راهکارهای افزایش قد برای افرادی که از کوتاهی قد خود رنج می برند می تواند بسیار مهم و حیاتی باشد. با وجود این که مراقبت از بدن و رعایت برخی نکات کلیدی ممکن است به رشد قد شما کمک کند، اما طول قد شما بیشتر توسط ژنتیک و توارث تعیین می شود. به محض اینکه قد شما به یک مقداری معینی برسد، قد شما دیگر بلندتر نخواهد شد. این اتفاق معمولاً در سنین 14 تا 20 سالگی اتفاق میفتد.
اگر هنوز در سنین رشد قرار دارید، تغذیه مناسب و رعایت سبک زندگی سالم می تواند به بلندتر شدن شما کمک کند. بعلاوه، ممکن است بتوانید با انجام حرکات کششی مخصوص ستون فقرات به صورت روزانه، تقریباً 0.5 تا 2 اینچ (1.3 تا 5.1 سانتی متر) قد خود را افزایش دهید.
رژیم غذایی برای افزایش قد
برای کمک به رشد بدن خود باید یک رژیم غذایی مناسب و مغذی داشته باشید. تغذیه مناسب برای رسیدن به بالاترین پتانسیل ممکن قد شما، یعنی بالاترین میزان رشد بدن، ضروری است. وعده های غذایی خود را با سبزیجات تازه، میوه ها و پروتئین های بدون چربی پر کنید.
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین های بدون چربی و یک چهارم باقی مانده بشقاب خود را با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید. میان وعده های مناسب شامل میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب است.
منبع پروتئین های بدون چربی شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا، آجیل و لبنیات کم چرب است. منابع حاوی کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی هستند.
برای افزایش قد پروتئین بیشتری بخورید.
از جمله نکات مهم برای کمک به رشد قد این است که پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به بدن شما کمک می کند تا توده بدنی سالم، مانند عضلات، ایجاد کنید. این کار می تواند به شما در رشد قد تان کمک کند. در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. در میان وعده های خود نیز از پروتئین استفاده کنید.
به عنوان مثال، می توانید در وعده صبحانه ماست، در ناهار ماهی تن، برای شام مرغ و به عنوان میان وعده پنیر رشته ای میل کنید.
اگر به پروتئین تخم مرغ حساسیت ندارید، هر روز یک تخم مرغ بخورید. کودکانی که روزانه یک تخم مرغ کامل می خورند ممکن است از کودکانی که این غذا را نمی خورند، قدبلندتری داشته باشند. تخم مرغ حاوی پروتئین و ویتامین هایی است که به رشد بدن کمک می کنند. تخم مرغ یک غذای ارزان برای افزودن به رژیم غذایی روزانه است. هر روز یک وعده تخم مرغ بخورید تا به طور بالقوه به بلندتر شدن قد خود کمک کنید.
با پزشک خود درباره امکان مصرف تخم مرغ و ایمن بودن آن برای خودتان، مشورت کنید.
برای افزایش قد لبنیات بخورید.
هر روز یک وعده لبنی مصرف کنید تا به رشد بدن تان کمک کنید. لبنیات حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین های ضروری برای رشد بدن شما است. علاوه بر شیر که یک انتخاب عالی است، ماست و پنیر نیز منابع عالی برای مصرف لبنیات هستند. یک وعده از لبنیات مورد علاقه خود را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
به عنوان مثال، 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) شیر بنوشید، 6 اونس مایع (180 میلی لیتر) ماست بخورید، یا یک برش یا 1 اونس (28 گرم) پنیر بخورید.
برای افزایش قد مکمل مصرف کنید.
پس از مشورت و با تجویز پزشک، می توانید از مکمل های کلسیم و ویتامین استفاده کنید. مکمل ها با تأمین نیازهای تغذیه ای به رشد قد شما کمک می کنند. کلسیم و ویتامین های A و D از اهمیت ویژه ای برای رشد مناسب بدنش برخوردار هستند زیرا باعث تقویت استخوان ها می شوند. بدون مشورت با یک پزشک و به صورت خودسرانه از مکمل های تغذیه ای استفاده نکنید.
به عنوان مثال، ممکن است نیاز باشد تا روزانه یک مکمل مولتی ویتامین و کلسیم مصرف کنید. بخاطر داشته باشید که مصرف ویتامین ها باعث افزایش قد شما بیش از حد مجاز تعیین شده توسط ژنتیک نمی شوند.
سبک زندگی خود را اصلاح کنید.
ایجاد تغییر در سبک زندگی، یکی از نکات کلیدی برای کمک به رشد قد است.
بدن خود را صاف و به صورت مناسب نگه دارید تا قد کامل خود را به دست بیاورید. حالت صحیح آناتومیک در واقع باعث رشد قد شما نمی شود، اما ممکن است باعث شود که قد بلندتر به نظر برسید. هنگام راه رفتن، صاف بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. بعلاوه، شانه ها را به عقب برده و چانه را به سمت بالا متمایل کنید. در حالتی که نشسته اید، کمرتان را صاف نگه دارید، شانه ها را به عقب برده و صاف و رو به جلو بنشینید.
وضعیت آناتومیک خود را در آینه یا با فیلمبرداری توسط موبایل بررسی کنید. ایستادن، راه رفتن، و نشستن صحیح را تمرین کنید تا به حالت بدنی مناسب و صحیح برسید.
ورزش را فراموش نکنید.
انجام روزانه 30 دقیقه ورزش برای سلامت استخوان ها و عضلات ضروری است. احتمالاً می دانید که ورزش روزانه به سلامتی شما کمک می کند، اما این فعالیت ممکن است باعث افزایش قد شما نیز بشود. ورزش باعث سلامتی و استحکام و افزایش تولید استخوان ها و عضلات می شود، بنابراین ممکن است به شما کمک کند تا به بلندترین قد ممکن برای خود برسید. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و انجام روزانه آن برای شما آسان است.
به عنوان مثال، در رشته ورزشی مورد علاقه خود شرکت کنید، در یک کلاس رقص شرکت کنید، پیاده روی طولانی انجام دهید، یا در محله خود بدوید یا از اسکیت استفاده کنید.
همچنین هر شب باید خوب بخوابید تا بدن تان بتواند خودش را ترمیم کند. در طول فعالیت های روزمره، عضلات خود را تحت فشار قرار می دهید و بدن شما باید آنها را ترمیم کند تا قویتر و سالم تر شوید. اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی می خوابید. خواب کافی باعث می شود تا بدن قادر به ترمیم خود و بازیابی سطح انرژی شما باشد. در ادامه به میزان خواب کافی که معمولا در هر سنی به آن نیاز دارید اشاره می کنیم:
- کودکان 2 ساله و کمتر به 22-13 ساعت خواب نیاز دارند (18 ساعت خواب برای نوزادان توصیه می شود).
- کودکان 3-5 ساله به 11-13 ساعت خواب نیاز دارند.
- کودکان 6-7 ساله به 9-10 ساعت خواب نیاز دارند.
- کودکان 8 تا 14 ساله به 8-9 ساعت خواب نیاز دارند
- نوجوانان 15 تا 17 سال به 7/5 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند.
- بزرگسالان 18 سال به بالا به 7-9 ساعت زمان نیاز دارند.
بیماری های زمینه ای را درمان کنید.
بیماری های خاصی را که می توانند رشد قد شما را سرکوب کنند به سرعت درمان کنید. هنگامی که به یک بیماری مبتلا هستید، بدن انرژی خود را بر روی درمان و بهبود شما متمرکز می کند. این بدان معناست که رشد شما می تواند متوقف شود. نگران نباشید زیرا درمان بیماری به شما کمک می کند تا دوباره رشد کنید. برای تشخیص و درمان مناسب با یک پزشک تماس بگیرید.
اگر رشد شما به علت بیماری برای مدتی کند بوده است، اگر تغذیه خود را تقویت کرده و از بدن خود مراقبت کنید، می توانید عقب ماندگی رشد خود را جبران کرده و به قد کامل خود برسید.
اگر نگران داشتن قدی کوتاه تر از متوسط جامعه هستید به پزشک خود مراجعه کنید. قد کوتاه بودن ممکن است بخشی از ژنتیک و توارثی باشد که شما به ارث برده اید و این چیز بدی نیست! هر انسانی ویژگی های مختص به خود را دارا است. در عین حال در صورتی که تمام اعضای خانواده شما قد بلند هستند ولی شما قد تان کوتاه است، و احتمال می دهید که به یک بیماری خاص مبتلا هستید، با یک پزشک تماس بگیرید. در صورت ابتلا به یک بیماری خاص پزشک درباره روش های مناسب درمان بیماری به شما مشاوره خواهد داد.
به عنوان مثال، بیماری هایی مانند کم کاری تیروئید، کاهش سطح هورمون رشد در بدن، سندرم ترنر و سایر بیماری های جدی پزشکی ممکن است رشد بدن شما را متوقف کنند.
اگر به یک بیماری پزشکی مبتلا هستید که رشد قد شما را متوقف کرده است، پزشک می تواند تزریق هورمون رشد انسانی را به عنوان مکمل رشد تجویز کند. این کار به شما کمک می کند تا عقب ماندگی های رشد خود را جبران کنید، ولی نمی تواند قد تان را بیش از حد تعیین شده توسط ژنتیک افزایش دهد.
تمرینات کششی را انجام دهید.
انجام تمرینات کششی برای رسیدن به قد کامل بسیار مفید است. به عنوان مثال، می توانید دراز بکشید و دو دست خود را دراز کنید. به پشت روی تشک ورزشی یا زمین دراز بکشید. بازوهای خود را به بالای سر خود برسانید و آنها را تا جایی که می توانید کشش دهید. در همان زمان، پاها را تا جایی که امکان دارد دراز کنید. کشش خود را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت استراحت باز گردید.
این تمرینات به کشیده شدن ستون فقرات شما کمک می کنند و باعث می شود تا ستون فقرات شما فشرده نشود. گرچه انجام این تمرینات باعث رشد اسکلت و استخوان های شما نمی شود، اما با کاهش فشار موجود روی ستون فقرات می توانید قد خود را حدود 1 تا 3 اینچ (2.5 تا 7.6 سانتی متر) افزایش دهید. این ورزش ها را روزانه تکرار کنید تا به نتایج مطلوب برسید.
به عنوان یک تمرین دیگر می توانید دراز بکشید و باسن خود را از زمین بلند کنید. روی تشک ورزشی یا زمین دراز بکشید، سپس زانوها را خم کرده و کف پاها را به زمین فشار دهید. سپس قسمت فوقانی پشت خود را به زمین فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید و ستون فقرات را مورد کشش قرار بدهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را به آرامی به سمت پایین رها کنید. این ورزش را روزانه تکرار کنید تا بتوانید قد کامل خود را حفظ کنید.
این ورزش های کششی با جلوگیری از فشرده سازی ستون فقرات به کشیدگی ستون فقرات کمک می کنند.
همچنین می توانید روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید. روی شکم و سینه خود قرار بگیرید، سپس دست ها و پاها را تا جایی که می توانید دراز کنید. به آرامی دست ها و پاها را دراز کنید تا جایی که بتوانید کمر خود را قوس بدهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس بازدم را انجام داده و دست ها و پاها خود را به حالت استراحت برگردانید.
این ورزش کششی را روزانه تکرار کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
سخن آخر
باید توجه داشته باشید که حداکثر قد شما از قبل توسط ژنتیک سلول های تان تعیین شده است و تنها کاری می توانید انجام دهید این است که با انجام یک سری اقدامات مناسب به رشد قد خود کمک کنید. داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش های کششی از جمله فعالیت های مناسب برای کمک به رشد قد است.
آخرین دیدگاه‌ها