ویتامین C

ویتامین C یا اسکوربیک اسید، یک ویتامین ضروری برای بدن است که نقش مهمی در سیستم ایمنی و سلامت کلی انسان دارد. ویتامین C به صورت محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی کند. برای حفظ مقادیر کافی ویتامین C، انسان به مصرف روزانه، نیاز دارد.

این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود که به حفاظت سلول‌ها از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ویتامین C همچنین با تحریک تولید سلول‌های خون سفید که برای مبارزه با عفونت‌ها ضروری هستند، عملکرد سیستم ایمنی را پشتیبانی می‌کند.

منابع غذایی ویتامین C

چه غذاهایی حاوی ویتامین C هستند؟

بهترین منابع ویتامین C میوه و سبزیجات تازه است. به طور کلی، میوه ها و سبزیجات خام مقادیر بیشتری ویتامین C نسبت به آب پز دارند، اگرچه بخار دادن و مایکروویو ممکن است میزان ویتامین C را کاهش دهد. ذخیره طولانی مدت مواد غذایی همچنین می تواند سطح ویتامین C را کاهش دهد.

غذاهای حاوی ویتامین C شامل موارد زیر هستند:

• فلفل دلمه ای شیرین
• گیلاس
• کیوی
• لیمو
• نارنگی
• کلم بروکلی
• جعفری
• پرتقال
• توت فرنگی تازه
• اسفناج
• مرکبات
• گوجه فرنگی
• سیب زمینی

مصرف پنج وعده متنوع از میوه ها و سبزیجات در روز می تواند بیش از 200 میلی گرم ویتامین C تأمین کند. شیر مادر منبع کافی ویتامین C در نوزادان شیرده محسوب می شود. شیرخشک نوزاد از قبل با ویتامین C غنی شده است.

چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنم؟

مصرف توصیه شده ویتامین طیق مرجع رژیم غذایی (DRIs) توسط هیئت غذایی و تغذیه تعیین شده است.

• نوزادان، 0-6 ماهگی: 40 میلی گرم (مصرف کافی)
• نوزادان، 7-12 ماه: 50 میلی گرم (مصرف کافی)
• کودکان، 1-3 سال: 15 میلی گرم
• کودکان، 4-8 سال: 25 میلی گرم
• کودکان، 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم
• نوجوانان، 18-14 سال: 75 میلی گرم (پسران)، 65 میلی گرم (دختران)
• بزرگسالان: 90 میلی گرم (مردان)، 75 میلی گرم (زنان)
• زنان باردار: 80 میلی گرم (کمتر از 18 سال)، 85 میلی گرم بالای 18 سال
• زنان شیرده: 115 میلی گرم (کمتر از 18 سال)، 120 میلی گرم بالای 18 سال

در صورت بروز هر گونه عفونت یا التهاب، بدن ما به ویتامین C بیشتری نیاز دارد بنابراین مصرف عمومی شما باید بیشتر شود تا بتواند با این شرایط مقابله کند. بسیاری از عوامل می توانند جذب ویتامین C را مختل کنند و یا نیاز فرد به آن را افزایش دهند.

افراد زیر باید 50-100mg ویتامین C اضافی در روز در رژیم غذایی خود یا به صورت مکمل اضافه کنند:

• افراد دیابتی
• سیگاری ها
• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به بیماری های ریوی
• افرادی که روزانه بیش از حد الکل می نوشند.
• افرادی که سرطان دارند یا سیستم ایمنی بدنشان به خطر افتاده است.

فواید سلامتی ویتامین C

در تعدادی از عملکردهای بدن از جمله تولید کلاژن، L- کارنیتین و برخی از انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی دارد و می تواند به متابولیسم پروتئین ها کمک کند و فعالیت آنتی اکسیدانی دارد که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. ویتامین C باعث کلاژن سازی می شود، که کلاژن اصلی ترین عنصر بافت همبند و فراوان ترین پروتئین در پستانداران است. بین 1 تا 2 درصد بافت ماهیچه ای، کلاژن است.

کلاژن یک عنصر اساسی در بافت های فیبری زیر می باشد:

• تاندون ها
• رباط ها
• پوست
• قرنیه
• غضروف
• استخوان ها
• روده
• رگ های خونی

در حالی که معمولاً توصیه می شود ویتامین C را از غذاها دریافت کنید، بسیاری از افراد برای رفع نیازهای خود به سمت مکمل ها می روند.

محققان همچنین دریافتند که ویتامین سی می تواند باکتری های مقاوم در برابر سل (TB) را در یک کشت آزمایشگاهی از بین ببرد. یک مطالعه منتشر شده در سال 2013 نشان داد که اضافه کردن ویتامین سی به داروهای ضد سل می تواند دوره درمان را کوتاه کند.

بهبود سرماخوردگی

بسیاری از مردم معتقدند که می تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما تحقیقات این موضوع را تأیید نکرده است. اما، مقدار زیادی ویتامین سی ممکن است از افرادی که در معرض فعالیت بدنی شدید و دمای سرما هستند محافظت کند.

بهبود سرطان

مقادیر زیادی ویتامین سی برای کاهش سرعت رشد برخی از انواع بافت سرطانی موثر شناخته شده است. محققان استفاده از ویتامین سی را در بیماران سرطانی پیشنهاد کرده اند که گزینه های درمانی آن ها محدود است.

برخی دانشمندان در مورد استفاده از ویتامین سی در معالجه سرطان اختلاف نظر دارند. در سال 2013، محققان شواهدی یافتند که دوز بالای ویتامین C داخل وریدی ممکن است به نفع بیماران سرطانی و تحت درمان شیمی درمانی باشد.

بهبود مشکلات چشمی

ویتامین C ممکن است به کاهش خطر آب مروارید و همچنین دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین C آنتی اکسیدان قوی است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد و دفاع طبیعی بدن را تقویت کند.

آنتی اکسیدان ها مولکولی هستند که با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند، می توانند وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد کنند، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا 30٪ افزایش دهد و کمک می کند تا دفاع طبیعی بدن در مبارزه با التهاب کمک کند.

کاهش فشار خون بالا 

فشار خون بالا شما را در معرض بیماری های قلبی قرار می دهد.

اگرچه نتایج امیدوار کننده است، اما هنوز مشخص نیست که آیا اثرات فشار خون در طولانی مدت است یا فقط در کوتاه مدت تاثیر دارد. افرادی که فشار خون بالایی دارند، نباید فقط برای درمان به ویتامین C اعتماد کنند.

کاهش خطر بیماری قلبی

بسیاری از عوامل از جمله فشار خون بالا، سطح بالای کلسترول LDL “بد”، سطح پایین کلسترول HDL “خوب” و سطح تری گلیسیرید خطربیماری های قلبی را افزایش می دهند، ویتامین C ممکن است به کاهش و کنترل عوامل خطرناک کمک کند و ریسک ابتلا به خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. جالب اینجاست که، یک تحلیل دیگر از 15 مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C تنها از غذاها، و نه مکمل ها، با خطر پایین تر بیماری قلبی مرتبط است.

درمان نقرس

ویتامین C می تواند سطح اسید اوریک خون را کاهش داده و به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند.

• نقرس نوعی ورم مفاصل است فوق العاده دردناک است و التهاب مفاصل، به ویژه انگشتان پا را درگیر می کند.
• افراد مبتلا به نقرس دچار تورم و حملات شدید و ناگهانی و درد هستند.
• ویتامین سی ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون و در نتیجه محافظت در برابر حملات نقرس کمک کند.
• در افرادی که مکمل ویتامین سی مصرف کرده اند، 44٪ خطر نقرس کاهش پیدا کرد.

بهبود جذب آهن 

آهن ماده مغذی مهمی است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. مکمل های ویتامین سی می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. ویتامین سی در تبدیل آهن کم جذب به فرم هایی که جذب آن آسان تر است کمک می کند. این امر به ویژه برای افرادی که رژیم بدون گوشت دارند مفید است، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است.

در حقیقت، صرفاً 100 میلی گرم ویتامین سی می تواند 67 درصد جذب آهن را بهبود بخشد. در نتیجه، ویتامین سی ممکن است به کاهش خطر کم خونی در بین افراد مستعد کمبود آهن کمک کند. در یک مطالعه به 65 کودک مبتلا به کم خونی فقر آهن خفیف، یک مکمل ویتامین سی داده شد. محققان دریافتند که مکمل ویتامین به تنهایی به کنترل کم خونی آن ها کمک می کند اگر از فقر آهن دارید رنج می برید، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین سی یا مصرف یک مکمل ویتامین سی ممکن است به بهبود سطح آهن خون شما کمک کند.

علائم کمبود ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که مقدار کمی در بدن ذخیره می شود و در عرض چهار تا 12 هفته کمبود آن بروز می کند.

شایع ترین عوامل خطر کمبود ویتامین سی رژیم غذایی ضعیف، الکلی، بی اشتهایی، بیماری روانی شدید، سیگار کشیدن و اختلالات کلیوی می باشد.

کمبود شدید ویتامین C که به آن Scurvy نیز گفته می شود در صورت عدم درمان، می تواند منجر به بروز عوارض زیر شود:

• چشم های برآمده
• موهای خشک
• افتادن دندان ها
• کبودی، زخم و خون ریزی پوست
• خون ریزی لثه
• نقص ایمنی
• پوستی خشن و تیره
•  رشد کند و باریکی مو
• ریزش موها
• قرمزی ریشه (فولیکول) های مو
• ناخن های قاشقی شکل
• تورم و درد مفاصل
• پوکی استخوان
• کم خونی فقر آهن
• التهاب بدن
• استرس اکسیداتیو

عوارض ویتامین C

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است باعث ناراحتی های معده، از جمله درد شکم، اسهال یا حالت تهوع شود. از آنجا که ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، ویتامین C اضافی از طریق ادرار دفع می شود. به ندرت، مصرف بیش از حد مکمل ویتامین C باعث سنگ کلیه می شود.

چه زمانی باید مکمل ویتامین C بخوریم؟

مکمل های ویتامین C نسبتاً ارزان هستند و باید در افرادی که رژیم غذایی آنها کمبود ویتامین C دارد و یا جذب ویتامین C آنها مختل شده، باید مورد توجه قرار گیرد، مانند:

• افراد مبتلا به اختلالات خوردن
• سالمندان با رژیم غذایی ضعیف
• افرادی که همودیالیز می شوند.
• نوزادانی که فقط از شیر گاو تغذیه می کردند.
• افرادی که توانایی خرید میوه و سبزیجات را ندارند.
• هر کسی که در بیشتر روزهای هفته میوه و سبزیجات نمی خورد.
• افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو.
• افرادی که آلرژی غذایی دارند و مصرف غذاهای غنی از ویتامین C را محدود می کنند.
• افرادی که آهن زیادی در خون دارند (اضافه آهن یا هموکروماتوز) که منجر به دفع ویتامین C توسط کلیه ها می شود.

احتمالاً به دلیل مصرف کم میوه و سبزیجات در مردان، کمبود این ویتامین در مردان بیش از زنان است.

کدام مکمل های ویتامین C بهتر هستند؟

اکثر مکمل های ویتامین C حاوی ویتامین C مصنوعی هستند. این ویتامین مصنوعی با استفاده از فرآیندهای مختلف در آزمایشگاه ساخته می شود. این ارزانترین روش ساخت ویتامین C است و شواهدی وجود ندارد که مکمل های مصنوعی نسبت به سایر اشکال ویتامین C موثرتر باشند.

در محصولات گران قیمت ویتامین C اغلب از غذاهای کامل استفاده می شود. با این وجود، ممکن است در طی فرآیند تولید، محتوای ویتامین C خراب شود، زیرا ویتامین C در برابر حرارت پایدار نیست و با گذشت زمان تخریب می شود. اکثر سازمان ها نتیجه می گیرند که اسید اسکوربیک ساده (ویتامین C) منبع ترجیحی مکمل برای ویتامین C است.