25 غذای غنی از منگنز که نمی دانید!

منگنز یکی از عناصر معدنی ضروری برای سلامت انسان است که نقش‌های متعددی در بدن ایفا می‌کند. این ماده معدنی به عنوان یک کوفاکتور در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی عمل می‌کند و برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی، متابولیسم و سلامت استخوان‌ها ضروری است. در این مقاله، فهرستی از غذاهای سرشار از منگنز را برای شما آورده ایم و همچنین به بررسی مواد غذایی حاوی منگنز، اهمیت این ماده معدنی و نقش آن در سلامتی خواهیم پرداخت.

منگنز در چه مواد غذایی وجود دارد؟

منگنز در انواع مختلفی از غذاها یافت می‌شود. برای حفظ سطح مناسب منگنز در بدن، مصرف مواد غذایی حاوی این ماده معدنی ضروری است. برخی از منابع غنی منگنز شامل:

1. غلات کامل: غلاتی مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم کامل از منابع اصلی منگنز به شمار می‌روند. این غلات علاوه بر منگنز، حاوی فیبر و ویتامین‌های گروه B نیز هستند.
2. مغزها و دانه‌ها: مغزهایی مانند گردو، بادام و دانه‌های کدو از منابع غنی منگنز هستند. مصرف این مواد غذایی به عنوان میان وعده می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به منگنز کمک کند.
3. سبزیجات برگ سبز: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی نیز حاوی مقادیر خوبی از منگنز هستند. این سبزیجات علاوه بر منگنز، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز به شمار می‌روند.
4. میوه‌ها: میوه‌هایی مانند آناناس، توت‌فرنگی و موز نیز حاوی منگنز هستند. این میوه‌ها می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند.

منگنز در مواد غذایی مختلفی وجود دارد و تنوع در رژیم غذایی می‌تواند به تأمین نیاز بدن به این ماده معدنی کمک کند. مصرف منظم مواد غذایی حاوی منگنز به حفظ سلامت عمومی و جلوگیری از کمبود این عنصر ضروری کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی منگنز کدامند؟

1. جو دوسر

جو دوسر جدا از اینکه یکی از غنی ترین منابع منگنز است، از شهرت غنی بودن آنتی اکسیدان ها و سوپر فیبر، بتا گلوکان نیز برخوردار است – که ممکن است به پیشگیری و درمان سندرم متابولیک و چاقی کمک کند. اما جو یکی از سالم ترین گزینه های صبحانه است و در کاهش سطح کلسترول خون و بهبود سلامت قلب نقش دارد. برای صبحانه یک کاسه جو میل کنید. شما همچنین می توانید میوه ها را اضافه کنید تا وعده غذایی صبحگاهی شما بسیار مغذی تر شود.

2. گندم

در اینجا منظور ما گندم کامل است و نه نوع تصفیه شده. گندم کامل همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که سطح قند خون و فشار خون را تنظیم می کند و برای سلامت قلب و شکم بسیار مفید است. گندم کامل همچنین حاوی لوتئین است، یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت چشم. برای صبحانه نان تست نان سبوس دار میل کنید. کره بادام زمینی و احتمالاً یک کاسه میوه برای فواید بیشتر اضافه کنید.

3. اسپند

آنها همچنین سرشار از ویتامین های B هستند که عملکرد مغز را تقویت می کند و متابولیسم سلولی را افزایش می دهد. این ویتامین ها همچنین به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کنند. می توانید صبح ها همراه با صبحانه یک مشت بادام خام میل کنید. یا بادام خرد شده را به اسموتی عصرانه خود اضافه کنید.

4. سویا

علاوه بر منگنز، سویا نیز منبع عالی پروتئین گیاهی است. مصرف پروتئین سویا با کاهش متوسط سطح کلسترول مرتبط است. دانه سویا همچنین حاوی مقادیر مناسبی از فیبرهای محلول و نامحلول است که سلامت روده را بهبود می بخشد و حتی می تواند از بیماری های جدی مانند سرطان روده بزرگ جلوگیری کند. می توانید پروتئین سویا را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید. با این حال، اگر به مشکلات تیروئیدی (به ویژه کم کاری تیروئید) مبتلا هستید، مصرف سویا را کنترل کنید زیرا مشخص شده است که سویا عملکرد تیروئید را کاهش می دهد.

5. چاودار

معمولاً گفته می شود که چاودار از نظر فواید کلی سلامت بهتر از گندم است. همچنین فیبر بیشتری نسبت به گندم دارد که باعث کنترل بهتر اشتها و التهاب می شود. همچنین، آرد چاودار حاوی گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم کامل است – و می تواند برای افراد حساس به گلوتن مفیدتر باشد. فیبر نامحلول موجود در چاودار نیز خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد. می توانید نان چاودار را در صبحانه خود بگنجانید. چاودار همچنین به عنوان تکه های چاودار موجود است که می تواند در اسموتی صبحگاهی شما گنجانده شود.

6. جو

سایر مواد معدنی غنی از جو عبارتند از سلنیوم، نیاسین و آهن که برای عملکرد بدن حیاتی هستند. جو همچنین منبع خوبی از فیبر است که فواید آن را قبلاً می دانید. جو همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان است که اغلب با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی مرتبط است. زیرا به کاهش التهاب که یکی از دلایل این بیماری ها است کمک می کند. یکی از بهترین راه ها گنجاندن جو در سوپ عصرانه است. همچنین می توانید مقداری جو بپزید و آن را همراه با شیر و مقداری عسل برای صبحانه میل کنید (با بلغور جو دوسر بسیار بهتر عمل می کند).

7. کینوا

بدون گلوتن و سرشار از پروتئین است که آن را به یکی از محبوب ترین غذاهای سلامتی روی کره زمین تبدیل می کند. در واقع، صرفاً برای اینکه چشم‌اندازی از شهرت آن به شما بدهد – ناسا با توجه به محتوای بالای مواد مغذی و سهولت کشت و استفاده، کینوا را محصولی مناسب برای کشت در فضای بیرونی در نظر گرفته است. ساده ترین راه برای افزودن کینوا به رژیم غذایی، جوشاندن آن در آب (ترجیحاً با کمی نمک) است. اما مطمئن شوید که ابتدا آن را با آب بشویید تا از شر ساپونین ها (ترکیبات موجود در لایه بیرونی که می تواند طعم تلخی ایجاد کند) خلاص شوید.

8. سیر

بیشتر مواد مفید سیر را می توان به ترکیب آلیسین نسبت داد. این ترکیب به تمام قسمت های بدن سفر می کند و اثرات بیولوژیکی قوی خود را اعمال می کند. سیر می تواند با بیماری و سرماخوردگی مبارزه کند. ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کرده و از قلب محافظت کند. شما به سادگی می توانید 1 تا 2 حبه سیر را در عصر یا همراه با ناهار یا شام خود میل کنید.

8. میخک

میخک احتمالاً آیورودا نیز نوشته می شود. اغلب میخک در داروهای آیورودا استفاده می شود، خواص ضد قارچی، ضد عفونی کننده و ضد باکتریایی نیز دارد. همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. میخک ممکن است به طور موقت به کاهش شدت دندان درد کمک کند. آنها همچنین می توانند التهاب را کاهش دهند و هضم را تقویت کنند. می توانید به سادگی یک میخک خام را بجوید. یا چند میخک به برنج بخارپز شده اضافه کنید.

9. برنج قهوه ای

چندین مطالعه مصرف برنج قهوه ای را با کاهش سطح کلسترول بد مرتبط دانسته اند. برنج همچنین خطر ابتلا به سرطان های روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش می دهد. مصرف کافی برنج قهوه ای به درمان دیابت نیز کمک می کند زیرا برنج به کاهش سطح قند خون نیز کمک می کند. شما می توانید برنج سفید را با برنج قهوه ای در تهیه برنج روزمره خود جایگزین کنید.

10. لوبیا گاربانزو (یا نخود)

لوبیا گاربانزو به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد باعث سیری و هضم غذا می شود. همچنین لوبیا سطح کلسترول ناسالم را متعادل می کند و از بیماری قلبی محافظت می کند. درست مانند سویا، آنها منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. می توانید لوبیا را به سوپ عصرانه خود اضافه کنید و محتوای غذایی آن را افزایش دهید.

11. آناناس غنی از منگنز

آناناس همچنین منبع غنی ویتامین C است، ماده مغذی که ایمنی را بهبود می بخشد و با بیماری های کشنده ای مانند سرطان مبارزه می کند. و فیبر و آب بالای آنها باعث منظم شدن حرکات روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود.

ویتامین C موجود در میوه همچنین سلامت پوست را بهبود می بخشد – از پوست در برابر آفتاب و آلودگی محافظت می کند و به کاهش چین و چروک و خطوط ریز کمک می کند. می توانید چند تکه آناناس را به سالاد عصرانه خود اضافه کنید. همچنین ممکن است بخواهید میوه را به کباب های مورد علاقه خود اضافه کنید.

12. توفو

توفو از کشک سویا ساخته شده است که آن را به طور طبیعی فاقد گلوتن و کم کالری می کند. اما توفو با داشتن کلسترول ناچیز، منبع عالی کلسیم و آهن است. مشخص شده است که مصرف توفو به جای پروتئین حیوانی می تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد و در نتیجه از بیماری قلبی جلوگیری کند. می‌توانید مکعب‌های توفوی سفت را به سوپ‌ها اضافه کنید – آن‌ها می‌توانند درست مانند گوشت بپزند. همچنین می توانید آن را هم بزنید و برای صبحانه میل کنید.

13. تمشک

جدا از منگنز، تمشک همچنین سرشار از الاژیک اسید است، یک ماده شیمیایی گیاهی که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. تمشک همچنین حاوی آنتوسیانین، آنتی اکسیدان هایی است که از بیماری قلبی و زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند. تمشک را در سالاد میوه عصرانه خود بگنجانید. حتی می توانید آنها را در اسموتی صبحانه خود میل کنید. افزودن تمشک به ماست نیز ایده فوق العاده ای است.

14. ذرت

ذرت نیز منبع خوبی از پروتئین است. و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به سایر غلات رایج است – چند تا از این آنتی‌اکسیدان‌ها لوتئین و زآگزانتین هستند که هر دو برای سلامت بینایی مهم هستند. می توانید ذرت را بجوشانید و به عنوان یک میان وعده عصرانه سالم میل کنید.

15. سبزی چغندر

سبزی چغندر همچنین سرشار از ویتامین های A و K است. ویتامین A در بینایی خوب، سلامت پوست ایده آل و حتی تقویت ایمنی نقش دارد. ویتامین K فاکتورهای لخته شدن خون شما را کنترل می کند. سبزی چغندر همچنین سرشار از ویتامین C است که به عنوان کوآنزیمی برای سنتز اسیدهای آمینه عمل می کند. و بله، ویتامین C، همانطور که می دانیم، ایمنی و سلامت پوست را نیز ایجاد می کند. سبزی چغندر را به سالاد سبزیجات خود اضافه کنید.

16. موز

موز سرشار از پتاسیم است، یک ماده معدنی که به کاهش فشار خون کمک می کند و در نهایت از چندین بیماری جدی مانند حمله قلبی جلوگیری می کند. و فیبر غذایی موجود در موز سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

جالب توجه است، موز همچنین ممکن است سلامت کلیه های شما را بهبود بخشد. خوردن کامل میوه بهترین راه است. شما می توانید یک میوه کامل را در شب قبل از خواب میل کنید (این باعث خواب می شود). همچنین می توانید موز خرد شده را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.

17. توت فرنگی

آنتوسیانین موجود در توت فرنگی از قلب در برابر بیماری محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها ممکن است رشد تومور و التهاب را مهار کرده و به پیشگیری از سرطان کمک کنند. همچنین از آنجایی که توت فرنگی یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالایی است، برای پیشگیری از دیابت نیز مفید است.

میوه را همانطور که هست به عنوان بخشی از میان وعده عصر خود بخورید. یا مقداری از انواع توت ها را در سالاد خود بگنجانید. حتی بهتر از آن، توت فرنگی خرد شده را به ماست اضافه کنید و آن را قبل از خواب یا صبح برای صبحانه مصرف کنید.

18. کلم پیچ

کلم پیچ سرشار از منگنز است، اما مفیدترین خاصیت آن در توانایی آن در مبارزه با التهاب است. همچنین یک سم زدایی طبیعی است – به حذف سموم از بدن کمک می کند. کلم پیچ خام را می توانید به سالاد سبزیجات عصرانه خود اضافه کنید. همچنین می توانید آن را برشته یا سرخ شده میل کنید.

19. زردچوبه

زردچوبه نیازی به معرفی ندارد. بارها و بارها، علم به دلیل خواص شگفت انگیزش از آن حمایت می کند. کورکومین موجود در زردچوبه یک ضد التهاب طبیعی است که ممکن است از سرطان و آرتریت جلوگیری کند. این ادویه همچنین ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن را افزایش می دهد، در کنار آن سلامت مغز را بهبود می بخشد و در برابر بسیاری از مسائل عصبی محافظت می کند. افزودن کمی زردچوبه به غذاهایی که آماده می کنید می تواند معجزه کند. همچنین می توانید نصف قاشق چایخوری زردچوبه را در شیر مخلوط کرده و قبل از خواب بنوشید.

20. فلفل سیاه

اول اینکه فلفل سیاه جذب زردچوبه را بهبود می بخشد. بنابراین، مصرف هر دو با هم می تواند بهترین غذاها را به شما بدهد. و دوز بالاتر منگنز.

فلفل سیاه همچنین سرشار از پتاسیم است که سلامت روده و هضم را بهبود می بخشد. و بله – لایه بیرونی دانه های فلفل سیاه به شکستن سلول های چربی معروف است. بنابراین، اگر اهداف کاهش وزن را در ذهن دارید، می توانید فلفل سیاه را در برنامه روزانه خود قرار دهید. شما می توانید به سادگی فلفل سیاه را به غذاهای خود اضافه کنید، چه برای صبحانه یا ناهار یا شام. فلفل مخصوصاً با غذاهای تند خوب می آید.

21. دانه کدو تنبل

به عبارت دیگر، تخمه کدو تنبل یک نیروگاه تغذیه ای است که در بسته بندی کوچکی عرضه می شود. دانه ها همچنین ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان – از جمله سرطان معده، سینه، پروستات، ریه و روده بزرگ کمک کنند. علاوه بر منگنز، دانه‌های کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند – ماده معدنی مورد نیاز برای بیش از 600 واکنش شیمیایی در بدن.

شما می توانید کره تخمه کدو تنبل خود را با مخلوط کردن دانه های خام در غذاساز درست کنید. این کره را روی نان تست صبحانه خود بمالید. همچنین می توانید این دانه ها را به سالاد اضافه کنید تا تردتر شود.

22. اسفناج

اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی است که استرس اکسیداتیو را از بین می برد و با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. و سپس، ما لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدان موجود در اسفناج داریم که برای سلامت بینایی مهم هستند. می تواند یک افزودنی فوق العاده به سالاد سبزیجات عصرانه شما باشد.

23. شلغم

سبزی شلغم همچنین سرشار از آهن است، یک ماده مغذی که از ریزش مو جلوگیری می کند و عملکردهای بدن را به بهترین شکل حفظ می کند. این سبزی ها همچنین به جلوگیری از کم خونی کمک می کنند. سبزی شلغم همچنین سرشار از ویتامین K است که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. سالاد یک راه عالی است. همچنین می توانید سبزی ها را در ساندویچ ها یا بسته بندی ها اضافه کنید.

24. لوبیا سبز

لوبیا سبز نیز سرشار از آهن است و این ماده مغذی علاوه بر جلوگیری از ریزش مو باعث بهبود باروری در زنان نیز می شود. و یک نکته سریع – می توانید غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید زیرا دومی جذب ویتامین C را بهبود می بخشد. معمولا می توانید لوبیا سبز را به صورت خام مصرف کنید. یا می توانید لوبیا سبز تازه را با سس مارینارا پر کنید و با پنیر رومانو بپاشید – این یک میان وعده عصرانه سالم است.

25. مکمل های منگنز

مصرف مکمل تنها زمانی ضروری است که یک ماده مغذی خاص را از طریق غذا دریافت نکنید. به یاد داشته باشید، این یک مکمل است. جایگزین نیست. اگر به اندازه کافی از یک ماده مغذی خاص دریافت نمی کنید، مکمل راه خوبی برای رفع کمبود است. هر چه زودتر بهتر.

مکمل های منگنز به طور کلی بی خطر هستند. اما مراقب مصرف آن ها باشید. دوز منگنز بالاتر از 11 میلی گرم در روز می تواند عوارض جدی ایجاد کند. برخی از این موارد عبارتند از مسائل عصبی، لرزش عضلانی، از دست دادن تعادل و هماهنگی، و برادی‌کینزی (مشکل در شروع یا تکمیل حرکات). منگنز اضافی همچنین می تواند باعث آلرژی هایی مانند خارش، بثورات یا کهیر شود.

همچنین، افراد مبتلا به مشکلات کبدی باید قبل از مصرف مکمل‌های منگنز احتیاط کنند – یک کبد ناسالم نسبت به کبد سالم، منگنز را از خون کندتر دفع می‌کند. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

اهمیت منگنز برای سلامتی

منگنز یک ماده معدنی کمیاب است که بیشتر در استخوان ها، کلیه ها، کبد و پانکراس یافت می شود. این ماده معدنی به بدن کمک می کند تا بافت همبند، استخوان ها و هورمون های جنسی را تشکیل دهد. همچنین علاوه بر کمک به متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها، نقش مهمی در جذب کلسیم و تنظیم قند خون دارد. این ماده معدنی همچنین برای عملکرد بهینه مغز و اعصاب ضروری است. حتی به جلوگیری از پوکی استخوان و التهاب کمک می کند. مهمتر از آن، منگنز برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند تولید آنزیم های گوارشی، جذب مواد مغذی، دفاع از سیستم ایمنی و حتی رشد استخوان ها حیاتی است.

علائم کمبود منگنز

کمبود منگنز می‌تواند به مشکلات مختلفی منجر شود. برخی از علائم رایج کمبود منگنز شامل:

• کم خونی
• عدم تعادل هورمونی
• ایمنی پایین
• تغییر در هضم و اشتها
• ناباروری
• استخوان های ضعیف
• سندرم خستگی مزمن

کمبود منگنز می‌تواند عوارض جدی بر سلامت فرد داشته باشد. بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی منگنز برای جلوگیری از این مشکلات ضروری است.

نکات مهم در مصرف مواد غذایی حاوی منگنز

هیچ مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای منگنز مشخص نشده است. برای اطمینان از دریافت کافی منگنز از رژیم غذایی، توجه به نکات زیر ضروری است:

تنوع غذایی: استفاده از منابع مختلف منگنز در رژیم غذایی می‌تواند به تأمین نیاز بدن کمک کند. به عنوان مثال، غلات کامل، مغزها، سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پخت مناسب: برخی از روش‌های پخت می‌توانند میزان منگنز موجود در مواد غذایی را تحت تأثیر قرار دهند. برای حفظ حداکثر مواد مغذی، بهتر است از روش‌های بخارپز یا پخت کم‌دما استفاده کنید.

مکمل‌ها: در صورت عدم امکان دریافت کافی منگنز از رژیم غذایی، مشاوره با پزشک برای استفاده از مکمل‌های منگنز ممکن است مفید باشد.

توجه به جذب: برخی از مواد غذایی می‌توانند جذب منگنز را کاهش دهند. به عنوان مثال، مصرف زیاد کلسیم یا آهن ممکن است بر جذب منگنز تأثیر بگذارد. بنابراین، توازن در مصرف مواد مغذی بسیار مهم است.

توجه به نکات مرتبط با مصرف مواد غذایی حاوی منگنز می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و جلوگیری از کمبود این ماده معدنی کمک کند.

تداخل دارویی با منگنز

منگنز ممکن است با آنتی بیوتیک ها تداخل داشته باشد. این ماده معدنی می تواند میزان جذب آنتی بیوتیک بدن را کاهش دهد. این می تواند به ویژه در صورت مصرف منگنز همراه با داروهای آنتی بیوتیک صادق باشد. چند آنتی بیوتیک از این قبیل عبارتند از Cipro، Penetrex، Noroxin، Zagam، Raxar و Trovan.

سایر آنتی بیوتیک ها (یا تتراسایکلین ها) که منگنز می تواند با آنها تداخل داشته باشد شامل دکلومایسین، مینوسین و آکرومایسین است.

سخن آخر

مواد غذایی حاوی منگنز نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند. این ماده معدنی برای متابولیسم انرژی، سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. از منابع غنی منگنز می‌توان به غلات کامل، مغزها، سبزیجات و میوه‌ها اشاره کرد.

در نهایت، اگر شما نیز با مشکلات مربوط به کمبود مواد معدنی یا نیاز به مشاوره در این زمینه مواجه هستید، می‌توانید از اپلیکیشن پزشکت استفاده کنید. این اپلیکیشن امکان ویزیت تلفنی با متخصصان را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به راحتی با پزشکان متخصص مشورت کنید و راهکارهای مناسبی دریافت کنید. حفظ سلامت و پیگیری مداوم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.

سوالات متداول درباره مواد غذایی حاوی منگنز

1. منگنز چیست و چرا برای بدن مهم است؟ منگنز یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم، رشد استخوان و محافظت از سلول‌ها نقش دارد.

2. بهترین منابع غذایی منگنز کدامند؟ بهترین منابع غذایی منگنز شامل آجیل‌ها (به ویژه فندق)، دانه‌ها (مانند دانه کدو تنبل)، غلات کامل، حبوبات، چای سبز و برخی میوه‌ها و سبزیجات است.

3. اگر نگران کمبود منگنز در بدنم هستم چه کنم؟ در صورت نگرانی در مورد کمبود منگنز، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک داخلی مشورت کنید. اپلیکیشن پزشکت امکان مشاوره تلفنی 24 ساعته با متخصص داخلی را فراهم می‌کند تا در هر زمان و مکانی به سوالات خود پاسخ دریافت کنید.