مواد غذایی برای کاهش تری گلیسیرید

تری گلیسیرید نوعی چربی در خون است که افزایش بیش از حد آن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. تغذیه مناسب نقش مهمی در کنترل سطح تری گلیسیرید دارد و انتخاب صحیح مواد غذایی می‌تواند به کاهش آن کمک کند. در این مقاله به معرفی غذاهای مفید برای تری گلیسیرید بالا می‌پردازیم و توصیه‌هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم ارائه خواهیم داد.

رژیم غذایی مناسب برای درمان تری گلیسیرید

پروتئین سویا

بررسی ها نشان می دهد که مصرف پروتئین سویا به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید بالا می شود. مصرف روزانه حداقل 25 گرم پروتئین سویا در کاهش این چربی‌ها در خون مؤثرتر بوده است.

سویا، ادامام، توفو و تمپه منابع بسیار خوبی از ایزوفلاون ها هستند که می توانند در کاهش تری گلیسیرید، مدیریت وزن و بهبود علائم یائسگی موثر باشند.

ماهی‌های چرب و اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش تری گلیسیرید خون بسیار مؤثر هستند. این اسیدهای چرب در ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، تن و ماکرل به وفور یافت می‌شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی مفید محسوب می شوند. آنها علاوه بر اینکه برای غشای سلولی ضروری هستند، التهاب در بدن را کاهش می دهند و به حمایت از سلامت روده و مغز و کاهش کلسترول کمک می کنند.

بررسی ها نشان می دهد مصرف منظم ماهی های چرب میزان قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

در یک مطالعه در سال 2016 روی 38 زن، مصرف (750 گرم) ماهی چرب در هفته به مدت 4 هفته باعث کاهش تری گلیسیرید و چندین عامل خطر برای دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شد.

مصرف دو وعده ماهی در هفته می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش سطح چربی خون داشته باشد. همچنین، استفاده از مکمل‌های امگا ۳ با مشورت پزشک توصیه می‌شود.

مطالعه بیشتر: چربی های خون و بیماری قلبی

فیبرهای محلول و منابع غنی از آن

فیبرهای محلول به کاهش جذب چربی‌ها در روده کمک کرده و سطح تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند. این نوع فیبر در موادی مانند جو دوسر، سیب، گلابی، حبوبات، تخم کتان و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود. برای کاهش تری گلیسیرید، گنجاندن این مواد در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود.

جهت مشاوره فوری و آسان با متخصص تغذیه همین الان کلیک کنید.

آووکادو

آووکادو یک میوه پرچرب و منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. بررسی ها نشان می دهد که جایگزین کردن آن با چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می تواند تا حد زیادی سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. همچنین مصرف آووکادو برخی عوامل خطر برای سندرم متابولیک را تا حدود زیادی کاهش می دهد. سندرم متابولیک وضعیتی است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

کینوا

کینوا به دلیل محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا زیاد مصرف می شود. همچنین خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد.

در یک مطالعه، مصرف 1/4 فنجان (50 گرم) کینوا در روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی کاهش دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه بر روی سالمندان نشان می دهد که مصرف بیسکویت هایی که با 60 گرم کینوآ تهیه می شوند، در روز به مدت 4 هفته منجر به کاهش اندک اما مطلوب تری گلیسیرید و بهبود وضعیت قلب می شود. به طور کلی، مصرف منظم کینوا در رژیم غذایی می تواند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.

غلات کامل

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، سیاهدانه جو و ارزن می توانند نقش بسیار مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند. به عنوان مثال، بلغور جو دوسر در کاهش کلسترول تام و سطح قند خون موثر است. حتی بررسی ها نشان می دهد که مصرف گندم سیاه، جو و ارزن سطح تری گلیسیرید را تا 74 درصد کاهش می دهند. پس بهتر است که به طور منظم ترکیبی از غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بتوانید سطح تری گلیسیرید خود را کاهش دهید.

سیر

سیر گیاهی و چاشنی رایج با اثرات درمانی برای بیماری های قلبی عروقی است. به عنوان مثال، سیر به دلیل خواص ضد چربی خون کاملا شناخته شده است. در مطالعه‌ای بر روی 40 فرد مبتلا به سندرم متابولیک مشخص شده است که مصرف 45 میلی‌گرم به ازای هر پوند (100 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) سیر خام و خرد شده دو بار در روز به مدت 4 هفته به طور قابل‌توجهی باعث کاهش تری گلیسیرید می شود.

در مطالعه دیگری، مصرف 2 گرم پودر سیر در روز به مدت 40 روز به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، در میان سایر نشانگرهای متابولیک شد.

مطالعه بیشتر: بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون

سبزیجات چلیپایی

گل کلم، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ همگی اعضای خانواده سبزیجات Brassicaceae هستند. این سبزیجات چلیپایی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات هستند. بررسی ها نشان می دهد که ترکیبات موجود در سبزیجات چلیپایی نیز به طور قابل توجهی سطوح تری گلیسیرید را کاهش می دهد و نشانگرهای سلامت متابولیک را بهبود می بخشد. این گروه از سبزیجات دارای پتانسیل بالایی برای بهبود مداوم متابولیسم چربی خون و سلامت متابولیک هستند. اما این بررسی ها بر روی حیوانات صورت گرفته و باید تحقیقات بیشتری بر روی انسان ها در این زمینه انجام شود.

چه غذاها و نوشیدنی هایی باعث افزایش تری گلیسیرید می شوند؟

غذاها و نوشیدنی های شیرین، چربی های اشباع شده، غلات تصفیه شده، الکل و غذاهای پرکالری همگی می توانند منجر به افزایش سطوح تری گلیسیرید شوند. اگر تری گلیسیرید بالایی دارید، بهتر است از مصرف آنها و به خصوص موارد زیر خودداری کنید.

قند

قندهای ساده، مانند فروکتوز، منبع رایج تری گلیسیرید بالا هستند. خوردن بیش از حد قند ممکن است منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود. مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که بدن شما نمی تواند از هورمون انسولین به طور موثر برای تبدیل قند به انرژی استفاده کند. این وضعیت می تواند باعث افزایش قند خون شود و یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 است .نوشیدنی ها و غذاهای شیرین که می توانند منجر به سطوح بالای تری گلیسیرید شوند عبارتند از:

• مربا و ژله
• آب نبات
• بستنی و ماست شیرین
• نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه
• میوه های تازه و کنسرو شده
• میلک شیک و اسموتی

این در حالی است که مصرف میوه می تواند یک انتخاب غذایی مفید باشد، زیرا حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب است. با این حال، اگر تری گلیسیرید بالایی دارید، بهتر است مصرف روزانه میوه خود را محدود کنید.

چربی های اشباع و ترانس

چربی های اشباع شده می توانند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهند. آنها را می توان در غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، پوست مرغ، زرده تخم مرغ، لبنیات پرچرب، کره، گوشت خوک، شورتنینگ، مارگارین و فست فود یافت. چربی های ترانس چربی های هیدروژنه ای هستند که در برخی از غذاهای بسته بندی شده و سرخ شده یافت می شوند.

مطالعه بیشتر: برای کاهش چربی چی بخوریم؟

غلات تصفیه شده و غذاهای نشاسته ای

دانه های تصفیه شده یا فرآوری شده معمولاً از آرد سفید تهیه می شوند که می تواند تری گلیسیرید را افزایش دهد. آنها همچنین اغلب قندهای اضافه دارند. در صورت امکان، مصرف آنها را محدود کنید:

• نان سفید غنی شده یا سفید شده، نان گندم یا ماکارونی
• غلات قندی
• شیرینی
• پیتزا
• شیرینی، پای، کلوچه و کیک

غذاهای نشاسته ای نیز می توانند تری گلیسیرید را افزایش دهند. سعی کنید غذاهایی با 100 درصد غلات کامل انتخاب کنید. در صورت امکان، به جای سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج استفاده کنید.

غذاهای پر کالری

اگر می‌خواهید سطح تری گلیسیرید خود را کاهش دهید، مراقب مصرف غذاهای پرکالری خود باشید. از آنجایی که برخی از غذاهای پرکالری مانند آجیل و آووکادو سرشار از مواد مغذی هستند، برای راهنمایی بیشتر با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه می توان تری گلیسیرید را با مکمل ها کاهش داد؟

پزشک یا متخصص تغذیه می تواند برای کاهش سطح تری گلیسیرید با مصرف  مکمل ها مصرف اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA را پیشنهاد کند. گزینه دیگر ممکن است نسخه تجویزی نیاسین، ویتامین B باشد که می تواند به کاهش تری گلیسیرید و افزایش سطح HDL کمک کند. همیشه قبل از استفاده از مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

چه مدت طول می کشد تا تری گلیسیرید به طور طبیعی کاهش یابد؟

مدت زمان لازم برای کاهش سطح تری گلیسیرید متفاوت است، اما با تغییر رژیم غذایی و ورزش ممکن است چند ماه طول بکشد. تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن بین 5 تا 10 درصد می تواند تری گلیسیرید را تا 20 درصد کاهش دهد.

سخن آخر

کاهش تری گلیسیرید خون نیازمند تغییر سبک زندگی، اصلاح رژیم غذایی و کاهش مصرف چربی‌های ناسالم است. مصرف غذاهای سالم، فعالیت بدنی منظم و مشاوره با پزشک می‌تواند به بهبود سطح چربی خون و کاهش خطرات بیماری‌های قلبی کمک کند. رعایت این نکات نه‌تنها باعث کاهش تری گلیسیرید می‌شود، بلکه سلامت عمومی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.