقط از مخلوط شیر و باکتری ساخته می شود که گاهی اوقات به عنوان عملکرد اولیه نیز شناخته می شود.
علاوه بر این، شیر تخمیر سویا ممکن است باعث رشد باکتریهای مفید مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل شود، در حالی که مقادیر برخی دیگر از عملکرد بیماریزا را کاهش می دهد. کیمچی همچنین ممکن است برای فلور روده مفید باشد.
از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید.
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در هنگام مصرف فواید خاصی برای سلامتی دارند.
پروبیوتیک ها به طور قابل توجهی ترکیب میکروبیوتا را در افراد سالم تغییر نمی دهند. با این حال، در افراد بیمار، آنها می توانند عملکرد میکروبیوتا را بهبود بخشند و به بهبود سلامت میکروبیوتا کمک کنند.
مطالعه بیشتر: مزایای پروبیوتیک برای سلامتی
سبزیجات حبوبات لوبیا و میوه جات فراوان بخورید.
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی برای یک میکروبیوتای سالم هستند. آنها سرشار از فیبر هستند که توسط بدن هضم نمی شوند. با این حال، فیبر می تواند توسط عملکرد خاصی در روده هضم شود که رشد آنها را تحریک می کند.
لوبیا و حبوبات نیز حاوی مقادیر بسیار بالایی فیبر هستند. برخی از غذاهای پر فیبر که برای باکتریهای روده مفید هستند، عبارتند از:
- نخود
- عدس
- تمشک
- کنگر فرنگی
- نخود سبز
- غلات کامل
- کلم بروکلی
- لوبیا (کلیه، چیتی و سفید)
یک بررسی نشان داده که پیروی از رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات از رشد برخی از عملکرد بیماریزا جلوگیری می کند. همچنین سیب، کنگر فرنگی، زغال اخته، بادام و پسته باعث افزایش بیفیدوباکتری ها در انسان می شوند. بیفیدوباکتری ها عملکرد مفیدی هستند و می توانند از التهاب روده جلوگیری کرده و سلامت روده را تقویت کنند. به طور کلی، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر باعث رشد باکتریهای مفید روده، از جمله بیفیدوباکتریها می شود.
شیرین کننده های مصنوعی نخورید.
از شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزین شکر استفاده می شود. با این حال، برخی بررسی ها نشان داده اند که این شیرین کننده ها می توانند روی میکروبیوتای روده تأثیر منفی بگذارند.
یک مطالعه روی موش ها نشان داد که آسپارتام، یک شیرین کننده مصنوعی، باعث افزایش وزن و افزایش قند خون و اختلال در پاسخ انسولین می شود.
موش هایی که از آسپارتام تغذیه می کردند، کلستریدیوم و انتروباکتریاسه بیشتری در روده های خود داشتند که هر دو با تعداد زیادی با بیماری در ارتباط هستند. شیرین کننده های مصنوعی به دلیل تأثیر آنها بر میکروبیوت روده ممکن است بر میزان قند خون تأثیر منفی بگذارند.
غذاهای پری بیوتیک بخورید.
پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باعث رشد میکروب های مفید در روده می شوند. آنها عمدتا فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده ای تشکیل شده اند که توسط سلول های انسانی قابل هضم نیستند. در عوض، گونه های خاصی از باکتری ها آنها را تجزیه کرده و از آنها برای سوخت استفاده می کنند. بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی پری بیوتیک هستند، اما همچنین می توانند به تنهایی یافت شوند.
نشاسته مقاوم همچنین می تواند پروبیوتیک باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود. بلکه به روده بزرگ منتقل و توسط میکروبیوتا تجزیه می شود. پری بیوتیک ها می توانند رشد بسیاری از عملکرد سالم از جمله بیفیدوباکتریا را تقویت کنند.
برخی مطالعات نشان داده اند که داروهای پری بیوتیک می تواند برای کسانی که بیماری خاصی دارند مفید باشد.
به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیک ها می توانند سطح انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول را در افراد چاق کاهش دهند.
این نتایج نشان می دهد که پربیوتیک ها ممکن است عوامل خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با چاقی، از جمله بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد. علاوه بر آن، پری بیوتیک ها باعث رشد عملکرد مفید، به ویژه بیفیدوباکتری ها می شوند. این ممکن است به کاهش علائم سندرم متابولیک در افراد چاق کمک کند.
مطالعه بیشتر: تفاوت پری بیوتیک و پروبیوتیک ها
کودک حداقل شش ماه از شیر مادر بخورد.
میکروبیوتای کودک از بدو تولد شروع به رشد مناسب می کند. با این حال، برخی از بررسی های اخیر نشان می دهد که نوزادان ممکن است قبل از تولد در معرض برخی از باکتری ها قرار بگیرند.
در طی دو سال اول زندگی، میکروبیوتای نوزاد به طور مداوم در حال رشد و غنی از بیفیدوباکتریوم مفید است که می تواند قندهای موجود در شیر مادر را هضم کند. شیردهی همچنین با میزان کمتری از آلرژی، چاقی و سایر بیماری ها همراه است. شیردهی به نوزاد کمک می کند تا یک میکروبیوتای سالم ایجاد کند که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های خاص کمک کند. شیردهی همچنین با میزان کمتری از آلرژی، چاقی و سایر بیماری ها همراه است که ممکن است به دلیل تفاوت در میکروبیوتای روده باشد.
غلات کامل بخورید.
غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات غیر قابل هضم مانند بتا گلوکان هستند. این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض به روده بزرگ راه پیدا می کنند. در روده بزرگ، آنها توسط میکروبیوتا تجزیه شده و باعث رشد برخی از باکتریهای مفید می شوند.
غلات کامل می توانند رشد Bifidobacteria، lactobacilli و Bacteroidetes را در انسان تقویت کنند. غلات سبوس دار همچنین احساس سیری را افزایش داده و باعث کاهش التهاب و عوامل خطر بیماری های قلبی می شود.
رژیم غذایی گیاهی بخورید.
تعدادی از مطالعات نشان داده است که رژیم های گیاهی می توانند به نفع میکروبیوتای روده باشند. بررسی ها نشان داده که رژیم گیاهخواری منجر به کاهش سطح باکتریهای بیماریزا در افراد چاق و همچنین کاهش وزن، التهاب و سطح کلسترول می شود
رژیم های گیاهی ممکن است باعث بهبود میکروبیوتا شوند. با این حال، مشخص نیست که آیا تأثیرات مثبت مرتبط با این رژیم ها می تواند به دلیل کمبود مصرف گوشت باشد یا نباشد.
غذاهای غنی از پلی فنول بخورید.
پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو دارند.
پلی فنول ها همیشه توسط سلول های انسانی قابل هضم نیستند. منابع خوب پلی فنول، عبارتند از:
- پیازها
- بلوبری
- بادام ها
- چای سبز
- پوست انگور
- کلم بروکلی
- کاکائو و شکلات تلخ
پلی فنول های حاصل از کاکائو می توانند مقدار بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل ها را در انسان افزایش و همچنین مقدار کلستریدیا را کاهش دهند.
حرف آخر
باکتریهای روده برای بسیاری از جنبه های سلامتی بسیار موثر و مفید هستند.
اکنون بسیاری از بررسی نشان داده اند که اختلال در میکروبیوتای می تواند منجر به بیماری های مزمن بی شماری شود.
بهترین راه برای حفظ میکروبیوتای سالم، خوردن طیف وسیعی از غذاهای کامل، به طور عمده از منابع گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، لوبیا و غلات کامل است. بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر باعث رشد باکتریهای مفید روده، از جمله بیفیدوباکتریها می شود.
آخرین دیدگاه‌ها