ترکیب بدن چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

ترکیب بدن شما، نسبت چربی و توده غیر چربی بدن را نشان می دهد در حالی که اکثر افراد وقتی صحبت از ترکیب بدن می شود، به سمت کاهش وزن می روند. اغلب، افراد ترکیب بدن خود را در شروع یک برنامه تناسب اندام اندازه گیری می کنند و سپس به طور دوره ای آن را برای نظارت بر پیشرفت خود بررسی می کنند. در این مقاله از پزشکت خواهید آموخت که ترکیب بدن به چه معناست و چرا آمادگی جسمانی بر کاهش وزن ارجحیت دارد.

بدن شما از دو نوع توده چربی بدن و توده غیرچربی تشکیل شده است. در اینجا چند تفاوت اساسی بین این دو وجود دارد:

چربی بدن: مقداری چربی برای سلامت کلی ضروری است. “چربی ضروری” به محافظت از اندام های داخلی کمک می کند، سوخت را برای انرژی ذخیره می کند و هورمون های مهم بدن را تنظیم می کند. اما ممکن است ذخایر اضافی چربی و چربی غیر ضروری بدن نیز داشته باشید.

توده غیر چربی: شامل استخوان، آب، ماهیچه، اندام ها و بافت ها می شود. ممکن است به آن بافت بدون چربی نیز گفته شود. بیشتر بافت‌های توده‌ای غیرچربی برای انرژی کالری می‌سوزانند، در حالی که بیشتر چربی‌های بدن این کار را نمی‌کنند.

وزن کردن خود در ترازو معمولی حمام، ترکیب بدن شما را ارزیابی نمی کند. یک ترازو معمولی نمی تواند بگوید چه مقدار از وزن کل شما از آب، چربی یا عضله تشکیل شده است.

فرق شاخص توده بدنی و ترکیب بدن

شاخص توده بدنی یا BMI، معیار دیگری برای وزن و توده بدن است که اغلب به عنوان راهنمای قابل اندازه گیری برای چربی بدن اشتباه گرفته می شود. با این حال، BMI صرفاً یک نسبت وزن به قد است که دارای محدودیت هایی است. سن، نژاد قومیت، یا توده غیر چاق فرد را در نظر نمی گیرد.

BMI بر اساس مقایسه وزن و قد شما عددی را تعیین می کند. سپس این عدد شما را در دسته بندی قرار می دهد تا مشخص شود که آیا وزن شما کم است، وزن مناسبی دارید، اضافه وزن دارید یا نسبت به قدتان چاق هستید. دسته‌های وزن بالاتر در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های خاص مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا هستند.

ترکیب بدن، چربی را از ماهیچه متمایز می کند و درصد چربی بدن را محاسبه می کند. در حالی که BMI یک تخمین تقریبی از چربی بدن است، درصد چربی بدن عدد دقیق تری برای تعیین سلامت کلی است.

بدن شما از دو نوع توده چربی بدن و توده غیرچربی تشکیل شده است. توده غیر چربی شامل استخوان، آب، ماهیچه، اندام ها و بافت ها می شود. BMI اغلب به عنوان راهنمای قابل اندازه گیری برای چربی بدن اشتباه گرفته می شود. با این حال، BMI صرفاً یک نسبت وزن به قد است. ترکیب بدن چربی را از ماهیچه متمایز می کند و درصد چربی بدن را محاسبه می کند.

چرا ترکیب بدن مهم است؟

تعادل درست بین چربی و عضله برای سلامتی و تندرستی در طول زندگی حیاتی است. شواهد علمی نشان می دهد که ترکیب بدن سالم با افزایش طول عمر مورد انتظار مرتبط است زیرا می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، دیابت و مقاومت به انسولین کمک کند. به علاوه، ترکیب بدن سالم ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد و عزت نفس را بهبود بخشد.

با درک بهتر ترکیب بدن، شما و متخصصین پزشکی می توانید برای ایجاد یک ارزیابی سلامت کامل که شامل نظارت بر سطح چربی بدن و رشد عضلات است، مشورت کنید. آنها تصویر کامل تری از تغییرات بدن ارائه می دهند.

ترکیب بدن چگونه اندازه گیری می شود؟

روش های مختلفی برای اندازه گیری ترکیب بدن وجود دارد، برخی از آنها پایه هستند و می توان آنها را در خانه انجام داد، برخی دیگر به تجهیزات تخصصی نیاز دارند.

اندازه گیری پوست

اندازه گیری چین خوردگی پوست روشی است که گاهی توسط مربیان تناسب اندام یا به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن استفاده می شود. کولیس های پوستی ضخامت چربی زیر جلدی شما (چربی زیر پوست) را در نقاط خاصی از بدن اندازه گیری می کنند. یک محاسبه به ترجمه آنها به درصد چربی بدن کمک می کند.

شایان ذکر است که دقت به مهارت فردی که ارزیابی را انجام می دهد بستگی دارد و اینکه اندازه گیری چین خوردگی با روش هایی مانند تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) برای تخمین محتوای چربی بدن جایگزین شده است.

دور بدن

شکل بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و شکل بدن شما می تواند اطلاعاتی در مورد چربی بدن شما ارائه دهد. اندازه گیری دور برخی از اعضای بدن یک روش ساده برای تخمین درصد چربی بدن است. با این حال دقت این روش می تواند بسیار متفاوت باشد و یک روش اندازه گیری ایده آل در نظر گرفته نمی شود.

جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه

اسکن جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) در یک محیط پزشکی انجام می شود. همچنین می تواند برای بررسی تراکم استخوان استفاده شود. DEXA دقیق‌تر از بسیاری از روش‌های دیگر ارزیابی ترکیب بدن است، اما اغلب برای عموم مردم در دسترس نیست. نسبتاً گران است و برای آزمایش‌های معمولی عملی نیست.

توزین هیدرواستاتیک

هیدرواستاتیک وزن کردن، ترکیب بدن شما را بر اساس چگالی آن تخمین می زند. اما برای انجام آن کاملاً باید در آب غوطه ور شوید.  این روش فقط در تعداد محدودی از مراکز موجود است.

تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA)

امپدانس بیوالکتریکی تجزیه و تحلیل (BIA) را می توان با واحدهای دستی و مقیاس های چربی بدن BIA که مانند یک ترازو معمولی روی آن قدم می گذارید اندازه گیری کرد. این ابزارها جریان الکتریکی کمی را از بدن شما عبور می دهند. با این حال، BIA به یک وضعیت ثابت هیدراتاسیون (محتوای آب) در بدن نیاز دارد تا قابل اطمینان و تکرار باشد. بنابراین، معمولاً در یک محیط بالینی برای اندازه گیری محتوای چربی بدن استفاده نمی شود.

سایر روش ها اندازه گیری ترکیب بدن

روش های دیگر برای اندازه گیری ترکیب بدن، عبارتند از:

• پلتیسموگرافی جابجایی هوا(ADP): مشابه توزین هیدرواستاتیک، ADP درصد چربی بدن شما را بر اساس چگالی بدن شما تخمین می زند. با این حال، ADP از هوا به جای آب استفاده می کند.
• اسکنرهای بدن سه بعدی: اسکنرهای بدن سه بعدی از مادون قرمز برای مشاهده دقیق شکل بدن شما استفاده می کنند.
• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI): مشابه اسکن DEXA، MRI نیز در یک محیط پزشکی انجام می‌شود و می‌تواند مقدار کل بافت چربی و محل آن (زیر پوست، عضله یا اطراف اندام‌های بدن) را تعیین کند. اما MRI گران است و برای آزمایش منظم عملی نیست.

روش های مختلفی برای اندازه گیری ترکیب بدن وجود دارد. برخی از ابزارها و اندازه گیری های دستی استفاده می کنند، برخی دیگر شامل تست ها و ماشین آلات گران قیمت هستند. روشی که برای اندازه گیری ترکیب بدن استفاده می کنید به بودجه شما و میزان دقت شما بستگی دارد.

نحوه بهبود ترکیب بدن

اگر درصد چربی بدن شما خیلی زیاد است، ممکن است بخواهید سعی کنید آن را کاهش دهید تا سلامت و تندرستی خود را بهبود بخشید. اگر درصد چربی بدن شما کمتر از سطح چربی ضروری است، بهتر است تغییراتی برای افزایش آن ایجاد کنید، زیرا این امر خطرات سلامتی شما را نیز کاهش می دهد.

برای تغییر ترکیب بدن برای سلامتی و تناسب اندام بهتر، افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی اضافی را هدف قرار دهید. می توانید این کار را با تغییر رژیم غذایی، شروع یک برنامه ورزشی یا ترکیب هر دو روش انجام دهید.

تغییرات رژیم غذایی

به عبارت بسیار ابتدایی، اگر به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. به همین ترتیب، اگر به طور مداوم کالری کمتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. اما انواع غذاهایی که می خورید به اندازه کالری مصرفی مهم هستند.

پروتئین برای همه مهم است، اما اگر فعال هستید یا در تلاش برای افزایش عضله یا کاهش چربی هستید، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. نسبت به کربوهیدرات‌ ها یا چربی‌ها رضایت‌بخش‌تر است، و همچنین بدن شما برای تجزیه پروتئین، کالری بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی می‌ سوزاند.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی و ورزش از دیگر اجزای حیاتی برای بهبود ترکیب بدن هستند. آنها نه تنها کالری مصرفی بدن شما را افزایش می دهند، بلکه برای رشد بهینه عضلات نیز ضروری هستند.

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی‌ها بیان می‌کند که بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه تا 300 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند تا فواید سلامتی قابل توجهی داشته باشند. ترجیحاً فعالیت هوازی باید در طول هفته پخش شود.

در حالی که این توصیه‌ها بر وزن بدن تمرکز می‌کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که برخی از اشکال ورزش در زمانی که در حال از دست دادن چربی هستید، عضله می‌سازند. این مثال دیگری از این است که چرا فکر کردن به ترکیب بدن، به جای وزن بدن، ایده خوبی است.

کیفیت خواب

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که کیفیت خواب ضعیف‌ تری دارند، ترکیب بدنی بدتری نسبت به افرادی که کیفیت خواب خوبی دارند، دارند. با این حال، مشخص نیست که آیا خواب خوب ترکیب بدن شما را بهبود می بخشد یا اینکه داشتن ترکیب بدنی بهتر خواب شما را بهبود می بخشد.

تغییرات سبک زندگی

مصرف الکل عامل دیگری است که ممکن است بر ترکیب بدن تأثیر بگذارد. الکل سرشار از قند و کالری اضافی است که بدن به عنوان چربی ذخیره می کند. از آنجایی که الکل حاوی کالری است، می تواند به دریافت کالری اضافی و افزایش چربی منجر شود.

محاسبه وزن ایده آل سنتی به جای اینکه بر اساس تحقیقات بهداشتی یا مطالعه جامع میانگین جمعیت باشد، اساساً یک قانون سرانگشتی است.

به یاد داشته باشید که وزن ایده آل یک هدف مطلق برای ظاهر یا سلامتی نیست. مقادیر موجود در نمودارها و معادلات تخمینی هستند و ممکن است عواملی مانند توده عضلانی یا شرایط سلامتی را که بر وزن تأثیر می‌گذارند در نظر نگیرند.

آیا تمرینات خاصی برای ترکیب بدن خوب هستند؟

تمام انواع ورزش کالری می سوزاند. اما تمرینات ترکیب بدن، فعالیت هایی را برای سوزاندن چربی و فعالیت هایی برای عضله سازی ترکیب می کنند. به این ترتیب، ماهیچه های لاغر و قوی را جایگزین چربی می کنید.

پس بهترین راه برای سوزاندن چربی و عضله سازی  ترکیبی از فعالیت هوازی (که گاهی اوقات به آن کاردیو گفته می شود) و تمرینات قدرتی (مانند وزنه برداری) است. با شروع تمرینات قدرتی متوجه تغییرات واقعی در ترکیب بدن خود خواهید شد. هدف از تمرینات قدرتی ساخت و فرم دادن به عضلات است.

سخن آخر

ترکیب بدن به شما می گوید چه مقدار از بدن شما چربی است و چه مقدار از توده غیرچربی مانند استخوان، آب، ماهیچه ها، اندام ها و بافت ها است. بنابراین، ترکیب بدن روش دقیق تری برای ردیابی از دست دادن چربی در رژیم غذایی و تناسب اندام است و به روش های مختلفی قابل اندازه گیری است.

شما می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش، خواب کافی و ترک الکل، ترکیب بدن را بهبود ببخشید.

ترکیب بدن و چربی بدن شما می تواند اندازه گیری های مهمی باشد زیرا عددی که هنگام پا گذاشتن روی ترازو می بینید تصویر کامل نیست. شما می توانید در از دست دادن چربی و عضله سازی بدون کاهش وزن خود موفق باشید. پیگیری تلاش‌های کاهش وزن و تناسب اندام با اندازه‌گیری ترکیب بدن راه خوبی برای مشاهده پیشرفت شما است.