تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
11 میوه پر کالری برای افزایش وزن وجود دارند که به دلیل داشتن کربوهیدرات یا چربی بیشتر می توانند تاثیر زیادی در تامین نیاز غذایی شما داشته باشند. برای برخی از افراد، افزایش وزن یا عضله سازی ممکن است چالش برانگیز باشد. اگرچه میوه ها معمولاً اولین گروهی از غذاهایی نیستند که هنگام اضافه وزن به ذهن شما خطور می کند، اما انواع مختلفی از میوه ها می توانند کالری اضافی بدن شما را برای افزایش وزن تأمین کنند. علاوه بر این، آنها ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای حمایت از سلامتی شما تامین می کنند.
اگرچه اکثر میوه ها کالری کمی دارند، اما برخی از آنها به دلیل داشتن کربوهیدرات یا چربی بیشتر می توانند در افزایش وزن شما موثر باشند، از جمله:
موز، یکی از 11 میوه پر کالری برای افزایش وزن
اگر به دنبال افزایش وزن هستید موز یک انتخاب عالی است. آنها نه تنها مغذی هستند بلکه منبع بزرگی از کربوهیدرات و کالری نیز می باشند. یک موز با اندازه متوسط (118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 105
- فیبر: 3 گرم
- چربی:4 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- منگنز: 13٪ DV
- کربوهیدرات: 27 گرم
- ویتامین B6: 26٪ ارزش روزانه (DV)
علاوه بر این، موز حاوی بسیاری از ریز مغذی های دیگر است. به خصوص موزهای سبز حاوی نشاسته مقاوم هستند، که هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می کند. موز یک میان وعده راحت است و می تواند به بلغور جو دوسر یا اسموتی های ساخته شده با سایر مواد پرکالری مانند کره مغز یا ماست پرچرب اضافه شود تا به شما در افزایش وزن کمک کند.
آووکادو یکی دیگر از 11 میوه پر کالری برای افزایش وزن
آووکادو دارای مواد مغذی چشمگیری است. بعلاوه، آنها از نظر کالری و چربی های مناسب بسیار مفید هستند، و این گزینه را برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند انتخاب عالی می کند. نیمی از آووکادو با اندازه متوسط (100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- فیبر: 7 گرم
- کالری: 161
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 15 گرم
- کربوهیدرات:6 گرم
- فولات: 21٪ از DV
- ویتامین K: 5/17 درصد DV
آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از عناصر ریز مغذی دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین های K، C، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) است. علاوه بر این، آنها کاربردهای زیادی دارند و می توانند از بسیاری جهات استفاده شوند. سعی کنید آنها را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید یا از آنها به عنوان یک منبع غذایی دیگر در کنار یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ استفاده کنید.
نارگیل یکی دیگر از 11 میوه پر کالری برای افزایش وزن
نارگیل به دلیل بسیاری از فواید سلامتی اش محبوبیت زیادی پیدا کرده است. همچنین منبع بسیار خوبی از کالری است، زیرا سرشار از چربی و در کربوهیدرات متوسط است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- کالری: 99
- چربی:4 گرم
- فیبر:5 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- منگنز: 17٪ DV
- سلنیوم: 5٪ DV
- کربوهیدرات: 4.3 گرم
گوشت نارگیل همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است. از همه مهم تر، از بسیاری جهات می توانید از آن لذت ببرید و استفاده کنید. سعی کنید نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید، آن را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید یا آن را به شکل سوپ و اسموتی درآورید تا کالری وعده های غذایی و میان وعده های شما افزایش یابد.
انبه
انبه میوه ای شیرین و خوشمزه است که دارای مواد مغذی چشمگیری می باشد. انبه مانند موز، منبع خوبی از کالری است. یک فنجان (165 گرم) انبه مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- کالری: 99
- پروتئین:4 گرم
- چربی:6 گرم
- کربوهیدرات: 25 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین C: 67٪ DV
- فولات: 18٪ از DV
علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین B و ویتامین های A و E است. انبه به تنهایی خوشمزه است اما همچنین افزودنی خوبی برای اسموتی ها و سالادهای تابستانی محسوب می شود. اگر هدف شما افزایش وزن است، انبه تازه را همراه با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل مصرف کنید.
میوه های خشک
میوه های خشک، میوه هایی هستند که تقریباً تمام محتوای آب آنها از طریق روش های مختلف حذف شده است. آنچه باقی مانده یک میان وعده با انرژی زیاد است که علی رغم اندازه کوچک، بسیار مقوی است. در حقیقت، بررسی ها نشان می دهد که میوه خشک دارای 3-5 برابر ریز مغذی بیشتر از میوه تازه است. از آنجا که میوه های خشک انرژی زیادی دارند، برای افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند سعی بسیار عالی هستند. با این حال، آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند، بنابراین بهتر است آنها را با یک منبع چربی یا پروتئین مناسب ترکیب کنید تا عوارض قند خون بالای آنها به حداقل برسد. برخی میوه های خشک و پر کالری که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند، عبارتند از:
خرما
خرما، میوه های کوچک و استوانه ای شکل خرما است که در مناطق گرمسیری رشد می کند. آنها به طور معمول در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک فروخته می شوند و دارای مواد مغذی هستند. یک خرما (24 گرم) مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- کالری: 66.5
- پروتئین: 0.4 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 1.6 گرم
- پتاسیم: 4٪ DV
- منیزیم: 3٪ DV
این میوه ها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند. با توجه به اینکه خرما به طور خشک فروخته می شود، ماندگاری بالایی دارند و این یک روش موثر برای افزایش کالری دریافتی است. برای یک میان وعده سالم و پرکالری، خرما را با کره بادام و پوسته نارگیل مخلوط کنید.
آلو خشک
یک وعده 1 اونسی (28 گرم) آلو خشک مواد مغذی زیر را برای بدن شما تأمین می کند:
- کالری: 67
- فیبر: 2 گرم
- پروتئین: 0.6 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- پتاسیم: 4.4٪ از DV
- ویتامین K به اندازه 14٪ از DV
همچنین محتوای فیبر آنها می تواند به افزایش مدفوع و سرعت انتقال آن از طریق روده کمک کند. آلو خشک دارای ماندگاری طولانی بوده و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است، و این یک روش ساده برای افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن مناسب است. آنها به تنهایی طعم عالی دارند اما شما همچنین می توانید از آنها در سالادها، اسموتی ها و کالاهای پخته شده مورد علاقه خود لذت ببرید.
زردآلو خشک یکی دیگر از 11 میوه پر کالری برای افزایش وزن
زردآلو میوه محبوب زرد رنگ است که می توانید از آن به صورت تازه و خشک لذت ببرید.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) زردآلو خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- کالری: 67
- فیبر: 2 گرم
- پروتئین: 0.8 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- ویتامین A به اندازه 6٪ DV
- ویتامین E به اندازه 8٪ DV
زردآلو خشک علاوه بر اینکه منبع عالی کالری است، منبع خوبی از بتاکاروتن، لوتئین و زئاگزانتین (سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم پشتیبانی می کنند)، است.
زردآلو خشک اواخر بعد از ظهر یک میان وعده عالی است و به خوبی با آجیل و پنیر خوشمزه می شود. همچنین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند، زیرا منبع خوبی برای کالری و چربی است.
انجیر خشک یکی دیگر از 11 میوه پر کالری برای افزایش وزن
انجیر که به طور تازه و خشک مورد استفاده قرار می گیرد،، میوه ای محبوب با عطر و طعم شیرین و در عین حال ملایم است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) انجیر خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- کالری: 70
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پتاسیم: 4٪ DV
- کلسیم: 3.5٪ از DV
انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است یا می توان آن را خرد و با جو دوسر، ماست یا سالاد مخلوط کنید. آنها همچنین با پنیر و کراکر به خوبی خوشمزه می شوند. برخی افراد ترجیح می دهند انجیر خشک خود را با جوشاندن تا 10 دقیقه در آب نرم کنند.
کشمش یکی دیگر از 11 میوه پر کالری برای افزایش وزن
کشمش انگور خشک شده ای است که در اندازه ها و رنگ های مختلف وجود دارد. یک وعده 1 اونس (28 گرم) کشمش مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- کالری: 85
- فیبر: 1 گرم
- آهن: 3٪ DV
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 22 گرم
- پتاسیم: 4.5٪ از DV
کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است.
افزودن کشمش به رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی است. آنها کاملاً طعم عالی دارند و با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و آرد جو دوسر خوشمزه می شوند.
مویز
مویز انگورهای کوچک، شیرین و خشک است علیرغم اندازه کوچک، آنها دارای طعمی قدرتمند و مایل به شیرین هستند. یک وعده 1 اونس (28 گرم) توت مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- کالری: 79
- فیبر: 2 گرم
- مس: 15٪ DV
- آهن: 5٪ DV
- پروتئین: 1.14 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 21 گرم
مویز همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر ریز مغذی ها است. مویز، را به غذاهای پخته شده اضافه کنید تا کالری آنها افزایش یابد. همچنین می توانید از آنها همراه با آجیل و دانه به عنوان یک میان وعده خوشمزه در اواسط صبح یا بعد از ظهر لذت ببرید.
میوه های خشک مانند خرما، آلو خشک، زردآلو، انجیر، توت و کشمش حاوی کالری بیشتری نسبت به نمونه های تازه خود هستند و گزینه های مناسبی برای افزایش وزن محسوب می شوند.
سخن آخر
میوه های زیادی با کالری بالاتر و غنی از مواد مغذی وجود دارند که می توانند از سلامتی مطلوب پشتیبانی کرده و به شما در افزایش وزن کمک کنند.
استفاده از چند میوه در وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کرده کند.
علاوه بر این، ترکیب این میوه ها با یک منبع پروتئین یا چربی می تواند کالری شما را افزایش دهد و در عین حال سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.
آخرین دیدگاه‌ها