چگونه تنفستان را بهبود ببخشید؟

چگونه تنفستان را بهبود ببخشید؟ با استفاده از راهکارهای افزایش ظرفیت ریه می توان در بحران شیوع کرونا از سیستم تنفسی خوتان مراقبت کنید. ریه ها بخشی از سیستم تنفسی هستند که به تنفس کمک می کنند. در هنگام تنفس، دی اکسید کربن بازدم و اکسیژن در جریان خون استشمام می شود. از این رو، سلامت ریه به دلیل نقش اساسی که در تأمین اکسیژن بدن دارد، برای سلامت کلی و کیفیت زندگی بسیار مهم است.

وقتی ریه ها تحت تأثیر هر گونه بیماری قرار بگیرند، کیفیت زندگی روزمره به طور قابل توجهی به خطر میفتد که می تواند ناتوان کننده و حتی خطرناک باشد.

علل بیماری های تنفسی

بیماری های ریه از رایج ترین مشکلات پزشکی در جهان هستند. علل زیادی می تواند سلامت ریه ها را به خطر بیندازد، از جمله:

• ژنتیک
• آلودگی
• عفونت ها
• گرد و خاک
• سیگار کشیدن
• مشاغلی مانند استخراج معادن، صنایع نساجی و کشتی سازی

ذرات ریز ممکن است از مجاری هوایی وارد ریه ها و در آنجا جمع شوند. ورود این ذرات ممکن است سلول های ایمنی مانند نوتروفیل ها و ماکروفاژها در آلوئول ها را فعال کند و باعث واکنش های التهابی در ریه ها شود.

قرار گرفتن مداوم مزمن در معرض چنین ذراتی می تواند صدمات جبران ناپذیری به ریه ها ایجاد کرده و منجر به کاهش عملکرد ریه شود. از این رو، باید اقدامات مناسبی برای محافظت از ریه ها در برابر هرگونه مواجهه انجام شود.

شایع ترین علائم بیماری های ریه، عبارتند از:

• خستگی
• مشکل تنفس
• کاهش وزن
• درد قفسه سینه
• سرفه خشک با خون یا بدون خون
• احساس دریافت هوای ناکافی، به ویژه هنگام ورزش و تحرک

با افزایش سن، مجاری هوایی و رگ های خونی سفت شده و باعث کاهش عمکرد مناسب ریه ها می شود.

علاوه بر این، همراه با کهولت سن، پوکی استخوان تغییراتی در وضعیت بدنی ایجاد می کند که می تواند دیواره قفسه سینه را سفت کند. این شرایط مانع از باز شدن کامل قفسه سینه در هنگام تنفس خواهد شد؛ بنابراین منجر به کاهش حجم هوای ریه ها می شود.

علاوه بر این، دیافراگم نیز با افزایش سن ضعیف می شود و عملکرد ریه ها را تحت تاثیر قرار می دهد. دیافراگم، عضله ای که از نفس کشیدن را راحت تر می کند.

عملکرد ریه ها را می توان با استفاده از آزمایش های مختلف مانند اسپیرومتری، ظرفیت انتشار، حجم ریه ها و یک تست پیاده روی 6 دقیقه ای ارزیابی کرد. سایر روش ها شامل عکس برداری ریه ها از طریق تصویربرداری مانند اشعه ایکس و سی تی اسکن است. داروهای متعددی برای درمان بیماری های ریوی مانند آسم، اختلال انسداد مزمن ریوی (COPD)، سرطان ریه، فیبروز ریوی و ذات الریه وجود دارند. قبل از مصرف هر گونه دارو باید با پزشک مشورت کنید.

تمرینات ورزشی برای افزایش ظرفیت ریه

ورزش منظم منجر به تغییرات فیزیولوژیکی متعدد و متنوعی می شود که برای سلامتی بدن شما مفید و موثر هستند. ورزش بر پارامترهای عملکردی مانند ساختار و عملکرد خود ریه تأثیر مثبت می گذارد.

یکی از بزرگترین تفاوت های بین افراد ورزشکار و غیر ورزشکار، توانایی قلب در پمپاژ خون و در نتیجه رساندن اکسیژن به عضلات در حین فعالیت است است. بعلاوه، یک ورزشکار به طور معمول حجم خون بیشتری دارد و بهتر از یک فرد کم تحرک قادر به انجام تبادل گازی با هوا است.

مبتلایان به بیماری های مزمن ریوی، می توانند با ورزش منظم به بهبود علائم خود کمک کنند. ورزش بدنی برای بیماران مبتلا به آسم توصیه می شود. چون باعث افزایش واکنش پذیری برونش، انقباض برونش ناشی از ورزش، عملکرد ریه و ظرفیت ورزش می شود؛ بنابراین کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد.

آسیب دیدگی ریه ها می تواند منجر به از دست دادن عمکرد غیر قابل بازگشت ریه ها شود؛ اما شما می توانید با برخی ورزش ها و تمرینات ظرفیت ریه های خود را به راحتی افزایش دهید. ظرفیت ریه حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن می تواند استفاده کند.

ورزش می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و باعث می شود نفس بیشتری بکشید؛ بنابراین، مقدار اکسیژن با هر تنفس افزایش می یابد، بنابراین ظرفیت ریه افزایش می یابد.

ورزش همچنین عملکرد عضلات قلبی تنفسی و اسکلتی را بهبود می بخشد. بدین ترتیب تنگی نفس و خستگی را کاهش می دهد، بنابراین کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

برخی از تمریناتی که می توانند به افزایش ظرفیت ریه کمک کنند، عبارتند از:

ورزش هوازی

ظرفیت ریه از طریق تمرینات هوازی با کنترل 5٪ تا 15٪ قابل کنترل است. تمرینات ورزشی می تواند استقامت را بهبود بخشد و تنگی نفس را کاهش دهد. فعالیت های هوازی مانند راه رفتن، دویدن، یا طناب پریدن برای بهبود عملکرد قلب و ریه های شما موثر است. افراد مبتلا به COPD انرژی بیشتری برای نفس کشیدن، مصرف می کنند و بنابراین ورزش می تواند کیفیت زندگی آنها را بهبود بخشد.

یوگا

تمرینات تنفسی یا یوگا و پرانایاما در درجه اول الگوی تنفس را اصلاح می کنند. این تمرینات با ورود هوای بیشتر به ریه ها باعث کاهش سطح دی اکسید کربن در خون می شود. در واقع، یوگا یک برنامه توانبخشی کمکی قابل قبول برای افراد مبتلا به COPD است؛ زیرا باعث هماهنگی خاص بین حرکات تنفسی و اندام های بدنی کم تحرک می شود. برنامه های یوگا ظرفیت ورزش و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. همچنین گرفتگی برونش را کاهش می دهد که باعث تنگی نفس می شود.

علاوه بر این، تمریناتی مانند یوگا به تغییر رفتار، کاهش اضطراب، بهبود سیستم ایمنی بدن و استقامت عضلات تنفسی کمک می کنند. تمرینات تنفسی یا یوگا و یا پرانایاما ممکن است برای کودکان مبتلا به آسم مزمن (خفیف و متوسط) و کنترل نشده مفید باشد.

آموزش دوره ای

جلسات کاردیو یا همان پیاده روی های تند همراه با تمرینات ورزشی می تواند تاثیر زیادی در بهبود ظرفیت ریه ها داشته باشند.

رفتن به مناطق مرتفع

در مناطقی با ارتفاعات زیاد، ریه ها مجبور هستند برای به دست آوردن اکسیژن مورد نیاز خود بیشتر تلاش کنند. پس رفتن به مناطق با ارتفاعات زیاد می تواند راهکاری برای افزایش ظرفیت ریه ها باشد.

فعالیت های تقویت عضله

ورزش هایی مانند وزنه برداری و پیلاتس باعث ایجاد بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات تنفسی می شوند. فعالیت های هوازی و فعالیت های تقویت عضله همزمان با همدیگر می توانند بر روی ظرفیت ریه ها تاثیر زیادی داشته باشند.

تمرینات مقاومتی قدرتی

تمرینات مقاومتی قدرتی پتا نسیل بیشتری در بهبود توده و قدرت عضلانی نسبت به تمرینات استقامتی دارند. در طول تمرین مقاومت و قدرت، عضلات بدن مجبور هستند برای بلند کردن وزنه ها فعالیت کنند. علاوه بر آن، ورزش های مقاومتی

مقاومتی منجر به کاهش اکسیژن مصرفی و پاکسازی ریه ها می شوند؛ بنابراین ار بروز تنگی نفس جلوگیری می کند که ممکن است برای افرادی که تحمل کمتری در تمرینات استقامتی دارند، سودمند باشد.

ورزش اندام فوقانی

در این تمرینات شما مجبور به استفاده از عضلات دستان خود هستید. برخی از این گروه های عضلانی عملکردی دوگانه دارند. استفاده از عضلات دست برای ورزش بازو، ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد.

ورزش اندام تحتانی

ورزش هایی مانند دوچرخه سواری ثابت، راه رفتن روی تردمیل یا پیاده روی ممکن است در افزایش ظرفیت ریه ها موثر باشد.

آموزش استقامت

انجام تمرینات استقامتی و بالاتنه، مانند تمرینات منظم با وزنه، می تواند قدرت استخوان ها را افزایش دهد. علاوه بر این، تمریناتی مانند فشار دادن قفسه سینه و شانه و حرکت های دلیفت باعث تقویت عضلات سینه، شانه ها و پشت می شود. این امر به حفظ وضعیت مناسب تنفس کمک کرده و ظرفیت ریه را افزایش می دهد.

تمرینات عضلانی تنفس

تمرینات عضلانی تنفسی، باعث بهبود نیروی عضلانی تنفسی و استقامت می شود. همچنین به افزایش ظرفیت ریه و تنگی نفس در افراد مبتلا به بیماری تنفسی مزمن مانند COPD کمک می کند. افراد مبتلا به بیماری ریوی ممکن است نفس های کم عمقی داشته باشند. انجام برخی از تمرینات تنفسی با تقویت عضلات تنفسی، ظرفیت حیاتی ریه را بهبود می بخشد.

در اینجا دو تمرین تنفس وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید:

تنفس دیافراگمی

این روش با هدف تمرکز بر دیافراگم، افزایش حجم جزر و مدی آن انجام می شود.

1. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید.
2. با انقباض دیافراگم و باز شدن شکم، نفس بکشید. به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید. در هنگام استنشاق، فقط دست روی شکم باید بالا برود و دست روی سینه باید کمترین حرکت را داشته باشد.
3. بازدم را به آرامی از طریق دهان انجام دهید.
4. هر استنشاق یا بازدم باید آهسته و با هدف شش تا هشت تنفس در دقیقه انجام شود.

کشش دنده ها

1. به حالت ایستاده قرار بگیرید و تمام هوای ریه های خود را خارج کنید.
2. به آرامی نفس بکشید و اجازه دهید ریه های شما تا حداکثر ظرفیت پر شوند.
3. در صورت امکان هوا را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. در حالی که مشغول شمارش هستید، دستان خود را بر روی باسن، انگشتان شست رو به جلو و سایر انگشت ها را به سمت پشت قرار دهید.
4. آرام باشید و بازدم را به تدریج انجام دهید.
5. این کار را سه بار تکرار کنید.

نواختن ساز بادی یا آواز خواندن

این فعالیت ها همچنین ممکن است باعث بهبود ظرفیت ریه ها شود.

تکنیک های کشش

کشش می تواند فعالیت عضلات تنفسی را کاهش داده و ظرفیت انقباضی آنها را بهبود بخشد. کشش عضلات تنفسی، همراه با تمرین هوازی، فعالیت عضلات تنفسی را در حین ورزش کاهش می دهد و ظرفیت ریه را بهبود می بخشد. کشش عضلات تنفسی باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سکته مغزی، بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش می دهد.

سخن آخر

سلامت ریه یکی از مولفه های اساسی برای پیشگیری از بیماری ها است. در حالی که اندام های تنفسی دارای سیستم دفاعی طبیعی برای کمک به محافظت از ریه ها هستند، بهتر است که گام هایی را برای حفظ سلامت ریه خود بردارید. این امر خطر ابتلا به بیماری های ریوی را کاهش می دهد.