پس از کلسیم، فسفر فراوان ترین ماده معدنی در بدن است و چیزی که آن را مهم می کند، عملکردهای مختلف آن عبارتند از، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای استخوان ها و دندان ها و حتی به بدن در ذخیره انرژی کمک می کند. فسفر همراه با کلسیم در برابر بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان محافظت می کند. فسفر همچنین به فیلتر کردن مواد زائد و ترمیم بافت ها و سلول ها و همچنین به تولید DNA و RNA کمک می کند (بلوک های سازنده ژنتیکی ما).به همین دلیل فسفر مهم است.
غذاهای غنی از فسفر
مهمترین منابع غذایی فسفر عبارتند از:
- لوبیا
- سویا
- عدس
- کوینو
- ساردین
- دانه کتان
- جو دوسر
- لوبیا چیتی
- پنیر سوییسی
- نخود خشک
سویا، یکی از 30 غذای غنی از فسفر
سویا منبع خوبی از پروتئین و ویتامین B است. ایزوفلاون های موجود در سویا می توانند علائم یائسگی را کاهش دهند. با این حال، اگر مشکل تیروئید دارید مراقب باشید. زیرا سویا فعالیت تیروئید را سرکوب می کند. می توانید به سادگی پنیر خامه ای سویا را روی نان تست صبحانه خود بمالید. یا خامه سویا را به قهوه یا چای خود اضافه کنید.
دانه کتان، یکی دیگر از 30 غذای غنی از فسفر
بذر کتان همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. در واقع، یک قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی 1.8 گرم امگا 3 بوده که این برای سلامت قلب و مغز مفید است.دانه کتان همچنین حاوی لیگنان هایی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. فقط حدود 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید. یا یک قاشق غذاخوری را با ماست و عسل خام مخلوط کنید.
عدس، یکی دیگر از 30 غذای غنی از فسفر
عدس سرشار از پروتئین و یکی از سالم‌ترین غذاها است. آنها همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و فولات هستند که همگی برای سلامت قلب مفید است. فولات همچنین می تواند به بارداری کمک کرده و از نقص لوله عصبی در نوزادان پیشگیری کند. می توانید از عدس مخصوصا نوع قرمز آن در دال ها و پوره های هندی استفاده کنید. یا از عدس سبز برای تزیین سالاد سبزیجات عصرانه خود استفاده کنید.
لوبیا دریایی، یکی دیگر از 30 غذای غنی از فسفر
علاوه بر فسفر، لوبیا دریایی کمک می کند تا نیاز روزانه به منیزیم خود را تامین کنید. ماده معدنی که عملکرد ماهیچه ها را کنترل و از متابولیسم سلولی پشتیبانی می کند. لوبیا دریایی دارای شاخص گلیسمی پایینی است که آن را در میان بیماران دیابتی محبوب می کند. می توانید لوبیا سبز تازه را در سوپ عصرانه خود قرار دهید.
جو دوسر، یکی دیگر از 30 غذای غنی از فسفر
جو ماده غذایی سالم و به پیشگیری از یبوست و تنظیم فشار خون و سطح قند خون کمک می کنند. آنها همچنین به عنوان یک عامل تسکین دهنده عمل کرده و سلامت پوست را بهبود می بخشند. برای صبحانه جو بخورید. همچنین می توانید آنها را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی همچنین غنی از پلی فنول است که به کند کردن رشد تومور کمک می کند. آنها التهاب را کاهش داده و برای درمان سرطان مفید هستند. آنها همچنین سطح فشار خون را کنترل و از این رو به دیابتی ها امید می دهند. افزودن لوبیا به سالاد عصرانه‌تان ساده‌ترین راه برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی است.
پنیر سوئیسی
احتمالاً بهترین چیز در مورد پنیر سوئیسی محتوای پروبیوتیک آن است. پروبیوتیک خاصی که در آن وجود دارد (به نام P. freudenreichii) باعث افزایش طول عمر می شود. مانند بسیاری از محصولات لبنی، پنیر برای استخوان ها مفید است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین A بوده که سلامت پوست و بینایی را بهبود می بخشد. می توانید روی نان تست صبحانه خود پنیر سوئیسی بمالید.
ساردین اقیانوس اطلس
ساردین یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 که برای قلب و مغز مفید است و همچنین فواید پوستی متعددی دارد. آنها همچنین دارای سطوح بالایی از کلسیم و ویتامین D هستند که باعث استحکام بیشتر استخوان ها می شود. می توانید یک قوطی ساردین بردارید و در ظرفی بریزید. سبزیجات مورد علاقه خود را اضافه کنید و با قاشق له کنید و به عنوان یک میان وعده عصرانه سالم میل کنید.
نخود فرنگی
نخود فرنگی از منابع بسیار خوب فیبر که هم محلول و هم نامحلول هستند. نخود محلول به کاهش سطح کلسترول کمک در حالی که نامحلول حرکت روده را بهبود می بخشد. نخود فرنگی نیز سرشار از آهن است. به سادگی مقداری نخود فرنگی را در سالاد سبزیجات خود بریزید.
لوبیا لیما
یکی از مواد مغذی لوبیا لیما که سرشار از مولیبدن است. این ماده مغذی به ویژه برای افرادی که از حساسیت به سولفیت رنج می برند که علائم آن شامل سردرد، گیجی و ضربان قلب سریع مفید است. افزودن آنها به سالاد سبزیجات ساده ترین راه برای انجام آن است.
دانه کنجد
دانه کنجد همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوسترول است که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. دانه ها حتی به تعادل هورمون ها و به ویژه بهبود تولید هورمون های جنسی کمک می کنند. می توانید سالاد خود را با دانه ها تزیین کنید تا طعمی ترد و آجیلی داشته باشد.
چاودار
چاودار همچنین سرشار از منیزیم و آهن است ( مواد مغذی حیاتی برای مبارزه با خستگی ). و روی موجود در چاودار به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. برای صبحانه پرک چاودار میل کنید.
برنج قهوه ای
محتوای منیزیم برنج قهوه ای برای سلامت قلب بسیار مفید است. و از آنجایی که به طور طبیعی بدون گلوتن است، می تواند غذای مناسبی برای افرادی باشد که به گلوتن حساسیت ندارند. همچنین مشخص شده که برنج قهوه ای خطر دیابت را کاهش می دهد. در آماده سازی برنج خود برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید.
بادام زمینی، یکی دیگر از 30 غذای غنی از فسفر
این آجیل سرشار از انرژی است به این معنی که تعداد انگشت شماری از آنها می تواند سطح انرژی شما را بالا نگه دارد. بادام زمینی همچنین سلامت قلب را بهبود می بخشد و به نظر می رسد طول عمر را افزایش می دهد – و مهمتر از آن، آنها به گرانی سایر آجیل ها نیستند. می توانید آنها را آب پز کنید. اضافه کردن نمک فقط آنها را خوشمزه تر می کند. همچنین می توانید سالاد خود را با بادام زمینی پر کنید.
ماهی تن
ماهی تن حاوی امگا 3 است. به همین دلیل تن ماهی یک غذای عالی برای سلامت قلب بوده و همچنین کالری کم و پروتئین بالایی دارد. به همین دلیل می توانید آن را به جای گوشت های چرب ناسالم، منبع پروتئینی معمولی خود قرار دهید. اما در مورد ماهی تن و به طور کلی ماهی، از محتوای جیوه آگاه باشید. ماهی تن سفید دارای جیوه بالایی است. کنسرو تن ماهی می تواند راه خوبی برای گنجاندن این ماهی در رژیم غذایی باشد.
لوبیا قرمز
لوبیا چشم بلبلی منبع گیاهی عالی پروتئین است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که به آن نشاسته مقاوم می گویند که نقش اساسی در مدیریت وزن دارد. نشاسته مقاوم موجود در لوبیا به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند و سلامت روده را بهبود می بخشد. می توانید یک مشت لوبیا بلبلی را بجوشانید و به همراه کمی نمک به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل کنید.
جو، یکی دیگر از 30 غذای غنی از فسفر
جو همچنین مصرف روزانه منگنز و سلنیوم (دو ماده مغذی حیاتی برای عملکرد مغز) را بهبود می بخشد.علاوه بر فسفر، سایر مواد مغذی موجود در جو مانند کلسیم و منیزیم نیز به سلامت استخوان ها و روی موجود در آن به تولید کلاژن کمک می کند. افزودن جو به سوپ یا خورش می تواند آن را لذت بخش تر کند.
بادام
بادام سرشار از پروتئین و فیبر است و می تواند شما را سیر نگه دارد و از پرخوری پیشگیری کند. این آجیل همچنین سرشار از ویتامین E که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت پوست و مو است. می توانید صبح بادام خام بجوید. یا آنها را به جو یا اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای کامل است. و آنها بیشتر به خاطر پروتئین ارزان و باکیفیت خود شناخته می شوند. تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین B2 و بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برای عملکرد سالم بدن ضروری هستند. تخم مرغ کامل بهترین غذا است. همچنین می توانید تخم مرغ کامل را برش بزنید و به سالاد خود اضافه کنید.
تمپه
این سویای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک ها است. باکتری هایی که می توانند سلامت روده را تقویت کنند. تمپه همچنین سرشار از منگنز است که می تواند به مبارزه با دیابت کمک کند. تمپه با سالاد طعم عالی دارد. همچنین می توانید آن را به کالری روزانه خود اضافه کنید.
مرغ
مرغ غذای مورد علاقه خیلی هاست. مرغ سرشار از پروتئین است که به ساخت ماهیچه ها و حفظ بافت های اسکلتی کمک می کند. همچنین منبع عالی سلنیوم که می تواند با سرطان و سایر بیماری های دژنراتیو مانند بیماری های قلبی و عفونت ها مبارزه کند. برش مرغ را می توان به سالاد سبزیجات اضافه کرد تا یک خوراکی خوشمزه داشته باشد.
تخمه آفتابگردان
یکی دیگر از مواد مغذی دانه های آفتابگردان است که حاوی ویتامین E بوده و از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین می تواند با سایر مواد مغذی به حفظ بینایی و پیشگیری از بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا کمک کند. تخمه آفتابگردان را به تنهایی استفاده یا به بلغور جو دوسر صبحانه خود اضافه کنید. همچنین می توانید از روغن تخمه آفتابگردان به عنوان جایگزین بهتری برای روغن نباتی استفاده کنید.
نخود
نخود یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. آنها همچنین دارای چربی اشباع شده، کلسترول و سدیم کم هستند – که به فرد اجازه می دهد بدون هیچ گونه نگرانی آنها را جزء اصلی رژیم غذایی خود قرار دهد. آنها همچنین حاوی سایر مواد مغذی گیاهی مانند کورستین و اسیدهای فنولیک هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. می توانید لوبیا را در سوپ عصرانه خود قرار دهید.
توفو
توفو منبع خوبی از پروتئین است. و حاوی تمام هشت اسید آمینه ضروری و سایر مواد مغذی غنی آن عبارتند از آهن، کلسیم، منگنز و سلنیوم.
با این حال، توفو همچنین حاوی مواد ضد مغذی خاصی مانند لکتین و فیتات است که می تواند عملکرد چند آنزیم مهم در بدن را مسدود کند. برای از بین بردن این مواد ضد مغذی، می توانید دانه های سویا را بپزید یا خیس کنید.
می توانید توفوی ابریشمی خامه ای را به اسموتی یا میلک شیک خود اضافه کنید. یا به سادگی مکعب های بسیار سفت توفو را در سوپ خود خیس کنید. اما اگر مشکلات تیروئید دارید از توفو اجتناب کنید زیرا به سرکوب عملکرد تیروئید معروف است.
ماست
ماست از شیر به دست می آید. بنابراین، یک دوز پروتئین حیوانی و حاوی سایر مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین های B که مسئول متابولیسم و انرژی مطلوب هستند. ماست ساده می تواند این کار را انجام دهد. همچنین می توانید میوه مورد علاقه خود را به آن اضافه و قبل از خواب میل کنید.
سیب زمینی
سیب زمینی همچنین سرشار از پتاسیم، یک ماده معدنی مفید برای قلب است که به تنظیم فشار خون کمک می کند. آنها همچنین حاوی ویتامین C هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست و مو می شود. آنها را به سالاد خود اضافه کنید. سیب زمینی آب پز و پوره شده با مقداری نمک نیز می تواند یک عصرانه خوشمزه باشد.
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی باید از غذاهای غنی از فسفر اجتناب کنند. کلیه ها نمی توانند فسفر اضافی موجود در خون را به طور موثر حذف کنند. فسفر اضافی می تواند باعث تغییراتی در بدن شود، کلسیم را از استخوان ها خارج کرده و آنها را ضعیف کند. مقدار زیاد این ماده معدنی همچنین می تواند منجر به رسوبات خطرناک فسفر در رگ های خونی، ریه ها، چشم ها و قلب شود.
آیا فسفر کافی دریافت می کنید؟
علائم خاصی وجود دارد که می تواند نشان دهد آیا فسفر کافی دریافت می کنید یا خیر. علائم کمبود فسفر عبارتند از:
- بی حسی
- اضطراب
- کمبود اشتها
- تنفس نامنظم
- مفاصل سفت
- تحریک پذیری
- ضعف و خستگی
- استخوان های شکننده
اطلاعات کافی در مورد مقادیر برای زنان باردار و شیرده وجود ندارد. بنابراین، برای جزئیات بیشتر با پزشک مشورت کنید.
فسفر لازم خود رامی توانید با گنجاندن غذاهای حاوی فسفر در رژیم غذایی یا از مکمل ها دریافت کنید.
مکمل های فسفر
مکمل های فسفر تا جایی که فقط به آنها اتکا نکنید خوب هستند. اطلاعات کمی در مورد فعل و انفعالاتی که مکمل های فسفر می توانند داشته باشند وجود دارد. یکی از این تداخلات با مکمل‌های پتاسیم است. استفاده از آنها همراه با مکمل‌های فسفر می‌تواند منجر به هیپرکالمی (سطوح بیش از حد پتاسیم در خون) که منجر به مشکلات جدی می شود.
