مدیریت خشم

خشم و عصبانیت یک احساس طبیعی و سالم است. خشم، می تواند به تناسب محرک خاص ایجاد شود. در مواردی که عصبانیت ناشی از یک محرک خاص باشد، احساسات می تواند مانع تصمیم گیری درست شود. خشم امکان دارد به روابط با اطرافیان آسیب برساند. یادگیری کنترل خشم می تواند آسیب های عاطفی را محدود کند. خشم یک پاسخ متداول به محرک و تجارب ناامید کننده یا تهدید آمیز است. همچنین خشم می تواند یک پاسخ ثانویه به غم، تنهایی یا ترس باشد.

اغلب احساس خشم می تواند بر روابط با اطرافیان و کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. سرکوب کردن و حفظ خشم همچنین می تواند تأثیر مخربی داشته باشد.

خشم شدید، نامناسب و ضعیف کنترل شده در بین مردان بالغ شایع تر است.

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

مدیریت خشم، طیف وسیعی از مهارت ها را شامل شده و می تواند در شناخت علائم عصبانیت و برخورد با محرک ها به روشی مثبت کمک کند، پس ابزارها و تکنیک ها می توانند  کمک کنند تا با محرک های خشم کنار بیاید و به روش های سالم تر به آن ها پاسخ دهند.

مدیریت خشم، به معنای نگه داشتن آن یا جلوگیری از بروز احساسات مرتبط با آن نیست. برای مدیریت خشم لازم است که در مراحل اولیه عصبانیت را شناسایی کنید و ضمن آرامش و کنترل خود، نیاز ها بیان کنید.

مقابله با خشم یک مهارت اکتسابی است و تقریباً هر کس می تواند یاد بگیرد که احساسات را با زمان، صبر و فداکاری کنترل کند.

با این حال، تکنیک های اولیه، فوری برای مدیریت کردن خشم وجود دارد و با یادگیری آن ها بدون درخواست از کمک های دیگران می توانید مشکلات ناشی از خشم را برطرف کنید.

معیارهای خشم

مدیریت خشم | پزشکت

برخی معیارهای که ممکن است به کمک مشاور یا پزشک برای درمان مدیریت خشم احتیاج داشته باشید، عبارتند از:

  • احساس همیشگی عصبانیت
  • مشاجره جدی و مداوم با همکاران و اعضاء خانواده
  • دعوا و درگیری جسمی با افراد دیگر
  • حمله کردن با شی به افراد و اطرافیان
  • تهدید خشونت برای مردم و اموال
  • شکستن اشیاء در هنگام خشم و عصبانیت
  • از دست دادن کنترل روی اخلاق و رفتار هنگام رانندگی کردن

خشم به عنوان یک علامت

مدیریت خشم | پزشکت

مسائل خشم به ندرت در انزوا و تنهایی بوجود می آیند. اما می توانند طیف وسیعی از دیگر موارد بهداشت روان را شامل شوند، از جمله:

  • وابستگی به الکل یا مواد مخدر
  • اختلال دو قطبی
  • اختلالات شخصیت اسکیزوفرنی
  • اختلال روانی
  • اختلال شخصیت مرزی

علت خشم

پرداختن به علل اساسی خشم می تواند به کاهش احساسات خشم کمک کند. با این حال، گاهی اوقات، فرد باید بر حسب شرایط، خشم خود را کنترل کند.

مدیریت درمانی می تواند در جلسات گروهی یا مشاوره فردی با یک مشاور یا گفتگو درمانی انجام شود.

اگر شما به یک موضوع بهداشت روان مانند افسردگی مبتلا باشید، بیماری روانی شما می تواند بر مدیریت خشم شما تأثیر بگذارد.

آموزش مدیریت خشم

مدیریت خشم | پزشکت

در آموزش مدیریت خشم، شما یاد می گیرید:

  • محرک ها را شناسایی کنید.
  • به محرک در مراحل اولیه عصبانیت یا قبل از آن پاسخ دهید.
  • تفکر غیر منطقی و افراطی را کنترل کنید.
  • به حالت آرام و صلح آمیز برگردید.
  • احساسات و نیازها را به طور قاطعانه اما با آرامش بیان کنید.
  • در شرایطی که تمایل به عصبانیت و ناامیدی دارید انرژی و هدف خودتان را به حل مسئله هدایت کنید.

یک درمانگر یا مشاور می تواند یک فرد را از طریق سؤالات زیر راهنمایی کند:

  • چگونه بفهمم که عصبانی هستم؟
  • چه نوع از افراد، موقعیت ها، رویدادها، مکان ها و سایر عوامل باعث عصبانیت من می شوند؟
  • وقتی عصبانی هستم، چگونه پاسخ دهم؟ چکار کنم؟
  • واکنش عصبانی من چه تأثیری روی سایر افراد دارد؟

در حین بروز خشم علائم بدنی زیر نیز می تواند رخ دهد:

  • مالش صورت با دست
  • قلاب زدن یا بستن یک دست با دست دیگر
  • قدم زدن در اطراف
  • تبدیل شدن به فردی بدبینانه، طعنه آمیز، بی ادب
  • از دست دادن حس شوخ طبعی
  • ولع در مصرف موادی که شما فکر می کنید باعث ایجاد احساس آرامش می شود مانند الکل، تنباکو یا مواد مخدر
  • بالا بردن صدا
  • جیغ زدن یا گریه کردن

شما همچنین ممکن است مشکلات جسمی زیر را تجربه کنید:

  • ناراحتی معده
  • ضربان قلب بالا
  • تعریق
  • تنفس کم عمق و سریع
  • گرگرفتگی در صورت یا گردن
  • لرزش دست، لب و فک
  • سرگیجه
  • تورم در پشت گردن

اگر شما بتوانید عصبانیت شدید یا آسیب دیدگی ناشی از آن را تشخیص دهید، می توانید از روش های مدیریت خشم برای کنترل اوضاع استفاده کنید.

عصبانیت فوایدی دارد و بخشی از پاسخ مبارزه یا پرواز به یک تهدید یا آسیب درک شده می باشد.

 هنگامی که خشم از کنترل خارج شد، می تواند مخرب باشد و کیفیت زندگی  را تضعیف کند و منجر به مشکلات جدی در محل کار و روابط شخصی شود.

مدیریت خشم را یاد بگیرید.

ذهن، یک موسسه خیریه سلامت روان در انگلستان، سه مرحله اصلی برای کنترل خشم را مشخص می کند:

  • علائم اولیه عصبانیت را تشخیص دهید.
  • زمان و مکان خاصی برای پردازش محرک ها اختصاص دهید.
  • از تکنیک هایی استفاده کنید که به شما در کنترل عصبانیت کمک می کند.

علائم عصبانیت 

مدیریت خشم | پزشکت

ایزابل کلارک، روانشناس بالینی، متخصص مدیریت خشم می گوید: “همه ماها نسبت به عصبانیت و خشم واکنش جسمی و علائم بدنی خاصی داریم. این واکنش های جسمی به شما می گوید آگاه باشید و برای آرام کردن خود قدم بردارید.”

ایزابل می گوید: “اگر شما این علائم را در هنگام خشم درخودتان مشاهده می کنید و سابقه از دست دادن کنترل را همراه با این علائم دارید، سریعا از وضعیت خارج شوید.”

تشخیص زودرس احساسات می تواند در کنترل خشم مهم باشد و به شما این اجازه را می دهد تا روند تفکر خود را بهتر هدایت کنید.

خشم باعث یک واکنش جسمی در بدن می شود. آدرنالین، هورمون “مبارزه یا پرواز” را آزاد می کند که شما برای درگیری یا خطر آماده باشید. ترشح هورمون مبارزه یا پرواز می تواند علائم زیر را داشته باشد:

  • ضربان قلب سریع
  • تنفس تند و سریع
  • تنش در بدن
  • بی قراری، قدم زدن و ضربه زدن به پا
  • دستان مشت کرده
  • عرق کردن و لرزیدن

در حین بروز خشم علائم بدنی زیر نیز می تواند رخ دهد:

  • مالش صورت با دست
  • قلاب زدن یا بستن یک دست با دست دیگر
  • قدم زدن در اطراف
  • تبدیل شدن به فردی بدبینانه، طعنه آمیز، بی ادب
  • از دست دادن حس شوخ طبعی
  • ولع در مصرف موادی که شما فکر می کنید باعث ایجاد احساس آرامش می شود مانند الکل، تنباکو یا مواد مخدر
  • بالا بردن صدا
  • جیغ زدن یا گریه کردن

شما همچنین ممکن است مشکلات جسمی زیر را تجربه کنید:

این اثرات جسمی می توانند پاسخ متناسب به یک وضعیت را نشان دهند.

صرف نظر از علائم جسمی، شناختن سیگنال ها و علائم اولیه به شما کمک می کند تا برای پاسخ به محرک خشم آماده باشید. در صورت لزوم، شما می توانید استرس جسمی خود را کنترل کنید.

حفظ روحیه می تواند چالش برانگیز باشد. از نکات ساده مدیریت خشم برای کنترل علائم خود استفاده کنید.

فنون مدیریت را یاد بگیرید.

فنون مدیریت می توانند به آرامش شما كمك كنند که به اندازه كافی از محرک های خشم دور شوید تا افكارتان را به شیوه‌ای مناسب پردازش شوند.

تکنیک های فنون مدیریت زیادی برای افراد مختلف وجود دارد، اما پیدا کردن روش های مناسب می تواند در خنثی کردن عصبانیت شدید مؤثر باشد.

برخی از تکنیک ها عبارتند از:

عمیق و آرام نفس بکشید.

مدیریت خشم | پزشکت

در هنگام خشم سعی کنید آهسته و عمیق نفس بکشید و وقت بیشتری صرف این کار کنید.

ایزابل می گوید: “هنگامی که احساس عصبانیت می کنید، به طور خودکار سرعت نفس کشیدن شما بیشتر و تندتر می شود بهترین ترفند این است که یاد بگیرید به آرامی نفس بکشید.” این کار باعث آرامش شما شده و کمک می کند بهتر فکر کنید. “

مدیتیشن یکی از نمونه های یک تکنیک ذهن آگاهی است که می تواند به شما کمک کند ذهن تان را از خشم دور کنید.

ورزش کنید.

فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که باعث عصبانیت شما می شود، کمک کند. اگر احساس می کنید عصبانیت شما در حال افزایش است، کمی پیاده روی کنید، یا مدتی را صرف انجام سایر فعالیت های بدنی لذت بخش کنید.

فعالیت بدنی، یک روش عالی برای استفاده بیش از حد از آدرنالین است. ورزش سریع یا پیاده روی بوکس و ورزش های رزمی، می تواند ورزش های مفید برای احساسات تهاجمی یا رویارویی باشد.

با ورزش و آرامش سطح استرس عمومی خود را پایین بیاورید. دویدن، پیاده روی، شنا، یوگا و مدیتیشن تنها چند فعالیت هستند که می توانند استرس را کاهش دهند. ایزابل می گوید: “ورزش به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود راهی مناسب برای خلاص شدن از شر خشم و عصبانیت است.”

 کانال های جایگزین برای عصبانیت پیدا کنید.

یافتن کانال های جایگزین برای عصبانیت مانند پاره کردن روزنامه یا مشت زدن یا جیغ زدن روی بالش می تواند به ابراز خشم شما کنند تا به افراد دیگر آسیبی وارد نکنید.

روی محرک ناخوشایند تمرکز نکنید.

تکنیک های حواس پرتی، مانند رقصیدن به موسیقی پر انرژی، دوش گرفتن، نوشتن یا نقاشی کردن، می تواند تمرکز شما را از محرک برداشته و فرصتی برای تصمیم گیری بهتر را ایجاد کند.

همچنین، تمرکز بر روی پیدا کردن راه حل ها برای مشکلات، احتمال واکنش عصبانی را کاهش می دهد.

قبل از صحبت کردن فکر کنید.

در اوج خشم، به راحتی می توان چیزی را گفت که بعدا پشیمان خواهید شد. اما چند لحظه تامل کنید تا قبل از گفتن هر حرفی، اول فکر کنید. صبرو مکث شما حتی به دیگران اجازه می دهد که آن ها هم واکنش نشان ندهند و همین کار را انجام دهند.

صبر و توقف کردن می تواند در محدود کردن یک پاسخ عصبانی اساسی باشد و شامل اقدامات ساده ای زیر باشد:

تا 10 بشمارید (برای کاهش تنش بدنی، سعی کنید هر قسمت از بدن را تا ده بشمارید و فشار دهید، سپس آن را رها کنید).

  • به یک پیاده روی ساده بروید.
  • فورا با شخصی، مانند یک دوست، عضو خانواده یا مشاور تماس برقرار کنید.

این اقدامات ساده می تواند به خنثی کردن شرایط و محرک ها کمک کند.

هنگامی که آرام هستید، عصبانیت خود را ابراز کنید.

به محض اینکه فکر می کنید آرام شده اید، احساسات خود را بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را به روشنی و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران بیان کنید.

خواب کافی داشته باشید.

دریافت حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت هر شب نیز به سلامت روان و بدنی شما کمک می کند. محققان محرومیت از خواب و کم خوابی را به تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله تحریک پذیری و عصبانیت و خشم پیوند داده اند و اعتقاد دارند کم خوابی و بروز خشم با هم ارتباط دارند.

به اظهارات “من” بچسبید.

برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش که فقط ممکن است تنش را افزایش دهد از عبارات “من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. قابل احترام و خاص باشید. به عنوان مثال، ” به جای اینکه “شما هیچ وقت کارهای خانه را انجام نمی دهید.”بگویید “من ناراحت هستم که شما تنها مجبورید کارها را انجام دهید”.

 کینه ای نباشید.

بخشش ابزاری قدرتمند است. اگر بتوانید کسی که شما را خشمگین کرده است ببخشید، ممکن است هردو از این وضعیت عبرت بگیرید و حتی رابطه تان را تقویت کنید.

 برای آزاد کردن تنش از شوخ طبعی استفاده کنید.

از شوخ طبعی استفاده کنید تا با آنچه که شما را عصبانی می کند، روبرو شوید. اما از طعنه گویی و کنایه زدن اجتناب کنید چون کنایه زدن می تواند احساسات شما را آزار دهد و اوضاع را بدتر کند.

مدیریت خشم در دراز مدت را یاد بگیرید.

هنگامی که بتوانید تشخیص دهید که وقتی عصبانی هستید می توانید خود را آرام کنید، می توانید به طور کلی به دنبال راه هایی برای کنترل خشم خود باشید.

سعی از برخی عبارات درهنگام خشم استفاده نکنید. برخی عبارات عبارتند از:

  • همیشه (به عنوان مثال، “شما همیشه این کار را می کنید”)
  • هرگز (“تو هرگز به من گوش نمی کنی”)
  • باید یا نباید (“شما باید کاری را که می خواهم انجام دهم” یا “نباید در جاده ها باشید”)
  • باید یا نباید (“من باید به موقع برسم” یا “من نباید دیر برسم”)
  • منصفانه نیست.

منابع:
 

https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/controlling-anger/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434

https://www.medicalnewstoday.com/articles/162035.php