غذاهای غنی از ویتامین B-6، را بشناسید تا با مصرف آنها به راحتی بتوانید از کمبود آن و بروز عوارض ناشی از ویتامین B6 پیشگیری کنید.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین یکی از هشت ویتامین B است. مواد مغذی این خانواده ویتامین ضروری برای عملکردهای حیاتی بدن شما مهم و حیاتی است. این عملکردها شامل کاهش استرس و همچنین حفظ سلامتی کلی بدن است.
ویتامین B6 غالباً در رژیم غذایی متوسط وجود ندارد. این به صورت مکمل در دسترس است، اما شما همچنین می توانید با مصرف 14 غذای غنی از ویتامین B6 میزان مصرف خود را افزایش دهید. همیشه بهتر است ویتامین های خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنید.
شیر
کمبود ویتامین B6 می تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. کمبود آن می تواند بر سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر منفی بگذارد. این امر خصوصاً در مورد کودکان صدق می کند. اطمینان از اینکه کودکان و بزرگسالان هر روز شیر می نوشند می تواند به بالا نگه داشتن سطح این ویتامین کمک کند.
یک فنجان شیر گاو یا بز 5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B6 را تأمین می کند. شیر بدون چربی و 1 درصد، گزینه های کم چرب و مقوی است. شیر همچنین مقادیر زیادی ویتامین B-12 و کلسیم را تأمین می کند. اگر خوردن یک لیوان شیر را دوست ندارید، سعی کنید آن را روی یک غلات صبحانه کم قند غنی شده بریزید.
پنیر ریکوتا
ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در پروتئین آب پنیر یافت می شود. سایر مواد مغذی محلول در آب که در آب پنیر یافت می شود شامل تیامین (ویتامینB-1)، ریبوفلاوین (ویتامین B-2)، فولات و نیاسین (ویتامینB-3) است.
ریکوتا که به دلیل بافت صاف و طعم ملایم آن زیاد طرفدار دارد، معمولاً در بسیاری از غذاها از جمله لازانیا و چیزکیک یافت می شود.
ماهی قزل آلا
قزل آلا، یکی از بالاترین غلظت های ویتامین B6 موجود در غذا را دارد. B6 برای سلامت آدرنال مهم است. غدد فوق کلیه شما هورمون های مهمی از جمله کورتیزول، آدرنالین و آلدوسترون تولید می کنند. هورمون های تولید شده در غده فوق کلیه به تنظیم فشار خون کمک کرده و برای کنترل قند خون موثر است. ماهی قزل آلا سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است و یک منبع پروتئین کم چربی است.
ماهی قزل آلا را می توان در بسیاری از منوهای رستوران ها یافت. اگر ماهی سالمون می پزید، به دنبال انواع وحشی باشید. آنها غلظت B6 بالاتر از ماهی آزاد است.
ماهی تن (زرد و آلباكور)
ویتامین B6 به تولید هموگلوبین، پروتئین حامل اکسیژن از طریق خون کمک می کند. غلظت بسیار بالایی از B6 را می توان در ماهی تن، به ویژه در انواع زرد و آلباكور یافت. بیشترین غلظت B6 در استیک ماهی وجود دارد، اگرچه کنسرو ماهی تن نیز می تواند حاوی مقادیر قابل توجهی از آن باشد.
تخم مرغ
مهم نیست که چگونه تخم مرغ ها را بپزید، دو تخم مرغ 10 درصد مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین B6 و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی را برای بدن شما تأمین می کنند.
جگر مرغ
این ماده غذایی بسیار مغذی منبع عالی پروتئین، فولات و ویتامین A و همچنین B6 و B-12 است. B6 به بدن شما کمک می کند تا با تجزیه از پروتئین به طور موثر از آن استفاده کند. جگر مرغ بسیار خوشمزه، درست شده و ارزان است. خوراک جگر مرغ را با فلفل سبز و پیاز امتحان کنید. تنها چاشنی های مورد نیاز یک نمک و فلفل است. سعی کنید در برابر پخت بیش از حد جگر مرغ خودداری کنید، زیرا این امر باعث لاستیکی شدن آنها می شود.
گوشت گاو
گوشت، از جمله همبرگر و استیک می تواند سرشار از چربی باشد، اما همچنین مقدار قابل توجهی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B6 را فراهم می کند. اگر گوشت گاوی علفی و بدون چربی را انتخاب کنید، می توانید ضمن از بین بردن مقدار زیادی چربی، از این تغذیه مناسب بهره مند شوید. گوشت گاو، غذایی کاملاً متنوع بوده و مصرف آن در تمام طول سال و تمامی سنین و دوره های رشدی لازم است
هویج
یک هویج متوسط ویتامین B6 به اندازه یک لیوان شیر، به علاوه فیبر و مقادیر بسیار بالای ویتامین A را برای بدن شما تأمین می کند. شما می توانید هویج را به صورت خام، پخته یا مایع در یک اسموتی یا آب بخورید. ویتامین B6 در تشکیل غلاف پروتئینی به نام میلین را در اطراف سلول های عصبی شما کمک می کند. هویج ها را خرد کنید تا سالاد کشمش
اسفناج
ویتامین B6 به تولید آنتی بادی کمک می کند، که در پیشگیری از عفونت و بیماری ها موثر است. اسفناج سرشار از B6 و همچنین ویتامین های A و C به علاوه آهن است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین با طعم شیرین در یك سایز متوسط 14 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B6 را برای بدن شما تأمین می كند. سیب زمینی شیرین همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و منیزیم است.
ویتامین B6 به بدن شما در تنظیم گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در کبد و عضلات کمک می کند. سعی کنید یک یا دو بار در هفته یک سیب زمینی شیرین پخته شده را در رژیم غذایی خود قرار دهید. یا، چندتایی آنها را بطور همزمان بپزید و به عنوان سیب زمینی سرخ شده استفاده کنید.
نخود سبز
نخود سبز پر از فیبر و ویتامین های A و C است. آنها همچنین مقدار زیادی ویتامین B6 را تأمین می کنند. اگر یک کیسه نخود و هویج یخ زده را هنگام آشپزی در دسترس داشته باشید، همیشه یک غذای کناری سبزیجات خوشمزه خواهید داشت که حتی بچه ها آن را می خورند.
موز
یک موز با اندازه متوسط کاملا خوشمزه و دارای ویتامین B6 است. ویتامین B6 در تولید سروتونین و نوراپی نفرین، مواد شیمیایی که به عملکرد عصب و انتقال سیگنال ها در مغز شما کمک می کنند، موثر است.
نخود
حبوبات مانند نخود مقدار قابل توجهی ویتامین B6 را در هر وعده غذایی برای بدن شما تأمین می کنند. آنها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند. نخود را می توان به صورت کنسرو یا خشک خریداری کرد. استفاده از هر دو آسان است. سعی کنید نخود کنسرو شده را تخلیه کرده و به مواد غذایی سالاد اضافه کنید.
آووکادو
آووکادو بسیار لذیذ و پر از مواد مغذی است. این ماده غذایی ابریشمی سرشار از ویتامین های B6 و C به علاوه فیبر و چربی های سالم است. اما در هنگام خرید و انتخاب آن، مطمئن شوید که آووکادو کاملا رسیده است.
چه مقدار ویتامین B6 در روز باید مصرف کنیم؟
برخی از فاکتورها نیاز روزانه فرد به ویتامین B6 را تحت تأثیر قرار می دهند، زیرا این ویتامین از چندین جنبه متابولیسم فرد را تحت تأثیر قرار می دهد. بر اساس ODS، توصیه های غذایی (RDA) برای ویتامین B6 عبارتند از:
| سن | مرد | زن |
| 0–6 ماه | 0.1 میلی گرم | 0.1 میلی گرم |
| 7–12 ماه | 0.3 میلی گرم | 0.3 میلی گرم |
| 1-3 سال | 0.5 میلی گرم | 0.5 میلی گرم |
| 4-8 سال | 0.6 میلی گرم | 0.6 میلی گرم |
| 9–13 سال | 1.0 میلی گرم | 1.0 میلی گرم |
| 14–18 سال | 1.3 میلی گرم | 1.2 میلی گرم |
| 19–50 سال | 1.3 میلی گرم | 1.3 میلی گرم |
| بیش از 51 سال | 1.7 میلی گرم | 1.5 میلی گرم |
| در دوران بارداری | – | 1.9 میلی گرم |
| در دوران شیردهی | – | 2.0 میلی گرم |
مکمل های B6
بین 28 و 36٪ از افراد در ایالات متحده مکمل های ویتامین حاوی ویتامین B6 استفاده می کنند. مکمل ها به صورت کپسول یا قرص در دسترس هستند. بیشتر افراد در هر سنی در آمریکا B6 کافی مصرف می کنند و نیازی به مکمل ندارند.
افراد با شرایط زیر احتمال دارد کمبود B6 را تجربه کنند:
- افراد مبتلا به چاقی
- افرادی که الکل می نوشند.
- زنان در دوران بارداری یا شیردهی
هیچ مدرکی در مورد عوارض ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین B6 در غذا وجود ندارد.
با این حال، شواهد نشان داده است مصرف گرفتن بین 1 و 6 گرم پیریدوکسین خوراکی در روز به مدت 12 تا 40 ماه ممکن است با نوروپاتی حسی پیشرونده شدید و از دست دادن کنترل حرکت بدن ارتباط داشته باشد.
کمبود B6 و علائم ناشی از آن
بسیاری از کمبودهای ویتامین B6 با کمبود ویتامین های B دیگر مانند ویتامین B12 و فولات همراه است.
مصرف طولانی مدت و بیش از حد الکل، کم کاری تیروئید و دیابت ممکن است در نهایت به کمبود B6 منجر شود. علائم و نشانه های کمبود ویتامین B6، عبارتند از:
در موارد نادر، کمبود ویتامین B6 ممکن است منجر به یک سندرم مانند پلاگر شود، مانند:
- درماتیت سبورئیک
- التهاب زبان یا گلوسیت
- التهاب و ترک لب، معروف به چیلوز
در نوزادان، تشنج حتی پس از درمان با داروهای ضد تشنج ممکن است ادامه داشته باشد.
برخی از کمبودها، مانند نوروپاتی محیطی، می توانند مادام العمر باشند. بیشتر غذاها مقداری ویتامین B6 دارند. شرایط پزشکی و مصرف برخی داروهای خاص می تواند منجر به کمبود این ویتامین شود.
سخن آخر
ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که از غذا یا مکمل ها به دست می آید. این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما از جمله ایجاد انتقال دهنده های عصبی و تنظیم سطح هموسیستئین مورد نیاز است. از دوزهای بالای B6 برای پیشگیری یا درمان برخی از شرایط سلامتی، از جمله PMS، دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) و حالت تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده شده است. دریافت کافی B6 از طریق رژیم غذایی یا مکمل برای سالم ماندن بسیار مهم است و ممکن است فواید سلامتی چشمگیر دیگری نیز داشته باشد.
آخرین دیدگاه‌ها