برنج قهوه ای، فواید و عوارض مصرف آن

برنج قهوه ای یک دانه کامل خام و صیقل نشده و حاوی چندین ماده مغذی است که عمدتاً در لایه سبوس یافت می شود و به آن رنگ متمایز می دهد. انواع اسیدهای چرب و ترکیبات معطر در انواع مختلف برنج قهوه ای به هر یک عطر و طعم متمایزی می بخشد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

ارزش غذایی برنج قهوه ای

یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده به شما کمک می کند:

• 216 کالری
• 5 گرم پروتئین
• 2 گرم چربی
• 45 گرم کربوهیدرات که 3.5 گرم آن فیبر است.
• 12 درصد از ارزش روزانه تیامین یا ویتامین B1
• 15 درصد از ارزش روزانه نیاسین (B3)
• 14 درصد از ارزش روزانه ویتامین B6
• 20 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم
• 16 درصد از نیاز روزانه شما به فسفر
• 88 درصد از نیاز روزانه شما به منگنز

بسیاری از انواع برنج سبوس دار و قهوه ای موجود است. رنگ برنج با محتوای آنتوسیانین ها که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در گیاهان هستند تعیین می شود.

فواید برنج قهوه ای برای سلامتی

از آنجایی که برنج قهوه ای یک غلات کامل است، دارای چندین فواید مثبت برای سلامتی است.

سلامت قلب را ارتقا می دهد.

برنج قهوه ای تا پنج برابر فیبر موجود در برنج سفید دارد. فیبر می تواند به پاکسازی پلاک از شریان ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و نشانگرهای التهابی کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2016 مصرف غلات کامل را با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت مرتبط دانست که شاید به دلیل ترکیبات فنلی موجود در آنها باشد. با این حال، مطالعات بیشتری برای درک و تأیید این ادعاها مورد نیاز است. جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای غنی از فیبر و مصرف آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند به بهبود سلامت قلبی عروقی شما کمک کند.

به کنترل قند خون کمک می کند.

بسیاری از بیماران دیابتی فکر می کنند که نمی توانند برنج بخورند زیرا ممکن است سطح قند خون آنها را افزایش دهد. با این حال، برنج قهوه‌ای در مقیاس شاخص گلیسمی پایین‌تر است و به آرامی هضم می‌شود و در مقایسه با برنج سفید، تغییر کمتری در قند خون ایجاد می‌کند.

مطالعات مختلف استفاده از برنج قهوه ای پر فیبر را به جای برنج سفید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افراد پیش دیابتی و همچنین کاهش پاسخ انسولین ناشتا و سطح هموگلوبین A1c در افراد دیابتی ترجیح داده اند. برنج قهوه ای می تواند به بهبود سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال در افراد مبتلا به دیابت در مقایسه با برنج سفید کمک کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر بالاتر آن. اما همچنان مهم است که در مورد مصرف کلی کربوهیدرات خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

برای کودکان موثر است.

غلات سبوس دار برای نوزادان مانند برنج قهوه ای یکی از اولین غذاهای جامد است که پس از رسیدن به سن مناسب به نوزادان ارائه می شود. آنها بسیار مغذی تر از غلات تصفیه شده در نظر گرفته می شوند. با این حال، آرسنیک و سایر فلزات در برنج و غذاهای کودک مبتنی بر برنج یافت شده است. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای تعیین ایمنی طولانی مدت غلات شیرخوار مبتنی بر برنج و ارزیابی ادعاهای سلامتی برنج قهوه ای در غذاهای نوزاد مورد نیاز است.

کلسترول را کاهش می دهد.

نشان داده شده است که فیبر و روغن محلول در برنج قهوه ای باعث کاهش سطح کلسترول LDL (اغلب به عنوان کلسترول بد) می شود. چند مطالعه حیوانی اثرات کاهش کلسترول برنج قهوه‌ای را برجسته کرده‌اند، اما هنوز آزمایش‌های انسانی لازم است تا بدانیم این موارد تا چه حد درست هستند.

از بدن در برابر سرطان محافظت کند.

برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان است. این ترکیبات قدرتمند، علاوه بر فیبر، به پیشگیری از انواع سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و سینه کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که برنج قهوه‌ای تخمیر شده و سبوس برنج به کنترل رشد تومور در موش‌ها کمک کرده و ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند.

سلامت سیستم عصبی را حفظ می کند.

برنج قهوه ای منبع خوبی از منگنز است که به تولید اسیدهای چرب و هورمون های لازم در بدن کمک می کند که به سیستم عصبی سالم کمک می کند. منیزیم که در برنج قهوه ای نیز یافت می شود به تعادل کلسیم بدن کمک می کند که به تنظیم اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند. ویتامین های موجود در برنج قهوه ای با پیشگیری از بسیاری از اختلالات مغزی ناشی از آسیب اکسیداتیو مرتبط است.

عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.

این ماده مغذی حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قوی است که از عملکرد سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. علاوه بر این، این ماده مغذی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که باعث آسیب در بدن می شوند، کمک می کند. کیفیت بالای رژیم غذایی کلیدی برای قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن است.

نحوه نگهداری و ذخیره برنج قهوه ای

برنج را می توان به صورت عمده و بسته بندی شده خریداری کرد. هنگام خرید این ماده مغذی در بسته بندی، تاریخ «استفاده تا» یا «بهترین تا» را بررسی کنید، زیرا روغن های موجود در این ماده مغذی ممکن است بعد از مدتی فاسد شوند. بهتر است این ماده مغذی خشک را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا ماندگاری دانه بیشتر شود. اگر این ماده مغذی در ظرف دربسته نگهداری شود، حدود 6 ماه می ماند.

برنج قهوه ای و تداخلات دارویی. این ماده مغذی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. مصرف معمولی و متوسط برنج قهوه ای عوارضی ندارد.

حساسیت به برنج قهوه ای. آلرژی به این ماده مغذی در کشورهای آسیایی یا سایر مناطقی که برنج روزانه به عنوان منبع غذایی اصلی مصرف می شود، رایج است.

در مناطقی که برنج کشت می شود، آلرژی در اثر تماس با گرده برنج بیشتر از مصرف برنج ایجاد می شود. افرادی که به این ماده مغذی ای آلرژی دارند ممکن است هنگام مصرف برنج یا هنگام دست زدن به برنج هنگام پختن واکنش نشان دهند. آلرژی به این ماده مغذی ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش و واکنش های پوستی شود.

پروتئین های برنج نسبت به گندم، لبنیات یا سویا ایمن تر هستند و آلرژن های معمولی نیستند. واکنش آلرژیک به این ماده مغذی ممکن است به دلیل آلودگی متقابل با یک ماده حساسیت‌زای دیگر در حین فرآوری یا پخت باشد.

آیا برنج قهوه ای و برنج سفید یکی هستند؟

برنج قهوه‌ای و برنج سفید از یک گیاه می‌آیند، اما تفاوت‌های اساسی با هم دارند:

• کالری این ماده مغذی کمی کمتر از برنج سفید است.
• این ماده مغذی نسبت به برنج سفید عطر و طعم تر و بافت جویدنی تر و متراکم تری دارد.
• این ماده مغذی همچنین فیبر، مواد معدنی و ویتامین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. حتی این ماده مغذی به دلیل داشتن فیبر، شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید دارد.
• این ماده مغذی دانه ای خوراکی و صیقل نشده است که پس از برداشتن پوسته آن باقی می ماند. برنج قهوه ای دارای یک لایه سبوس، یک جوانه و یک آندوسپرم است. برنج سفید همان دانه این ماده مغذی است اما لایه سبوس آن برداشته شده و سپس صیقل داده می شود.

اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود می تواند به کاهش وزن کمک کند. مصرف غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود. این ماده مغذی حاوی فیبر است که می تواند به هضم غذا و احساس سیری کمک کند.

کدام نوع برنج مفید ترین است؟

این ماده مغذی یک غلات کامل است و از این رو سالم تر از برنج سفید است. این بدان معنی است که حاوی تمام قسمت های غلات، از جمله سبوس فیبری، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است. در برنج سفید، سبوس و جوانه آن حذف می شود و مواد مغذی بسیار کمی برای آن باقی می ماند. به همین دلیل، این ماده مغذی معمولاً گزینه سالم تری نسبت به برنج سفید در نظر گرفته می شود. به علاوه، این ماده مغذی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. این ماده مغذی حاوی فیبر است که می تواند کلسترول را کاهش دهد. همچنین برای تولید آنتی اکسیدان مفید است. این ماده مغذی حاوی سلنیوم است که نقش مهمی در تولید هورمون تیروئید ایفا می کند و منیزیم که به انقباض عضلات و رشد استخوان کمک می کند.

علاوه بر این، این ماده مغذی حاوی ترکیبات گیاهی به نام لیگنان است که به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که لیگنان ها می توانند میزان چربی خون را کاهش دهند، فشار خون را کاهش دهند و التهاب رگ ها را کاهش دهند.

آیا مصرف برنج قهوه ای برای دیابتی ها بی خطر است؟

غلات کامل یک منبع ارجح کربوهیدرات نسبت به غلات تصفیه شده هستند، به خصوص برای افرادی که دیابت یا حساسیت به انسولین دارند.

غلات کامل، مانند این ماده مغذی، محتوای فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده (برنج سفید) دارند. این ماده مغذی همچنین حاوی پروتئین است که به کنترل قند خون کمک می کند.

بیشترین سوالات در مورد برنج قهوه ای

چرا بین برنج قهوه ای و سفید تفاوت قیمت وجود دارد؟ برنج سفید تقاضای بیشتری در بازار دارد و در مقیاس بزرگتری نسبت به این ماده مغذی تولید می شود. این ماده مغذی نیز ماندگاری کوتاه تری نسبت به برنج سفید دارد. از این رو، منابع بیشتری برای حفظ این ماده مغذی در طول حمل و نقل و نگهداری و انتقال به موقع آن به بازارها فروشگاه ها استفاده می شود. همه این عوامل باعث می شود این ماده مغذی گران تر شود.

چه مقدار برنج قهوه ای باید در روز بخورید؟ این ماده مغذی را می توان در یک وعده ½ تا 1 فنجان در روز میل کرد.

آیا این ماده مغذی حاوی آرسنیک است؟ این ماده مغذی 80 درصد آرسنیک بیشتری نسبت به همتای سفید خود دارد. آرسنیک از طریق خاک به دانه کشیده می شود و در لایه های بیرونی ذخیره می شود. این لایه های بیرونی در طی فرآوری به برنج سفید حذف می شوند. مصرف متعادل این ماده مغذی برای سلامتی شما مضر نیست.

آیا این ماده مغذی فاقد گلوتن است؟ همه برنج ها فاقد گلوتن هستند. گلوتن پروتئینی است که در محصولات گندم یافت می شود.

سخن آخر

این ماده مغذی غلات کاملی است که تصفیه نشده و صیقل داده نشده، بافت جویدنی و طعم مغزی دارد و در همان مناطق برنج سفید کشت می شود. این ماده مغذی انواع مختلفی دارد، مشابه برنج سفید. نسبت به برنج سفید حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است. مصرف غلات کامل مانند این ماده مغذی فواید بسیاری برای سلامتی دارد.