تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
تغییر افکر منفی به افکار مثبت روی دید شما از خود و دیگران تأثیر می گذارد. پس بهتر است افکار منفی را با این 9 روش تغییر دهید! همه افراد هر چند وقت یکبار دچار افکار غیرمنطقی و منفی می شوند. اما مشکل اصلی زمانی رخ می دهد که این افکار منفی به صورت شدید و دائم در ذهن شما تکرار شوند.
ما در برخی موارد مسائل اطراف خود را نسبت به آنچه واقعا هست، منفی تر می بینیم. در اینگونه موارد مهم نیست که شواهد یا تجربه به ما چه می‌گویند. زیرا وقتی فیلتر منفی را روی چشمان خود قرار می‌دهیم، درک مسائل به روش دیگر برایمان دشوار است. در اصطلاح روان شناسی به این وضعیت تحریف شناختی گفته می شود.
تحریف شناختی زمانی است که ذهن ما بر روی افکار نادرست و یا موضوعی که در واقع حقیقت ندارد، تمرکز می کند. این وضعیت باعث می شود که نکات مثبت زندگی را نادیده بگیریم. در نتیجه افکار منفی تقویت می شوند و در نهایت نسبت به خود احساس بسیار بدی پیدا می کنیم.
چگونه تحریف های شناختی را تشخیص دهیم؟
وقتی تفکر منفی یا غیرمنطقی برای مدتی ادامه پیدا می کند، روی دید شما از خود و دیگران تأثیر می گذارد. بنابراین ممکن است تمام فعالیت های خود را تحت فرضیات نادرست انجام بدهید. این فرضیات منفی به مرور بر خلق و خو و رفتار شما تأثیر می گذارند و به نوبه خود منجر به بروز علائم اضطراب و افسردگی در شما می شوند.
اما با این حال از بین بردن تحریف‌های شناختی امکان‌پذیر است، فقط برای شروع باید افکار منفی خود را دقیقاً مشخص کنید.
با انجام تمرینات پس از مدتی یاد می گیرید که معمولاً این موقعیت نیست که شما را ناراحت می کند، بلکه افکار یا نظرات شما در مورد موضوع است که باعث ناراحتی شما می شود. با علم به این موضوع می توانید افکار و عقاید خود را به تدریج و به صورت آگاهانه تغییر دهید.
پیش از هر چیز باید بدانید که شما تنها نیستید. همه انسان ها در مقطعی از زندگی خود دچار تحریف های شناختی می شوند. تقریباً تمام تفکرات منفی با این تحریفات مرتبط است.
کلید از بین بردن تفکر منفی، شناسایی تحریف هایی است که بیشتر از همه استفاده می کنید و تاثیر منفی بیشتری بر روحیه شما می گذارند.
شناسایی افکار منفی ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، زیرا اغلب این افکار در ظاهر منطقی و درست به نظر می رسند. افکار منفی برای شما دارای معنا هستند، بنابراین شما آنها را باور می کنید.
اما با این حال روش های مختلفی وجود دارد که به کمک آن می توانید افکار منفی را از خود دور کنید.
تمرکز آگاهانه
اگر در طول روز بدون وجود محرک یا دلیل واضح اضطراب را تجربه می کنید، ممکن است دچار تحریفات شناختی باشید.
ممکن است احساس استرس داشته باشید یا حتی علائم فیزیکی مانند تنش عضلانی یا ضربان قلب داشته باشید، اما متوجه نباشید که این اضطراب است.
اگر اضطراب را تجربه می کنید اما علت آن را نمی دانید، سوالات زیر را از خودتان بپرسید:
- از چه زمانی این احساس شروع شد؟
- آیا عضلات بدن من سفت و منقبض است؟
- من روی این کار متمرکز هستم یا ذهنم جای دیگری است؟
- آیا علائم جسمی غیرعادی مانند معده درد یا ضربان قلب دارم؟
- اگر متوجه علائم یا نشانه های اضطراب شدید، توجه خود را کاملا به افکار خود معطوف کنید. از خود بپرسید که آیا ممکن است افکار منفی باعث احساس اضطراب شما باشند؟
با گذشت زمان، می توانید افکار منفی که باعث اضطراب یا سایر علائم خلقی در شما می شوند را به راحتی تشخیص بدهید.
شناسایی افکار
برای مدتی افکار خود را به دقت زیر نظر بگیرید و ببینید اغلب دچار کدام نوع تفکر منفی می شوید. شناخت افکار منفی یک نکته کلیدی است. تهیه یک دفتر گزارش خلق و خو و افکار روزانه می تواند در شناسایی این افکار به شما کمک کند.
مرحله 1
برجسته ترین افکاری که در طول روز دارید را یادداشت کنید. وقتی در حال یادداشت کردن فکر هستید، آن را گسترش ندهید. در عوض، باید سعی کنید آن را دقیقاً همانطور که در ذهن شما ظاهر شده است، یادداشت کنید.
گام 2
در صورت امکان فکر را به یک مکان یا موقعیت مرتبط کنید. برای درک بهتر موضوع به این سوالات پاسخ دهید:
- اولین بار کی و کجا این افکار منفی به ذهن شما راه پیدا کرد؟
- آیا تمایل به داشتن افکار مشابه در موقعیت های مشابه دارید؟
مرحله 3
هنگامی که ارتباط میان فکر منفی و موقعیت را به دست آوردید، احساسی که در شما ایجاد شده، را شناسایی کنید. انجام منظم این تمرینات به شما کمک می کند تا تشخیص دهید کدام افکار منفی میل به تکرار دارند و کدام یک باعث ناراحتی شما می شوند.
تغییر نقش ها
تغییر نقش در ذهن شما یکی از راههای خوبی است که به شما کمک کند تا بتوانید جنبه های مختلف یک موقعیت را که نادیده گرفته اید، شناسایی کنید. همچنین تغییر نقش به شما یاد می دهد که چگونه از افکار منفی دست بکشید و آنها را با افکار واقع بینانه و مثبت جایگزین کنید.
بررسی شواهد
الگوهای افکار منفی معمولاً مبتنی بر واقعیات نیستند. بررسی شواهد به دنبال نشانه هایی در موقعیت است که با افکار منفی شما تضاد دارد. اگر متوجه شدید که برخی از افکار منفی در صدد انتقاد یا تحقیر شما هستند، به شواهد مراجعه کنید. به عنوان مثال به یاد بیاورید که شما چقدر یک فرد مولد، موفق، کارآمد، دوست داشتنی یا حمایت کننده هستید.
راه دیگر این است که حقایق را از نظرات جدا کنید. به عنوان مثال جمله من خیلی احمقم یک عقیده است که در ذهن شما می چرخد. در حالیکه جمله من گزارش را به موقع ارائه نکردم، یک واقعیت است. تحریف‌های شناختی معمولاً مبتنی بر نظراتی هستند که به شواهد و واقعیات مرتبط نیستند.
برچسب نزدن به خود
زمانی که الگوهای افکار منفی را با دقت شناسایی می کنید، متوجه می شوید که افکار منفی اغلب با برچسب هایی همراه هستند. به عنوان مثال جملاتی مانند: من یک فرد شکست خورده هستم و یا من همه را ناامید می کنم نمونه هایی از این نوع برچسب های منفی هستند.
زدن این برچسب‌ها به خود باعث می شود که شما به شدت روحیه خود را ببازید. ممکن است شخصی شغل خود را از دست بدهد و یا امتحانی را پشت سر نگذارد، این بدان معنا نیست که همیشه همین اتفاق تکرار می شود.
پرهیز از تعمیم دادن
تعمیم بیش از حد یک نوع تحریف شناختی است که تفکر سیاه یا سفید نیز نامیده می شود. تعمیم بیش از حد شما را به سمت یک تفکر منفی سوق می دهد. در نتیجه شما این افکار منفی را برای همه چیز و همه افراد اعمال می کنید.
اگر یاد بگیرید که تفاوت را تشخیص دهید، می توانید هر موقعیتی را در ذهن خود قالب بندی کنید. برای پیشگیری از این وضعیت زمانی که متوجه می‌شوید در حال تعمیم دادن هستید، به سه حالت متضاد با موقعیت فکر کنید.
به عنوان مثال، وقتی به خود می گویید من هیچ‌وقت کاری را درست انجام نمی‌دهم، تمرکز خود را به یادآوری سه موقعیت که در آنها دقیق، کارآمد یا موفق بوده‌اید، معطوف کنید.
پرهیز از حدس و گمان
هیچ انسانی قادر به خواندن ذهن دیگران نیست. اما با این حال بسیاری از ما تمایل به ذهن خوانی و قضاوت نادرست دیگران داریم. بنابراین بهتر است قبل از نتیجه گیری سریع، واقعیت را بررسی کنید. اگر موضوعی برای شما مبهم است می توانید به جای قضاوت، واقعیت مساله را از دیگری سوال کنید.
به عنوان مثال، به جای اینکه پیش خود بگویید شریک زندگی تان علاقه خود را به شما از دست داده است، می توانید واقعیت موضوع را از خود او بپرسید.
وقتی این کار را انجام می دهید، به احتمال زیاد شواهدی بر خلاف تحریف شناختی خود پیدا خواهید کرد. البته، یکی از جنبه های مهم این تمرین این است که صحبت ها و نظرات دیگران را به سادگی باور نکنید.
همچنین می توانید در مورد موقعیتی که در آن قرار دارید، از افراد دیگر نظرسنجی کنید.
به عنوان مثال، اگر احساس می‌کنید شریک زندگی تان مانند قبل علاقه ای به شما ندارد، می‌توانید واقعیت را به طور غیر مستقیم از دوستان همسرتان سوال کنید.
وقتی دوستان همسرتان به شما می گویند که همه زوج های دیگر نیز با یکدیگر قهر و دعوا دارند، الگوی فکری شما به تدریج شروع به تغییر می کند. به عبارت دیگر، کاوش در تجربیات و نظرات دیگران به شما کمک می کند که الگوهای تفکر منفی که مبتنی بر واقعیات نیستند را تغییر دهید.
پرهیز از تفکر همه یا هیچ
یک تحریف شناختی رایج که منجر به تفکر منفی می شود، تفکر همه یا هیچ است. به عنوان مثال من باید هر روز به باشگاه بروم یا من باید همیشه در طول جلسات کاری صحبت کنم.
این بایدها به عنوان قوانینی آهنین عمل می کنند که ممکن است به طور ناخودآگاه شما و دیگران را در معرض شکست قرار دهند.
سعی کنید تفکر همه هیچ را کنار بگذارید و آن را با افکاری مانند من خودم را دوست دارم، جایگزین کنید. تکرار این تمرینات می تواند دیدگاه شما را تغییر دهد. همچنین پرهیز از تفکر همه یا چیز استرس شما را کاهش می دهد و خلق و خو و دیدگاه شما را بهبود می بخشد.
بررسی مزایا و معایب افکار منفی
فایده معمولاً به تخمین منافع یک تصمیم در مقابل هزینه های مرتبط با آن اشاره دارد.
ابتدا افکار منفی که شناسایی کرده‌اید را در نظر بگیرید و در مورد مزایا و معایب این افکار فکر کنید. به عنوان مثال از خود بپرسید این فکر منفی چه کمکی به من کمک می کند و یا چه آسیبی به من می رساند.
هنگامی که متوجه می شوید این افکار منفی بیشتر به شما آسیب می رسانند، مقابله با آن ها برای شما آسان تر می شود.
در مرحله بعد می توانید این افکار منفی را با الگوهای فکری مثبت جایگزین کنید. زیرا الگوهای فکری مثبت برخلاف افکار منفی برای شما سودمند هستند.
آیا برای غلبه بر تفکر منفی نیاز به درمان دارید؟
به طور کلی تحریف های شناختی الگوهای تفکر منفی هستند که کاملاً مبتنی بر واقعیت ها نیستند. همه ما گهگاه در زندگی خود از تحریف های شناختی استفاده می کنیم. با این حال، زمانی که این تفکرات منفی بیشتر می شوند، بر روحیه و روابط ما تأثیرات بدی می گذارند. غرق شدن در افکار منفی باعث می شود که در روابط خود با دیگران دچار مشکل شویم. تفکر منفی در صورت ادامه یافتن می تواند تبدیل به افسردگی و یا اضطراب اجتماعی شود.
رفع تحریف های شناختی و تفکر منفی نیاز به تمرین و پشتکار فراوان دارد. برای سرعت بخشیدن به این کار می توانید از یک روانشناس با تجربه کمک بگیرید. روانشناس تمرینات مختلفی را برای غلبه بر افکار منفی به شما یاد می دهد که می توانید این تمرینات را در منزل انجام دهید.
به تدریج که افکار منفی را متوقف می کنید، متوجه می شوید که خلق و خوی شما در بسیاری از جنبه ها بهبود می یابد.
بسیاری از مردم مراجعه به یک روانشناس را برای ارزیابی مجدد افکار منفی، مفید می دانند.
اگر احساس می کنید که افکار تحریف شده در روابط یا نحوه نگرش شما تاثیر می گذارند، بهتر است که به یک روانشناس مراجعه کنید. امروزه درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکرد پیشرو برای بازسازی تحریفات شناختی است. استفاده از این درمان ها باعث تغییر الگوی فکری و بهبود روابط شما با خود و دیگران می شود.
