شایع ترین علائم کمبود اسیدهای چرب امگا 3، خشکی پوست و خستگی ذهنی و جسمی و مشکلات بینایی است. اسیدهای چرب امگا 3 یا همان اسیدهای چرب n-3، اسیدهای چرب اشباع نشده ای هستند که برای سلامتی کلی بدن مهم و ضروری است. اصولاً، سه نوع اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که اسید آلفا-لینولنیک (ALA) در روغن های گیاهی و اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزاگزازانوئیک (DHA) در روغنهای دریایی یافت می شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در عملکرد مغز و همچنین رشد و نمو طبیعی دارند و در کل به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند زیرا بدن به تنهایی نمی تواند آن ها را خودش تولید کند. فرد باید اسید های چرب امگا 3 را از رژیم غذایی خود تهیه کند تا. از مزایای سلامتی آن لذت ببرید. افراد می توانند برای تامین اسید چرب مورد نیاز بدن خود 2 یا 3 بار در هفته ماهی های حاوی اسیدهای چرب DHA و EPA امگا 3 مصرف کنند. تحقیقات نشان می دهد که 90٪ از جمعیت کمبود امگا 3 دارند که نیمی از آنها حتی به کمبود شدید امگا 3 مبتلا هستند. افراد همچنین می توانند با خوردن غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات، آجیل و دانه های غنی از امگا 3، میزان مصرف امگا 3 را دریافت کنند.
منابع غذایی اسید های چرب امگا 3
برخی از انواع ماهی ها که سرشار از DHA و EPA هستند، عبارتند از:
- ماهی خال مخالی. ماهی کوچک و چربی هستند که یک وعده آن ها حاوی 0.59 گرم DHA و 0.43 گرم EPA می باشد و علاوه بر آن، سرشار از سلنیم و ویتامین B-12 است.
- ماهی قزل آلا. محبوب ترین و سالم ترین انواع ماهی است. هر یک وعده ماهی قزل آلا شامل 0.44 گرم DHA و 0.40 گرم EPA می باشد. علاوه بر آن، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است.
- ساردین. ساردین ها یک ماهی روغنی کوچک و روغنی هستند که افراد می توانند به صورت کنسرو بخرند و به عنوان میان وعده یا اشتها آور مصرف کنند. یک وعده ساردین کنسرو شامل 0.74 گرم DHA و 0.45 گرم EPA است. ساردین همچنین منبع خوبی برای سلنیوم و ویتامین های B-12 و D به شمار می آید.
- میگو. مردم در سراسر جهان میگو را به عنوان یک اشتها آور و یک جزء بسیاری از وعده های غذایی می خورند. یک وعده میگو حاوی 0.21 گرم DHA و 0.12 گرم EPA و سرشار از پروتئین و پتاسیم است.
یکی دیگر از مهمترین اسیدهای چرب امگا 3، اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. برخی از منابع غذایی خوب ALA عبارتند از:
- گردو
- روغن کلزا
- روغن بذر کتان
اما سطح پایین و یا ماکافی اسیدهای چرب ضروری بدن می تواند به کمبود آن ها منجر شود. کمبود مواد مغذی می تواند برای سلامتی شما مضر بوده و باعث ایجاد چندین مشکل سلامتی شود.
برخی از شایع ترین علائم کمبود اسید های چرب امگا 3 در بدن، عبارتند از:
مشکلات قلبی
اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی عروقی اهمیت ویژه ای دارد و به نظر می رسد رعایت رژیم غذایی کم چربی اشباع و سرشار از چربی های اشباع نشده و غیر اشباع (از جمله اسیدهای چرب امگا 3) در جلوگیری از بروز انواع بیماری های قلبی تاثیر زیادی دارند. اسیدهای چرب سرعت رشد پلاک و لخته شدن خون را کاهش می دهد و به کنترل کلسترول بالا و فشار خون بالا به عنوان دو عامل خطر بروز بیماری های قبلی کمک می کند. کنترل این دو عامل تا حدود زیادی می تواند خطر حملات قلبی، سکته های مغزی و ضربان قلب غیر طبیعی در افراد را کاهش دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به افزایش سطح کلسترول خوب HDH و کاهش سطح کلسترول بد در بدن کمک می کنند. بررسی ها نشان می دهد که اسیدهای چرب روغن ماهی دارای خاصیت ضد التهابی بوده و می توانند از بروز برخی شرایط قلبی و عروقی جلوگیری کنند. به نظر می رسد مصرف روغن ماهی تا شش ماه پس از سکته قلبی عملکرد کلی قلب را بهبود می بخشد.
سرد شدن دست و پا
سرد شدن بیش از حد دست و پا یکی دیگر از علائم شایع کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می باشد چون این اسید ها در تنظیم و حفظ گرمای بدن نقش مهمی دارند. اسیدهای چرب از بدن در برابر افت شدید دما محافظت می کنند. علاوه بر آن، کمبود منیزیم و آهن، کاهش وزن، کم کاری تیروئید یا بیماری عروقی محیطی نیز می تواند منجر به احساس سرما در دست و پاها شوند.
عملکرد ذهنی ضعیف
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مفید و موثری در بهبود حافظه و عملکرد ذهنی افراد دارند. آنها به ساخت غشای سلولی در مغز کمک می کنند که برای سلامتی مغز مهم هستند. از این رو مصرف به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. در حقیقت کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند منجر به اختلال کمبود توجه / بیش فعالی (ADHD) و عملکرد ضعیف کودکان در مدرسه شود. بررسی های صورت گرفته نشان می دهد که کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند منجر به مشکلات مربوط به رشد و سایر بیماری های روانی شود چون این اسید ها نقش مهمی در پیشرفت عصبی و جلوگیری از اختلالات عصبی و روانی افراد دارد.
افزایش اسیدهای چرب اشباع نشده به ویژه DHA، ممکن است باعث بهبود یادگیری و خلق و خو در کودکان مبتلا به ADHD شود این در حالی است که به نظر می رسد مصرف اسید های چرب امگا 3 در بهبود اختلالات یادگیری کودکان نقش موثرتر و بهتری دارد.
عدم تمرکز
اسیدهای چرب امگا 3 حدود 60٪ از مغز را تشکیل می دهند، به همین دلیل مصرف منظم این اسید چرب ضروری به حمایت از سلامت و نشاط مغز کمک می کند. با این حال کمبود آن منجر به عدم تمرکز و حتی مشکلات حافظه ای شود.
افسردگی
اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA، در پیشگیری و مدیریت افسردگی نقش به سزایی دارد. به طور کلی کمبود اسید های چرب امگا 3 ممکن است خطر افسردگی را افزایش داده و علائم آن را نیز بدتر کند. تحقیقات نشان داده در کشورهایی که به طور منظم امگا 3 مصرف می کنند افسردگی کمتر دیده می شود. امگا 3 یکی از اجزای اساسی سروتونین انتقال دهنده عصبی است که به بهبود خلق و خو معروف است، مصرف منظم امگا 3 می تواند فعالیت عصبی مغز را تقویت کند و عملکرد ساختارهای مغزی را حفظ کرده و همچنین وضعیت التهابی مغز در هنگام افسردگی را بهبود ببخشد. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در بزرگسالان و کودکان نسبت به دارونما ها تاثیر بیشتری در بهبود خلق و خوی افراد داشته است.
برخی از علائم افسردگی عبارتند از:
- نا امیدی
- اختلال در خواب
- احساس غم و پوچی
- کم اشتهایی یا پرخوری
- خستگی و کمبود انرژی
- کاهش فعالیت، اثربخشی و بازدهی
- کناره گیری از فعالیت های اجتماعی
- عدم تمرکز و اختلال در تصمیم گیری
- تحریک پذیری یا عصبانیت بیش از حد
- احساس گناه و نگرانی نسبت به گذشته
- از دست دادن علاقه به فعالیت های روزانه
- اعتماد به نفس پایین، انتقاد از خود یا احساس ناتوانی
مشکلات بینایی
- امگا 3 برای محافظت از سلامت چشم مهم است.
- کاهش بینایی یکی دیگر از علائم شایع کمبود اسیدهای چرب ضروری است.
اسیدهای چرب نقش مهمی در حفظ سلامتی چشم دارند. آنها همچنین به تخلیه مناسب مایعات داخل چشم کمک می کنند و خطر فشار خون بالا و گلوکوم را کاهش می دهند. از طرفی هم کمبود اسیدهای چرب مگا 3 با احتمال بروز سندرم خشکی چشم نیز ارتباط دارد. به نظر می رسد. افرادی که امگا 3 بیشتری مصرف می کنند 30 درصد کمتر از افرادی که امگا 3 نمی خورند به دژنراسیون ماکولا مبتلا می شوند. بررسی ها نشان می دهد که روغن کبد ماهی که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است در درمان گلوکوم نقش موثری دارد. اسیدهای چرب امگا 3 در بهبود علائم سندرم خشکی چشم، بلفاریت و بیماری غده میبومین نقش موثری دارند. به طور کلی رژیم غذایی دریایی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می دهد.
افزایش وزن
کمبود اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی ممکن است منجر به افزایش وزن در افراد شود. به طور کلی خوردن اسید چرب امگا 3 و کاهش میزان کربوهیدرات به طور همزمان می تواند در کاهش وزن موثر باشد چون با کاهش کربوهیدرات بدن مجبور است از انرژی ذخیره شده خودش استفاده کند. اسیدهای میزان هورمون لپتین را تحت تأثیر قرار می دهد، لپتین هورمونی است که روی اشتها فرد تأثیر می گذارد. به کار گیری روند های ترکیبی مصرف مکمل های روغن ماهی و ورزش منظم می توانند چربی بدن را کاهش دهند و در عین حال سلامت قلب و متابولیک را نیز بهبود ببخشد.
التهاب و درد مفاصل
- کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن ممکن است منجر به التهاب مفاصل شود.
- التهاب مفاصل به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را افزایش می دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 خاصیت ضد التهابی دارند و درد و التهاب در بدن را کاهش می دهند. اسیدهای چرب همچنین در کاهش حساسیت و کاهش سفتی مفاصل کمک می کنند و در برخی شرایط ممکن است بیمار نیاز به مصرف دارو نداشته باشد. این چربی های سالم علائم سفتی صبحگاهی و التهاب مفاصل را کاهش می دهند و در هنگام ورزش می توانند جریان خون را افزایش دهند. مصرف مکمل های روغن ماهی امگا 3 تاثیری مشابه داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) در کاهش درد ورم مفاصل دارند و یک جایگزین مطمئن تر برای NSAID ها هستند. به نظر می رسد مصرف روغن دانه های غنی از اسید گاما لینولنیک (GLA) و روغن ماهی سرشار از EPA و DHA در درمان آرتریت روماتوئید موثر است.
ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن شود.
- این شرایط خطر ابتلا به سرماخوردگی، عفونت ها و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.
در حقیقت، مصرف مناسب اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. عملکرد سلولهای ایمنی توسط اسیدهای چرب DHA و EPA تقویت می شود. جذب و ذخیره مناسب ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K در بدن به اسیدهای چرب وابسته است. استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 در جلوگیری از تصلب شرایین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی نیز موثر هستند. اسیدهای چرب فعالیت های ضد التهابی دارند و سیستم دفاعی بدن را در بسیاری از بیماری ها (خود ایمنی، آرتریت و عفونت) محافظت می کنند.
خشکی پوست
- اسیدهای چرب برای عملکرد تمام سلول بدن ضروری است و شامل پوست هم می شود.
- به عنوان بخشی از محتوای چربی پوست، امگا 3 به تقویت عملکرد پوست کمک می کند.
از آنجا که امگا 3 سلولهای پوستی را مرطوب و قوی نگه می دارد، کمبود آن ها ممکن است منجر به بروز خشکی، خارش یا پوسته پوسته شدن پوست شود. هرچه کمبود بیشتر باشد، خشکی پوست بیشتر خواهد بود. اسیدهای چرب می توانند چربی های مورد نیاز برای مرطوب کننده های طبیعی پوست در بدن را تامین کنند. همچین با حفظ غشاء سلولهای سالم پوست و جلوگیری از دفع آب از طریق پوست آن را مرطوب و تازه نگه می دارند. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از بروز چین و چروک جلوگیری کرده و روند پیری زودرس پوست را کند تر می کنند. روغن ماهی با کاهش التهاب منجر به پوستی شاداب تر و سالم تر می شود. حتی می تواند التهاب ناشی از آفتاب را کاهش دهد.
خستگی
اگر علی رغم داشتن خواب و استراحت، باز هم احساس خستگی زیاد می کنید ممکن دچار کمبود اسیدهای چرب امگا 3 شده باشید چون بدن برای رشد و پیشرفت مناسب و عملکرد طبیعی مغز به آنها نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا 3، مهمترین منبع انرژی بدن هستند. از آنجا که مغز عمدتاً از اسیدهای چرب تشکیل شده، کمبود آن ها در بدن می تواند منجر به خستگی جسمی و روانی شود.
برخی دیگر از علت های شایع خستگی عبارتند از:
- چاقی
- عفونت
- کم خونی
- آپنه خواب
- افسردگی
- کم کاری تیروئید
- پرکاری تیروئید
- قند خون کنترل نشده
- ضربان قلب غیر طبیعی
آخرین دیدگاه‌ها