قبل از بررسی 10 منبع پروتئین بدون گوشت باید بدانیم که اهمیت پروتئین ها به عنوان مواد مغذی های محرک رشد را می توان از جایی فهمید که اغلب پروتئین ها به عنوان بلوک های سازنده بدن شناخته و معرفی می شوند. با احتساب تقریباً 17 درصد وزن بدن، پروتئین غالب‌ترین جزء ماهیچه‌ها، پوست، ناخن‌ها، مو و چشم‌ها و همچنین اندام‌های داخلی حیاتی مانند قلب و مغز است.
علاوه بر این، به عنوان منبع سوخت بدن برای انرژی عمل می کند و برای تولید آنتی بادی های ضد عفونت، تنظیم قند خون و احتراق چربی ضروری است. پروتئین یک جام مقدس در رژیم غذایی علاقه مندان به باشگاه است، به خصوص که سیر کننده است، گرسنگی های بی دلیل را رفع و به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
برای اینکه یک پروتئین به عنوان مواد مغذی کامل شناخته شود، باید حاوی مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه باشد که برخی از آنها می‌تواند توسط بدن به تنهایی تولید شود، در حالی که برخی دیگر باید از منابع غذایی برای بدن شما تامین شوند.
در واقع، 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن قادر به تولید آنها نیست و بنابراین باید از منابع خارجی وارد بدن شود تا نیاز کل نگر پروتئین ما را تامین کند.
منابع پروتئین بدون گوشت
طبق گفته موسسه پزشکی، زنان به حداقل 46 گرم و مردان به حداقل 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. منابع اصلی پروتئین کامل شامل گوشت، لبنیات، ماهی و تخم مرغ است. گوشت، به ویژه، ترجیح داده شده ترین منبع غذایی است. زیرا در حال حاضر حاوی منابع کامل اسیدهای آمینه ضروری است.
با این حال، طیف متنوعی از منابع گیاهی هم باید مصرف شود تا تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن شما جبران شود. در حالی مصرف پروتئین ها بدون مصرف گوشت ممکن است از نظر برخی افراد تا حدودی امری سخت به نظر برسد، اما آسان‌تر و راحت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد.
تقریباً همه غذاها، به جز محصولات غذایی بسیار تصفیه شده، الکل و روغن ها، حاوی مقداری پروتئین هستند. به علاوه، کاهش مصرف گوشت، به ویژه گوشت قرمز یا فرآوری شده، به عنوان منبع منحصر به فرد پروتئین برای بدن شما مزایایی دارد که شناخت آنها شما را تشویق می کند تا به سمت پروتئین های بدون گوشت بروید.
به عنوان مثال، مصرف پروتئین های بدون گوشت می تواند شما را از آسیب ناشی از محتوای بالای چربی اشباع شده و کلسترول منابع پروتئینی حیوانی نجات دهد.
چندین غذای بدون گوشت به عنوان جایگزینی برای تغذیه پروتئین عمل می کنند و به راحتی می توانند در رژیم های گیاهخواری گنجانده شوند. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله 10 منبع پروتئینی بدون گوشت را معرفی کنیم، تا با استفاده از آنها بتوانید سلامتی خود را بهبود ببخشید، پس ادامه مقاله را تا انتها بخوانید.
ماست پروبیوتیک، 10 منبع پروتئین بدون گوشت
ماست یونانی که آب پنیر آن صاف شده است، منبع مهمی از پروتئین است. یک فنجان معمولی یا 6 اونس از ماست یونانی حاوی 15 تا 20 گرم پروتئین است که بسیار بیشتر از تقریباً 9 گرم پروتئین در ماست معمولی است. علاوه بر این، ماست یونانی مملو از چندین ماده مغذی مفید مانند کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌ها و مواد معدنی متعدد است.
ماست یونانی یک میان وعده مفید و مغذی بعد از تمرین است. می توانید آن را با میوه های تازه، آجیل یا عسل پر کنید. به دلیل بافت ضخیم و خامه‌ای آن، می‌توانید هنگام تهیه غذاهای پخته، ماست یونانی را جایگزین سایر چربی‌ها کنید. همچنین می تواند بخشی از غذاهای خوش طعم، اسموتی ها و سبزیجات باشد.
شما همچنین می توانید از مزایای پروبیوتیک این ماده غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید. زیرا به عملکرد روان سیستم گوارش شما کمک می کند، سیستم ایمنی شما را تقویت می کند. حتی به کاهش وزن کمک می کند، از فشار خون بالا جلوگیری می کند و کلسترول بد را کاهش می دهد.
عدس، 10 منبع پروتئین بدون گوشت
عدس جایگزین مناسبی برای منابع حیوانی معمولی پروتئین است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است. با این حال، آنها یک غذای پروتئینی کامل نیستند زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری نمی باشند. اما آنچه که آنها فاقد محتوای اسید آمینه هستند، در ترکیبی غنی از فیبر، آهن، پتاسیم، فسفر، روی، فولات و نیاسین تشکیل می‌دهند.
بنابراین، خوردن عدس فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان یک منبع غنی از فیبر، آنها انرژی می‌دهند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، با سیر نگه داشتن طولانی‌تر شما به حفظ وزن کمک می‌کنند و سیستم گوارشی را سالم نگه می‌دارند.
عدس از خانواده حبوبات است و در شکل ها، اندازه ها و رنگ های مختلف وجود دارد. آنها به راحتی به صورت کامل یا خرد شده در دسترس هستند.
Edamame
ادامام مستقیماً از سویای جوان به دست می آید. آنها در غلاف باقی می مانند و قبل از سفت شدن لوبیا برداشت می شوند. این محصول سویا، یک غذای پروتئینی کامل است، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی را تامین می کند. یک فنجان ادامام پخته شده، حاوی 17 گرم پروتئین است.
این لوبیا همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم، روی، مس، پتاسیم، منیزیم و ویتامین C و K به همراه چربی‌های چند غیراشباع مفید، به ویژه اسید آلفا لینولنیک امگا 3 است. علاوه بر این، آنها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و نسبت به بسیاری از پروتئین های حیوانی کالری کمتری دارند.
شما می توانید آنها را پوسته شده یا در غلاف، تازه یا منجمد بخرید. می توانید ادامام آب پز (سرد یا گرم) را با نمک و سبزی خشک پاشیده شده بخورید. همچنین می توانید این ماده را به عنوان یک ماده مکمل در سوپ، سالاد، خورش، کاسرول یا پاستا اضافه کنید.
این غذای پروتئین گیاهی با فیبر بالا خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، سویا دارای خواصی است که ممکن است باعث سلامت مو شود.
لوبیا قرمز
لوبیا یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. یک فنجان لوبیا پخته شده ۱۵ گرم پروتئین تامین می کند. اگرچه آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه هستند، اما مقدار کمی متیونین، یک اسید آمینه پروتئین زا دارند، که آنها را از تبدیل شدن به یک منبع کامل پروتئین باز می دارد. علاوه بر پروتئین، آنها حاوی فیبر، آهن، فولات، منیزیم، پتاسیم، روی و ویتامین K و B هستند. لوبیا را باید چند ساعت در آب خیس کنید. قبل از پختن لوبیا، آب آن را خالی کرده، با آب تمیز بشویید و سپس یک دسته بزرگ از لوبیا را برای استفاده در طول هفته بجوشانید. می توانید از لوبیا پخته شده در سوپ، سالاد یا خورش استفاده کنید.
این حبوبات سالم به کاهش وزن کمک می کند، قند خون را تنظیم می کند، سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد و با کاهش کلسترول از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند.
توفو، 10 منبع پروتئین بدون گوشت
توفو (کشک لوبیا)، محصول شیر سویا، یکی دیگر از منابع خوب پروتئین است. فقط یک ½ فنجان توفو 10 گرم پروتئین به شما می دهد. حاوی هشت اسید آمینه ضروری و همچنین مقدار مناسبی آهن و کلسیم است. توفو که از شیر سویا از طریق فرآیند دلمه کردن و سپس آبکشی تهیه می شود، به شکل تازه، خشک یا سرخ شده در دسترس است. یک عنصر اصلی در غذاهای تایلندی و چینی است، طعمی خنثی دارد و هر چیزی را که به آن اضافه کنید طعم و مزه آن را می گیرد. شما می توانید از این محصول سویا در پخت، کباب کردن، غذاهای سرخ کردنی، سوپ، دسر، شیک و سالاد استفاده کنید.
با افزودن توفو به رژیم غذایی خود، می توانید خطر چاقی، دیابت نوع 2، کلسترول بالا، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهید.
توجه: توفو و سایر محصولات سویا ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی کم اگزالات دارند مناسب نباشد. در مورد سویا و سلامت تیروئید نیز بحث‌هایی وجود دارد.
دانه چیا
وقتی صحبت از پروتئین برای گیاهخواران می شود، دانه های چیا گزینه خوبی هستند. دو قاشق غذاخوری از این غذای فوق العاده 9.4 گرم پروتئین تامین می کند. این دانه ها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
بعلاوه، دانه های چیا یک منبع تغذیه ای حاوی فیبر، آهن، کلسیم، روی، منگنز، منیزیم و فسفر هستند. بنابراین، علاوه بر تامین پروتئین، برخی شواهد اولیه نشان می دهد که آنها به بهبود هضم، جلوگیری از کم خونی، بهبود عملکرد ورزشی، تنظیم قند خون، جلوگیری از علائم پیری زودرس و ارتقای سلامت مغز کمک می کنند.
برای اینکه دانه های چیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید، می توانید آنها را در آب خیس کنید و ژل چیا حاصل را به دستور العمل های سالم، حتی محصولات پخته شده اضافه کنید. همچنین می توانید دانه های چیا را کامل یا آسیاب شده به آب میوه ها و اسموتی های تازه اضافه کنید.
کینوا
کینوا یک منبع عالی و جزء 10 منبع پروتئین بدون گوشت است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 8.14 گرم پروتئین است. این دانه همچنین حاوی فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر و فولات است.
برای پخت کینوا 1 قسمت کینوا را به 2 قسمت آب اضافه کنید و به مدت 10 تا 15 دقیقه با حرارت ملایم بپزید. برای تهیه فرنی صبحانه، آجیل و میوه ها را به کینوآ پخته شده اضافه کنید. شما حتی می توانید کینوآ پخته و سرد شده را با سبزیجات و میوه های دیگر ترکیب کنید تا یک سالاد خوشمزه درست کنید.
خوردن روزانه کینوا می تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان روده کمک کند. همچنین ممکن است هضم شما را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن بدن کمک کند.
شیر سویا
شیر سویا یک جایگزین شیر محبوب برای گیاهخواران و افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند. از خیساندن سویای خشک و سپس آسیاب کردن آن در آب تولید می شود. این میوه سرشار از پروتئین است و حاوی ویتامین A، B 12 و D است. فقط یک فنجان شیر سویا حاوی 8 گرم پروتئین است.
شما می توانید به راحتی شیر سویا را در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید، یا حتی می توانید آن را در خانه با استفاده تهیه کنید. شیر سویا یکی از اصلی‌ترین غذاهای آسیای شرقی است که در تهیه ماست سویا، خامه سویا، کفیر سویا و پنیرهای آنالوگ بر پایه سویا استفاده می‌شود.
شیر سویا برای سیستم قلبی عروقی شما مفید است و ممکن است سلامت استخوان ها را بهبود بخشد. حتی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد.
توجه: همانطور که قبلا ذکر شد، محصولات سویا ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی کم اگزالات دارند و کسانی که از اختلالات تیروئید رنج می برند مناسب نباشد.
نخود سبز
نخود سبز یکی از بهترین 10 منبع پروتئین بدون گوشت و منابع پروتئین گیاهی است. آنها حاوی فیبر، پتاسیم، منیزیم، آهن، روی، فولات و ویتامین B، C، A و K هستند. همچنین کالری کمی دارند. یک فنجان نخود سبز پخته شده می تواند حدود 8 تا 10 گرم پروتئین تامین کند. می توانید نخود سبز را به صورت تازه یا منجمد میل کنید. می‌توانید آنها را به سوپ‌ها، خورش‌ها، غذاهای سرخ‌کرده، مخلفات، کاسرول‌ها و سالاد اضافه کنید.
نخودفرنگی به دلیل داشتن سطوح بالای فیبر غذایی می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند. علاوه بر این، مصرف این پروتئین گیاهی می تواند در کاهش علائم آرتریت نقش داشته باشد.
کره بادام زمینی
فقط چند قاشق از کره بادام زمینی برای افزایش سریع و آسان پروتئین کافی است. این کره آجیل منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع و فیبر است و تنها 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین است. واقعیت این است که آن نیز غنی از ویتامین E، B 3 ، B و 6 ، منیزیم، منگنز، آهن، روی و فولات است.
اگرچه کره بادام زمینی به راحتی در هر فروشگاه مواد غذایی موجود است، اما می توانید آن را به راحتی در خانه نیز تهیه کنید. راه‌های زیادی برای لذت بردن از این خوراکی سالم لذیذ وجود دارد.
وقتی این کره در حد اعتدال مصرف شود، می تواند به کاهش کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. حتی ممکن است التهاب و خطر سرطان را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند. اگرچه کره بادام زمینی بسیار مغذی است، اما کالری بالایی نیز دارد، بنابراین مراقب اندازه مصرف خود باشید.
اگر پروتئین بیش از حد بخورید چه اتفاقی می افتد؟
خوردن پروتئین بیش از حد می تواند برای کلیه ها می تواند مضر باشد. همچنین اگر باعث شود گروه های غذایی دیگر را محدود یا حذف کنید، ممکن است منجر به سوء تغذیه شود.
بهترین جایگزین گوشت برای گیاهخواران چیست؟
انتخاب غذای گیاهی غنی از پروتئین که برای شما طعم خوبی داشته باشد، از هر اصل دیگر مهمتر است. جایگزین های پروتئین گیاهی شامل لوبیا، عدس، توفو، تمپه، ادامام و نخود است. شما می توانید رژیم غذایی خود را با گنجاندن یک یا همه آنها بسته به سلیقه فردی خود متنوع کنید.
پروتئین گیاهی لزوما مفید تر از پروتئین حیوانی نیست، اما اغلب ویتامین ها و مواد معدنی اضافی مورد نیاز بدن ما را برای عملکرد مطلوب فراهم می کند. پروتئین های گیاهی همچنین مواد مغذی گیاهی را فراهم می کنند که دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
هضم پروتئین در حد اعتدال برای اکثر افراد دشوار نیست، اما بدن ما تنها می تواند حدود 20 گرم در هر وعده غذایی را تحمل کند.
اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید چه اتفاقی می افتد؟ کمبود پروتئین بسیار نادر است، اما می تواند منجر به از دست دادن عضلات، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات پوست، مو و ناخن شود.
آیا مکمل های پروتئینی باید توسط گیاهخواران مصرف شود؟ بیشتر گیاهخواران نیازی به مصرف مکمل پروتئین ندارند. می توانید منابع طبیعی پروتئین گیاهی را از سویا، حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها بیابید.
آخرین دیدگاه‌ها