رژیم وگان، محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ را شامل نمی شود. رژیم غذایی وگان اگر به درستی رعایت شود، بسیار مغذی است. رژیم غذایی وگان می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
تعداد زیادی از افراد به دلیل رفاه حیوانات یا نگرانی های زیست محیطی به سمت رژیم های وگان گرایش پیدا می کنند. بررسی ها نشان می دهد که در حدود 3٪ از افراد به طور کامل گیاهخوار هستند و تعداد این افراد هر روز در حال افزایش است.
رژیم های گیاهی، غنی از مواد مغذی و چربی های کم اشباع هستند. بررسی ها نشان می دهد که رژیم غذایی وگان می تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. در برابر سرطان از شما محافظت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
با این حال رژیم های غذایی گیاهی بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن را ندارند. بنابراین افرادی که فقط غذاهای گیاهی مصرف می کنند باید بدانند که چگونه برخی مواد مغذی از جمله آهن، کلسیم و ویتامین B-12 مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.
رژیم وگان چیست؟
رژیم وگان از تمام غذاهای حاوی محصولات حیوانی مستثنی است. یک رژیم وگان شامل غذاهایی است که از گیاهان تشکیل شده اند. کسانی که رژیم وگان را رعایت می کنند هیچ یک از محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود نمی خورند. برخی افراد حتی از خوردن عسل نیز پرهیز می کنند. برای برخی از افراد، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است، در حالی که عده ای دیگر رژیم غذایی وگان را برای حفظ سلامت خود انتخاب می کنند. از نظر این افراد رژیم وگان نوعی انتخاب سبک زندگی است.
افرادی که سبک زندگی وگان را انتخاب می کنند از محصولاتی که در آنها از قسمت های مختلف بدن حیوانات استفاده شده است پرهیز می کنند. به عنوان مثال چرم، خز، برخی از انواع صابون ها و بسیاری دیگر از محصولات از قسمت های مختلف بدن حیوانات تهیه می شوند. آنها این سبک زندگی را به دلیل مزایای زیست محیطی به عنوان یک رژیم پایدار انتخاب می کنند.
رژیم های گیاهی شامل میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و انواع مغزها و دانه ها هستند. خوردن انواع این غذاها طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های مفید و پروتئین های مهم بدن را تأمین می کند. با این حال افرادی که این رژیم را رعایت می کنند باید مراقب باشند که مواد مغذی اصلی را دریافت کنند. این مواد مغذی شامل آهن، پروتئین، کلسیم، ویتامین B-12 و ویتامین D است.
تفاوت وگان با گیاهخواری
تفاوت اصلی بین گیاهخواری و رژیم غذایی وگان این است که اگرچه گیاهخواران گوشت نمی خورند (از جمله گوشت گاو، مرغ و ماهی) اما آنها لبنیات، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می کنند. اما رژیم غذایی وگان هیچ یک از محصولات حیوانی را شامل نمی شود. در واقع رژیم وگان بسیار محدود تر از گیاهخواری است.
فواید رژیم غذایی وگان
رژیم های غذایی وگان می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کنند. رعایت این رژیم غذایی خطرات احتمالی مرتبط با مصرف چربی های حیوانی را کاهش می دهد. فوائد رژیم غذایی وگان برای سلامت افراد عبارتند از:
افزایش سلامت قلب
رژیم های گیاهی از روش های مختلف می توانند سلامت قلب را بهبود ببخشند. بررسی ها نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی با کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ در بزرگسالان همراه است.
محصولات حیوانی از جمله گوشت، پنیر و کره منابع اصلی چربی های اشباع هستند. طبق انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف غذاهایی که حاوی این چربی ها هستند سطح کلسترول را بالا می برد. مقادیر بالای کلسترول خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
غذاهای گیاهی همچنین سرشار از فیبر هستند که باعث افزایش سلامت قلب می شود. محصولات حیوانی فیبر بسیار کمی دارند. در حالیکه سبزیجات و غلات گیاهی دارای فیبر زیادی هستند.
علاوه بر این، افرادی که رژیم وگان دارند نسبت به رژیم های غذایی غربی معمولاً کالری کمتری دریافت می کنند. دریافت کالری متوسط می تواند منجر به کاهش شاخص توده بدن (BMI) و کاهش خطر چاقی شود. افزایش وزن یکی از عوامل اصلی خطر برای ابتلا به بیماری های قلبی است.
کاهش خطر سرطان
بررسی ها نشان می دهد که رژیم غذایی وگان خطر ابتلا به سرطان را به میزان 15٪ در افراد کاهش می دهد. این ویژگی به این دلیل است که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات مفید گیاهی هستند. آنتی اکسیدان های فراوان موجود در گیاهان در برابر ابتلا به سرطان از شما محافظت می کنند.
علاوه بر آن بررسی ها نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز احتمالا با خطر سرطان همراه است. بررسی ها مصرف زیاد گوشت قرمز را در مرحله اول با سرطان روده بزرگ و در مرحله دوم با سرطان پروستات و سرطان لوزالمعده مرتبط دانسته اند.
از طرف دیگر به نظر می رسد که مصرف گوشت های فرآوری شده در افزایش خطر ابتلا به انواع سرطان ها نقش مهمی دارد. حذف گوشت های قرمز و فرآوری شده از رژیم غذایی می تواند خطرات احتمالی را کاهش دهد.
کاهش وزن
افرادی که رژیم وگان دارند از شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به رژیم های دیگر برخوردار هستند. بررسی ها نشان می دهد که رژیم وگان نسبت به رژیم های همه چیزخوار و نیمه گیاهی برای کاهش وزن موثرتر هستند. بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری زیادی هستند. جایگزینی غذاهای حیوانی با غذاهای گیاهی کم کالری می تواند در کنترل وزن به افراد کمک کند.
البته یادآوری می شود که خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی فرآوری شده یا همراه با سس های چرب هم می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.
کاهش خطر دیابت نوع 2
بررسی ها نشان می دهد که رعایت یک رژیم غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. خوردن غذاهای سالم گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، مغزها و حبوبات با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
کمبود مواد مغذی در رژیم وگان
رژیم غذایی وگان برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را ندارد. به همین علت افراد باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا از بروز کمبودهای غذایی پیشگیری شود. بنابراین بهتر است قبل از اتخاذ رژیم وگان، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
مواد مغذی اصلی که ممکن است در رژیم وگان کم باشد شامل موارد زیر است:
ویتامین B-12: ویتامین B-12 عمدتا در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و تخم مرغ وجود دارد. این ویتامین از مغز، سیستم عصبی و گلبول های قرمز بدن محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات و شیرهای گیاهی غنی شده است.
آهن: آهن برای سلامت خون بسیار ضروری است. انواع حبوبات مانند عدس و لوبیا و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج منابع خوبی از آهن هستند.
کلسیم: کلسیم در حفظ و سلامت استخوان ها نقش مهمی دارد. مصرف توفو یا پنیر سویا و همچنین سبزیجات برگ دار به بالا نگه داشتن سطح کلسیم بدن کمک می کند.
ویتامین D: ویتامین D در برابر سرطان و برخی از بیماری های مزمن از شما محافظت می کند. این ویتامین نقش مهمی در تقویت استخوان ها و دندان ها دارد. بدن شما قادر به تولید ویتامین D نیست. یکی از روش های دریافت این ویتامین مصرف منظم غذاهای غنی شده با ویتامین D است. همچنین برای تامین این ویتامین می توانید زمان هایی از روز آفتاب بگیرید.
اسیدهای چرب امگا 3: مصرف روزانه اسیدهای ضروری برای عملکرد صحیح قلب، چشم و سیستم عصبی مهم است. به طور کلی سه نوع اسید چرب امگا 3 به نام های اختصاریEPA ، DHA و ALA وجود دارد. گردو و دانه های کتان منابع خوبی برای لیپوئیک اسید ALA هستند. اما ایکوساپنتانوییک اسید EPA و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) فقط در منابع گیاهی مانند جلبک ها وجود دارند.
روی: روی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و ترمیم DNA مهم است. لوبیا، مخمر غذایی، آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند.
ید: ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی ید شامل جلبک دریایی و غذاهای غنی شده با روی هستند.
یکی از مهمترین روش های تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن مصرف مکمل های غذایی است. درمورد مصرف مکمل ها یا مصرف غذاهای غنی شده می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
مکمل ها
یک رژیم وگان ممکن است دارای مواد مغذی کمی باشد. مصرف برخی غذاهای خاص و مکمل های غذایی می توانند به افراد در تأمین نیازهای روزانه کمک کنند. استفاده از مکمل های غذایی در پیشگیری از کمبودهای تغذیه ای به شما کمک می کند. مهمترین این مکمل ها عبارتند از:
- مکمل ید
- مکمل آهن
- مکمل کلسیم
- مکمل روی
- مکمل امگا 3
- مکمل ویتامین D
- مکمل ویتامین B-12
ایده های غذایی گیاهی برای وگان
اتخاذ یک رژیم غذایی محدود در نگاه اول دلهره آور به نظر می رسد. یکی از مهمترین دلایل این نگرانی ابتلا به کمبودهای تغذیه ای است. اما روش های ساده بسیاری برای غنی کردن رژیم غذایی وگان با ویتامین ها و مواد معدنی اصلی وجود دارد. از جمله:
- به جای شیر گاو، می توانید از گزینه های گیاهی مناسب استفاده کنید. شیرهای گیاهی در مقایسه با شیر گاو، کالری کمتری دارند و حاوی چربی اشباع کمتری هستند. تولیدکنندگان شیر غالباً آنها را با انواع ویتامین ها و مواد معدنی غنی می کنند.
- همچنین برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می توانید پنیرهای گیاهی، ماست و کره خریداری کرده و یا خودتان شخصا آنها را در منزل تهیه کنید.
- بسیاری از افراد وگان در مورد تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود نگران هستند. اما بسیاری از غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین هستند. محصولات سویا مانند توفومی توانند به راحتی پروتئین بدن را تأمین کنند. علاوه بر آن استفاده از سویا به غذاهای شما بافت و طعمی شبیه گوشت می بخشد.
در دستورهای غذایی وگان اغلب از غذاهای مغذی زیر به جای محصولات حیوانی استفاده می شود:
- توفو
- تمپه
- کنجد
- عدس
- لوبیا
- قارچ
- آجیل
- چغندر
- بادمجان
- گل كلم
- سیب زمینی
- انواع مغزها
- کره بادام زمینی
دستور العمل های غذایی وگان
انواع مختلفی از دستورهای غذایی وگان وجود دارند. از جمله:
- توفو
- فلافل وگان
- پنکیک گندم
- بستنی وگان
- کاری گل کلم
- موز سوخاری
- پلو انبه تایلندی
- سالاد ماکارونی
- لوبیای سیاه کینوا
- رول دارچین وگان
- خورشت عدس قرمز
- براونی آووکادو وگان
- کلوچه های کره بادام زمینی
- پوره نخود و سیب زمینی شیرین
آشنایی با روش تهیه این غذاها به زمان نیاز دارد. اما مطمئنا با کمی حوصله می توانید یک برنامه غذایی وگان متناسب با سلیقه خود پیدا کنید.
به طور کلی رژیم های وگان هر روز در میان مردم جهان محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. یک رژیم غذایی وگان مزایای سلامتی بسیاری از جمله سلامت قلب، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت را به همراه دارد.
همچنین بررسی ها نشان می دهد که رژیم های گیاهی برای محیط زیست بهتر هستند.
اگر مایل به استفاده از رژیم وگان هستید، باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید. یک برنامه غذایی منظم همراه با مصرف مکمل ها باعث می شود که مواد مغذی کافی برای پیشگیری از کمبودهای غذایی دریافت کنید.
