10 غذای غنی از منیزیم را بشناسید تا بتوانید با مصرف آنها میزان منیزیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. منیزیم در واکنش های شیمیایی بدن نقش دارد و به شما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از افراد به میزان مصرف روزانه (RDI) 400 میلی گرم نمی رسند. با این حال، شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید. در این مقاله 10 غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند را معرفی می کنیم.
غنی ترین منابع منیزیم کدامند؟
- آووکادو
آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که 15 درصد RDI است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است. برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی بالایی به خصوص چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند.
علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر است که باعث می شود کربوهیدرات قابل هضم آن بسیار کم باشد. مطالعات نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد. یک آووکادوی متوسط 15 درصد از RDI را برای منیزیم تامین می کند.
- آجیل
آجیل مغذی و خوشمزه است. انواع آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند عبارتند از: بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی. به عنوان مثال، یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام هندی حاوی 82 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد از RDI است. بیشتر آجیل ها منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد. آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها دو عدد آجیل برزیلی بیش از 100 درصد RDI این ماده معدنی را تامین می کند.
علاوه بر این، آجیل ضد التهابی است، برای سلامت قلب مفید است و در صورت مصرف به عنوان میان وعده، می تواند اشتها را کاهش دهد.
- حبوبات
حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا می شود. آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، یک وعده 1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 30 درصد از RDI را تشکیل می دهد. حبوبات نیز غنی از پتاسیم و آهن و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند.
از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، ممکن است کلسترول را کاهش دهند، کنترل قند خون را بهبود بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. یک محصول تخمیر شده سویا به نام ناتو منبع عالی ویتامین K2 در نظر گرفته می شود که برای سلامت استخوان ها مهم است.
- شکلات تلخ
این به همان اندازه که خوشمزه است سالم هم می باشد. شکلات تلخ بسیار غنی از منیزیم است، با 64 میلی گرم در یک وعده 1 اونس (28 گرم) – که 16٪ از RDI است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. علاوه بر این، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های مفید است. آنتی اکسیدان های مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد(مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب رسانده و منجر به بیماری شوند) را خنثی می کنند.
شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول‌ها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد LDL به سلول‌های پوشاننده رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. هر چه درصد تلخی شکلات بیشتر باشد بهتر است.
- توفو
توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است. با فشار دادن شیر سویا به کشک سفید نرم تهیه می شود و به آن کشک لوبیا نیز می گویند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI است. یک وعده توفو نیز 10 گرم پروتئین و 10 درصد یا بیشتر از RDI برای کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم فراهم می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن توفو ممکن است از سلول‌های پوشاننده شریان‌های شما محافظت کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد.
- دانه ها
دانه ها فوق العاده سالم هستند. بسیاری از آنها – از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. دانه های کدو تنبل با 150 میلی گرم در یک وعده 1 اونس (28 گرم) منبع خوبی برای منیزیم هستند و این مقدار 37 درصد از RDI می رسد. علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، دانه ها سرشار از فیبر هستند.
در واقع، تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌ها از فیبر می‌آیند. دانه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند. همچنین نشان داده شده است که دانه کتان کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه مفید باشد.
- غلات کامل
آنها شامل گندم، جو و همچنین غلات شبه مانند گندم سیاه و کینوا است. غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک وعده 1 اونس (28 گرم) گندم سیاه خشک حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16 درصد RDI است. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. در مطالعات کنترل شده نشان داده شده است که غلات کامل باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی می شود.
غلات شبه مانند گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم دارای پروتئین و آنتی اکسیدان بیشتری هستند. علاوه بر این، غلات شبه مانند بدون گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می توانند از آنها سود ببرند.
- موز
این میوه یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. موز بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده اند، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. موز همچنین غنی از منیزیم هستند – یک موز بزرگ حاوی 37 میلی گرم یا 9 درصد از RDI است. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می کند.
موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نباشد. با این حال، بخش زیادی از کربوهیدرات های موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود. نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد.
- سبزی های برگ دار
این سبزیجات بسیار مفید هستند و بسیاری از آنها سرشار از منیزیم هستند. سبزی هایی که مقادیر قابل توجهی منیزیم دارند عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل. به عنوان مثال، یک وعده 1 فنجان اسفناج پخته شده 157 میلی گرم منیزیم یا 39 درصد از RDI دارد. علاوه بر این، سبزی های برگ دار منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین های A، C و K هستند.
سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد. سبزیجات برگدار حاوی مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.
- ماهی چرب
ماهی، به خصوص ماهی چرب، فوق العاده مغذی است. بسیاری از انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون حاوی 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI را تشکیل می دهد. همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و مواد مغذی مختلف دیگر است. مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، به ویژه بیماری قلبی مرتبط است این فواید به مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده است.
سخن آخر
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه، بسیاری از غذاهای خوشمزه، تمام منیزیم مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهند. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مصرف غذاهای ذکر شده در بالا را افزایش دهید تا سلامتی خود را تضمین کنید.
آخرین دیدگاه‌ها