تاثیر ورزش بر آرتروز می تواند قابل توجه باشد. حتی این تاثیر می تواند سلامتی کلی بدن را تحت تاثیر قرار دهد. چون آرتروز یک اصطلاح عمومی است که به بیش از 150 بیماری مختلف اشاره دارد. اصطلاح دقیق این گروه “بیماری اسکلتی عضلانی” است، زیرا آنها بر روی عضلات، استخوان ها و مفاصل تأثیر می گذارند. برای درک چگونگی تاثیر ورزش بر آرتروز و سایر بیماری های اسکلتی عضلانی، بهتر است که بیشتر در مورد ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل سازنده، سیستم اسکلتی عضلانی بدانیم.
مفصل، ساختاری است که امکان حرکت در نقطه اتصال دو استخوان را فراهم می کند. غضروف یک بالشتک محکم است که انتهای دو استخوان را می پوشاند و باعث می شود استخوان ها به راحتی روی یکدیگر سر بخورند. مفصل داخل یک کپسول سخت پر از مایع مفصلی پیچیده می شود. این مایع، غضروف ها و سایر ساختارهای مفصل را روغن کاری کرده و حرکت نرم آنها را حفظ می کند.
رباط ها، با اتصال استخوان به استخوان دیگر، مفصل را نگه می دارند. عضلات توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شوند. با انقباض عضلات، آنها استخوان ها را می کشند تا مفصل حرکت کند.
آرتروز و سایر بیماری های اسکلتی عضلانی بر عملکرد طبیعی مفاصل، عضلات، استخوان ها و ساختارهای اطراف آنها تاثیر می گذارد. نحوه این اتفاق به شرایطی بستگی خواهد داشت. آرتروز می تواند باعث درد، سفتی و اغلب التهاب در یک یا چند مفصل یا عضله شود. ورزش منظم می تواند برخی از علائم آرتروز را کاهش داده و تحرک و قدرت مفصل را بهبود بخشد.
فواید ورزش برای آرتروز
ورزش منظم فواید زیادی برای سلامتی افراد مبتلا به آرتروز دارد، از جمله:
- تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
- استرس را کاهش می دهد.
- قدرت عضلانی ایجاد کند.
- روحیه را بهبود می بخشد.
- کمک به حفظ وزن سالم بدن
- انعطاف پذیری را بهبود بخشد.
- درد و سفتی مفصل را کاهش می دهد.
- تراکم استخوانهای را بهبود می بخشد.
- کمک می کند خواب بهتری داشته باشیم.
- سلامتی و تناسب اندام کلی را بهبود می بخشد.
انواع ورزش برای آرتروز
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد. انتخاب نوع مناسب بستگی به اولویت شخصی، شدت علائم و دیگر مشکلات اسکلتی عضلانی یا مشکلات سلامتی دارد.
اگر مطمئن نیستید که کدام یک از ورزش ها مناسب هستند، باید توسط پزشک یا سایر متخصصان بهداشت مانند فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزش راهنمایی شوید.
هدف، انجام هر روز نوعی ورزش است. تمریناتی که انتخاب می کنید باید به طور ایده آل به شما کمک کند:
- انعطاف پذیری: کشش و دامنه تمرینات حرکتی، به حفظ یا بهبود انعطاف پذیری و حرکت مناسب مفاصل و عضلات اطراف کمک می کند. حتی سفتی مفصل را کاهش می دهد.
- قدرت: برای ایجاد قدرت عضلانی، ایجاد ثبات در مفاصل و بهبود توانایی انجام کارهای روزمره مفید هستند.
- تناسب اندام کلی: ورزشی که فرد را تحریک کرده و ضربان قلب را افزایش می دهد (مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری) به بهبود سلامت قلب و ریه ها (سیستم قلب و عروق) و همچنین به استقامت و کاهش وزن کمک می کند. این نوع ورزش را ورزش هوازی، قلبی عروقی یا “کاردیو” نیز می نامند.
بسیاری از انواع ورزش می توانند به طور همزمان به انعطاف پذیری، قدرت و تناسب اندام کلی کمک کنند، از جمله:
- تایچی
- رقصیدن
- آموزش قدرت
- ایروبیک کم اثر
- تمرینات صندلی
- کلاسهای شنا یا ورزش در آب
- پیاده روی یا پیاده روی نوردیک (راه رفتن با قطب های شمال اروپا)
تمرینی که انتخاب می کنید باید از آن لذت ببرید و متعهد به انجام آن باشید. اگر به سختی می توانید انگیزه بگیرید، با دوستان خود یا در یک گروه یا محیط تیمی، ورزش کنید.
گاهی اوقات احتمال دارد به دلیل درد، ورزش دشوار باشد. یک مفصل ملتهب، گرم یا دردناک نیاز به استراحت دارد، اما ورزش بسیار کم هم می تواند باعث ضعف عضلات، درد و سفتی شود. ایجاد تعادل مناسب در استراحت و ورزش بسیار مهم است.
اگر مطمئن نیستید که تعادل مناسب چیست، با پزشک، فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی خود مشورت کنید تا با برخی از مشاوره ها شما را راهنمایی کند.
آرتروز و ورزش در آب
ورزش با آب گرم به ویژه در صورت آرتروز یا بیماری اسکلتی عضلانی دیگر بسیار مفید است، زیرا در این صورت بدن پشتیبانی شده و حرکت در آب باعث ایجاد قدرت و مقاومت عضلات می شود.
ورزش در آب شامل ورزش در استخر است و “آب درمانی” نامیده می شود. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید در آب ورزش کنید. مناسب ترین نوع ورزش در آب به عوامل مختلفی بستگی دارد:
- نوع آرتروز
- سطح تناسب اندام
- اعتماد به نفس در آب
- تنظیمات و علایق شخصی
- چگونه آرتروز را تحت تأثیر قرار می دهد.
انواع ورزش های آبی موجود عبارتند از:
- دور شنا در استخر محلی می تواند کمک کند.
- هیدروتراپی – نوعی ورزش درمانی است که توسط فیزیوتراپیست ها به عنوان جلسات یک به یک برای افراد یا در گروه های کوچک ارائه می شود. تمرینات بستگی به شرایط، آسیب دیدگی یا موقعیت دارد.
- کلاسهای ورزشی آرام با آب – برخی از مراکز تناسب اندام یا تفریحی، برنامه های تمرینی آرام با آب را برای بزرگسالان مسن یا افراد دارای شرایط سلامتی مانند آرتروز ارائه می دهند. همه شرکت کنندگان در یک محیط سرگرم کننده و گروهی تمرینات کلی یکسانی را دنبال می کنند.
شروع یک برنامه ورزش در آب برای مبتلایان به آرتروز
مکان هایی که احتمال دارد کلاسهای ورزشی با آب گرم برگزار کنند عبارتند از:
- مراکز تفریحی
- مراکز تناسب اندام
- استخرهای شنای عمومی
کارهایی که می توانید قبل از انتخاب کلاس انجام دهید عبارتند از:
- اگر دوست دارید، قبل از عضویت یک یا دو کلاس را از حاشیه تماشا کنید.
- قبل از انتخاب کلاس مطمئن شوید که متناسب با سطح آمادگی و توانایی تان باشد.
- با پزشک، فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزش در مورد کلاس و اینکه آیا این کار مناسب است صحبت کنید.
- با مراکز مختلف تفریحی و تناسب اندام در منطقه محلی خود تماس بگیرید تا بفهمید چه نوع کلاس های آب گرم ارائه می شود.از آنها در مورد صلاحیت شخصی، که کلاسها را اداره می کند سوال کنید.
- محل برگزاری را بررسی کنید و ببینید آیا مناسب است. به عنوان مثال آیا دسترسی به استخر آسان است؟ آیا اتاق تعویض در دسترس و راحت است؟ آیا محل برگزاری آنقدر نزدیک است که بتوانید مرتباً به آنجا بروید؟
گزینه دیگر استفاده از امکانات استخر و یک برنامه تمرینی آبی است که توسط فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی برای شما طراحی شده و به تنهایی ورزش می کنید. می توانید این کار را بجای عضویت در یک کلاس انجام دهید.
گزینه های مختلفی وجود دارد که می توانید در آب ورزش کنید و از مزایای سلامتی آن بهره مند شوید.
ایمنی استخر برای مبتلایان به آرتروز
هنگامی که در استخر قرار گرفتید، پیشنهادات ایمنی عبارتند از:
- هر حرکت را تا آنجا که می توانید با ظرافت و آرام انجام دهید.
- اگر در هر مرحله احساس سبکی، مریضی یا سرگیجه دارید، از آب خارج شوید.
- هنگام حرکت در مناطق مرطوب اطراف استخر، از جمله در اتاق های تعویض، مراقب باشید تا از لغزش و زمین خوردن پیشگیری شود.
- وقتی در حال ورزش هستید بدن را زیر آب نگه دارید. این شاید نیاز داشته باشد که گاهی اوقات چمباتمه بزنید یا لگدمال کنید.
آرتروز و تای چی
شواهد خوبی برای اثبات تأثیر تای چی در افراد مبتلا به آرتروز و سایر بیماری های اسکلتی عضلانی وجود دارد. تای چی سبک های بسیاری دارد و بیشتر آنها برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب است.
از مزایای تای چی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- یک تمرین کم ضربه است.
- آرامش بخش و لذت بخش است.
- جسم و روان را با هم ادغام می کند.
- حالت و وضعیت بدن را حفظ می کند.
- از حرکات آرام و دایره ای استفاده می کند.
- می تواند به تسکین درد و سفتی مفصل کمک کند.
- می تواند توسط افراد در هر سنی و سطح آمادگی جسمانی تمرین شود.
می توانید تای چی را از کتاب و دی وی دی یاد بگیرید، اما برای یادگیری بیشتر، یک مربی واجد شرایط برای اکثر افراد بهتر است. کتاب و دی وی دی برای کمک به افراد در تمرین بین کلاس مفید است.
قبل از شروع کلاس تای چی:
- با پزشک خود درمورد اینکه تای چی مناسب است صحبت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مربی تان واجد شرایط است و از افراد مبتلا به آرتروز مراقبت ویژه ای می کند.
احتیاط و پیشنهادات عمومی در مورد ورزش
پزشک یا متخصص ورزش می تواند مشاوره ورزشی اختصاصی متناسب با شرایط ارائه دهد.
در اینجا چند پیشنهاد کلی در مورد ورزش ایمن آورده شده است:
- هنگام ورزش لباس و کفش مناسب بپوشید.
- در حین ورزش و بعد از آن مایعات زیادی بنوشید
- قبل از آن کاملاً گرم شوید. بعد از ورزش با حرکات آرام و مداوم خنک شوید.
- به آرامی شروع کنید و شدت برنامه ورزشی خود را به تدریج طی هفته ها یا ماه ها افزایش دهید.
- فعالیت را در زندگی خود افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای رانندگی به فروشگاه های اطراف بروید.
- سعی نکنید خیلی زود کارها را انجام دهید. اگر احساس تنگی نفس می کنید، سرعت خود را کم کنید.
- اگر فعالیتی باعث درد شده یا درد بیش از حد طبیعی است، پس این فعالیت را متوقف کنید.
- به تکنیک خوب توجه کنید و سعی کنید روان حرکت کنید. مفصل را بیش از محدوده حرکت راحت، مجبور نکنید.
- اگر بعد از آن مفصل دردناک شد (بیش از دو ساعت بعد از یک جلسه تمرین)، شدت جلسه بعدی تمرین خود را کاهش دهید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود تماس بگیرید. اگر مفصل شما تعویض شده است، با جراح یا متخصص بهداشت خود در میان بگذارید که حرکات را محدود یا حذف کند.
- غربالگری قبل از ورزش برای شناسایی افراد مبتلا به بیماری استفاده می شود که احتمال دارد آنها را در معرض خطر بیشتری در طی فعالیت های بدنی قرار دهد.
- از یک مفصل دردناک، ملتهب یا گرم استفاده نکنید. در عوض، به آرامی مفصل را از طریق دامنه حرکتی آن حرکت دهید تا به کاهش سفتی و بهبود گردش خون کمک کند.
آخرین دیدگاه‌ها