رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال 1960 در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می کردند. بررسی ها نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را رعایت کرده اند در مقايسه با سایر افراد سالم تر بوده اند و کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری ها قرار دارند. رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است در کاهش وزن تاثیر زیادی داشته باشد و از بروز برخی بیماری ها مانند حمله قلبی، سکته های مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری کند. یک رژیم غذایی مدیترانه ای واقعی مبتنی بر میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل، غذاهای دریایی، روغن زیتون و لبنیات است. رژیم غذایی واقعی مدیترانه ای چیزی بیش از صرف غذای تازه و سالم است.
فعالیت بدنی روزانه و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران عناصر حیاتی هرم رژیم غذایی مدیترانه است و می تواند تأثیر عمیقی بر روحیه و سلامت روان داشته باشد و به شما کمک کنند تا از خوردن غذاهای سالم و خوشمزه لذت ببرید. البته ایجاد تغییر در رژیم غذایی آسان نیست، به خصوص که مجبور هستید از مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده پرهیز کنید. اما رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند یک روش ارزان قیمت و همچنین یک غذای رضایت بخش و بسیار سالم برای شما باشد که با رعایت آن می توانید به راحتی در مسیر زندگی سالم تر و طولانی تر قرار بگیرید.
فواید سلامتی رژیم مدیترانه ای
یک رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای متشکل از مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون همراه با فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی روانی و جسمی را به روش های زیر کاهش دهد:
پیشگیری از بیماری قلبی و سکته های مغزی. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف غذای نان های تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود می کند.
حفظ وزن سالم. اگر چاق هستید، مواد مغذی حاصل از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به ضعف عضلات و سایر علائم ضعف را تا 70 درصد کاهش دهد.
کاهش خطر آلزایمر. تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کلسترول، قند خون و سلامت کلی رگ های خونی را بهبود بخشد، که به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به آلزایمر یا زوال عقل را کاهش دهد.
کاهش خطر بیماری پارکینسون. مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها در رژیم مدیترانه ای می توانند سلول ها را از روند صدمه ای به نام استرس اکسیداتیو محافظت کند و از این طریق خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را به نصف کاهش دهد.
افزایش طول عمر. رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا سرطان خطر مرگ را در هر سنی 20٪ کاهش می دهد.
محافظت در برابر دیابت نوع 2. رژیم مدیترانه ای سرشار از فیبر است که به آرامی هضم می شود، از نوسانات زیاد قند خون جلوگیری می کند و می تواند در حفظ وزن سالم موثر باشد.
باور های غلط و درست در رژیم مدیترانه ای
پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی دارد، اما هنوز تصورات غلط زیادی در مورد نحوه استفاده از شیوه زندگی برای داشتن یک زندگی سالم تر و طولانی تر وجود دارد، از جمله:
باور غلط 1: پیروی از رژیم غذایی مدیترانه هزینه زیادی دارد.
واقعیت: رژیم غذایی مدیترانه ای ارزان تر از سرو کردن غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده است. شما می توانید با جایگزین کردن وعده های غذایی حبوبات یا عدس به عنوان منبع اصلی پروتئین و گیاهان و غلات کامل هزینه رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
باور غلط 2: روش مدیترانه ای از خوردن ماکارونی و نان پیروی می کند.
واقعیت: به طور معمول، رژیم مدیترانه ای مصرف ماکارونی را به عنوان یک غذای جانبی با اندازه یک و نیم لیوان تا یک فنجان توصیه می کند که همراه با سالاد، سبزیجات، ماهی یا بخش کوچکی از گوشت های ارگانیک و سبزیجات و شاید یک قطعه نان استفاده می شود.
باور غلط 3: رژیم مدیترانه ای فقط مربوط به غذا است.
واقعیت: غذا بخش بزرگی از رژیم غذایی است، اما رژیم غذایی مدیترانه ای روش های دیگر زندگی را هم توصیه می کند مثلا برای صرف غذا جلوی تلویزیون نشینند یا با عجله غذا نخورید. همچنین این رژیم فعالیت بدنی زیاد را توصیه می کند.
توصیه های رژیم غذایی مدیترانه ای
سبزیجات زیادی بخورید.
یک بشقاب ساده گوجه فرنگی خرد شده را با روغن زیتون و پنیر فتا خرد شده امتحان کنید یا به جای سوسیس و فلفل در پیتزا پوسته نازک فلفل و قارچ را جایگزین کنید.
همیشه صبحانه بخورید.
میوه، غلات سبوس دار و سایر غذاهای سرشار از فیبر یک روش عالی برای شروع مصرف غذایی در روزانه هستند و شما را برای ساعت ها سیر می کنند.
دو بار در هفته غذای دریایی بخورید.
ماهی هایی مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا -3 هستند و صدف و میگو نیز از مزایای مشابهی برای سلامت مغز و قلب برخوردار می باشند.
یک شب در هفته یک وعده غذایی گیاهی بپزید.
می توانید در اولین روز از هفته روی روند “شنبه های بدون گوشت” تمرکز کنید، یا به سادگی یک روز هفته را انتخاب کنید که در آن روز از وعده های غذایی گیاهی استفاده کنید.
برای دسر میوه تازه بخورید.
به جای بستنی، کیک یا سایر محصولات پخته شده، از توت فرنگی، انجیر تازه، انگور یا سیب استفاده کنید. از محصولات لبنی مانند پنیر طبیعی (فرآوری نشده)، ماست یونانی یا ساده لذت ببرید.
از روغن های خوب استفاده کنید.
روغن زیتون، آجیل، تخمه آفتابگردان، زیتون و آووکادو منابع عالی چربی های سالم برای وعده های غذایی روزانه شما هستند.
وعده های غذایی را به یک تجربه اجتماعی تبدیل کنید.
شام خوردن در کنار دوست یا اعضاء خانواده می تواند نقش بسزایی در تسکین استرس و تقویت روحیه داشته باشد. علاوه بر آن، غذا خوردن با دیگران نیز می تواند از پرخوری جلوگیری کند. تلویزیون و رایانه را خاموش کنید، تلفن هوشمند خود را کنار بگذارید و در کنار دیگران شام بخورید. وعده های غذایی منظم خانوادگی، آسایش را برای بچه ها فراهم می کند و یک راه عالی برای نظارت بر عادات غذایی آنها است.
وعده های غذایی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
اگر به تنهایی زندگی می کنید، کمی اضافی بپزید و یک دوست، همکار یا همسایه را دعوت کنید تا به شما بپیوندد. علاوه بر آن، پخت و پز با دیگران می تواند یک راه سرگرم کننده برای تعمیق روابط و تقسیم هزینه ها باشد.
شروع رژیم غذایی مدیترانه ای
ساده ترین راه برای تغییر رژیم غذایی مدیترانه ای، شروع با مراحل کوچک است. شما می توانید برای آغاز راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
-
- مصرف لبنیات پرچرب را به کم چرب محدود کنید.
- به جای روغن، مواد غذایی خود را در کره زیتون سرخ کنید.
- میوه و سبزیجات را به عنوان سالاد و میان وعده مصرف کنید.
- حداقل هفته ای 2 بار ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
- غلات کامل را به جای نان های تصفیه شده، برنج و ماکارونی انتخاب کنید.
موارد منع مصرف در رژیم غذایی مدیترانه ای
افرادی که قصد دارند از این رژیم غذایی برای بهبود وضعیت سلامتی خود بهره ببرند باید از مصرف مواد غذایی زیر پرهیز کنند:
- گوشت فرآوری شده: کالباس های فرآوری شده، هات داگ و غیره
- شکر اضافه شده: آب نبات، بستنی، شکر سفره و مواد غذایی شبیه به آن ها
- دانه های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده
- چربی های ترانس: چربی های ترانس در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.
اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید، باید برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید.
یک نمونه هفتگی رژیم مدیترانه ای
در تنظیم بخش ها و انتخاب های غذایی بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی خود انتخاب کنید.
شنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.
- ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
- شام: یک سالاد ماهی تن، حاوی روغن زیتون و یک تکه میوه برای دسر.
یک شنبه
- صبحانه: جو دوسر با کشمش.
- ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل.
- شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
دو شنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
- ناهار: ساندویچ سبوس دار، به همراه پنیر و سبزیجات تازه.
- شام: لازانیا مدیترانه ای.
سه شنبه
- صبحانه: ماست با میوه و آجیل خرد شده.
- ناهار: لازانیا از شب قبل.
- شام: ماهی قزل آلا برنج، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن زیتون.
- ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل.
- شام: گوشت کبابی، همراه سالاد و سیب زمینی پخته.
پنج شنبه
- صبحانه: جو دوسر با کشمش، آجیل و یک سیب.
- ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
- شام: پیتزا مدیترانه ای ساخته شده با گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
جمعه
- صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
- ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل.
- شام: مرغ کبابی، همراه با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.
در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی عناصر مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) و خوردن بیش از 3 وعده غذایی در روز نیست. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، گزینه های میان وعده سالم زیادی در این رژیم وجود دارند، از جمله:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج
- بعضی از انواع توت ها یا انگور
- ماست یونانی
- برش های سیب با کره بادام زمینی
رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای در رستوران ها
تهیه بیشتر غذاهای رستوران برای رژیم مدیترانه ای بسیار ساده است.
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از آشپز رستوران بخواهید غذای شما را در روغن زیتون سرخ کند.
- فقط نان سبوس دار بخورید.
لیست خرید ساده برای رژیم غذایی مدیترانه ای
همیشه خرید در محیط پیرامون فروشگاه ایده خوبی است، اما برای رعایت بهتر و مدیریت آسان تر رژیم غذایی خود بهتر است در هنگام خرید ، لیسا زیر را در اولویت قرار دهید.
- زیتون و روغن زیتون
- لبنیات. پنیر، ماست یونانی
- حبوبات: عدس، ماش، لوبیا
- تخم مرغ غنی شده یا امگا 3
- آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی
- بذرها: بذور آفتابگردان، تخمه کدو
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور
- انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات سبوس دار
- چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیر
- ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو و صدف
بهتر است تمام موارد ناسالم از جمله سدیم، بستنی، آب نبات، شیرینی، نان سفید، کراکر و غذاهای فرآوری شده را از لیست خرید خود حدف کنید.
نوشیدنی های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای، خوردن آب را به جای نوشابه توصیه می کند و مصرف قهوه و چای را نیز کاملاً قبول دارد، اما باید از نوشیدنی های شیرین و آب میوه هایی که قند بسیار زیادی دارند، خودداری شود.
آخرین دیدگاه‌ها