رژیم غذایی دوکان
تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند. با این حال رسیدن به هدف کاهش وزن دشوار بوده و سخت تر از آن تثبیت وزن بعد از رسیدن به وزن دلخواه است. رژیم غذایی دوکان مدعی است که بدون گرسنگی می تواند به سرعت و بدون تغییر شما را به هدفتان یعنی کاهش وزن برساند.
در این مقاله به بررسی همه نکات رژیم دوکان پرداخته و همه چیز را در مورد این رژیم برایتان توضیح خواهیم داد.
نمرات رژیم به دوکان از 5 نمره
- نمره کلی: 2.5
- کاهش وزن سریع: 4
- کاهش وزن بلند مدت: 2
- سادگی: 2
- کیفیت مواد غذایی: 2
نتیجه گیری: رژیم دوکان رژیم پیچیده است که بسیاری از مواد غذایی سالم را حذف کرده ولی سرشار از پروتئین است. همچنین احتمال اینکه با رژیم دوکان دیگر به وزن قبل از رژیم خودتان بازنگردید بیش از حد رویایی است.
رژیم دوکان یکی از رژیم های سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات است که به 4 فاز کلی تقسیم می شود. این رژیم توسط دکتر پیر دوکان، پزشک عمومی فرانسوی طراحی شده که یک عمر متخصص کنترل وزن بوده است.
دکتر دوکان این رژیم غذایی را در سال 1970 با الهام گرفتن یکی از بیماران با اضافه وزنی که می گفت می تواند همه غذاها به جزء گوشت را کنار بگذارند، با الهام است.
دکتر دوکان بعد از اینکه مشاهده کرد بسیاری از مراجعه کنندگان بعد از گرفتن رژیم مخصوص کاهش وزن قابل توجهی دارند، تصمیم به انتشار رژیم شخصی خودش با نام دوکان گرفت و آن را در سال 2000 در اختیار همگان قرار داد.
در نهایت این رژیم در فرم یک کتاب رژیم در 32 کشور جهان عرضه شد. طبق گزارشات به دست آمده رژیم دوکان باعث شد تا افراد بسیاری به هدفشان یعنی کاهش وزن سرعتی و بدون گرسنگی دست یابند.
رژیم دوکان از نظر کم کربوهیدرات بودن شباهت زیادی به رژیم اتکینز دارد.
رژیم دوکان، رژیمی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات بوده که مدعی است باعث کاهش وزن سریع و بدون گرسنگی می شود.
چگونگی تاثیر رژیم دوکان
رژیم دوکان با محاسبه وزن هدف شما شروع شده و نام این وزن را وزن «واقعی» می گذارد. این محاسبه با توجه به سن، سابقه کاهش وزن و دیگر عوامل انجام خواهد گرفت.
همانطور که در قسمت قبلی هم گفتیم، رژیم دوکان دارای 4 فاز بوده و اینکه چه مدت زمانی در هر فاز باقی بمانید کاملاً بستگی به وزن «واقعی» دارد که باید در دوره رژیم به آن برسید.
فازهای رژیم دوکان شامل موارد زیر می شود:
- فاز حمله (1 تا 7 روز): رژیم خودتان را با خوردن پروتئین خالص بی نهایت به علاوه 1.5 قاشق جو دو سر در روز آغاز کنید.
- فاز گردشی ( 1 تا 12 ماه): در این مدت یک روز در میان پروتئین خالص و یا پروتئین خالص همراه با سبزیجات نشاسته ای میل کنید، البته فراموش نکنید که 2 قاشق غذاخوری جو دوسر را به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید.
- فاز تثبیت (5 روز برای هر نیم کیلو کاهش وزن در فاز 1 و 2): پروتئین گوشت نامحدود و سبزیجات، کمی کربوهیدرات و چربی، هفته ای یک روز فقط گوشت گاو بدون چربی خورده و روزانه 2.5 قاشق غذا خوری جو دوسر میل کنید.
- فاز پایداری: دستور العمل های فاز تثبیت را ادامه دهید ولی تا زمانی که وزنتان بالا نرفته نیازی به سفت و سخت انجام دادن این قوانین نیست. میزان مصرف جو دوسرتان در روز را به 3 قاشق غذاخوری افزایش دهید.
اگر دقت کرده باشید برنامه غذایی رژیم دوکان به دو فاز اصلی کاهش وزن و دو فاز تثبیت آن تقسیم می شود.
رژیم غذایی دوکان دارای 4 فاز بوده و مدت زمان هر کدام هم بستگی به میزان کاهش وزن مورد نیازتان برای لاغر شدن دارد.
غذاهایی که می توان خورد و غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد.
هر کدام از فازهای رژیم دوکان الگوی خاص خودش را دارد. در ادامه تمام چیزهایی که مجاز به میل کردن آن در هر فاز هستید را خواهیم گفت.
فاز حمله
فاز حمله رژیم دوکان در اصل در برگیرنده غذاهای سرشار از پروتئین به علاوه بعضی از مواد غذایی است که کالری کمی دارد:
- گوشت گاو ،گوشت گوساله ، گاو میش، گوشت گوزن بدون چربی و غیره
- گوشت بوقلمون
- گوشت پرندگان بدون چربی
- کبد، کلیه و زبان
- ماهی و صدف (همه نوع)
- تخم مرغ
- محصولات لبنی بدون چربی (محدود شده به میزان 1 کیلوگرم در روز)، مثل شیر ، ماست، پنیر کوتاژ
- توفو ( نوعی پنیر) و تمپه ( تهییه شده از نوعی سویا)
- نوشیدن حداقل 1.5 لیتر (6.3 فنجان) آب در طول روز (اختیاری)
- 5 قاشق غذا خوری (9 گرم) جو دوسر روزانه (اختیاری)
- شیرین کننده های مصنوعی بی نهایت مثل: نودل و ژلاتین
- مقدار کمی خیارشور و آب لیمو
- 1 قاشق غذاخوری (5 میلی لیتر) روغن روزانه
فاز گردشی
این فاز دائماً بین 2 روز جابه جا شده و یک روز در میان باید رژیم خاصی را رعایت کنید.
یک روز، فرد رژیم گیرنده فقط باید از غذاهای فاز حمله استفاده کند. در روز دوم می تواند از غذاهای فاز حمله استفاده نموده و در کنار آن از یکی از سبزیجات زیر استفاده کند:
- اسفناج، کاهو، کلم و دیگر سبزیجات سبز رنگ
- بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه
- فلفل دلمه
- بادمجان
- کنگر
- خیار
- کرفس
- گوجه
- قارچ
- لوبیا سبز
- پیاز و تره فرنگی
- کدو
- شلغم
- روزانه 1 واحد هویج یا چغندر
- 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) جو دوسر به صورت روزانه (اختیاری)
اجازه میل کردن هیچ میوه یا سبزیجات دیگری در این روز را نخواهید داشت. تنها می توانید برای تزئین سالادتان از 1 قاشق غذاخوری روغن استفاده کنید.
فاز تثبیت
در طول این فاز، افراد رژیم گیرنده می تواند هر کدام از غذاهای موجود در فاز حمله و گردشی را با هم ترکیب کرده و همراه با غذاهای زیر میل کنند:
میوه ها: روزانه 1 واحد میوه برای مثال:، مثل 1 فنجان (100 گرم) توت یا خربزه تکه تکه شده؛ یک سیب متوسط، پرتقال ، هلو ، گلابی ؛ 2 کیوی، ، آلو
نان: دو تکه نان غلات کامل در هر روز، همراه با مقدار کمی کره کم چرب
پنیر: یک وعده پنیر (40 گرم) در هر روز
نشاسته: 1 تا 2 واحد نشاسته در هر هفته ، مثل (225 گرم) پاستا و دیگر غلات مثل ذرت، حبوبات، برنج و سیب زمینی
گوشت: گوشت بره کباب شده یا بوقلمون 1 تا 2 بار در هفته
خوردنی های مخصوص جشن: در هفته می توانید 2 بار برای خودتان جشن بگیرید و از پیش غذاها، غذاها یا دسر های مورد علاقه تان استفاده کنید.
وعده پروتئینی: یک روز در هفته باید «پروتئین خالص» میل کنید، روزی که فقط مصرف غذاهای مربوط به فاز حمله مجاز است.
جو دوسر: 2.5 قاشق غذا خوری (15 گرم) جو دوسر برای مصرف روزانه (اختیاری)
فاز پایداری
مرحله پایداری آخرین فازی است که در رژیم دوکان باید رعایت کنید. این فاز کاملاً مربوط به تثبیت وزن و حفظ دستاوردهایی است که در طول فازهای قبلی داشته اید.
مصرف هیچ غذایی در طول این فاز غیر مجاز نیست ولی یک سری اصول کلی وجود دارد که باید به آنها پایبند باشید:
- باید از فاز تثبیت به عنوان چارچوب اصلی برای برنامه ریزی های غذای خودتان استفاده کنید.
- داشتن یک روز مخصوص «پروتئین خالص» را نباید ترک کنید.
- زمانی که پله ای برای بالا و پایین رفتن وجود دارد به هیچ وجه از آسانسور استفاده نکنید
- جو دوسر دوست شماست . روزانه 3 قاشق غذاخوری (17.5) گرم جو دوسر میل کنید.
رژیم غذایی دوکان به شما این اجازه را می دهد تا در فاز اول از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کرده و با ورود به فاز دوم مصرف سبزیجات همراه با پروتئین را در پیش بگیرید. در فاز سوم مصرف مقدار محدودی کربوهیدرات چربی مجاز شده و در فاز چهارم دیگر سخت گیری فازهای قبلی را نخواهید داشت.
نمونه ای از برنامه غذایی هفتگی رژیم دوکان
فاز حمله
صبحانه
- پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با 1.5 قاشق غذاخوری (9 گرم) جو دوسر ، دارچین و جایگزین شکر
- قهوه یا چای همراه با شیر بدون چربی همراه با جایگزینی برای شکر
- آب
ناهار
- مرغ کباب شده
- نودل پخته شده در آب
- ژلاتین رژیمی
- چای
شام
- استیک بدون چربی و میگو
- ژلاتین رژیمی
- قهوه بدون کافئین یا چای همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
فاز گردشی
صبحانه
- 3 عدد تخم مرغ هم زده
- گوجه تکه تکه شده
- قهوه همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
ناهار
- مرغ کبابی همراه با سس کم چرب
- ماست یونانی ، 2 قاشق (12 گرم) جو دوسر و جایگزین شکر
- چای
شام
- فیله سالمون پخته شده
- بروکلی و کلم بخار پز شده
- ژلاتین رژیمی
- قهوه بدون کافئین همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
فاز تثبیت
صبحانه
- املت درست شده از 3 تخم مرغ ، 40 گرم پنیر و اسفناج
- قهوه همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
ناهار
- ساندویچ بوقلمون همراه با نان غلات کامل
- نصف فنجان (81 گرم) پنیر کوتاژ همراه با 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
- چای
شام
- بوقلمون سرخ شده
- زوچینی کباب شده
- 1 سیب متوسط
- قهوه بدون کافئین همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
وعده های غذایی در رژیم غذایی دوکان حاوی مقدار زیادی گوشت ، سبزیجات، جو دوسر ، چای و قهوه است.
علمی بودن رژیم دوکان
مطالعات علمی موثقی در مورد رژیم غذایی دوکان وجود ندارد. با این حال در مطالعه ای که بر روی زنان لهستانی بعد از گرفتن رژیم دوکان صورت گرفت نشان می داد که آنها روزانه با خوردن 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز، بعد از گذشت 8 تا 10 هفته 15 کیلوگرم وزن کم کرده بودند.
همچنین مطالعات بسیاری در این مورد وجود دارد که بیانگر تأثیر بسیار زیاد رژیم های کم کربو هیدرات و پر پروتئین بر روی لاغری است. دلایلی در دسترس می باشد که ثابت می کند پروتئین برای کاهش وزن و لاغری فوق العاده است.
یکی از این دلایل افزایش تعداد کالری های سوزانده شده در حین فرآیند گلوکو ژنز است، فرآیندی که در آن پروتیئن و چربی در نبود کربو هیدرات تبدیل به گلوکز می شوند.
همچنین متابولیسم بدن بعد از مصرف پروتئین تا حد قابل توجهی افزایش پیدا می کند. نکته دیگر این است که مصرف پروتئین باعث می شود تا بیشتر احساس سیری کنید. نکته مهم دیگر این است که مصرف پروتئین میزان ترشح هورمون گرسنگی را کاهش داده و هورمون سیری بیشتری ترشح خواهد شد. در نتیجه در طول روز میل زیادی به خوردن نخواهید داشت.
ماندگاری رژیم دوکان
ایمن بودن رژیم دوکان هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این حال نگرانی هایی به خاطر مصرف بسیار زیاد پروتئین وجود دارد که احتمالاً بر روی کلیه و سلامت استخوان ها تأثیر گذار خواهد بود.
در گذشته مردم بر این باور بودند که مصرف زیاد پروتئین باعث آسیب به کلیه ها خواهد شد. با این حال تحقیقات صورت گرفته در این مورد این موضوع را رد نموده و نشان می دهد که رژیم سرشار از پروتئین به سلامت کلیه ها آسیبی وارد نخواهد کرد.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101
[advisers limit=3 online =true skill=”20″]
آخرین دیدگاه‌ها