مواد معدنی، عناصری هستند که هم در زمین و هم غذا یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند و ما برای زندگی به آنها نیاز داریم. به عنوان مثال، بدن ما برای عملکرد قلب و مغز و همچنین تولید هورمون ها و آنزیم ها به مواد معدنی مختلفی نیاز دارد. به طور کلی، مواد معدنی بر اساس میزان نیاز بدن انسان به دو دسته تقسیم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند که عبارتند از:
- ماکرومینرال ها که بدن ما به مقدار زیادی از آنها نیاز دارد و شامل کلسیم، پتاسیم، سدیم، کلرید، فسفر و منیزیم هستند.
- مواد معدنی کمیاب، از جمله آهن، مس، فلوراید، سلنیوم، روی، کروم، مولیبدن، ید و منگنز که بدن به مقدار کمی از آنها نیاز دارد. اما آنها همچنان برای بدن مفید و ضروری هستند.
مواد معدنی را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان در انواع غذاها یافت، اما برخی غذاها حاوی مقدار زیادی از این مواد های غذایی هستند. برهمین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت 15 غذای غنی از مواد معدنی را معرفی کنیم.
منابع غذایی انواع مواد معدنی
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها مملو از مواد معدنی به ویژه سرشار از منیزیم، روی، منگنز، مس، سلنیوم و فسفر هستند. برخی از آجیل ها و دانه ها به دلیل محتوای مواد معدنی خود بسیار محبوب و معروف هستند. به عنوان مثال، فقط یک آجیل برزیلی مقدار زیادی از نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، در حالی که یک وعده 1/4 فنجان (28 گرم) دانه کدو تنبل، 40 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن شما را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. آجیل و دانه های کامل یک میان وعده غنی از مواد مغذی را تشکیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند. شما میتوانید آنها را در اسموتی ها و بلغور جو دوسر یا با میوه یا سبزیجات تازه ترکیب کنید.
سبزیجات چلیپایی
خوردن سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم بروکلی، چغندر و کلم بروکلی با فواید زیادی برای سلامتی بدن از جمله کاهش بیماری های مزمن ارتباط دارند.
سبزیجات چلیپایی، از جمله کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم و شاهی، سرشار از گوگرد هستند. گوگرد یک ماده معدنی است که برای عملکرد سلولی، تولید DNA، سم زدایی و سنتز گلوتاتیون بسیار مفید و موثر است. علاوه بر گوگرد، سبزیجات چلیپایی منبع خوبی برای بسیاری از مواد معدنی دیگر از جمله منیزیم، پتاسیم، منگنز و کلسیم محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
گوشت احشاء
اگرچه گوشت احشاء به اندازه منابع پروتئینی مانند مرغ و استیک محبوب نیستند، اما گوشت های احشاء یکی از مواد معدنی متراکم ترین مواد غذایی هستند که میتوانید بخورید.
به عنوان مثال، یک تکه (85 گرم) جگر گاو مس، سلنیوم، روی، آهن و فسفر مور نیاز بدن شما را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. علاوه بر این، حاوی پروتئین و ویتامین های زیادی، از جمله ویتامین B12، ویتامین A و فولات هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و دلیل خوبی هم دارد. یک غذای کامل سرشار از مواد مغذی است و بسیاری از مواد معدنی مهم را برای بدن شما تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. آنها سرشار از آهن، فسفر، روی و سلنیوم و همچنین بسیاری از ویتامین ها، چربی های مفید، آنتی اکسیدان ها و پروتئین هستند.
اگرچه بسیاری از مردم به دلیل داشتن کلسترول بالا از مصرف زرده اجتناب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، زرده تقریباً حاوی تمام ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید است، بنابراین بهتر است که تخم مرغ را کامل بخورید، نه فقط سفیده آن را.
لوبیا
لوبیاها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین معروف هستند، آنها اتفاقاً منبع فراوانی از مواد معدنی از جمله کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، پتاسیم، منگنز، مس و روی هستند.
با این حال، لوبیا همچنین حاوی مواد ضد مغذی از جمله فیتات است که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند جذب مواد مغذی را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که تهیه صحیح لوبیا از راه جوانه زدن یا خیساندن و پختن کاملشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند جذب آنها را افزایش دهد.
کاکائو
افزودن کاکائو به اسموتی ها و خوردن یک تکه شکلات تلخ راه های درست و مناسبی برای اضافه کردن آن به لیست غذای غنی از مواد معدنی است. کاکائو و محصولات کاکائو به ویژه غنی از منیزیم و مس هستند. بدن برای تولید انرژی، تنظیم فشار خون، عملکرد عصبی، کنترل قند خون و موارد دیگر به بدن نیاز دارد. مس برای رشد و نمو مناسب، متابولیسم کربوهیدرات، جذب آهن، و تشکیل گلبول های قرمز خون، علاوه بر بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مورد نیاز است.
آووکادو
آووکادو حاوی چربی‌های مفید، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. آنها به ویژه سرشار از منیزیم، پتاسیم، منگنز و مس هستند. پتاسیم یک ماده معدنی است که بدن برای تنظیم فشار خون و سلامت قلب به آن نیاز دارد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم مانند آووکادو ممکن است خطر بروز بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.
بررسی 33 مطالعه که شامل 128644 نفر بود نشان داد که مصرف بیشتر پتاسیم با کاهش 24 درصدی خطر سکته مغزی و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح فشار خون بالا مرتبط است.
توت ها
انواع توت ها از جمله توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک نه تنها خوشمزه هستند، بلکه منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مهم برای بدن محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.
توت ها منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و منگنز هستند. منگنز یک ماده معدنی است که برای تعدادی از عملکردهای متابولیک درگیر در متابولیسم انرژی و همچنین عملکرد سیستم ایمنی و عصبی ضروری و مفید است.
بدن به ماده معدنی همچنین برای رشد و حفظ استخوان ها و بافت های همبند سالم، و همچنین ایجاد آنتی اکسیدان هایی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، نیاز دارد.
ماست و پنیر
محصولات لبنی، از جمله ماست و پنیر، برخی از رایج ترین منابع کلسیم در رژیم غذایی هستند. کلسیم برای حفظ یک سیستم اسکلتی سالم و برای سیستم عصبی و سلامت قلب ضروری است بررسی ها نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که بسیاری از افراد، به ویژه سالمندان، کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود مصرف نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. افزودن لبنیات با کیفیت بالا مانند ماست و پنیر به رژیم غذایی شما راه خوبی برای افزایش مصرف کلسیم و همچنین سایر مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر، روی و سلنیوم است.
با این حال، بدن بسیاری از افراد محصولات لبنی را به خوبی تحمل نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. اگر نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید لبنیات بخورید، بسیاری از غذاهای دیگر از جمله لوبیا، آجیل و سبزیجات برگ دار حاوی کلسیم هستند.
ساردین
ساردین ها نیروگاه های تغذیه ای محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. چون آنها تقریباً حاوی هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای رشد هستند.
یک قوطی 3.75 اونسی (106 گرمی) ساردین به ترتیب 27، 15، 9، 36، 8 و 88 درصد نیاز روزانه شما به کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. آنها همچنین منبع عالی از چربی های ضد التهاب امگا 3 هستند.
اسپیرولینا
اسپیرولینا یک جلبک سبز آبی است که به صورت پودر فروخته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان آن را به نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها و همچنین غذاهایی مانند ماست و بلغور جو دوسر اضافه کرد.
مملو از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، پتاسیم، مس و منگنز است و مصرف آن ممکن است از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید باشد.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که مصرف اسپیرولینا ممکن است خطر بروز بیماری های قلبی، از جمله سطوح بالای LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد. به علاوه، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند سطح قند خون و نشانگرهای التهاب در بدن را کاهش دهد.
غلات باستانی
خوردن غلات باستانی از جمله ارزن و کینوا فواید زیادی را برای سلامتی و بدن دارند. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات باستانی دارای تعدادی مواد مغذی مهم از جمله منیزیم، پتاسیم، فسفر، روی، منگنز و مس هستند. محصولات غلات باستانی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند مصرف مواد معدنی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
سبزیجات نشاسته ای
سبزیجاتی مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کدو حلوایی و ازگیل، جایگزین های بسیار خوبی برای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و پاستا هستند. سبزیجات نشاسته ای بسیار مغذی و مملو از فیبر و همچنین آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
بسیاری از مردم از مصرف سبزیجات نشاسته ای اجتناب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. چون معتقدند انها حاوی کربوهیدرات زیادی هستند. با این حال، سبزیجات نشاسته ای منبع مهمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌از مواد مغذی، از جمله مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، منگنز، کلسیم، آهن و مس به شمار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آیند.
میوه های استوایی
میوه های استوایی در آب و هوای گرمسیری یا نیمه گرمسیری رشد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند و شامل موز، انبه، آناناس، میوه شور، گواوا و گریب فروت هستند.
علاوه بر غنی بودن از آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین ها، بسیاری از میوه های استوایی منابع عالی مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز، مس و منیزیم هستند. موز که یکی از محبوب ترین میوه های استوایی محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، دارای انواع مختلفی از ترکیبات از جمله پتاسیم، منیزیم، و منگنز است.
سعی کنید مقداری میوه استوایی منجمد را به اسموتی های خود اضافه کنید یا از میوه های استوایی تازه در بلغور جو دوسر، ماست یا سالاد لذت ببرید تا مصرف مواد معدنی و همچنین ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید.
سبزی های برگ دار
سبزی‌های برگ‌دار، از جمله اسفناج، کلم پیچ، سبزی چغندر، سبزی کولارد، شاهی و کاهو، از مناسب ترین غذاهایی هستند که میتوانید بخورید.
آنها نه تنها سرشار از مواد معدنی از جمله منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن، منگنز و مس هستند، بلکه خطر ابتلا به برخی بیماری را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند.
مصرف سبزیجات سبز برگ با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان های خاص، دیابت و مرگ به هر دلیلی مرتبط است. مهمتر از همه سبزیجات برگ سبز را میتوانید به طرق مختلف میل کرد. سعی کنید مقداری کلم پیچ به اسموتی های خود اضافه کنید، سبزی چغندر را با تخم مرغ تفت دهید، یا سبزی ها را مخلوط کنید تا یک سالاد غنی از مواد مغذی داشته باشید.
سخن آخر
مواد معدنی برای سلامتی شما حیاتی هستند. با این حال، بسیاری از مردم مواد معدنی کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. اما شما به راحتی میتوانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زیرا بسیاری از غذاها، از جمله غذاهای مغذی ذکر شده در بالا، مملو از انواع مواد معدنی هستند.
سعی کنید برخی یا همه غذاهای این لیست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مصرف مواد معدنی خود را افزایش دهید، خطر بروز انواع بیماری ها را کاهش دهید و کیفیت کلی رژیم خود را بهبود بخشید.
آخرین دیدگاه‌ها