در حقیقت، میزان صحیح استرس باعث می‌شود هوشیار و سرشار از انرژی باشید و به دنیای خود متمرکز شوید. اما، استرس بیش از حد می تواند برای سلامتی شما به ویژه سلامت قلب مضر باشد. استرس می تواند باعث شود شما احساس تنش، اضطراب، تحریک‌پذیری یا خفگی کنید. ذهن و بدن شما هم در پاسخ شما به استرس نقش دارند. اول، افکار و احساسات شما صحنه را برای میزان استرس شما تعیین می‌کنند. سپس بدن شما با افزایش تنش عضلانی، ضربان قلب و فشار خون به استرس واکنش نشان می‌دهد. با گذشت زمان، این تغییرات می توانند باعث ایجاد مشکلات سلامتی جدی تر شوند.
نکته اصلی مدیریت استرس در زندگی شما درک دلایل استرس شما و سپس یادگیری نحوه مدیریت آن است.
یادگیری این مهارت های مهم به شما این امکان را می‌دهد تا سلامت خود، زندگی کاری و روابط خود را با افرادی که مهم ترین آن ها در زندگی شما هستند، بهبود بخشید.
علائم استرس
اگر بیش از حد استرس داشته باشید، ذهن و بدن شما علائم هشدار دهنده به شما می‌دهد.
این آزمایش ساده را انجام دهید تا ببینید آیا علائم استرس بیش از حد را دارید؟
- احساس غرق شدن
- معده درد، ضربان قلب
- خستگی و بی حوصلگی
- کم خوابی یا مشکل در خوابیدن
- احساس عرق سرد در کف دست
- احساس می‌کنید خودتان نیستید.
- بی علاقگی به چیزهای مورد علاقه
- اضطراب، عصبانیت، تحریک پذیری یا تنش
اگر به بیش از یکی از این سؤالات پاسخ مثبت دادید، ممکن است نشانه هایی از استرس روانی را احساس کنید.
تأثیر استرس بر قلب
استرس بدون کنترل، به ویژه عصبانیت و خصومت ناشی از استرس، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
ممکن است موارد زیر را باعث شود:
- فشار خون بالا
- ضربان قلب نامنظم
- آسیب به شریان‌ها
- سطح کلسترول بالاتر
- ضعیف شدن سیستم ایمنی
- عامل و پیشرفت بیماری عروق کرونر (آترواسکلروز)
در مواقع استرس، افراد برای کاهش استرس خود به سیگار کشیدن، پرخوری، استفاده از مواد مخدر یا استفاده بیش از حد از الکل، به عادت های مضر مراجعه می کنند. همه این عوامل شما را در معرض خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی قرار می دهد. یک وضعیت استرس زا زنجیره‌ای از وقایع را رقم می زند. بدن شما آدرنالین را آزاد می کند، هورمونی که باعث می شود سرعت تنفس و ضربان قلب شما سریع تر شود و فشار خون شما بالا رود. این واکنش‌ها شما را برای مقابله با اوضاع پاسخ “مبارزه یا پرواز” آماده می‌کند.
مطالعات همچنین استرس را به تغییراتی در نحوه لخته شدن خون مرتبط می سازد، که احتمال حمله قلبی را بیشتر می کند. بیش از یک سوم زنان قبل از یک حمله قلبی زودرس، دچار استرس بدون علت می شوند و در برخی موارد حمله های قلبی به حمله های استرسی شباهت دارد. استرس های روانی علاوه بر اینکه یک عامل خطر برای کرونر است، می تواند موجب انفارکتوس حاد، میوکارد، تاخیر در بهبود بیماری و عوارض آن در طول درمان و نگهداری بیمار شود.
مکانیسم اثر استرس بر قلب
استرس حتی در افراد سالم می تواند موجب ایسکمی (کم خونی) قلب گردد، ولی در بیماران با اختلالات عروق کرونر شدیدتر می شود.
انواع استرس
۱- استرس فیزیکی
استرس فیزیکی برای افرادی که بیماری کرونر قلبی دارند زیان آور است.
زیرا فعالیت های فیزیکی شدید نیاز میوکارد را به اکسیژن بیشتر کرده و قلب باید انرژی زیادی مصرف کند. لذا این نوع استرس را در بیماران قلبی استرس نوع بد به حساب می‌آورند، ولی در افراد با قلب طبیعی تمرینات بدنی و استرس فیزیکی مفید و نوع خوب نامیده می‌شود؛ زیرا همانطور که می دانیم ورزش موجب کاهش کلسترول و تنظیم فشارخون و کاهش وزن می گردد.
۲- استرس هیجانی
استرس می تواند موجب هیجان، افزایش فشار خون، خستگی، افسردگی، سردرد میگرنی، اختلالات تنفسی و عضلانی، مسائل جنسی، اشکال در خواب و ضایعات پوستی شود ضمناً افراد دچار استرس فاقد زندگی توام با شادی و نشاط هستند. بنابراین باید متذکر شد که رابطه مستقیمی بین زمان اضطراب و بروز سکته در افراد وجود دارد.
یک نکته مهم این است که رژیم غذایی و ورزش تنها راز سلامتی قلب و عروق نیستند. شواهد روزافزون نشان می‌دهد که وضعیت روانی فرد نیز در این امر دخیل است.
با بررسی پژوهش ها ارتباط کاملی بین هیجانات و عواقب روحی و روانی و دستگاه قلب و عروق مشخص شد تنها شوک های ناگهانی نیستند که می تواند باعث مرگ شوند، بلکه وضعیت های هیجانی مزمن (مانند فشارهای روحی، نگرانی ها، خصومت ها و افسردگی) خساراتی به مراتب بیشتر از شوک های ناگهانی به بار می آورند.
سیستم ایمنی با تشدید التهاب که در هر مرحله از بیماری قلبی بر شدت عوارض آن می افزاید، این وضعیت مانع می گردد کسانی که دچار افسردگی و یا عصبانیت هستند، کمتر تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی مناسب را رعایت می کنند و بیشتر سیگار می کشند. در عین حال تغییرات شیمیایی خون باعث تشدید واکنش های انعقادی می شود و این ها در کوتاه مدت نقش مکانیسم های دفاع را ایفا می کنند و در دراز مدت باعث بالا رفتن فشارخون و قندخون می شوند و در نهایت به عروق آسیب می رسانند.
هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس آزاد می شود.
مطالعات نشان می‌دهد که مقادیر بالای کورتیزول در اثر استرس طولانی مدت می تواند کلسترول خون، تری گلیسیریدها، قند خون و فشار خون را افزایش دهد که عوامل خطر شایع بیماری قلبی هستند. این استرس همچنین می تواند باعث تغییراتی شود که باعث ایجاد رسوب پلاک در شریان ها می گردد.
حتی استرس جزئی نیز می تواند سلامت قلب را به خطر بیندازد. استرس، مشکلات قلبی مانند کاهش جریان خون ضعیف در عضله قلب را ایجاد کند. این شرایطی است که در آن قلب؛ خون یا اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند. استرس طولانی مدت می تواند بر نحوه لخته شدن خون تأثیر بگذارد و خطر سکته مغزی را افزایش دهد و سلامت قلب را به خطر می اندازد.
سندروم قلب شکسته، نوع دیگری از حمله قلبی
این نوع حمله قلبی غیرمعمول شامل پلاک پارگی یا انسداد رگ های خونی نیست. به آن کاردیومیوپاتی استرس گفته می شود. اعتقاد بر این بود که کاردیومیوپاتی استرسی در اثر استرس عاطفی ناگهانی، مانند مرگ یک عزیز ایجاد می شود و از حمله قلبی معمولی به مراتب کمتر مضر است. به همین دلیل، برخی نیز این بیماری را “سندرم قلب شکسته” خوانده بودند.
سندروم قلب شکسته در زمانی که هورمون استرس در بدن افزایش پیدا می‌کند نیز رخ می دهد.
هورمون استرس همان آدرنالین است. ترشح زیاد این هورمون وضعیت روانی فرد را تغییر می دهد.
استرس و اضطراب زیاد می‌شود. این موارد فرد را در فشار قرار می‌دهد. یک وضعیت ناخوشایند که عملکرد قلب نیز از آن تاثیر می‌پذیرد.
جالب اینکه 90٪ از این موارد در زنان رخ داده است و زنان در این مطالعه به طور متوسط 67 سال سن داشتند. در مقایسه با افرادی که حمله قلبی “معمولی” را تجربه کرده بودند، بیماران مبتلا به سندروم قلب شکسته تقریباً دو برابر احتمال ابتلا به یک بیماری عصبی یا روانی داشتند.
مدیریت استرس
ورزش، حفظ نگرش مثبت، لذت بردن از رژیم غذایی سالم و حفظ وزن سالم روش‌های خوبی برای مقابله با استرس است.
داروها برای بسیاری از موارد مفید هستند، اما معمولاً برای استرس مفید نیستند.
بعضی از افراد برای آرام کردن سریع خود، از آرامش دهنده‌ها استفاده می کنند، اما بهتر است که در طولانی مدت یاد بگیرید که از طریق تکنیک های آرام سازی یا مدیریت استرس، آن را مدیریت کنید.
راه های کاهش استرس
-
- با افرادی که دوستشان دارید در ارتباط باشید.
- از “صحبت کردن منفی” خودداری کنید.
- یاد بگیرید به کارهای استرس زا “نه” بگویید.
- برای کاهش استرس، آنچه می‌توانید تغییر دهید.
- مراقب بدن خود باشید. یک رژیم غذایی سالم بخورید.
- هر روز برای استراحت وقت بگذارید و به اندازه کافی بخوابید.
- از تمرکز روی آنچه که نمی‌دانید یا کنترلی ندارید، خودداری کنید.
- بپذیرید که مواردی وجود دارد که شما نمی‌توانید کنترل کنید و یا تغییر دهید.
- برنامه خود را کنترل کنید. کارهایی که باید هر روز انجام شود را در اولویت قرار دهید.
- قبل از تصمیم برای انجام کاری، در نظر بگیرید که آیا واقعاً می‌توانید این کار را انجام دهید.
اگر فکر می کنید تغییر مسیر برای درمان استرس دشوار است، کلاس مدیریت استرس را شرکت کنید، کتابی درباره مدیریت استرس بخوانید، یا با یک درمانگر چند جلسه ثبت نام کنید. این کار سرمایه گذاری در سلامتی و کیفیت زندگی شما است.
یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید.
تحقیقات نشان می‌دهد داشتن یک شبکه پشتیبانی قوی مانند ازدواج، داشتن کسی که بتوانید با او صحبت کنید و به او اعتماد کنید می‌تواند سطح استرس شما و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
فعال باشید! وقتی ورزش می‌کنید مقداری از استرس خود را می‌سوزانید و برای مقابله با مشکلات نیز آمادگی بیشتری خواهید داشت. ورزش می‌تواند به مقابله با اثرات مضر استرس کمک کند. برای سلامتی قلب حداقل 30 تا 40 دقیقه، 4 تا 5 روز در هفته هدف داشته باشید. ورزش با کنترل وزن، بهبود کلسترول و کاهش فشار خون می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. ورزش فواید دیگری دارد که استرس را کاهش می‌دهد. افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به استرس پاسخ جسمی‌کمتری دارند. فشار خون و ضربان قلب آنها به اندازه افراد تحت استرس که ورزش نمی‌کنند بالا می‌رود.
استرس را در محیط کار کاهش دهید: مطالعات نشان می‌دهد داشتن شغل‌های که فرصت‌های کمی‌برای تصمیم گیری در اختیار شما قرار می‌دهد یا پاداش کمی‌می‌دهد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. اگر نمی‌توانید موقعیت مختلفی را در شرکت خود پیدا کنید، هرچه می‌توانید انجام دهید تا کنترل خود را در محیط خود به دست آورید. سعی کنید هر روز مدتی از کار خود دور شوید. کاری را انجام دهید که آرامش بخش باشد و از آن لذت ببرید. ممکن است خواندن، پیاده روی یا تنفس عمیق باشد.
کار را در وقت ناهار رها کنید تا یک پیاده روی کوتاه داشته باشید یا در محیط کار خود استراحت کنید.
این نکات به شما کمک می‌کند یاد بگیرید که استرس خود را کنترل کنید و زندگی سالم تر، متعادل و پرباری داشته باشید.
تمرینات آرامش
شما باید تکنیک و تمرین را یاد بگیرید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
تنفس عمیق
هنگام استرس، ماهیچه های شما دچار تنش می شوند، تنفس شما ضعیف تر می شود و با سختی اکسیژن بیشتری به بدن می رسد.
برای کاهش این پاسخ استرس
- مکانی آرام را انتخاب کنید، جایی که شما دچار اختلال نشوید.
- در موقعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- لباس راحتی را برای تمرین انتخاب کنید.
- دهان خود را ببندید و به طور طبیعی از طریق بینی نفس بکشید. عمیق و به آرامی استنشاق کنید.
- تنفس خود را از طریق بینی، به آرامی و عمیق انجام دهید.
- این تمرین را تکرار کنید تا احساس کنید که عضلات آرام و تنفس شما به سرعت راحت تری کاهش می‌یابد.
تصاویر آرام بخش
- شروع به ایجاد مناظر زیبا در ذهن خود کنید.
- در موقعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- با تنظیم یک تصویر آرامش بخش، استرس را تنظیم کنید.
- مکانی آرام را انتخاب کنید، جایی که شما دچار اختلال نشوید.
- چشمانت را ببند و چند نفس عمیق بکشید تا به شما در آرامش کمک کند.
- تصور کنید که در ساحلی در‌هاوایی هستید، در رودخانه فرانسوی قایقرانی می‌کنید، یا در دریاچه مورد علاقه خود ماهیگیری می‌کنید. به همان اندازه جزئیات فکر کنید،چگونه به نظر می‌رسد، چگونه بو می‌کند، می‌توانید گرمای خورشید را احساس کنید یا صداهای اقیانوس را بشنوید؟
این تصویر ها را غالبا تجسم کنید، گوش دادن به اهنگ آرام و دلنشین، برای یادآوری تصاویر کمک خواهد کرد.
آخرین دیدگاه‌ها