علائم کمبود ویتامین B

علائم کمبود ویتامین B بسته به نوع ویتامین از گروه ویتامین های B  تا حدودی با هم فرق دارند. ويتامين هاي گروه B هشت ماده مغذي محلول در آب هستند، که هر یک نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. يكي ديگر از وظايف مهم اين ويتامين ها به ویژه حفظ سلامت سلول ها و توليد انرژی در بدن است. علائم کمبود ویتامین B بستگي به اين دارد كه دچار كمبود كدام يك از ويتامين هاي گروه B هستيد. برخی از غذاها چندین نوع ویتامین B دارند درحاليكه برخی ديگر از مواد غذایی به ویژه سرشار از يك نوع ویتامین B خاص هستند. رعايت یک رژیم غذایی متعادل يك اصل مهم برای تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

عوامل خطر کمبود ویتامین B

گروه های خاصی از افراد مانند سالمندان و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. آنها به مقادیر بیشتری از انواع ویتامین B نیاز دارند. ابتلا به بيماري هاي خاصی، مانند کرون، سلیاک، اچ آی وی، و همچنين مصرف الکل مانع جذب ویتامین های گروه B در بدن شده و در نتيجه خطر ابتلا به کمبود ويتامين هاي گروه B را در بدن افزايش مي دهد.

علائم کمبود ویتامین B بستگي به اين دارد كه دچار كمبود كدام ويتامين B هستيد. علائم كمبود ويتامين B مي تواند از خستگی و گیجی گرفته تا کم خونی یا ضعف سیستم ایمنی متفاوت باشد. بثورات پوستی نیز يكي ديگر از علائم كمبود ويتامين B بدن است. برای درمان کمبود ویتامین B، پزشک احتمالاً توصیه می کند که از مکمل ها استفاده کرده و یا مصرف برخی از غذاهای حاوی ویتامین مورد نظر را افزایش دهید.

برخي از مهمترين انواع ويتامين B عبارت است از:

علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین B12، کوبالامین نیز نامیده می شود. مصرف مقدار كافي اين ويتامين به تنظیم سیستم عصبی بدن کمک می کند. همچنین اين ويتامين در رشد و تشکیل گلبول های قرمز خون نقش مهمي دارد.

کمبود ویتامین B12 در ميان همه گروه هاي سني نسبتاً شایع است. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به مشكلات عصبي، كم خوني و خستگي شود. همچنين ابتلا به کم خونی مگالوبلاستیک نيز يكي ديگر از علائم كمبود كوبالامين بدن است. در اين بیماری مغز استخوان، گلبول های قرمز بزرگی با شکل هاي غیر طبیعی تولید می کند. اين گلبول هاي نابالغ به خاطر بزرگ بودن نمي توانند از مغز استخوان خارج شده و وارد جريان خون بدن شوند.

ابتلا به بيماري روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و نوسانات خلقي نيز می توانند از کمبود ویتامین B12 ناشی شوند. برخي از آسیب عصبی كه در اثر كمبود كوبالامين رخ مي دهد بسيار خطرناك بوده و قابل جبران نيست.

کمبود ویتامین B12 می تواند علائم زیر را ایجاد کند:

• ضعف
• یبوست
• خستگی
• سرگیجه
• کاهش وزن
• مشکلات تعادل
• درد دهان یا زبان
• از دست دادن اشتها
• ضعيف شدن حافظه
• بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا

منابع غذايي ویتامین B12 

ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود، به همين علت بيشتر افرادی که رژیم غذايي وگان دارند دچار کمبود اين ويتامين مي شوند. با این حال، بسياري از غذاهاي گياهي داراي ويتامين كوبالامين بوده و مي توانند نياز بدن به اين ويتامين را برطرف كنند. انواع محصولات لبنی و تخم مرغ سرشار از ويتامين B12هستند. تهيه يك میان وعده موسوم به راتاتويي با انواع غذاهاي گياهي مي تواند بخش زيادي از نياز بدن به ويتامين B12 را فراهم كند.

بهترین منابع ویتامین B12 عبارت است از:

• شیر
• پنیر
• صدف
• جگر گاو
• تخم مرغ
• مخمر تغذیه ای
• غلات صبحانه غنی شده
• گوشت، از جمله ماهی و مرغ
• شیرهای گیاهی مانند شير سويا و شير بادام

علائم کمبود ویتامین B6

ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز نامیده می شود، به بدن کمک می کند تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. همچنین پیریدوکسین با تقويت سیستم ایمنی می تواند در مبارزه با عفونت ها به بدن کمک کند. زنان باردار و شیرده برای کمک به رشد طبیعی مغز نوزادان به مقدار بيشتري از ويتامين ویتامین B6 نياز دارند.

کمبود ویتامین B6 در ميان افراد زياد شايع نيست. مقدار ناکافی ويتامين B6 می تواند منجر به کم خونی و اختلالات پوستی، مانند بثورات، خارش یا زخم شدن دهان شود. همچنين برخي ديگر از علائم کمبود B6 بدن عبارت است از:

• افسردگی
• سرگيجه
• حالت تهوع
• کم خونی
• حساسیت به عفونت ها
• بثورات پوستی یا درماتیت

منابع غذايي ویتامین B6 

ويتامين B6 در طيف گسترده اي از غذاهاي گياهي و حيواني يافت مي شود. تهيه يك ميان وعده از برنج و ماهي قزل آلا مي تواند مقدار زيادي از ويتامين B6 مورد نياز بدن را فراهم كند. ساير غذاهای حاوی ویتامین B6 عبارتند از:

• جگر
• انواع مغزها
• گوشت مرغ و ماهی
• میوه ها، به جز مرکبات
• سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای

علائم کمبود ویتامین B1 یا B2

به ویتامین B1 تیامین و ویتامین B2 نیز ریبوفلاوین گفته می شود. این ویتامین هاي محلول در آب در تبدیل غذا به انرژی به بدن کمک می کنند. ویتامین B1 از ابتلا به مشكلات عصبي پيشگيري كرده و ویتامین B2 در تقويت بینایی نقش بسيار مهمي دارد. علاوه بر آن دريافت نكردن مقادير كافي اين ويتامين ها باعث ضعف عضلات بدن مي شود. به همين علت خستگي مداوم يكي از مهمترين نشانه هاي كمبود تيامين و ريبوفلاوين در بدن است.

کمبود ویتامین B1 در ميان افراد معمولا به ندرت رخ مي دهد. همچنين کمبود ویتامین B2 نيز در ميان گروههاي سني مختلف نادر است. زيرا هر دو ويتامين در بسیاری از غذاهاي روزمره مانند شیر و ساير محصولات لبني وجود دارند. از طرفي ديگر بيشتر غلات سبوس دار با این ویتامین ها غنی شده اند. كمبود ويتامين B2 معمولا در افرادی که الکل مصرف می کنند، ديده مي شود. سرگيجه و ترک کناره های دهان يكي از مهمترين نشانه هاي كمبود ويتامين B2 است.

منابع غذايي ویتامین B1 و B2 

بیشتر افراد ويتامين B1 و B2 خود را از غلات صبحانه غنی شده دریافت می کنند. مهمترين منابع ویتامین B1 عبارتند از:

• ماهي
• سويا
• غلات کامل
• آجیل و مغزها
• حبوبات، از جمله لوبیای قرمز
• نان غنی شده، غلات، ماکارونی و برنج

منابع ویتامین B2 عبارتند از:

• جگر
• تخم مرغ
• شیر کم چرب
• گوشت بدون چربي
• غلات و نان غنی شده
• سبزیجات سبز، از جمله کلم بروکلی و اسفناج

علائم کمبود ویتامین B3

ویتامین B3 که نیاسین نیز نامیده می شود، يكي از مهمترين ويتامين هاي گروه B است. نياسين در تبدیل غذا به انرژی به بدن کمک می کند. مصرف كافي نياسين باعث كمك به هضم غذا و رشد سلول هاي بدن مي شود. همچنين نياسين براي حفظ سلامت قلب و عروق بسيار ضروري است.

کمبود ویتامین B3 در ميان افراد بسيار نادر است. زيرا نياسين در بسياري از غذاهاي روزانه به وفور يافت مي شود. با اين حال كمبود نیاسین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی عضلات شکم شود. يكي ديگر از بيماري هاي ناشي از كمبود نياسين در بدن ابتلا به بيماري پلاگر است. پلاگر باعث اختلال در عملكرد سه اندام مهم بدن از جمله دستگاه گوارش، پوست و سيستم عصبي مي شود. پلاگر در صورت عدم درمان به موقع مي تواند باعث مرگ بيمار شود. ساير علائم پلاگر عبارتند از:

• توهم
• خستگی
• استفراغ
• یبوست یا اسهال
• زخم دهان، لب و لثه
• قرمزي و خارش پوست
• رفتار پرخاشگرانه، پارانوئید یا خودکشی

منابع غذايي ویتامین B3 

منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:

• نان و غلات غنی شده
• گوشت مرغ، گاو و ماهی
• انواع مغزها، حبوبات و غلات

علائم کمبود ویتامین B9

به ویتامین B9 فولات نیز گفته می شود. فولات به طور طبیعی در انواع مختلف غذاها وجود دارد. اسید فولیک نوعی مصنوعی ويتامين B9 است که اغلب در غذاهای غنی شده یافت می شود. اسيد فوليك يكي از مهمترين ويتامين هاي گروه B است كه مصرف آن به خصوص در دوران بارداري اهميت بسيار زيادي دارد.

اسيد فوليك نيز مانند اکثر ویتامین های گروه B، باعث رشد سلول های قرمز خون می شود. همچنین مصرف كافي اسيد فوليك در دوران بارداري خطر ابتلا جنين به نقايص مادرزادی را کاهش می دهد. کمبود فولات در دوران بارداري باعث ابتلا جنين به نقايص لوله عصبی مانند اسپينابيفيدا مي شود. به همين علت پزشك متخصص زنان معمولا براي پيشگيري از ابتلا جنين به ناهنجاري هاي مادرزادي مصرف مكمل هاي اسيد فوليك را براي زنان باردار تجويز مي كند.

كمبود اسيد فوليك بدن می تواند منجر به علائم زیر شود:

• سردرد
• خستگی
• تپش قلب
• تنگی نفس
• تحریک پذیری
• عدم تمرکز
• زخم های باز در دهان
• کم خونی مگالوبلاستیک
• تغییر در رنگ پوست، مو، یا ناخن انگشت

منابع غذايي ویتامین B9

منابع غذایی فولات عبارتند از:

• پرتقال
• جگر گاو
• مارچوبه
• نخود فرنگی
• لوبیا چشم بلبلي
• جوانه های كلم بروکسل
• انواع مغزها به وي‍ژه بادام زمینی
• سبزیجات برگ سبز تیره، از جمله اسفناج و خردل

غذاهای غنی شده با اسید فولیک عبارتند از:

• تورتیلا ذرت
• غلات صبحانه غنی شده
• نان، آرد، ماکارونی و برنج غنی شده

چگونه از کمبود ويتامين B پيشگيري کنيم؟

بیشتر افراد برای دریافت ویتامین های گروه B نیازی به مصرف مکمل ندارند. زيرا انواع مختلفي از غذاها در دسترس هستند كه به كمك آنها مي توانيد تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را به طور طبیعی تأمین کنيد. سعی کنید هميشه یک رژیم کامل غذایی را رعايت كنيد. يك رژیم غذايي كامل و متعادل بايد شامل گروههاي غذايي زير باشد:

• گوشت
• دانه ها
• میوه ها
• سبزیجات

اگر علاقه اي به مصرف گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نداريد، می توانید انواع ویتامین هاي گروه B را از غذاهای غنی شده یا مخمر تغذیه ای دریافت کنید. كساني كه رژيم غذايي وگان دارند و يا به هر دليل ديگري نمي توانند ویتامین های گروه B را از طریق رژیم غذایی دريافت كنند، مصرف مكمل آخرين راه حل است.

مکمل های بدون نسخه پزشک به راحتي در داروخانه ها در دسترس هستند. مصرف اين مكمل ها می تواند به راحتي از كمبود ويتامين هاي گروه B پيشگيري كند. بهتر است قبل از مصرف مکمل های ویتامین موضوع را با پزشك خود درميان بگذاريد. زناني كه باردار هستند و همچنين سالمنداني كه بيش از 50 سال دارند، بايد مکمل های غذایی را به صورت روزانه و زيرنظر پزشك مصرف كنند.

خطر مصرف بیش از حد ويتامين هاي گروه B از سایر مواد مغذی کمتر است. زیرا ویتامین های گروه B محلول در آب هستند. بنابراين مانند ويتامين هاي محلول در چربي در بدن ذخيره نمي شوند. مقدار مازاد ويتامين هاي محلول در آب از طريق كليه از بدن دفع مي شود. با اين حال مصرف بسيار زياد ويتامين هاي گروه B مي تواند منجر به عوارض زير شود:

• اثرات سلامتي كوتاه مدت
• اثرات سلامتي بلند مدت
• تداخل با داروهای مصرفی

سخن آخر

اگر دچار علائم کمبود ویتامین B هستید، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشك با كمك معاینه بدنی و همچنین آزمایش خون كمبود ويتامين بدن را تشخيص مي دهد.

به طور كلي هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام داراي عملکرد منحصر به فردی در بدن هستند. کمبود هر یک از این ویتامین ها علائم مختلفی را در پی خواهد داشت. اکثر افراد می توانند با رعايت یک رژیم غذایی حاوي گوشت بدون چربی، غلات، میوه ها و سبزیجات، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین های گروه B را تامين كنند.