رژیم غذایی برای اختلال عاطفی فصلی

آگاهی از رژیم غذایی برای اختلال عاطفی فصلی در مبتلایان به این مشکل بسیار مهم و ضروری است. افراد با رعایت این رژیم با علائم مقابله می کنند. اختلال عاطفی فصلی (SAD) که گاهی اوقات بلوز زمستانی خوانده می شود، نوعی افسردگی است که بسیاری از مردم از آن رنج می برند؛ اما این اختلال بسیار جدی تر از یک کلمه ساده از بلوز است. اختلال عاطفی فصلی با تغییر فصول همراه است. اغلب، با فرا رسیدن فصل پاییز شروع می شود و در ماه های زمستان، علائم آن وخیم تر می شوند. با این حال، حتی ممکن است در طی تغییرات فصلی از بهار به تابستان هم رخ دهد. SAD باعث افت سطح سروتونین و ملاتونین در بدن می شود و این علائم مختلفی را ایجاد می کند.

علائم اختلال عاطفی فصلی

علائم اختلال عاطفی فصلی (اختلال عاطفی فصلی) مشابه علائم افسردگی طبیعی است اما در یک دوره خاص از سال به طور مکرر بروز می کند. آن ها معمولاً در پاییز یا زمستان شروع می شوند و در بهار بهبود می یابند. ماهیت و شدت اختلال عاطفی فصلی در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد فقط شرایط را کمی تحریک کننده می دانند، در حالی که برای برخی دیگر می تواند شدید باشد و تأثیر بسزایی در زندگی روزمره آن ها دارد.

علائم بیماری اختلال عاطفی فصلی زمستانی و پاییز می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • روحیه ضعیف
  • تحریک پذیری
  • ولع مصرف قند و افزایش وزن
  • مشکلات خواب وخواب زیادی داشتن
  • احساس ناامیدی، گناه و بی فایده بودن
  • از دست دادن لذت یا علاقه به فعالیت های عادی روزمره
  • احساس بی حالی (کمبود انرژی) و خواب آلودگی در طول روز

برای برخی از افراد، این علائم می تواند شدید باشد و فعالیت های روزانه آن ها را مختل کند. برخی از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی ممکن است در طول تابستان علائمی داشته باشند و در زمستان احساس بهتری داشته باشند. علائم ویژه اختلال عاطفی فصلی از آغاز تابستان، که گاهی به آن افسردگی تابستان نیز گفته می شود، می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • اضطراب
  • کاهش وزن
  • اختلال خواب
  • اشتهای کم

تغییر سبک زندگی و ورزش و همچنین داروهای تجویزی، همگی برای مبارزه با SAD استفاده می شوند. علاوه بر این، غذاهای خاص می توانند به شما در مقابله با این مشکل کمک کنند. برخی از مواد غذایی، منابع خوبی برای مواد مغذی بدن و مغز شما هستند، از جمله:

شکلات تلخ

رژیم غذایی برای اختلال عاطفی فصلی |پزشکت

در رژیم غذایی برای اختلال عاطفی فصلی یکی از غذاهای خوب برای مبارزه با SAD شکلات تلخ است. پلی فنل ها در شکلات تلخ به بالا بردن خلق و خو و تسکین اضطراب و افسردگی کمک می کنند. فلاونوئیدهای موجود در کاکائو و شکلات تلخ در افزایش جریان خون به مغز و همچنین داشتن اثر محافظتی و ضد التهابی بر روی نورون ها موثر است. بررسی ها نشان می دهد کاکائو تأثیرات مفیدی بر عملکرد شناختی و خلق و خوی دارد. پلی فنول های موجود در کاکائو می توانند علائم مرتبط با اضطراب بالینی یا افسردگی را بهبود بخشند. برای مقابله با علائم افسردگی، همیشه شکلات تلخ با قند کمتری انتخاب کنید. حدود 1 تکه شکلات تلخ در روز یا چند بار در هفته میل کنید.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا، ماهی محبوب آب سرد، غذایی دیگر در رژیم غذایی برای اختلال عاطفی فصلی است که می تواند به مبارزه با SAD کمک کند. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 – بخصوص DHA و EPA – است که به بهبود علائم مرتبط با افسردگی کمک می کند. اسیدهای چرب باعث افزایش تولید دوپامین و سروتونین، مواد شیمیایی خوب در مغز می شوند. علاوه بر این، این اسیدهای چرب ضروری با بهبود حافظه و عملکرد سالم مغز مرتبط هستند. یک مطالعه در سال 2006 از دانشگاه پیتسبورگ نشان داد که افرادی که سطح بالاتری از اسیدهای چرب امگا 3 دارند کمتر علائم متوسط یا خفیف افسردگی را تجربه می کنند. بررسی ها نشان می دهد که یک کمبود اسید چرب امگا 3 با زنجیره طولانی ممکن است یک عامل خطر برای افسردگی باشد.

 موز

خوردن چند موز در روز می تواند به شما در کاهش علائم SAD کمک کند. موز حاوی تریپتوفان، نوعی پروتئین است که بدن آن را به سروتونین تبدیل می کند. موز خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و عموما باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید. تریپتوفان همچنین با دو هورمون دیگر، نورآدرنالین و دوپامین همکاری می کند تا روحیه شما را بالا ببرد و باعث آرامش شود. مصرف بیشتر تریپتوفان در رژیم غذایی منجر به کاهش علائم افسردگی و اضطراب می شود. موز همچنین دارای ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است که همه مواد مغذی قدرتمندی هستند که خاصیت کاهش دهنده استرس دارند و به مبارزه با علائم مرتبط با افسردگی کمک می کنند.

ماست یونانی

رژیم غذایی برای اختلال عاطفی فصلی |پزشکت

میکروب های خوب که در روده شما زندگی می کنند ممکن است بر میزان خلق و خو و اضطراب تأثیر بگذارد. خوردن روزانه ماست یونانی می تواند به حفظ سطح میکرو بهای خوب در روده کمک کند و بنابراین علائم افسردگی را کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2017 منتشر شده در گوارش نشان داد افرادی که پروبیوتیک خاصی مصرف کرده اند، علائم افسردگی آنها بهبود یافته است. پروبیوتیک های موجود در ماست می توانند علائم افسردگی را معکوس کنند. جدا از پروبیوتیک ها، پتاسیم و کلسیم موجود در ماست یونانی به تقویت احساس بهبودی و سلامتی کمک می کند.

تخم کدو تنبل

دانه کدو تنبل به دلیل دارا بودن منیزیم، غذای مناسبی برای مقابله با SAD است. این ماده معدنی به شما در حفظ آرامش و آرامش کمک می کند. کمبود منیزیم اغلب با مشکلاتی مانند SAD همراه است. مطالعه ای در سال 2006 که در مجله Medical Hypoteses منتشر شده است، گزارش می دهد که کمبود منیزیم می تواند باعث افسردگی، اختلالات رفتاری و تحریک پذیری شود. همه این موارد با اصلاح کمبود منیزیم قابل برگشت هستند.

اصلاح کمبود منیزیم می تواند به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند. یک مطالعه سال 2017 منتشر شده در PLOS ONE نشان داد که مکمل منیزیم برای بهبود علائم افسردگی خفیف تا متوسط در بزرگسالان مؤثر است. منیزیم همچنین باعث آرامش و بهبود خواب می شود که به درمان SAD کمک می کند. برای به دست آوردن منیزیم کافی، خوردن 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل در روز کافی است. علاوه بر این، دانه کدو تنبل را به طور مرتب میل کنید تا از مزایای سلامتی متعدد آن برخوردار شوید.

چای سبز

رژیم غذایی برای اختلال عاطفی فصلی |پزشکت

نوشیدن چند فنجان چای سبز در طول روز نیز می تواند روحیه شما را تقویت کرده و به مبارزه با علائم SAD کمک کند. این خاصیت به علت ترکیب L-theanine موجود در چای سبز است که به کاهش علائم افسردگی کمک می کند. L-theanine، یک اسید آمینه، تأثیر تسکین دهنده و آرام بخش بر روی افراد دارد. همچنین میزان انتقال دهنده های عصبی در مغز مانند سروتونین و دوپامین را تغییر می دهد که می تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد. به علاوه، کافئین موجود در چای سبز به عنوان یک محرک عمل می کند و می تواند به طور موقت روحیه شما را بالا ببرد.

بررسی ها نشان می دهد مصرف مکرر چای سبز با شیوع کمتر علائم افسردگی در سالمندان ساکن خانه سالمندان همراه بوده است. مصرف بیشتر چای سبز، قهوه و کافئین ممکن است در مقابله با افسردگی موثر باشد؛ بنابراین، روزانه 2 تا 4 فنجان چای سبز لذت ببرید تا به بهبود روحیه خود و همچنین به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

تخم مرغ

خوردن روزانه یم عدد تخم مرغ می تواند به مبارزه با هر نوع اختلال خلقی، از جمله SAD کمک کند. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که حاوی ویتامین D است. حتی در سلامت مغز و عملکرد نورون ها نقش دارد. در حقیقت، سطح پایین ویتامین D با افرادی که از افسردگی رنج می برند در ارتباط بوده است. یک تخم بزرگ حدود 40 IU ویتامین D دارد. این ویتامین فقط در زرده ها تخم مرغ یافت می شود، بنابراین شما باید تخم مرغ را کامل بخورید.

تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین B12 است که به شما در بهبود خلق و خو کمک می کند و استرس را کاهش می دهد. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی ویتامین های گروه B دیگری مانند B6 و فولات هستند که اختلالات ذهنی و عاطفی را تقویت می کنند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از لسیتین است که به عنوان یک تثبیت کننده خلقی عمل می کند.

اسفناج

رژیم غذایی برای اختلال عاطفی فصلی |پزشکت

اسفناج یکی دیگر از مواد غذایی است که می تواند به مبارزه با SAD کمک کند. اسفناج سرشار از اسید فولیک بوده و به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین، سلامت روان شما را قوی نگه می دارد. اسفناج همچنین از نظر آهن بسیار غنی است که به حفظ سلولهای قرمز خون در اکسیژن و انرژی بدن کمک می کند. به علاوه، این منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش افسردگی در ماه های زمستان کمک کند. اسفناج همچنین دارای سایر مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو مانند منیزیم و روی است.

زعفران

زعفران یکی از ادویه های گران قیمت در جهان است؛ اما زعفران به عنوان تقویت کننده خلق و خو طبیعی عمل می کند. زعفران سرشار از کاروتنوئیدها و ویتامین های گروه B است که به افزایش سطح سروتونین و سایر مواد شیمیایی موجود در مغز که با افسردگی همراه هستند کمک می کند. مکمل زعفران می تواند علائم افسردگی در بزرگسالان را که دارای هرگونه اختلال افسردگی اساسی هستند، بهبود بخشد. برای به دست آوردن مزایای ضد افسردگی زعفران، 15 میلی گرم عصاره زعفران خشک را دو بار در روز مصرف کنید. قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید و برای اطمینان از دوز صحیح وضعیت سلامتی خود با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید از زعفران در پخت و پز، شیر یا آبمیوه استفاده کنید.

آجیل

برای مبارزه با علائم افسردگی، مصرف   روزانه چند آجیل بسیار توصیه می شود. آجیل سرشار از سلنیم است که خاصیت تقویت کننده خلق و خو را دارد. در حقیقت، سطح پایین سلنیوم اغلب با روحیه ضعیف تری مرتبط است. خوردن 2 عدد آجیل روزانه به همان میزان برای افزایش وضعیت سلنیوم بدن مؤثر است. بعلاوه، آجیل دارای ویتامین های مختلف B است که به بهبود علائم خلقی و کیفیت زندگی روانی در افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند.

منابع:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

https://www.top10homeremedies.com/news-facts/fight-seasonal-affective-disorder.html