گرسنگی احساسی و نحوه مقابله با آن

گرسنگی احساسی، معمولا با احساسات ناخوشایند مرتبط است. همچنین گرسنگی احساسی یا عاطفی در برخی از افراد می تواند توسط احساسات مثبت، مانند پاداش به خود برای رسیدن به یک هدف یا جشن گرفتن یک رویداد شاد ایجاد شود. آیا برای داشتن احساس بهتر غذا می خورید یا برای از بین بردن استرس؟ دانستن این نکته مهم به شما کمک می کند تا بتوانید از غذا خوردن احساسی خودداری کنید. برای پیشگیری از خوردن احساسی باید با هوس ها مبارزه کنید و محرک های خود را شناسایی کنید. با این کار می توانید راه های رضایت بخش تری را برای تغذیه احساسات خود بیابید.

گرسنگی احساسی چیست؟

ما فقط برای رفع گرسنگی جسمی غذا نمی خوریم. بسیاری از ما برای داشتن احساس بهتر، راحتی، تسکین استرس یا پاداش به خود، به غذا روی می آوریم. غذا خوردن احساسی باعث می شود ناخودآگاه به سمت غذاهای ناسالم، شیرینی‌ها و دیگر غذاهای آرامش‌بخش اما ناسالم برویم. وقتی احساس ناراحتی می کنیم یا بعد از یک روز پر استرس، ممکن است برای رفع این احساس یک بستنی بخریم یا حتی یک عدد پیتزا سفارش بدهیم.

غذا خوردن احساسی به معنای استفاده از غذا برای ایجاد احساس لذت بیشتر است – برای رفع نیازهای عاطفی، به جای شکم. متأسفانه، خوردن احساسی مشکلات عاطفی را برطرف نمی کند. در واقع، معمولاً باعث می شود احساس بدتری داشته باشید. پس از آن، نه تنها موضوع عاطفی اصلی باقی می ماند، بلکه به خاطر پرخوری نیز احساس گناه می کنید.

چرخه غذا خوردن احساسی

استفاده متناوب از غذا به عنوان جایزه، یا برای جشن گرفتن لزوماً چیز بدی نیست. اما غذا خوردن نباید مکانیسم مقابله عاطفی شما باشد. اگر هر زمان که احساس استرس، ناراحتی، عصبانیت، تنهایی، خستگی یا بی حوصلگی می کنید سراغ یخچال می روید باید بدانید که در یک چرخه ناسالم گیر کنید اید.

گرسنگی عاطفی را نمی توان با غذا برطرف کرد. با غذا خوردن ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشید، اما احساساتی که باعث خوردن غذا شده اند هنوز وجود دارند و با خوردن غذا از بین نمی روند. پس از خوردن غذا اغلب به دلیل کالری های غیر ضروری که مصرف می کنید، احساس شما بدتر از قبل می شود. شما خود را به خاطر خرابکاری و نداشتن اراده به شدت مورد سرزنش قرار می دهید.

با تشدید مشکل، شما به تدریج از یادگیری روش‌های سالم‌تر برای مقابله با احساسات خود دست می‌کشید. در نتیجه برای کنترل وزن خود مشکلات بیشتری خواهید داشت، و به طور فزاینده‌ای نسبت به غذا و احساسات خود احساس ناتوانی می‌کنید. اما مهم نیست که چقدر نسبت به غذا و احساسات خود ناتوان هستید، مهم این است که شما همچنان می توانید یک تغییر مثبت در روند زندگی خود ایجاد کنید. شما می توانید راه های سالم تری برای مقابله با احساسات خود، اجتناب از محرک ها، غلبه بر هوس ها و در نهایت توقف غذا خوردن احساسی بیاموزید.

تفاوت بین گرسنگی احساسی و گرسنگی فیزیکی

قبل از اینکه بتوانید از چرخه غذا خوردن احساسی رها شوید، ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه بین گرسنگی عاطفی و فیزیکی تمایز قائل شوید. تفاوت بین این دو گرسنگی پیچیده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. به خصوص افرادی که به طور منظم از غذا برای مقابله با احساسات خود استفاده می کنند به سختی می توانند تفاوت این دو گرسنگی را از هم تشخیص بدهند.

گرسنگی عاطفی می تواند بسیار شدید باشد، بنابراین ممکن است به راحتی آن را با گرسنگی فیزیکی اشتباه بگیرید. اما سرنخ‌هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بتوانید گرسنگی فیزیکی و احساسی را از هم تشخیص بدهید.

به طور کلی غذا خوردن احساسی دارای ویژگی های زیر است:

منجر به احساس پشیمانی می شود.

وقتی برای رفع گرسنگی جسمی غذا می خورید، بعید است که احساس گناه یا شرم کنید. زیرا شما به نیاز بدن خود پاسخ می دهید. اگر بعد از غذا خوردن احساس گناه می کنید، احتمالاً به این دلیل است که در اعماق وجود خود می دانید که به دلایل تغذیه ای غذا نمی خورید.

در معده احساس گرسنگی  نمی کنید.

در گرسنگی احساسی به جای غرغر کردن شکم یا سوزش معده، میل خوردن غذا مانند هوسی است که به هیچ وجه نمی توانید آن را از سر خود بیرون کنید. مرکز احساس گرسنگی به جای معده در فکر شما است. در این لحظه به شدت تمایل به خوردن دارید. همچنین روی بافت ها، طعم ها و بوهای خاصی تمرکز می کنید.

بدون فکر کردن غذا می خورید.

در گرسنگی احساسی وقتی به خود می آیید که می بینید، یک کیسه چیپس کامل یا یک ظرف کامل بستنی را خورده اید. شما همه غذا را تمام می کنید بدون اینکه متوجه باشید یا حداقل از غذایی که می خورید لذت ببرید. در حالیکه در گرسنگی فیزیکی وقتی در پاسخ به گرسنگی غذا می خورید، معمولاً  نسبت به کاری که انجام می دهید آگاه هستید.

ناگهانی شروع می شود.

گرسنگی احساسی به طور کاملا ناگهانی و در یک لحظه به شما هجوم می آورد. در نتیجه یک گرایش طاقت فرسا و فوری برای غذا خوردن در خود پیدا می کنید. اما گرسنگی فیزیکی به طور ضعیف شروع شده و به تدریج بیشتر می شود. در گرسنگی فیزیکی میل به غذا خوردن فوریت ندارد. همچنین بعد از خوردن غذا به هیچ وجه دچار احساس ناراحتی، پشیمانی و گناه نمی شوید.

هوس غذاهای خاصی می کنید.

وقتی از نظر فیزیکی گرسنه هستید، تقریباً هر چیزی مانند سبزیجات تازه که غذای سالمی است، برای رفع گرسنگی خوب به نظر می رسد. اما در گرسنگی احساسی که همراه با عجله فوری است، میل به خوردن غذاهای ناسالم یا میان وعده های شیرین دارید. احساس می کنید فورا به یک چیزکیک، یک تکه پیتزا نیاز دارید و هیچ کدام از غذاهای سالم مانند میوه یا سبزیجات نمی تواند شما را راضی کند.

شایع ترین علل گرسنگی احساسی

اولین قدم برای مقابله با گرسنگی عاطفی این است که محرک های شخصی خود را شناسایی کنید. چه موقعیت‌ها، مکان‌ها یا احساساتی باعث می‌شود که گرایش شدید به خوردن غذا پیدا کنید؟

استرس

آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه استرس شما را گرسنه می کند؟ این واقعیت در مورد همه یکسان است. هنگامی که در معرض استرس مزمن قرار دارید بدن شما سطوح بالایی از هورمون کورتیزول تولید می کند. در نتیجه سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا می رود. کورتیزول میل به خوردن غذاهای شور، شیرین و سرخ شده را تحریک می کند، غذاهایی که انرژی و لذت را به شما می دهند. هر چه استرس کنترل نشده در زندگی شما بیشتر باشد، احتمال اینکه برای تسکین عاطفی به خوردن غذا روی بیاورید بیشتر می شود.

سرکوب احساسات

غذا خوردن می تواند راهی برای سرکوب موقت یا خفه کردن احساسات ناراحت کننده از جمله خشم، ترس، غم، اضطراب، تنهایی، رنجش و شرم باشد. زمانی خود را با غذا سرگرم می کنید، می توانید برای مدت خیلی کوتاه از احساسات منفی اجتناب کنید.

احساس پوچی و بی حوصلگی

گاهی صرفا برای اینکه خود را مشغول کاری کنید یا برای رفع کسالت و بی حوصلگی مشغول خوردن غذا می شوید. همچنین غذا خوردن برای بعضی از افراد به عنوان راهی برای پر کردن خلاءهای زندگی است. وقتی احساس عدم ارضا شدن و خالی بودن می کنید، غذا خوردن آسان ترین راه برای مشغول کردن دهان و پر کردن وقت شما است. خوردن غذا شما را به طور موقت از احساس خلاء نجات می دهد. همچنین غذا خوردن می تواند شما را از احساس بی هدفی و نارضایتی از زندگی دور کند.

عادات دوران کودکی

به خاطرات دوران کودکی خود در مورد غذا فکر کنید. بعضی از والدین به رفتار خوب فرزندان با بستنی پاداش می‌دهند. یا برخی دیگر از والدین وقتی کودک غمگین است برای خوشحال کردن او شیرینی سرو می کنند. این عادت‌ها اغلب می‌توانند به دوران بزرگسالی نیز منتقل شوند. بنابراین گاهی ممکن است غذا خوردن شما ناشی از دلتنگی باشد. غذا خوردن خاطرات درست کردن همبرگر در حیاط خانه با پدرتان یا خوردن کلوچه با مادرتان را برای شما زنده می کند.

تأثیرات منفی اجتماعی

دور هم جمع شدن با دوستان برای صرف یک وعده غذایی راهی عالی برای کاهش استرس است، اما گاهی نیز می تواند منجر به پرخوری شود. شما نباید صرفاً به این دلیل که غذا فراوان است یا به این دلیل که بقیه در حال خوردن هستند، در خوردن غذا افراط کنید. همچنین مواظب باشید که خانواده یا گروه دوستانتان شما را برای همراهی با گروه به پرخوری تشویق نکنند.

روش هایی برای مدیریت احساسات

شما باید بتوانید احساسات خود را به گونه ای مدیریت کنید که به سمت غذا کشیده نشوید، در غیر اینصورت نمی توانید عادات غذایی خود را برای مدت طولانی کنترل کنید. رژیم‌های غذایی اغلب با شکست مواجه می‌شوند، زیرا توصیه‌های تغذیه‌ای منطقی را ارائه می‌دهند. واقعیت این است که رژیم های غذایی در صورتی کار می‌کنند که کنترل آگاهانه بر عادات غذایی خود داشته باشید. زمانی که برای مقابله با احساسات خود نیاز فوری به خوردن غذا دارید، یک رژیم غذایی هرگز نمی تواند کارساز باشد.

برای اینکه غذا خوردن احساسی را متوقف کنید، باید راه‌های دیگری برای مدیریت احساسات خود بیابید. درک چرخه گرسنگی عاطفی یا حتی درک محرک های خود به تنهایی کافی نیست، اگرچه این اولین قدم بزرگ است. در واقع شما به جایگزینی برای غذا نیاز دارید که بتوانید برای رضایت عاطفی به آنها مراجعه کنید.

یافتن جایگزین برای غذا

اگر خسته هستید، یک فنجان چای داغ، بنوشید. چند شمع معطر روشن کنید یا خود را در یک پتوی گرم بپیچید. حوصله دارید، یک کتاب خوب بخوانید یا یک نمایش کمدی تماشا کنید. همچنین می توانید در فضای باز و سرسبز قدم بزنید. فعالیت هایی را انجام بدهید که از آن لذت می برید.

اگر افسرده یا تنها هستید، با کسی تماس بگیرید که احساس خوبی به شما می دهد. با حیوان خانگی خود سرگرم شوید. همچنین می توانید عکس ها یا یادگاری های مورد علاقه خود را تماشا کنید. مضطرب هستید، انرژی عصبی خود را با گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود، مصرف کنید. فشردن توپ استرس یا پیاده روی سریع هم می تواند باعث انتقال احساسات مثبت به شما شود.

مکث کردن

بیشتر کسانی که به صورت احساسی غذا می خورند نسبت به مقابله با هوس های غذایی خود احساس ناتوانی می کنند. وقتی میل به غذا خوردن در آنها پیدا می‌شود، غذا تنها چیزی است که می‌توانند به آن فکر کنند. در آن لحظه ممکن است شما تنش تقریبا غیرقابل تحملی را احساس کنید که فقط با تغذیه رفع می شود. از آنجایی که در گذشته بارها مقاومت کنید و شکست خورده‌اید، به این نتیجه رسیده اید که اراده بسیار ضعیفی دارید. اما حقیقت این است که شما بیش از آن چیزی که فکر می کنید برای مقابله با هوس های غذایی خود قدرت دارید.

رعایت سبک سالم زندگی

هنگامی که از نظر بدنی قوی، آرام و به خوبی استراحت می کنید، بهتر می توانید با مشکلات اجتناب ناپذیر زندگی مقابله کنید. اما زمانی که خسته هستید، هر مشکل کوچکی این امکان را دارد که شما را از ریل خارج کنید و مستقیماً به سمت بیراهه بفرستد. ورزش منظم، خواب کافی و رعایت سایر عادات سالم زندگی به شما کمک می کند تا بدون غذا خوردن مشکلات سخت را پشت سر بگذارید. برخی از عادات سالم زندگی عبارتند از:

به طور منظم ورزش کنید. فعالیت بدنی برای خلق و خو و سطح انرژی شما معجزه می کند و همچنین یک کاهش دهنده استرس قوی است. ایجاد عادت ورزش آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

هر شب 8 ساعت بخوابید. زمانی که از خواب راحت و کافی محروم هستید، بدن شما به خوردن غذاهای شیرین میل می کند. زیرا خوردن غذاهای شیرین می تواند انرژی شما را به سرعت بالا ببرد. استراحت زیاد به کنترل اشتها و کاهش هوس های غذایی کمک می کند.

استراحت کنید. حداقل 30 دقیقه از روز را برای استراحت، رفع استرس و کشش عضلات اختصاص دهید. اختصاص زمانی برای استراحت بسیار لازم بوده و مانند شارژ مجدد یک باتری است.

با دیگران ارتباط برقرار کنید. اهمیت روابط نزدیک و فعالیت های اجتماعی را دست کم نگیرید. گذراندن وقت با افراد مثبتی که زندگی شما را بهبود می بخشند، از شما در برابر اثرات منفی استرس محافظت می کند.