چگونه با اختلال اضطراب اجتماعی مقابله کنیم؟

راهکارهای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی، جایگزینی برای درمان حرفه ای نیستند، اما برای کسانی که در غیر این صورت ممکن است هیچ کمکی دریافت نکنند، استفاده از آنها نقطه شروع خوبی است. راهبردهای خودیاری برای اختلال اضطراب اجتماعی که در زیر به آنها اشاره شده است را می توان در خانه برای غلبه بر علائم اختلال اضطراب اجتماعی استفاده کرد. کمک به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) می تواند به اشکال مختلف باشد. اگرچه درمان برای SAD در دسترس و مؤثر است، تخمین زده می‌شود که تنها 35 درصد از افراد مبتلا به این اختلال درمان می‌شوند.

عوارض اختلال اضطراب اجتماعی

 عدم درمان اختلال اضطراب اجتماعی می تواند زندگی شما را مختل کند و منجر به بروز عوارض زیر شود:

• عزت نفس پایین
• گفتگوی منفی با خود
• مشکل در ابراز احساسات
• مهارت های اجتماعی ضعیف
• انزوا و روابط سخت اجتماعی
• حساسیت بیش از حد به انتقاد
• پیشرفت تحصیلی و شغلی کم
• خودکشی یا اقدام به خودکشی
• سوءمصرف مواد، مانند نوشیدن بیش از حد الکل

سایر اختلالات اضطرابی و برخی دیگر از اختلالات بهداشت روان، به ویژه اختلال افسردگی اساسی و مشکلات سوءمصرف مواد، اغلب با اختلال اضطراب اجتماعی رخ می دهد.

راهکارهای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی

اولین قدم خوب برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی، شناسایی مهارت‌های اجتماعی است. اگر بتوانید مهارت های اجتماعی خود را بشناسید و روی بهبود آنها تمرکز کنید، ممکن است به شما کمک کند تا با افکار و احساسات ناشی از اختلال اضطراب اجتماعی کنار بیایید. اما بیایید سایر راهکارهای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی را بشناسیم. آنها عبارتند از:

• یاد بگیرید قاطع باشید.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی فاقد قاطعیت هستند و می توانند از یادگیری قاطعیت بیشتر از طریق راهبردهای خودیاری بهره ببرند.

با بیان نیازهای خود به شیوه ای آرام، قاطعیت را تمرین کنید. معمولاً این به شکل جملات «من» مانند «وقتی به تماس‌های تلفنی من پاسخ نمی‌دهی احساس ناراحتی می‌کنم» می‌شود. یادگیری نه گفتن نیز بخش مهمی از قاطعیت و مهارتی است که اکثر افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی با آن دست و پنجه نرم می کنند.

• ارتباط غیر کلامی برقرار کنید.

بهبود مهارت های ارتباطی غیرکلامی راهکار دیگر برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی است که در آن اگر با اضطراب اجتماعی زندگی می کنید، می توانید از استراتژی های خودیاری استفاده کنید.

اکثر افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند که یک موضع “بسته” اتخاذ کنند. ممکن است بدون اینکه متوجه شوید این کار را انجام دهید. یادگیری نحوه قرار گرفتن در وضعیت آرام (مثلاً دست‌ها در پهلو، تماس چشمی خوب) دیگران را تشویق می‌کند تا به شما پاسخ مثبت دهند و باعث می‌شود شما راحت‌تر به نظر برسید.

افزایش اعتماد به نفس بدن از این طریق به شما کمک می کند تا در تعاملات اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

• ارتباط کلامی خود را تقویت کنید.

علاوه بر اتخاذ یک وضعیت بدنی آرام، یادگیری نحوه شروع مکالمات، ادامه دادن آنها و گوش دادن با دقت، مهارت هایی هستند که می توانید از طریق آنها راهبردهای خودیاری توسعه دهید.

به عنوان مثال، یک نکته سریع برای پیوستن به گروهی از افراد در مکالمه این است که ابتدا گوش دهید و سپس در مورد آنچه که آنها در مورد آن صحبت می‌کنند نظر بدهید. به عنوان مثال، “آیا شما در مورد نتایج انتخابات صحبت می کنید؟ من هم نمی توانستم آنها را باور کنم.”

تا حد امکان خود را در معرض فرصت های بیشتری قرار دهید تا توانایی های ارتباط کلامی خود را توسعه دهید. تمرین کنید که شنونده خوبی باشید، سوالاتی با پایان باز بپرسید و داستان هایی درباره خودتان به اشتراک بگذارید تا دیگران بهتر شما را بشناسند.

• مقابله عاطفی

ترس و افکار منفی دو مورد از رایج ترین احساسات در هنگام داشتن اضطراب اجتماعی هستند. چند استراتژی ساده می تواند به شما در غلبه بر آنها کمک کند.

• تنفس عمیق

اضطراب اجتماعی به این معنی است که احتمالاً در موقعیت های اجتماعی، واکنش های عاطفی شدیدی دارید. یکی از راه‌های کاهش این واکنش‌های مضطرب این است که بدن شما در حالت آرامش قرار گیرد. هنگامی که بدن شما آرام است، تنفس شما آهسته و طبیعی است و ذهن شما عاری از افکار منفی است و لذت بردن از بودن با دیگران را آسان تر می کند. احتمالاً در موقعیت‌های اضطراب‌آور خیلی سریع نفس می‌کشید که به نوبه خود علائم دیگر اضطراب شما را بدتر می‌کند. در زیر چند مرحله برای مدیریت تنفس مضطرب و سطحی شما آورده شده است.

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟

تعداد نفس هایی را که در یک دقیقه می کشید بشمارید (یک دم و بازدم را یک عدد بشمارید). این عدد را یادداشت کنید. هر فرد به طور متوسط ​​10 تا 12 نفس در دقیقه می کشد.

روی تنفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. به جای نفس های کم عمق از قفسه سینه، از دیافراگم نفس عمیق بکشید. دم را به مدت 3 ثانیه و بازدم را به مدت 3 ثانیه انجام دهید (از ساعت یا ساعت با عقربه دوم استفاده کنید). در حین بازدم، به “آرامش” فکر کنید و تنش را در عضلات خود رها کنید. به مدت 5 دقیقه به این روش تنفس کنید.

دوباره نفس های خود را در دقیقه بشمارید و ببینید که آیا عدد کاهش یافته است یا خیر.

این تکنیک تنفس را چند بار در روز تمرین کنید، زمانی که از قبل آرام هستید. ممکن است شروع تمرین از اولین بیدار شدن و قبل از خواب کمک کند.

وقتی در موقعیت‌های اجتماعی قرار می‌گیرید، مطمئن شوید که همانطور که تمرین می‌کردید نفس می‌کشید. با گذشت زمان، این روش تنفس ممکن است خودکارتر شود.

• کاهش تفکر منفی

اگر با اضطراب اجتماعی زندگی می کنید، احتمالاً نظرات یا حالات چهره افراد دیگر را اشتباه تعبیر می کنید. همین قضاوت های اشتباه منجر به واکنش های عاطفی شدید شما می شود.

• فکر کردن: شما فرض می کنید که می دانید دیگران در مورد شما چه فکری می کنند (مثلاً “همه می توانند ببینند که من چقدر مضطرب هستم.”).
• شخصی سازی: شما فرض می کنید که رفتارهای دیگران به شما مربوط است (مثلاً “او خسته به نظر می رسد، من نباید او را به این فیلم دعوت می کردم.”).

افکاری که دارید به قدری خودکار هستند که احتمالاً حتی متوجه نمی شوید که به آنها فکر می کنید. در زیر چند قدم برای مدیریت بهتر افکار منفی آورده شده است.

چگونه افکار منفی را کاهش دهیم؟

به موقعیت اجتماعی اخیری که در آن احساس اضطراب می کردید، فکر کنید. افکار منفی خود را قبل، در حین و بعد از آن موقعیت بنویسید.

از خود سوالاتی بپرسید تا افکار منفی خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر فکر خودکار منفی شما این بود که “مردم خمیازه می کشند، آنها باید فکر کنند که من خسته کننده هستم” از خود بپرسید: “آیا می تواند توضیح دیگری داشته باشد؟” در این مورد، فکر جایگزین شما می تواند این باشد که “احتمالا ربطی به من نداشت، آنها فقط خسته بودند.”

سعی کنید افکار منفی خودکاری که قبل، در طول و بعد از موقعیت های اجتماعی ترسناک دارید، را با جایگزین های دیگر به چالش بکشید.

• مواجهه با ترس های خود

فرار از موقعیت‌های ترسناک ممکن است واکنش‌های احساسی شما را در کوتاه‌مدت کاهش دهد، اما در دراز مدت، زندگی شما را به شدت محدود می‌کند. علاوه بر این، احتمال دارد تعداد موقعیت‌هایی که از آن‌ها می‌ترسید، افزایش ‌یابد. از سوی دیگر، قرار گرفتن تدریجی در موقعیت‌های اجتماعی همراه با تکنیک‌های تمدد اعصاب به کاهش اضطراب و واکنش‌های عاطفی که با آن موقعیت‌ها مرتبط می‌شود کمک می‌کند.

راه هایی برای غلبه بر اجتناب وجود دارد. برای شروع، 10 موقعیت برتر را که از آنها فرار می کنید، را بشناسید. برای هر موقعیت موجود در لیست، آن را به یک سری مراحل تقسیم کنید که سختی آن افزایش می یابد. به عنوان مثال، اگر می ترسید در مرکز توجه قرار بگیرید، مراحل شما ممکن است به این صورت باشد:

• یک داستان خنده دار در مورد خودتان برای گروهی از افرادی که به خوبی می شناسید بگویید.
• یک داستان خنده دار در مورد خودتان برای گروهی از افرادی که به خوبی نمی شناسید بگویید.
• نظر واقعی خود را برای گروهی از دوستان بیان کنید.
• نظر واقعی خود را به گروهی از غریبه ها بگویید.
• هنگام شام با افرادی که به خوبی می شناسید نان تست درست کنید.
• هنگام شام با افرادی که به خوبی آنها را نمی شناسید نان تست درست کنید.

قبل از اینکه به مرحله بعدی بروید، هر مرحله را به همان اندازه که نیاز دارید تمرین کنید. اگر متوجه اضطراب شدید، افکار منفی خود را به چالش بکشید و از تکنیک تنفس آهسته برای آرامش استفاده کنید.

توجه داشته باشید که لیست خاصی که ایجاد می کنید به ترس های شما بستگی دارد. برای مثال، ممکن است از صحبت کردن در مقابل افرادی که به خوبی می‌شناسید در مقایسه با انبوهی از غریبه‌ها بیشتر احساس ترس کنید. در این صورت، موارد موجود در لیست را معکوس خواهید کرد.

• استراتژی های روزانه

در زیر چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا با اضطراب اجتماعی به طور روزمره، مانند هنگام کار یا حضور در مدرسه کنار بیایید.

• از مصرف الکل برای غلبه بر ممانعت ها خودداری کنید.
• زودتر به جلسات برسید تا بتوانید به محض ورود افراد، آنها را یک به یک ملاقات کنید.
• با احوالپرسی، تعریف و تمجید و شروع گفتگوهای کوتاه، دوستان جدیدی پیدا کنید.
• به طور منظم ورزش کنید، غذای مناسب بخورید و از کافئین و شکر برای کاهش اضطراب خودداری کنید.
• فهرستی از سوالاتی که باید از معلم یا سرپرست خود بپرسید تهیه کنید و با کمترین مواردی که اضطراب را برانگیخته است شروع کنید.
• شغلی را انتخاب کنید که برای آن اشتیاق دارید تا حتی چالش برانگیزترین جنبه های کار از نظر اضطراب اجتماعی ارزشش را داشته باشد.

اشتباهاتی که باید از آنها اجتناب کرد؟

تعدادی از اشتباهات رایج وجود دارد که افراد هنگام تلاش برای غلبه بر اضطراب اجتماعی از طریق راهبردهای خودیاری مرتکب می شوند. اجتناب از این اشتباهات تضمین می کند که اوضاع را بدتر نمی کنید.

• هرگز سعی نکنید اضطراب خود را کنترل کنید. هرچه بیشتر آن را به عنوان یک چیز وحشتناک ببینی که باید حذف شود، تمرکز شما بیشتر روی آن خواهد بود و کاهش آن سخت تر خواهد بود. روی کامل بودن تمرکز نکنید.
• هرگز اضطراب اجتماعی را به عنوان یک ویژگی شخصیتی نپذیرید. در حالی که ممکن است درونگرا باشید یا تمایل به خجالتی بودن داشته باشید، اختلال اضطراب اجتماعی یک موضوع سلامت روانی است که شما می توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و زندگی رضایت بخشی داشته باشید.

برای کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان خیلی منتظر نمانید. در حالی که می‌تواند وسوسه انگیز باشد که فکر کنید می‌توانید همه اینها را به تنهایی حل کنید، اغلب افراد برای مدیریت موفقیت‌آمیز اضطراب اجتماعی به درمان یا دارو نیاز دارند.

سخن آخر

با گذشت زمان، همانطور که آرامش را تمرین می‌کنید، افکار منفی را به چالش بکشید و با موقعیت‌های ترسناک روبرو می‌شوید، مدیریت اضطراب خود را در موقعیت‌های استرس‌زا آسان‌تر خواهید کرد. این باید به کاهش اضطراب اجتماعی شما کمک کند. با این حال، اگر همچنان با اضطراب شدید روزانه مواجه هستید، مهم است که با پزشک یا یک متخصص سلامت روان مشورت کنید، زیرا درمان سنتی مانند دارو درمانی یا درمان شناختی-رفتاری ممکن است توصیه شود.