مفیدترین حبوبات را بشناسید.

مفیدترین حبوبات،حبوباتی هستند که منبع غنی فیبر و ویتامین های گروه Bو همچنین جایگزینی عالی برای گوشت به عنوان منبع پروتئین گیاهخواری محسوب می شوند. حبوبات، میوه یا دانه خانواده ای از گیاهان به نام Fabaceae هستند. آنها معمولاً در سراسر جهان استفاده می شوند.

9 مورد از مفید ترین حبوبات

حبوبات دارای فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش کلسترول و سطح قند خون و افزایش باکتری های سالم روده هستند.

در این مقاله 9 مورد از مفید ترین حبوبات که می توانید استفاده کنید را بررسی کرده ایم، که عبارتند از:

نخود، جزء 9 مورد از مفیدترین حبوبات

نخود به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود و منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. لوبیا و حبوباتی مانند نخود می تواند به کاهش وزن، عوامل خطر بیماری های قلبی و حتی به طور بالقوه خطرکاهش سرطان کمک کند، به ویژه هنگامی که جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی می شوند.

در بررسی روی 19 زن، کسانی که یک وعده غذایی حاوی 1.7 اونس (50 گرم) نخود استفاده می کردند به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین کمتری نسبت به کسانی که به همان مقدار نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم مصرف می کردند، داشتند.

به همین ترتیب، بررسی دیگری روی 45 نفر نشان داد که خوردن 26 اونس (728 گرم) نخود در هفته به مدت 12 هفته به میزان قابل توجهی میزان انسولین را کاهش می دهد.

خوردن نخود همچنین می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد.

یک فنجان (164 گرم) نخود پخته شده تقریباً شامل:

• کالری: 269
• فیبر: 12.5 گرم
• مس: 29٪ از RDI
• آهن: 26٪ از RDI
• پروتئین: 14.5 گرم
• منگنز: 84٪ از RDI
• فولات (ویتامین B9): 71٪ از RDI

نخود به ویژه در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین مفید است.

تعدادی از بررسی ها نشان داده که نخود می تواند کلسترول کلHDL و کلسترول “بد” لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را که از عوامل خطر بیماری های قلبی هستند، کاهش دهد.

روده و باکتری های مفید درون آن در بسیاری از جنبه های سلامتی نقش مهمی دارند، بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی فیبرهای مناسب روده هستند بسیار مفید است.

تعدادی از بررسی ها نشان داده که رژیم های غذایی حاوی نخود همچنین می توانند به بهبود عملکرد روده و کاهش تعداد باکتری های بد در روده کمک کنند.

در واقع نخود منبع بسیار خوبی از فیبر و فولات است و همچنین کالری کمی دارد. حتی می تواند به کاهش قند و کلسترول خون و بهبود سلامت روده کمک کنند.

عدس، جزء 9 مورد از مفید ترین حبوبات

عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهخواری است و می تواند مواد افزودنی مفیدی برای سوپ و خورش باشد. همچنین احتمال دارد تعدادی از مزایای سلامتی را داشته باشند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی تقریباً ( 15 ) عدد شامل:

• کالری: 230
• فیبر: 15.6 گرم
• مس: 29٪ از RDI
• پروتئین: 17.9 گرم
• منگنز: 49٪ از RDI
• فولات (ویتامین B9): 90٪ از RD
• تیامین (ویتامین B1): 22٪ از RDI

عدس نیز مانند نخود می تواند در مقایسه با سایر مواد غذایی به کاهش قند خون کمک کند.

در بررسی روی 24 مرد، کسانی که به آنها ماکارونی و سس گوجه فرنگی حاوی عدس داده شده بود، به طور قابل توجهی کمتر غذا خوردند و قند خون آنها کمتر از کسانی بود که یک وعده را بدون عدس خوردند.

بررسی دیگری که روی بیش از 3000 نفر انجام شد نشان داد کسانی که بیشترین میزان مصرف عدس و سایر حبوبات را دارند کمترین میزان دیابت را دارند. این فواید احتمال دارد به دلیل تأثیرات عدس در روده باشد.

برخی بررسی ها نشان داده که عدس با بهبود عملکرد روده و کاهش سرعت تخلیه معده، برای سلامت روده مفید است، و می تواند به هضم غذا کمک کرده و از افزایش قند خون پیشگیری کند. جوانه عدس همچنین می تواند با کاهش کلسترول LDL “بد” و افزایش کلسترول “خوب” HDL به سلامت قلب کمک کند.

در واقع عدس منبع خوبی از پروتئین گیاهخواری است و می تواند در مقایسه با برخی غذاهای دیگر که کربوهیدرات زیادی دارند، سطح قند خون را کاهش دهد.

نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز نوعی حبوبات است و انواع مختلفی از فیبر و پروتئین در آن وجود دارد.

یک بررسی بر روی 23 فرد دارای اضافه وزن و کلسترول بالا نشان داد که خوردن 1.8 اونس (50 گرم) آرد نخود در روز به مدت 28 روز مقاومت به انسولین و چربی شکم را در مقایسه با آرد گندم به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

آرد و فیبر نخود با کاهش انسولین و قند خون پس از غذا، کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش احساس سیری، مزایای مشابهی را نیز در سایر بررسی ها نشان داده اند.

از آنجا که فیبر، باکتری های سالم روده را تغذیه می کند، فیبر نخود نیز احتمال دارد سلامت روده را بهبود بخشد. یک بررسی نشان داد که نخود می تواند اجابت مزاج را در افراد مسن افزایش و استفاده از داروهای ملین را کاهش دهد.

یک فنجان (160 گرم) نخود فرنگی پخته شده شامل:

• کالری: 125
• فیبر: 8.8 گرم
• پروتئین: 8.2 گرم
• منگنز: 22٪ از RDI
• ویتامین K: 48٪ از RDI
• تیامین (ویتامین B1): 30٪ از RDI
• فولات (ویتامین B9): 24٪ از RDI

نخود فرنگی مانند بسیاری دیگر از حبوبات منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. بررسی های زیادی نشان داده که فیبر و پروتئین نخود، که می تواند به عنوان مکمل استفاده شود، دارای تعدادی از مزایای سلامتی است.

همچنین نخود احتمال دارد به رشد باکتری های سالم در روده مانند لاکتوباسیل و بیفیدوباکتریا کمک کند. این باکتری ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای تولید می کنند، که به سلامت روده کمک می کند.

لوبیا قرمز

لوبیا کلیه یکی از لوبیاهای پرمصرف است که اغلب با برنج خورده می شود. آنها برخی مزایای سلامتی را دارند. یک فنجان (256 گرم) لوبیا کلیه پخته شده حاوی تقریباً:

• کالری: 215
• فیبر: 13.6 گرم
• مس: 17٪ از RDI
• آهن: 17٪ از RDI
• منگنز: 22٪ از RDI
• پروتئین: 13.4 گرم
• تیامین (ویتامین B1): 20٪ از RD
• فولات (ویتامین B9): 23٪ از RDI

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند، مانند لوبیا قرمز، می توانند به کاهش جذب قند در خون کمک کرده و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهند.

یک بررسی بر روی 17 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن لوبیا کلیه با برنج در مقایسه با برنج به تنهایی باعث کاهش قابل توجهی در افزایش قند خون بعد از غذا می شود.

همراه با افزایش قند خون، افزایش وزن نیز یک عامل خطر برای دیابت و سندرم متابولیک است، اما لوبیا قرمز توانایی کاهش این عوامل خطر را دارد.

یک بررسی نشان داد که عصاره لوبیا سفید می تواند به کاهش وزن بدن و توده چربی کمک کند.

30 مرد و زن دارای اضافه وزن که به مدت 30 روز از این مکمل استفاده کردند، به طور متوسط 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) وزن بیشتر و به طور قابل توجهی توده چربی و دور کمر نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، از دست دادند.

در واقع لوبیا حاوی مقادیر زیادی فیبر است و می تواند به کاهش قند خون که بعد از غذا رخ می دهد، کمک کند.

لوبیا سیاه و سفید

لوبیا سیاه مانند بسیاری دیگر از لوبیا ها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و فولات است. آنها غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی هستند.

این اثر مفید به این دلیل است که لوبیا سیاه در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات، شاخص گلیسمی کمتری دارد. بدان معنا که آنها باعث افزایش کمتر قند خون بعد از غذا می شوند.

چند بررسی نشان داده که اگر افراد لوبیا سیاه را با برنج بخورند، لوبیا می تواند این افزایش قند خون را در مقایسه با زمانی که مردم به تنهایی برنج می خورند، کاهش دهد. لوبیا سیاه کمتر باعث افزایش قند خون نسبت به نان می شود.

در واقع لوبیا سیاه در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج و نان در کاهش قند خون بعد از غذا موثر است.

یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده شامل:

• کالری: 227
• فیبر: 15 گرم
• آهن: 20٪ از RDI
• پروتئین: 15.2 گرم
• منگنز: 38٪ از RDI
• منیزیم: 30٪ از RDI
• فولات (ویتامینB9): 64٪ از RDI
• تیامین (ویتامین B1): 28٪ از RDI

لوبیا سیاه همچنین می تواند به کاهش میزان قند خون که پس از خوردن یک وعده غذایی رخ می دهد، و همچنین به کاهش خطر دیابت و افزایش وزن کمک کند.

دانه های سویا

دانه های سویا معمولاً در آسیا به اشکال مختلف از جمله توفو مصرف می شود. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف سویا و ایزوفلاون موجود درآنها با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.

با این حال، بسیاری از این بررسی های مشاهده ای است، به این معنی که رژیم غذایی شرکت کنندگان کنترل نمی شود، بنابراین عوامل دیگری نیز می توانند در ابتلا به سرطان موثر باشند.

یک بررسی بزرگ که نتایج 21 بررسی دیگر را با هم ترکیب کرد، نشان داد که خوردن مقادیر زیاد دانه سویا با 15٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر دستگاه های گوارشی مرتبط است. به نظر می رسد دانه های سویا به ویژه در زنان موثر است.

بررسی دیگر نتایج مشابهی از سویا را در مورد سرطان پستان نشان داد. با این حال، این اثر بسیار کوچکتر بود و نتایج مشخص نبود.

یک فنجان (172 گرم) دانه سویا پخته شده شامل:

• کالری: 298
• فیبر: 10.3 گرم
• آهن: 49٪ از RDI
• فسفر: 42٪ از RDI
• منگنز: 71٪ از RDI
• پروتئین: 28.6 گرم
• ویتامین K: 41٪ از RDI
• فولات (ویتامین B9): 23٪ از RDI
• ریبوفلاوین (ویتامین B2): 29٪ از RDI

علاوه بر این مواد مغذی، دانه های سویا حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به نام ایزوفلاون هستند که مسئول بسیاری از فواید سلامتی در آنها است.

بسیاری از این مزایا احتمال دارد به این دلیل باشد که ایزوفلاون های سویا فیتواستروژن هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند از اثر استروژن در بدن که در دوره یائسگی کاهش می یابد تقلید کنند.

یک بررسی بزرگ بر روی 403 زن یائسه نشان داد که مصرف ایزوفلاون سویا به مدت دو سال علاوه بر تامین کلسیم و ویتامین D، از دست دادن تراکم استخوان در دوران یائسگی به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

پروتئین و فیتواستروژن های سویا همچنین می تواند به کاهش تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون و کلسترول کمک کنند.

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی اغلب به صورت لوبیا کامل خورده و یا له شده و سرخ می شوند.

یک فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی پخته شده حاوی تقریباً (40) عدد شامل:

• کالری: 245
• فیبر: 15.4 گرم
• مس: 29٪ از RDI
• پروتئین: 15.4 گرم
• منگنز: 39٪ از RDI
• فولات (ویتامین B9): 74٪ از RDI
• تیامین (ویتامین B1): 22٪ از RDI

لوبیا چیتی می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.

بررسی روی 16 نفر نشان داد که خوردن 1/2 فنجان لوبیا چیتی در روز به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL “بد” را در خون کاهش می دهد.

بررسی دیگری نشان داد لوبیا چیتی احتمال دارد باعث کاهش کلسترول LDL و همچنین افزایش تولید پروپیونات، اسید چرب تولید شده توسط باکتریهای روده شود. پروپیونات برای سلامت روده مفید است.

لوبیا چیتی نیز مانند بسیاری دیگر از لوبیا ها می تواند افزایش قند خون را که پس از خوردن یک وعده غذایی روی می دهد، کاهش دهد.

در واقع لوبیا چیتی می تواند به کاهش کلسترول و قند خون و حفظ سلامت روده کمک کند. آنها را می توان به صورت کامل یا له شده، استفاده کرد.

لوبیا چشم بلبلی

لوبیا دریایی یا چشم بلبلی، منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است.

یک فنجان (182 گرم) لوبیا دریایی پخته شده حاوی تقریبا (43)عدد شامل:

• کالری: 255
• فیبر: 19.1 گرم
• آهن: 24٪ از RDI
• منیزیم: 24٪ از RDI
• منگنز: 48٪ از RDI
• پروتئین: 15.0 گرم
• تیامین (ویتامین B1): 29٪ از RDI
• فولات (ویتامین B9): 64٪ از RDI

به نظر می رسد لوبیا دریایی به دلیل مقدار بالای فیبر در کاهش علائم سندرم متابولیک نقش دارد.

یک بررسی جالب بر روی 38 کودک مبتلا به کلسترول خون غیر طبیعی نشان داد کسانی که هر روز به مدت چهار هفته مافین یا اسموتی حاوی 17.5 گرم پودر لوبیا دریایی می خورند، سطح بالاتری از کلسترول HDL سالم دارند.

اثرات مشابه در بزرگسالان نیز مشاهده شده است.

بررسی در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که خوردن 5 فنجان (910 گرم) لوبیا دریایی و سایر حبوبات در هفته برای کاهش دور کمر، قند و فشار خون موثر است.

سایر بررسی های کوچکتر نیز اثرات مفید مشابهی را یافته اند.

بادام زمینی

جالب اینجاست که بادام زمینی حبوباتی است که آنها را از اکثر انواع مغزها متمایز می کند. بادام زمینی منبع خوبی از چربی های اشباع نشده تک و چندگانه، پروتئین و ویتامین های گروه B است.

یک نیم فنجان (73 گرم) بادام زمینی تقریباً حاوی (47) عدد، شامل:

• کالری: 427
• فیبر: 5.9 گرم
• نیاسین: 50٪ RDI
• پروتئین: 17.3 گرم
• منگنز: 76٪ از RDI
• منیزیم: 32٪ از RDI
• ویتامین E: 25٪ از RDI
• چربی اشباع شده: 5 گرم
• تیامین (ویتامین B1): 22٪ از RDI
• فولات (ویتامین B9): 27٪ از RDI

بادام زمینی به دلیل محتوای بالای چربی های اشباع نشده، اگر جایگزین برخی از اجزای دیگر رژیم شود می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

چند بررسی بزرگ مشاهده ای نشان داده که خوردن بادام زمینی با کاهش مرگ و میر ناشی از علل مختلف از جمله بیماری های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت همراه است.

جالب است که به نظر می رسد کره بادام زمینی اثرات مفید یکسانی ندارد.

با این حال، این بررسی ها فقط مشاهده ای است، به این معنی که آنها نمی توانند ثابت کنند که خوردن بادام زمینی در واقع باعث کاهش این خطرات می شود.

بررسی های دیگر تأثیر خوردن بادام زمینی بر کلسترول خون را بررسی کرده اند. با این حال، اگر به نمک حساس هستید، بادام زمینی بدون نمک را هدف قرار دهید.

بادام زمینی در واقع یک حبوبات است. آنها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و سالم هستند و می توانند برای سلامت قلب مفید باشند.

سخن آخر

لوبیا و حبوبات منابع عالی فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند. شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند به کاهش قند خون، بهبود سطح کلسترول و حفظ سلامت روده کمک کنند.

علاوه بر این، خوردن حبوبات بیشتر به جای گوشت به عنوان منبع پروتئین سازگار با محیط زیست است. آنها را به سوپ ها، خورش ها و سالادها اضافه کنید، یا آنها را به تنهایی برای یک وعده غذایی گیاهی مقوی بخورید.