روش های درمان خانگی کاهش سطح قند خون وجود دارند که با رعایت آنها می توان از بروز عوارضی مانند دیابت و سایر مشکلات مرتبط جلوگیری نمود. زمانی که بدن نتواند قند را از خون به داخل سلول منتقل کند منجر به افزایش قند خون و در صورت عدم درمان به موقع باعث ایجاد دیابت می شود.
به طور منظم ورزش کنید.
ورزش منظم می تواند در کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین موثر باشد. افزایش حساسیت به انسولین بدین معنی است که سلول های شما قادر به استفاده از قند موجود در جریان خون هستند. ورزش همچنین به عضلات کمک می کند تا از قند خون، برای انرژی و انقباض ماهیچه ها استفاده کند. اگر در کنترل قند خون مشکلی دارید، باید مرتباً سطح آن را بررسی کنید. کنترل منظم و مداوم قند در شناسایی فعالیت های محرک برای افزایش قند خون موثر و مفید است تا بتوانید یادبگیرید چه فعالیت های باعث افزایش و یا کاهش قند خون شما می شود. تمرینات خوب ورزش شامل وزنه برداری، قدم زدن سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقصیدن، پیاده روی، شنا و موارد دیگر می توانند در کاهش قند خون موثر باشند.
مصرف قند خود را کنترل کنید.
بدن، کربوهیدرات ها را بیشتر به صورت گلوکز یا قند تجزیه می کند و سپس انسولین قندها را به سلول ها منتقل می کند؛ اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و یا اختلال در عملکرد انسولین این فرایند را مختل کرده و سطح قند خون را بالا می برد. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
فیبر، باعث کاهش هضم کربوهیدرات و جذب قند می شود. بر همین اساس منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون خواهد شد. نوع فیبر می تواند در روند افزایش و یا کاهش قند خون نقش داشته باشد. دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. اگرچه هر دو مهم هستند اما مشخص شده است که فیبر محلول باعث کاهش قند خون می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی پر فیبر با بهبود کنترل قند خون و کاهش قند خون، می تواند به مدیریت دیابت نوع 1 کمک کند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل هستند. میزان توصیه شده روزانه فیبر برای خانم ها حدود 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است. این تقریباً 14 گرم برای هر 1000 کالری است.
آب کافی بنوشید.
نوشیدن آب کافی ممکن است در حفظ سطح قند خون در حد سالم موثر باشد و علاوه بر جلوگیری از کم آبی، به کلیه ها کمک می کند که قند خون اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. بررسی ها نشان داده، افرادی که آب بیشتری می نوشند خطر کمتری برای ابتلا به قند خون بالا دارند. نوشیدن آب به طور منظم خون را هیدراته می کند، سطح قند خون را پایین آورده و خطر دیابت را کاهش می دهد. به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های غیر کالری بهترین نوع نوشیدنی هستند. نوشیدنی های شیرین، باعث افزایش قند خون، افزایش وزن و افزایش خطر دیابت می شوند.
غذاهایی را با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید.
بررسی ها نشان داده که، خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش طولانی مدت قند خون، در بیماران دیابتی نوع 1 و 2 می شود. اگرچه شاخص گلیسمی مواد غذایی حائز اهمیت است، میزان کربوهیدرات مصرفی نیز مهم می باشد. غذاهای دارای شاخص قند خون پایین شامل غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو دوسر، جو، لوبیا، عدس، حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت، مربا، بیشتر میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.
استرس خود را مدیریت کنید.
استرس می تواند بر میزان قند خون شما تأثیر بگذارد. هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس ترشح می شوند. این هورمون ها باعث بالا رفتن سطح قند خون می شوند. یک مطالعه نشان داد که ورزش، تکنیکی های آرامش و مراقبه باعث کاهش معنی دار استرس و کاهش قند خون برای دانش آموزان می شود. تمرینات و روش های آرامش بخش مانند یوگا و مدیریت استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نیز می توانند مشکلات ترشح انسولین را در دیابت مزمن برطرف کنند.
سطح قند خون خود را کنترل کنید.
اندازه گیری و کنترل سطح قند خون نیز می تواند به شما در کنترل آنها کمک کند. به عنوان مثال، کنترل وضعیت قند خون به شما در تشخیص میزان دوز های دارو مصرفی و وضعیت تغذیه ای نقش موثری دارد. سعی کنید سطح قند خون خود را هر روز اندازه گیری کرده و اعداد آن را یادداشت کنید.
خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید.
داشتن خواب کافی می تواند بر همه جنبه های مهم سلامتی تاثیر زیادی داشته باشد. عادات خواب ضعیف و عدم استراحت نیز بر میزان قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد. آنها می توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند. کمبود خواب باعث آزاد شدن هورمون های رشد و افزایش سطح کورتیزول می شود. هر دوی اینها نقش مهمی در کنترل قند خون دارند. علاوه بر این، بهداشت خواب خوب هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت اثربخش است و خواب ضعیف می تواند هورمون های مهم متابولیک را مختل کند.
غذاهای سرشار از کروم و منیزیم بخورید.
قند خون بالا و دیابت نیز با کمبود ریز مغذی ها مانند کروم و منیزیم مرتبط است. کروم در سوخت و ساز بدن و چربی نقش موثری دارد و به کنترل قند خون کمک می کند و کمبود کروم ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به عدم تحمل کربوهیدرات قرار دهد. دو مطالعه در مورد بیماران دیابتی نشان داد كه كروم فواید كنترل قند خون را در دراز مدت دارد.
غذاهای سرشار از کروم، عبارتند از:
- آجیل
- گوشت
- لوبیای سبز
- کلم بروکلی
- زرده تخم مرغ
- محصولات غلات سبوس دار قهوه
همچنین نشان داده شده است که منیزیم، سطح قند خون را کاهش می دهد و کمبود منیزیم با خطر بالاتر ابتلا به دیابت مرتبط است. با این حال، اگر شما در حال حاضر مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم می خورید، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل های آن ندارید. غذاهای سرشار از منیزیم شامل سبزیجات دارای برگ تیره، غلات کامل، ماهی، شکلات تیره، موز، آووکادو و لوبیا است.
سرکه سیب را امتحان کنید.
- سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد.
- سرکه سیب باعث کاهش قند خون ناشتا، می شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که سرکه به طور قابل توجهی در پاسخ بدن به قندها تأثیر می گذارد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. برای ترکیب سرکه سیب در رژیم غذایی خود، می توانید آن را به سس سالاد اضافه یا 2 قاشق چایخوری را در 8 لیوان آب مخلوط کنید. با این وجود، در صورتی که قبلاً داروهایی مصرف می کنید که قند خون را کاهش می دهد، قبل از مصرف سرکه سیب با پزشک خود مشورت کنید.
دارچین را امتحان کنید.
به نظر می رسد دارچین فواید سلامتی زیادی دارد و با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. دارچین همچنین می تواند قند خون را تا 29٪ کاهش دهد. دارچین تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را کند می کند که باعث افزایش قند خون بعد از غذا می شود. دوز مؤثر دارچین 1-6 گرم در روز یا حدود 0/5 تا 2 قاشق چای خوری است. با این حال، قطعاً بیشتر از این مقدار مصرف نکنید زیرا مصرف بیش از حد دارچین ضرر دارد.
بربرین را امتحان کنید.
بربرین ماده مؤثر گیاه چینی است که هزاران سال در درمان دیابت استفاده می شود. نشان داده شده است که بربرین به کاهش قند خون و افزایش تجزیه کربوهیدرات برای انرژی کمک می کند. علاوه بر این، بربرین ممکن است به اندازه برخی داروهای کاهش دهنده قند خون مؤثر باشد. این امر به یکی از مکمل های موثر برای مبتلایان به دیابت یا پیش دیابت تبدیل می کند. با این حال، بسیاری از مکانیسم های اثرات آن هنوز ناشناخته است. علاوه بر این، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. اسهال، یبوست، نفخ شکم و درد شکم گزارش شده است. پروتکل دوز مشترک برای بربرین 1500 میلی گرم در روز است که قبل از غذا به عنوان 3 دوز 500 میلی گرم مصرف می شود.
تخم شنبلیله بخورید.
تخم شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است که می تواند به کنترل قند خون کمک کند. بسیاری از بررسی ها نشان داده اند كه شنبلیله می تواند قند خون را در بیماران دیابتی كاهش دهد. همچنین به کاهش قند ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک می کند. اگرچه چندان رایج نیست، اما به راحتی می توان آن را به غذاهای پخته شده اضافه کرد تا به درمان دیابت کمک کند. همچنین می توانید آن را درون چای دم کنید. تخم شنبلیله یکی از بی خطرترین گیاهان برای دیابت محسوب می شود. دوز توصیه شده تخم شنبلیله 2-5 گرم در روز است.
وزن متناسب
حفظ وزن سالم باعث بهبود سلامتی و جلوگیری از مشکلات سلامتی در آینده خواهد شد. کنترل وزن همچنین سطح قند خون سالم را تقویت می کند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. حتی کاهش 7٪ از وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58٪ کاهش دهد و به نظر می رسد حتی بهتر از دارو عمل کند.
مشورت با پزشک
قبل از ایجاد تغییر در شیوه زندگی یا مصرف مکمل های جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. این مسئله به ویژه در صورت بروز مشکل در کنترل قند خون یا در صورت مصرف داروهایی برای کاهش قند خون بسیار مهم است.
آخرین دیدگاه‌ها