استرس مزمن چگونه درمان می شود؟

استرس مزمن، یک احساس استرس طولانی مدت و مداوم است که در صورت عدم درمان می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. استرس مزمن، می تواند ناشی از فشارهای روزمره خانواده و کار یا موقعیت های آسیب زا باشد.

استرس مزمن تقریباً به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر روی تمام سیستم های بدن تأثیر می گذارد. افراد استرس حاد را که کوتاه مدت است تحمل می کنند، اما تحمل استرس مزمن، که در مدت طولانی ادامه دارد، می تواند با عوارضی همراه باشد. برای شروع مدیریت استرس مزمن، اول باید درک کنید که استرس مزمن چیست، چه عواملی باعث ایجاد آن می شود و چگونه بر کل بدن تأثیر می گذارد.

علائم استرس مزمن

استرس مزمن، هم ذهن و هم بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. علاوه بر آن، هم علائم جسمی و هم علائم روانی ایجاد می کند که می تواند در عملکرد طبیعی فرد در زندگی روزمره تأثیر بگذارد. شدت این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از رایج ترین علائم استرس مزمن، عبارتند از:

• سردرد
• خستگی
• عدم تمرکز
• انواع درد ها
• کاهش انرژی
• ناراحتی معده
• تحریک پذیری
• تنش عضلانی
• مشکل خوابیدن
• احساس درماندگی
• مشکلات عصبی و اضطراب
• احساس از دست دادن کنترل
• بیماری ها و عفونت های مکرر
• ناراحتی های دستگاه گوارشی

علل استرس مزمن

استرس مزمن در برخی اوقات از سبک زندگی مدرن ما ناشی می شود. همه چیز، از مشاغل تحت فشار بالا تا تنهایی تا ترافیک شلوغ می تواند بدن را در وضعیت جدی و استرس مزمن قرار دهد.

در این حالت، پاسخ جنگ یا پرواز ما، که برای کمک به ما در مقابله با موقعیت های خطرناک (مانند انحراف برای تقریباً از دست دادن یک تصادف اتومبیل) طراحی شده است، می تواند بدن ما را چه از نظر جسمی و چه احساسی فرسوده و بیمار کنند.

بررسی ها نشان می دهد که بین 60-80٪ از مراجعه به مراقبت های اولیه شامل یک عامل مرتبط با استرس است. به همین دلیل یادگیری تکنیک های مدیریت استرس و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی سالم برای محافظت از خود در برابر تأثیر منفی استرس مزمن بسیار مهم است.

انواع استرس مزمن

علت های اصلی استرس مزمن ممکن است متفاوت باشد، اما اغلب به یکی از چهار نوع مختلف زیر تقسیم می شوند:

• استرس محیطی (محل زندگی و کار)
• استرس کاری (چالش ها و فشارهای مربوط به شغل شما)
• استرس عاطفی (احساسات سخت مانند خشم، غم یا ناامیدی)
• استرس در رابطه (نحوه ارتباط شما با دوستان، خانواده، همکاران، شرکاء)

در بسیاری از موارد، این نوع فشارها و استرس ها، دامنه های مختلفی از زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می دهند. استرس کاری می تواند باعث ایجاد استرس در روابط شما شود. استرس در رابطه می تواند مدیریت احساسات را دشوارتر کند.

به عنوان مثال، اگر خانواده شما با مشکل مالی یا بیماری سختی دست و پنجه نرم می کنند، استرس می تواند مزمن شود. ممکن است شخصی در خانه شما قادر به کار کردن نباشد و کل خانواده با مشکلاتی درگیر شوند. این وضعیت می تواند شما را برای ماه ها یا حتی یک سال یا بیشتر تحت فشار قرار دهد.

نگرانی مداوم، بدن را فرسوده کرده و منجر به احساس خستگی و اضطراب می شود. شما ممکن است برای تأمین هزینه های زندگی و انتخاب های ناسالم در مورد غذا و ورزش بیشتر از هر زمان دیگری کار کنید که باعث بدتر شدن احساس شما نیز می شود. حتی خود این وضعیت ممکن است منجر به برخی نگرانی های مهم بهداشتی شود.

این حالت، احتمال دارد ناشی از مشکلات مرتبط با کار باشد. اضافه کاری، مسافرت مداوم و روابط تجاری پر فشار حتی استرس مداوم ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری های قلبی شود.

عوارض استرس مزمن

از آنجا که این حالت بسیار طولانی است، در صورت عدم درمان می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از عوارض بالقوه مربوط به استرس مزمن، عبارتند از:

• آکنه
• دیابت
• اگزما
• تغییر وزن
• افسردگی
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• پرکاری تیروئید
• کاهش میل جنسی
• سندرم روده تحریک پذیر

یافتن راه های کنترل استرس مزمن برای سلامت عمومی بدن شما مهم است. در برخی شرایط درمان استرس مزمن ممکن است شامل درمان حرفه ای باشد، اما استراتژی های خودیاری و آرام سازی نیز اغلب می توانند موثر باشند.

تشخیص استرس مزمن

تشخیص استرس مزمن همیشه آسان نیست. از آنجا که این نوع استرس، فراگیر و طولانی مدت است، مردم اغلب چنان به آن عادت می کنند که تحمل آن برای آنها طبیعی می شود. برخی علائمی که برای تشخیص استرس مزمن باید به آنها توجه کرد، عبارتند از:

• آیا اغلب حالت بدخلقی یا تحریک پذیری دارید؟
• آیا احساس می کنید که همیشه نگران چیزی هستید؟
• آیا همیشه سرما می خورید یا به عفونت مبتلا می شوید؟
• آیا برای کنترل استرس خود به مکانیزم های مقابله ای ناسالم مانند الکل اعتماد کرده اید؟
• آیا فکر می کنید که وقت ندارید از خود مراقبت کنید یا کارهایی را که از آنها لذت می برید انجام می دهید؟

درمان استرس مزمن

اگر استرس مزمن شدید باعث پریشانی قابل توجه یا اختلال در عملکرد طبیعی شما می شود، درمان حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا مهارت های جدیدی را برای مقابله با استرس یاد بگیرید و راه هایی برای کاهش سطح استرس خود پیدا کنید. برخی گزینه های درمانی، عبارتند از:

• روان درمانی: رویکردهایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) به شما کمک می کند تا الگوهای تفکر منفی را که به استرس مزمن کمک می کنند، شناسایی کنید. با کار با یک درمانگر، می توانید شروع به تغییر افکار منفی خود به افکار واقع بینانه و مفید کنید. همچنین می توانید تکنیک های مقابله ای را یاد بگیرید که به شما کمک می کنند پاسخ خود را بهتر در برابر فشار روانی مدیریت کنید.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) روش دیگری است که می تواند به افراد در استفاده از ذهن آگاهی و مراقبه برای کنار آمدن با استرس مزمن کمک کند.

• داروها: پزشک ممکن است داروهای مختلفی برای کمک به شما در مدیریت برخی از علائم استرس تجویز کند. اگر علائم اضطراب یا افسردگی را نیز تجربه می کنید، ممکن است پزشک داروی ضد افسردگی برای شما تجویز کند. پزشک همچنین ممکن است داروهایی را برای شما تجویز کند که می تواند به شما در خوابیدن یا کاهش ناراحتی معده کمک کند.

مقابله با استرس مزمن

استرس مزمن را اغلب می توان از طریق رویکردهای خودیاری کنترل کرد. مهم این است که وقتی استرس مزمن را در زندگی خود تشخیص می دهید، در اسرع وقت از تکنیک های کنترل استرس استفاده کنید، زیرا:

• مدیریت سریع استرس را از بین می برد: تکنیک های آرامش سریع عمل کرده و می توانند پاسخ استرس را معکوس کنند. بنابراین بدن شما فرصتی برای بهبودی پیدا می کند و ذهن شما می تواند از یک موضع فعال به مشکلات نزدیک شود.
• انعطاف پذیری در برابر استرس را توسعه می دهد: عادت های سالم و طولانی مدت نیز می توانند مهم باشند، زیرا می توانند باعث ایجاد انعطاف پذیری شوند و به شما فرصت می دهند به طور منظم از استرس فاصله بگیرید. برخی از موثرترین عادت ها شامل ورزش، مدیتیشن و نوشتن است، زیرا نشان داده شده است که باعث تقویت مقاومت در برابر استرس می شوند.
• مهارت های جدیدی برای مقابله با استرس پیدا می کند: برداشتن گام هایی برای کاهش موقعیت های استرس زا و تغییر دیدگاه به شما می تواند در مقابله با استرس مزمن کمک کند. روبرو شدن به استرس ناشی از یک موضع فعال می تواند به کاهش استرس مزمن کمک کند.

اگر راهکارهای خودیاری را امتحان کرده اید و احساس می کنید به کمک بیشتری نیاز دارید، یا اگر احساس می کنید این موارد برای کمک به شما کافی نیست، دریغ نکنید و در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید.

مدیریت استرس

استرس مزمن ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، حتی فرد احساس کند قادر به کنترل مجدد زندگی خود نیست. با این حال، تعدادی از استراتژی ها می توانند به کاهش سطح استرس و بهبود وضعیت رفاه شما کمک کنند.

برخی از روش های کنترل استرس، عبارتند از:

درک علائم و نشانه. این نشانه ها می تواند متفاوت باشد، اما اگر فردی بتواند علائم استرس خود را تشخیص دهد، بهتر قادر به مدیریت آنها خواهد بود.

شناسایی محرک. همیشه نمی توان از عوامل استرس زا جلوگیری کرد. با این حال، توجه به عوامل محرک خاص می تواند به فرد کمک کند تا استراتژی های مدیریت و مقابله را توسعه دهد.

ورزش منظم. فعالیت بدنی منظم تولید اندورفین در بدن را افزایش می دهد، این مواد شیمیایی باعث تقویت روحیه و کاهش استرس می شوند. ورزش می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن یا ورزش باشد.

تلاش برای تمرکز حواس. افرادی که این نوع مراقبه را انجام می دهند از روش های تنفس و فکر برای ایجاد آگاهی از بدن و محیط اطراف خود استفاده می کنند. ذهن آگاهی می تواند تأثیر مثبتی بر استرس، اضطراب و افسردگی بگذارد.

بهبود کیفیت خواب. کم خوابیدن یا خواب بی کیفیت می تواند منجر به استرس بیشتر شود. سعی کنید هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید و برای خواب و بیدار شدن زمان مشخصی تنظیم کنید. در ساعات قبل از خواب از مصرف کافئین، غذا خوردن و فعالیت بدنی شدید خودداری کنید.

همچنین می تواند به عنوان مثال، با گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، استحمام گرم یا مدیتیشن، برای خواب راحت آماده شوید.

سخن آخر

استرس بخشی منظم از زندگی روزمره است. استرس کوتاه مدت به طور کلی بی ضرر است، اما وقتی طولانی شود و مزمن شود، می تواند باعث ایجاد یک سری علائم شده و به پیشرفت اختلالات جسمی و روانی کمک کند.

تکنیک های خودیاری شامل شناسایی عوامل محرک، توسعه استراتژی های مقابله و اجتناب، ارتباط با دوستان و خانواده و تمرین ذهن آگاهی است.

اگر این تکنیک ها موثر نیستند، یا اگر استرس شما رو به افزایش است، باید با یک روانشناس مشورت کنید.

منابع:

https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#managing-stress

[advisers limit=3 online =true skill=”11 10″]