راهکارهای بهبود تمرکز

کارشناسان تمرکز را به عنوان توجه، علاقه و یا فعالیت مداوم بر روی یک کار تعریف می کنند. تمرکز کردن بر روی یک موضوع و یا کار می تواند تا حدودی دشوار باشد. مطمئناً، بیشتر مردم می خواهند راهکارهای بهبود تمرکز را یاد بگیرند و میزان تمرکز خود را افزایش دهند. اما واقعیت این است که ما در یک دنیای پر سر و صدا زندگی می کنیم و حواس پرتی مداوم می تواند تمرکز ما را بهم بریزد.

علائم کاهش تمرکز

علائم عدم تمرکز در افراد مختلف، متفاوت هستند.

برخی از علائمی که ممکن است شما تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• بی دقتی
• افکار مزاحم
• تحریک پذیری
• عدم توانایی در تصمیم گیری
• مشکل در نشستن و آرام بودن
• اختلال در عدم تفکر و تصمیم گیری
• عدم توانایی در انجام کارهای پیچیده
• فاقد انرژی جسمی یا ذهنی برای تمرکز
• عدم توانایی در به خاطر سپردن اتفاقات کوتاه مدت
• غالباً از دست دادن چیزها یا مشکل در به خاطر سپردن مکان ها

ممکن است متوجه شوید که تمرکز کردن در زمان های معینی از روز یا در تصمیمات خاصی سخت تر است. دیگران ممکن است فکر کنند که شما مضطرب هستید. به دلیل عدم تمرکز احتمال دارد قرارها یا جلسات مهمی را از دست بدهید.

اگر علاوه بر عدم توانایی در تمرکز، علائم زیر را تجربه کردید، به پزشک مراجعه کنید:

• سردرد شدید
• اختلال در خوابیدن
• از دست دادن هوشیاری
• درد شدید قفسه سینه
• احساس غیرطبیعی خستگی
• کاهش عملکرد در کار یا مدرسه
• از دست دادن ناگهانی و غیر قابل توضیح حافظه
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن در یک طرف بدن

راهکارهای بهبود تمرکز

تمرکز، کلید پیروزی و موفقیت است. برای تمرکز بر روی هر کاری شما باید برخی موارد که باعث حواس پرتی تان می شوند را نادیده بگیرید و آنها را از خودتان دور کنید. شما فقط زمانی می توانید تمرکز کنید که به یک گزینه بله و به بقیه ی گزینه های پیش روی خودتان نه بگویید. به عبارت دیگر، حذف کردن مواردی که باعث حواس پرتی شما می شود یک پیش شرط لازم برای تمرکز است. همانطور که تیم فریس نویسنده و سخنران انگیزشی و کارآفرین برتر آمریکایی می گوید، “کاری که شما انجام نمی دهید تعیین می کند که چه کاری می توانید انجام دهید.”

تمرکز مستلزم این است که در حال حاضر فقط یک کار که به آن نیاز دارید را انجام دهید. زیرا گفتن نه به هر گزینه دیگر، توانایی شما را برای کاری که به آن بله می گویید افزایش می دهد. شاید از خودتان بپرسید چرا من نمی توانم تمرکز کنم؟ برای تمرکز روی چیزهایی که مهم هستند و نادیده گرفتن چیزهایی که فعلا مهم نیستند، چه کاری می توانم انجام دهم؟ بیشتر افراد در تمرکز مشکل ندارند. آن ها در تصمیم گیری مشکل دارند. منظور این است که اکثر انسان های سالم، مغز سالم دارند که اگر حواس پرتی های اطراف خودشان را از بین ببرند می توانند تمرکز کنند.

اسطوره چند وظیفه ای

در برخی موارد تمرکز کردن روی یک کار سخت و دشوار است برای همین خودمان را متقاعد می کنیم که داشتن چند کار یا گزینه، راه حل بهتری است. از نظر فنی، ما قادریم دو کار را همزمان انجام دهیم. اما واقعیت این است که، تمرکز همزمان روی دو کار غیر ممکن است. به این نکته توجه داشته باشید که در یک لحظه معین، شما فقط می توانید روی یک گزینه تمرکز می کنید.

هزینه تعویض

چند وظیفه ای بودن یا تمرکز روی چند گزینه، مغز شما را مجبور می کند که خیلی سریع تمرکز خود را از یک کار به کار دیگر تغییر دهد. در صورتی که مغز انسان نمی تواند از یک کار به کار دیگر منتقل شود. درست مثل این است که وسط کتاب خواندن، کسی با شما تماس بگیرد. وقتی مکالمه شما به پایان برسد، چند دقیقه طول می کشد تا فکر کنید چه چیزی می خواندید. وقتی کار چند وظیفه ای انجام می دهد، دقیقا همین اتفاقی رخ می دهد. چند وظیفه ای شما را مجبور می کند هر بار که یک کار را قطع و کار دیگری را شروع می کنید، یک هزینه ذهنی بپردازید. از نظر روانشناسی، این قیمت ذهنی را هزینه تعویض یا تغییر می گویند.

اختلال در عملکرد، همان هزینه تعویض است که هنگام تغییر تمرکز خود از یک منطقه به منطقه دیگر باید پرداخت کنیم. تحقیقات نشان می دهد که هر شخص معمولی هر 5 دقیقه یک بار گوشی خودش را بررسی می کند و به طور متوسط 64 ثانیه طول می کشد تا بعد از بررسی گوشی خود، دوباره کار قبلی خودش را شروع کند. به عبارت دیگر، به دلیل استفاده از گوشی به تنهایی، معمولاً از هر شش دقیقه یک دقیقه را هدر می دهیم.

استراتژی “لیست دوگانه” وارن بافت برای بهبود تمرکز

وارن بافت سرمایه گذار مشهور از یک استراتژی تولیدی دو مرحله ای ساده برای کمک به کارکنانش در تعیین اولویت ها و اقدامات خود استفاده می کند. ممکن است این روش شما را وادار می کند تصمیم سختی بگیرید و مواردی که باعث حواس پرتی و هدر رفتن وقت شما می شوند را از بین ببرید. بنابراین اغلب چیزهایی که باعث عدم تمرکز ما می شوند مواردی هستند که وقت ما را می گیرند.

پیشرفت تمرکزتان را اندازه بگیرید.

اولین کاری که می توانید انجام دهید، اندازه گیری پیشرفت شماست. عدم تمرکز اغلب به دلیل عدم بازخورد و پیشرفت می باشد. مغز شما به طور طبیعی دوست دارد که بداند آیا شما در رسیدن به اهداف خود پیشرفت می کنید یا نمی کنید. از نقطه نظر عملی یعنی شما باید نتایج و پیشرفت خودتان را بررسی و اندازه گیری کنید. اندازه گیری پیشرفت، تمرکز شما را اندازه گیری می کند، و اندازه گیری تمرکز شما می تواند باعث بهبود آن شود. به طور کلی اندازه گیری هر چیزی باعث بهبودی آن می شود. فقط باید از طریق اعداد و ارقام میزان اندازه را مشخص کنیم تا بفهمیم که آیا ما به مرور زمان بدتر و یا بهتر شده ایم.

• وقتی پیشرفت خودتان را اندازه گیری کنید، قوی تر می شوید.
• وقتی به خواندن روزانه 20 صفحه از یک کتاب عادت کنید، کتاب های بیشتری می خوانید.
• وقتی ارزش های خودتان را یادداشت کنید، در زندگی صداقت بیشتری خواهید داشت.

شما مواردی را می توانید اندازه گیری کنید که بر روی آن ها تمرکز کرده اید. متأسفانه، ما اغلب از اندازه گیری پیشرفت خودمان خودداری می کنیم چون از این کار می ترسیم. اما بدانید که اندازه گیری پیشرفت شما نوعی داوری نیست، بلکه فقط بازخوردی از موقعیت و عملکرد شماست. اندازه گیری برای کشف و درک کردن است تا خودتان را بهتر بشناسید. اندازه گیری کنید تا ببینید واقعاً وقت خودتان را صرف چه کارهای می کنید. اندازه گیری به شما کمک می کند تا روی چیزهایی که مهم هستند تمرکز کنید و مواردی را که ضروری نیستند را نادیده بگیرید.

بر روی فرآیند تمرکز کنید، نه روی رویداد

یکی از راهکارهای بهبود تمرکز این است که کاری که شما می توانید برای حفظ تمرکز طولانی مدت انجام دهید تمرکز روی فرآیندها باشد، نباید روی وقایع تمرکز کنید. غالباً، موفقیت در یک کار زمانی به دست می آید که ما می توانیم آن کار را انجام دهیم و به پایان برسانیم. اگر به افرادی که در هدف خود متمرکز هستند، نگاه کنید متوجه می شوید نتایج و رویدادها باعث موفقیت آن ها نشده است. بلکه علت اصلی موفقیت آن ها تعهد به انجام کار است. آن ها عادت به تمرین روزانه و تمرکز روی کار خود دارند. تمرکز روی کار همان چیزی است که به شما امکان می دهد از نتایج خودتان لذت ببرید و موفق شوید.

• اگر می خواهید نویسنده بزرگی باشید، شاید داشتن یک کتاب پرفروش بسیار لذت بخش باشد. اما تنها راه رسیدن به این هدف، عاشق شدن و تمرکز روی روند نوشتن است.
• اگر می خواهید دنیا شغل شما را بشناسد، تبلیغات می تواند به شما کمک کند اما تنها راه رسیدن به آن تمرکز روی روند بازاریابی است.
• اگر می خواهید وزن مناسبی داشته باشید، باید وزن خودتان را کم کنید. اما تنها راه رسیدن به این نتیجه تمرکز روی روند غذا خوردن سالم و ورزش مداوم است.
• اگر می خواهید در هر چیزی به طور قابل توجهی بهتر شوید، باید عاشق روند کار باشید و روی روند کار تمرکز کنید، نه اینکه فقط نتایج کار را آرزو کنید.

ما به طور طبیعی دوست داریم روی نتایج و اهداف تمرکز کنیم اما تمرکز روی فرایندها در دراز مدت می تواند نتایج بهتری را رقم بزند.

نحوه بهبود تمرکز

حتی بعد از اینکه یاد گرفتید که فرایند کار خودتان را دوست داشته باشید و فهمیدید چگونه باید روی اهداف خود متمرکز شوید، اجرای روزانه این اهداف هنوز هم ممکن است سخت باشد.

برخی راهکارهای جانبی برای بهبود تمرکز را یاد بگیرید، از جمله:

یک لنگر را انتخاب کنید.

برای پیشرفت سعی کنید یک (و تنها یک) اولویت را به هر روز کاری خودتان اختصاص دهید. اگر قصد دارید کارهای دیگری را در طول روز انجام دهید، اول وظیفه و اولویت اصلی خودتان را مشخص کنید و آن را انجام دهید. این کار همان “وظیفه لنگرگاه” شما است زیرا تکیه گاه اصلی و مهمترین وظیفه شما در طول روز است. قدرت انتخاب یک اولویت طبیعتاً شما را مجبور می کند زمان و کارهای دیگر خود را بهتر برنامه ریزی کنید.

به جای وقت خود، انرژی را مدیریت کنید.

اگر یک کار احتیاج به توجه کامل و تمرکز شما دارد، پس وقتی که انرژی بیشتری دارید و سرحال تر هستید این کار را انجام دهید. به عنوان مثال، شما ممکن است در صبح زود که از خواب بیدار می شوید انرژی و خلاقیت بالاتری داشته باشید و می توانید در این فرصت، بهترین تصمیمات استراتژیک خود را بگیرید. پس کارهای خلاقانه و اصلی خود را برای صبح برنامه ریزی کنید. بعد از ظهر می توانید کارهای جانبی مثل پاسخگویی به ایمیل، تماس تلفنی و گفتگوهای دوستانه و غیره را انجام دهید. مدیریت زمان می تواند به بهره وری و پیشرفت شما کمک کند، اما اگر انرژی لازم برای انجام دادن کار مورد نظر خود را نداشته باشید، زمان فایده ای ندارد. پس قبل از مدیریت زمان بهتر است انرژی خودتان را بسنجید و آن را مدیریت کنید.

هرگز قبل از ظهر ایمیل و گوشی خودتان را بررسی نکنید.

• تمرکز روی گوشی، ایمیل و شبکه های مجازی باعث حواس پرتی شما می شود.
• ایمیل و بررسی گوشی می تواند یکی از بزرگترین حواس پرتی های شما باشد.

اگر در ابتدای روز ایمیل را بررسی نکنید، می توانید وقت و انرژی خلاق صبح گاهی خودتان را به جای جواب دادن به دیگران، صرف دنبال کردن برنامه روزانه خود کنید. این یک پیروزی بزرگ است زیرا انرژی ذهنی خودتان را از دست نمی دهید. شاید انتظار اینکه تا بعد از ظهر به ایمیل و گوشی خودتان سر نزنید برای شما سخت باشد، اما می توانید خودتان را به چالش بکشید. سعی کنید یاد بگیرید وضعیت ذهنی خود را بر چیزی که برای شما مهم هستند متمرکز کنید.

در حالت تمام صفحه کار کنید.

در هنگام کار با کامپیوتر، از حالت تمام صفحه استفاده کنید. در هنگام کار سعی کنید تمام نمادهای برنامه های دیگر یا چیزی که باعث حواس پرتی جانبی شما می شود را روی صفحه خودتان ببندید. تا تمرکز شما هنگام کار کردن از بین نرود. صرفنظر از اینکه چه راهبرد و روش های را دنبال می کنید، فقط به یاد داشته باشید که در هر لحظه امکان دارد محیط اطراف حواس شما را پرت کند، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به یک چیز متعهد باشید. در آغاز، شما حتی لازم نیست که موفق شوید. فقط باید کار و انجام یک فرایند را شروع کنید.

علاوه بر آن بهتر است برای بهبود تمرکز خود راهکارهای زیر را تمرین کنید:

• آب زیادی بنوشید.
• مرتباً ورزش کنید و فعال باشید.
• وظایف و کارهای خود را اولویت بندی کنید.
• از مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین دار یا الکلی خودداری کنید.
• به یکباره ذهن خود را بیش از حد درگیر کارهای مختلف نکنید.
• ذهن خود را با بازی و فعالیت های مغزی تحریک و سرگرم کنید.
• مراقبه، یا نوعی تکنیک آرامش را یاد بگیرید و در طول روز آن ها را امتحان کنید.
• می توانید ذهن خود را به چالش بکشید و سعی کنید چیزهای جدیدی را یاد بگیرید.