رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات فواید متعددی برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن شما را دارد. با این حال، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما گاهی اوقات می تواند بسیار طاقت فرسا به نظر برسد.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ، شاید بهتر باشد از چند تغییر کوچکتر شروع کنید. برهمین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت 24 تغییر کوچک را مورد بحث قرار می دهیم که می تواند یک رژیم غذایی منظم را برای شما کمی مفید تر کند. فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست سعی کنید همه تغییرات را یک جا انجام دهید. در عوض، بهتر است این تغییرات را به مرور زمان و به صورت تدریجی به زندگی خود اضافه کنید.
کاهش سرعت
سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که سریع غذا می‌خورند، احتمال افزایش اشتها و شاخص توده بدنی (BMI) در آنها بسیار بالاتر از افراد آهسته خور است.
اشتهای شما، میزان غذایی که می خورید و میزان سیری شما همگی توسط هورمون ها کنترل می شوند. هورمون ها به مغز شما سیگنال می دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر. با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز شما زمان لازم را بدهد تا بفهمد شما سیر شده اید.
آهسته غذا خوردن تعداد کالری‌هایی که در وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید را کاهش می دهد و از این طریق به کاهش وزن شما کمک می کند. آهسته غذا خوردن با جویدن کامل با بهبود کنترل وزن نیز مرتبط است.
نان غلات کامل انتخاب کنید.
شما به راحتی می توانید با انتخاب نان سبوس دار به جای نان غلات تصفیه شده سنتی، رژیم غذایی خود را کمی مناسب تر کنید. غلات تصفیه شده با بسیاری از بیماری های زمینه ای مرتبط است. از سوی دیگر، غلات کامل با فواید متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
آنها همچنین منبع خوبی از موارد زیر هستند:
- فیبر
- ویتامین های گروه B
- مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز
انواع مختلفی از نان غلات کامل موجود است و بسیاری از آنها حتی طعم بهتری نسبت به نان تصفیه شده دارند. فقط مطمئن شوید که برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که نان شما فقط با غلات کامل نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده درست می شود. همچنین ترجیح داده می شود که نان حاوی دانه های کامل یا غلات باشد.
ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) غلیظ تر و خامه تر از ماست معمولی است. این نوع ماست را صاف کرده اند تا آب پنیر اضافی آن که قسمت آبکی شیر است از بین برود. این منجر به محصول نهایی می شود که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. در واقع این نوع ماست حاوی دو برابر پروتئین بیشتر از همان مقدار ماست معمولی یا حداکثر 10 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.
مصرف یک منبع خوب پروتئین در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که این می تواند به مدیریت اشتهای شما و کاهش مصرف غذا کمک کند. به علاوه، از آنجایی که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است و برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب است.
برای دریافت مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی، کافی است برخی از میان وعده ها یا انواع معمولی ماست را با ماست یونانی جایگزین کنید. فقط مطمئن شوید که انواع ساده و بدون طعم را انتخاب کنید. ماست های طعم دار ممکن است با شکر اضافه شده و سایر مواد مغذی کمتر بسته بندی شوند.
بدون لیست خرید نکنید.
دو استراتژی مهم وجود دارد که هنگام خرید مواد غذایی باید از آنها استفاده کنید:
- لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید.
- گرسنه به فروشگاه نروید.
ندانستن دقیق اینکه به چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای خریدهای فوری باز می کند، در حالی که گرسنگی می تواند باعث شود که حتی غذاهای کم مغذی بیشتری را در سبد خرید خود بیاندازید. به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید. با انجام این کار و چسبیدن به لیست خود، نه تنها اقلام مفید تری را برای نگهداری در خانه خریداری می کنید، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.
برای صبحانه تخم مرغ بخورید.
تخم مرغ فوق العاده مفید است، به خصوص اگر آن را صبح بخورید. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری کولین هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند. وقتی به مطالعاتی که در مورد مقایسه انواع صبحانه های متناسب با کالری نگاه می کنیم، تخم مرغ در صدر قرار می گیرد.
خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. این باعث می شود افراد در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. که این برای کاهش وزن بسیار مفید است. یک مطالعه نشان داد که خوردن یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش میزان کالری مصرف شده در اواخر روز نسبت به صبحانه غلات می شود. بنابراین، جایگزین کردن صبحانه فعلی خود با تخم مرغ ممکن است فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
پروتئین به دلیل تاثیری که بر هورمون های گرسنگی و سیری می گذارد، اغلب به عنوان پرکننده ترین درشت مغذی ها در نظر گرفته می شود.
علاوه بر این، پروتئین به شما کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کنید، همچنین ممکن است تعداد کالری هایی را که در روز می سوزانید افزایش دهد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، سعی کنید یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، میل شدید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- لوبیا
- آجیل
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- کره بادام زمینی
- گوشت بدون چربی
آب کافی بنوشید.
نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند کاهش وزن را افزایش دهد و باعث حفظ وزن شود. این امر حتی ممکن است مقدار کالری که روزانه می سوزانید را افزایش دهد. مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف آب قبل از غذا می تواند اشتها و مصرف غذا را در طول وعده غذایی بعدی کاهش دهد.
با این حال، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این ممکن است مصرف شکر و کالری شما را به شدت کاهش دهد. نوشیدن منظم آب نیز ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد و می تواند کالری دریافتی شما را از نوشیدنی ها کاهش دهد.
غذا را بپزید یا کباب کنید.
روشی که شما به وسیله آن غذای خود را تهیه می کنید می تواند تأثیرات متعددی بر سلامتی شما داشته باشد. کباب کردن و سرخ کردن از روش های رایج تهیه گوشت و ماهی است. با این حال، در طول این نوع روش های پخت، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل می شود که با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند. روش های پخت سالم غذا عبارتند از:
- خورش
- جوشیدن
- پخت آهسته
- sous-vide
- پخت و پز تحت فشار
این روش‌ها باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی‌شوند و ممکن است غذای شما را مفیدتر کنند. اگرچه هنوز هم می‌توانید از غذاهای کبابی یا سرخ‌شده گهگاهی لذت ببرید، اما بهتر است از این روش‌ها کم استفاده کنید.
مکمل های امگا 3 و ویتامین D مصرف کنید.
تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است. در واقع، هر سلول در بدن شما یک گیرنده برای ویتامین D دارد که نشان دهنده اهمیت آن است.
ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می شود، اما غذاهای دریایی چرب به طور کلی دارای بالاترین مقدار ویتامین هستند. اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کم مصرف است که در غذاهای دریایی چرب یافت می شود. اینها نقش‌های مهم بسیاری در بدن از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مناسب مغز دارند.
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که باعث افزایش التهاب می شود و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. امگا 3 به مبارزه با این التهاب کمک می کند و بدن شما را در حالت متعادل تری حفظ می کند. اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمی خورید، باید مکمل مصرف کنید. امگا 3 و ویتامین D اغلب با هم در بسیاری از مکمل ها یافت می شوند.
فست فود مورد علاقه خود را جایگزین کنید.
غذا خوردن در خارج از منزل لزوماً شامل غذاهای مضر نیست. فست فود مورد علاقه خود را به رستورانی با غذاهای های مفید تر ارتقا دهید. بسیاری از رستوران ها فست فود سالم و آشپزخانه های فیوژن وجود دارند که غذاهای مفید و خوشمزه را ارائه می دهند. آنها ممکن است جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشند. علاوه بر این، به طور کلی می توانید این وعده های غذایی را با قیمت بسیار مناسب تهیه کنید.
حداقل یک دستور غذای مفید جدید را در هفته امتحان کنید.
تصمیم‌گیری برای شام می‌تواند دلیل ثابتی برای بی حوصلگی باشد، به همین دلیل است که بسیاری از مردم تمایل دارند از دستور العمل‌های مشابه استفاده کنند. چه این دستور العمل ها مفید یا غیرمفید باشند، امتحان کردن چیزهای جدید می تواند راهی سرگرم کننده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی شما باشد.
سعی کنید حداقل یک بار در هفته یک دستور غذای مفید و جدید درست کنید. این می تواند میزان مصرف غذا و مواد مغذی شما را تغییر دهد و دستور العمل های جدید و مغذی را به برنامه روزانه شما اضافه کند. از طرف دیگر، سعی کنید با آزمایش مواد اولیه، گیاهان و ادویه جات جدید، یک نسخه سالم تر از یک دستور غذای مورد علاقه درست کنید.
سیب زمینی پخته را جایگزین سرخ کرده کنید.
سیب زمینی بسیار سیر کننده و یک ماده مشترک برای بسیاری از غذا هاست. با این حال، روشی که در آن سیب زمینی آماده می شود تا حد زیادی تأثیر آن بر سلامتی را تعیین می کند. لازم به ذکر است که 3.5 اونس (100 گرم) سیب زمینی پخته حاوی 93 کالری است، در حالی که همان مقدار سیب زمینی سرخ کرده بیش از 3 برابر (333 کالری) کالری دارد.
علاوه بر این، سیب زمینی سرخ شده به طور کلی حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی های ترانس است. جایگزین کردن سیب زمینی سرخ کرده با سیب زمینی پخته یا آب پز یک راه عالی برای کاهش کالری و جلوگیری از این ترکیبات مضر است.
قبل از غذا سبزیجات بخورید.
یک راه خوب برای اطمینان از اینکه سبزی های خود را می خورید، لذت بردن از آنها به عنوان پیش غذا است. با انجام این کار، به احتمال زیاد تمام سبزی های خود را در حالی که گرسنه هستید تمام می کنید. این ممکن است باعث شود بعداً از سایر اجزای غذا، کمتر بخورید که این می تواند منجر به کاهش وزن شود.
به علاوه، مصرف سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اثرات مفیدی بر سطح قند خون دارد. سرعت جذب کربوهیدرات ها در جریان خون را کاهش می دهد و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاه مدت و بلندمدت در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
میوه را جایگزین آبمیوه کنید.
میوه ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات مکرراً خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط دانسته اند. از آنجایی که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند، قندهای طبیعی آنها به طور کلی بسیار آهسته هضم می شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی شوند.
اما این امر در مورد آب میوه ها صدق نمی کند. بسیاری از آب میوه ها حتی از میوه ساخته نمی شوند، بلکه از کنسانتره و شکر ساخته می شوند. برخی از انواع آبمیوه ها حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه شیرین حاوی قند باشند. این امر باعث می شود که احتمال افزایش سطح قند خون شما در آب میوه بسیار بیشتر باشد و شما را به مصرف بیش از حد سوق دهد.
بیشتر در خانه آشپزی کنید.
سعی کنید بیشتر در خانه آشپزی کنید. زیرا با پختن غذا، دقیقاً متوجه خواهید شد که چه چیزی در آن وجود دارد و از این طریق از یک وعده غذایی مفید نیز اطمینان حاصل می کنید.
فعال تر شوید.
تغذیه خوب و ورزش اغلب فواید بسیاری برای بدن به همراه دارند. ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد. اینها دقیقاً احساساتی هستند که به احتمال زیاد در ایجاد احساس پرخوری نقش دارند. جدا از تقویت عضلات و استخوان ها، ورزش ممکن است به شما در موارد زیر کمک کند:
- کاهش وزن
- بهبود خواب
- افزایس سطح انرژی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام دهید یا به سادگی از پله ها بالا بروید و در صورت امکان پیاده روی کنید.
آب گازدار را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید.
نوشیدنی های قندی ممکن است مضر ترین چیزی باشند که می توانید بنوشید. آنها سرشار از قند اضافه شده هستند که با بیماری های متعددی مرتبط هستند از جمله:
- چاقی
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
به علاوه، قند افزوده شده در این نوشیدنی ها مانند غذاهای معمولی بر اشتها تأثیر نمی گذارد. این بدان معناست که شما کالری هایی را که می نوشید با کمتر خوردن جبران نمی کنید. یک نوشابه شیرین 16 اونس (492 میلی لیتر) حاوی حدود 207 کالری است. سعی کنید نوشیدنی شیرین خود را با یک نوشیدنی بدون قند جایگزین کنید یا به سادگی آب گازدار را انتخاب کنید. انجام این کار باعث حذف کالری های غیر مفید و کاهش مصرف قند اضافی می شود.
از غذاهای “رژیمی” دوری کنید.
غذاهای به اصطلاح رژیمی می توانند بسیار فریبنده باشند. از آنجایی که محتوای چربی این نوع غذاها معمولا به طور چشمگیری کاهش یافته است، اغلب به آنها برچسب “بدون چربی”، “کم چربی”، “کاهش چربی” یا “کم کالری” داده می شود.
اما با این حال، برای جبران طعم و بافت از دست رفته چربی، شکر و سایر مواد اغلب اضافه می شود. بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیمی در نهایت حاوی قند بیشتر و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود هستند.
شب راحت بخوابید.
اهمیت خواب خوب را نمی توان نادیده گرفت. کم خوابی تنظیم اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود. این باعث افزایش دریافت کالری و افزایش وزن می شود. در واقع، افرادی که خیلی کم می خوابند نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، به طور قابل توجهی وزن بیشتری دارند.
همچنین کم خوابی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله شرایط التهابی و بیماری قلبی را افزایش می دهد. به همین دلیل مهم است که سعی کنید مقدار کافی خواب با کیفیت داشته باشید.
به جای توت خشک، توت تازه بخورید.
توت ها بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. بیشتر انواع توت را می توان به صورت تازه، منجمد یا خشک خریداری کرد. اگرچه همه انواع آن نسبتا مناسب هستند، اما توت های خشک شده منبع بسیار غلیظ تری از کالری و قند هستند، زیرا تمام آب آن حذف شده است.
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی تازه یا منجمد حاوی 31 تا 35 کالری است، در حالی که 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خشک حاوی 375 کالری است. توت های خشک شده نیز اغلب با شکر پوشانده می شوند که باعث افزایش بیشتر قند می شود. با انتخاب انواع تازه، میان وعده بسیار آبدارتری دریافت خواهید کرد که قند کمتر و کالری کمتری نیز دارد.
به جای چیپس پاپ کورن را انتخاب کنید.
شاید تعجب آور باشد که ذرت بو داده غلات کاملی است که سرشار از مواد مغذی و فیبر است. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ذرت بو داده حاوی 387 کالری و 15 گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار چیپس سیب زمینی حاوی 532 کالری و تنها 3 گرم فیبر است. رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با فواید بسیاری مانند کاهش خطر التهاب و بیماری قلبی مرتبط است.
برای یک میان وعده سالم، سعی کنید پاپ کورن خود را در خانه درست کنید (نه انواع پاپ کورن مایکروویو). بسیاری از گونه های تجاری پاپ کورن خود را با چربی، شکر و نمک تهیه می کنند که مناسب تر از چیپس سیب زمینی نیست.
روغن های مفید را انتخاب کنید.
روغن‌های گیاهی و دانه‌های بسیار فرآوری‌شده در چند دهه گذشته به یکی از لوازم ضروری اشپزخانه تبدیل شده‌اند. به عنوان مثال می توان به روغن های سویا، پنبه دانه، آفتابگردان و کانولا اشاره کرد. این روغن ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند اما امگا 3 مفید برای قلب کم هستند.
تحقیقات نشان می دهند که نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود و با بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات خود ایمنی مرتبط است.
این روغن ها را با جایگزین های مفید تری تعویض کنید، مانند:
- روغن نارگیل
- آووکادو
- روغن زیتون اضافی
از بشقاب های کوچکتر برای سرو غذا استفاده کنید.
ثابت شده است که اندازه ظروف غذاخوری شما می تواند بر میزان غذا خوردن شما تأثیر بگذارد. طبق یک مطالعه، غذا خوردن از یک بشقاب کوچکتر با افزایش احساس سیری و کاهش دریافت انرژی در میان شرکت کنندگان با وزن بدن مناسب همراه بوده است.
با غذا خوردن از ظروف غذاخوری کوچکتر، می‌توانید مغز خود را فریب دهید تا فکر کند بیشتر می‌خورید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
قهوه را تلخ بنوشید.
قهوه که یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی ها در جهان است، بسیار مناسب است. در واقع، قهوه منبع اصلی آنتی اکسیدان ها است و با فواید سلامتی بسیاری مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، زوال ذهنی و بیماری کبد مرتبط است. با این حال، بسیاری از انواع تجاری قهوه حاوی مقدار زیادی مواد اضافی مانند شکر، شربت، خامه غلیظ و شیرین کننده ها هستند.
سعی کنید قهوه خود را سیاه بنوشید یا فقط مقدار کمی شیر یا خامه به جای شکر اضافه کنید.
سخن آخر
سعی کنید از تغییرات کوچک ذکر شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. برخی از این نکات به شما کمک می کند تا اندازه وعده های خود را معقول نگه دارید، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می کند مواد مغذی را اضافه کنید یا با چیز جدیدی سازگار شوید. آنها با هم تأثیر زیادی در مفید تر و پایدارتر کردن رژیم غذایی کلی شما خواهند داشت، بدون اینکه تغییر زیادی در عادات شما ایجاد کنند.
آخرین دیدگاه‌ها