خانه » تغذیه » رژیم غذایی متعادل چیست؟

بدون نظر

رژیم غذایی متعادل چیست؟

تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:

نفخ و دل درد

رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را برای بدن شما تامین می کند. برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود، باید بیشتر کالری روزانه خود را از مواد مغذی زیر به دست آورید:

آجیل
حبوبات
غلات کامل
سبزیجات تازه
میوه های تازه
پروتئین بدون چربی

میزان کالری در رژیم غذایی متعادل

کالری معیاری از انرژی است که غذاهای مورد نیاز بدن شما را تأمین می کنند. این میزان کالری به جنس، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

تعداد کالری موجود در یک غذا، به مقدار انرژی ذخیره شده در آن اشاره دارد. بدن شما از کالری موجود در غذا برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر عملکردهای مهم استفاده می کند.

به طور متوسط هر فرد برای حفظ وزن خود هر روز به حدود 2000 کالری نیاز دارد، اما این مقدار به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی فرد بستگی دارد.

معمولا مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان احتیاج دارند. ورزشکاران به کالری بیشتری نیاز دارند. مصرف کالری برای مردان و زنان در سنین مختلف عبارتند از:

شخص	میزان کالری مورد نیاز
کودکان کم تحرک: 2-8 سال	1000–1،400
کودکان فعال: 2-8 سال	1000–2000
زنان: 9-13 سال	1،400–2،200
مردان: 9–13 سال	1،600–2،600
زنان فعال: 14–30 سال	2400
زنان بی تحرک: 14-30 سال	1،800–2،000
مردان فعال: 14–30 سال	2،800–3،200
مردان بی تحرک: 14–30 سال	2،000–2،600
افراد فعال: 30 سال به بالا	2000 – 3000
افراد کم تحرک: 30 سال به بالا	1،600–2،400

منبع کالری روزانه شما نیز مهم است. غذاهایی که عمدتا کالری تأمین می کنند و مواد مغذی بسیار کمی دارند به عنوان ” کالری خالی یا صفر ” شناخته می شوند. نمونه هایی از غذاهایی که کالری خالی برای بدن را تأمین می کنند، عبارتند از:

پیتزا
بستنی
نوشابه های گازدار
کیک، کلوچه و دونات
گوشت های فرآوری شده
چیپس و سیب زمینی سرخ شده
نوشیدنی های انرژی زا و سودا
نوشیدنی های میوه ای با شکر اضافه شده

یک پیتزا خانگی با پایه سبوس دار و مقدار زیادی سبزیجات تازه در روی آن ممکن است یک انتخاب مناسبی برای تغذیه باشد. در مقابل، پیتزاهای آماده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی کالری خالی هستند.

برای حفظ سلامتی، مصرف کالری خالی خود را محدود کنید و در عوض کالری خود را از غذاهای غنی از سایر مواد مغذی دریافت کنید.

اهمیت رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد صحیح تأمین می کند. بدون تغذیه متعادل، بدن شما بیشتر در معرض بیماری، عفونت، خستگی است و حتی احتمال دارد عملکرد نامناسب تری داشته باشد. کودکانی که غذاهای مناسب و کافی دریافت نمی کنند ممکن است با مشکلات رشد و نمو، عملکرد ضعیف تحصیلی و عفونت های مکرر روبرو شوند. آنها همچنین ممکن است عادات غذایی نادرستی را داشته باشند که ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه داشته باشد.

همچنین کودکانی که ورزش نمی کنند، بیشتر در معرض خطر چاقی و بیماری های مختلفی مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا قرار دارند که از عوامل خطر ابتلا به سندرم متابولیک هستند. 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده مستقیماً با رژیم غذایی مرتبط است. اینها شامل موارد زیر هستند:

بدن شما برای سالم ماندن به مواد مغذی احتیاج دارد. مواد غذایی، مواد مغذی اساسی را تأمین می کند که مانع بیماری ما می شود.

برای یک رژیم متعادل چه بخوریم؟

یک رژیم غذایی مناسب و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:

پروتئین
چربی های مفید
کربوهیدرات ها، از جمله نشاسته و فیبر
ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها از گروه های زیر است:

میوه ها
سبزیجات
دانه ها
لبنیات
غذاهای پروتئینی

نمونه هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.

افرادی که به دنبال رژیم غذایی گیاهخواری هستند، باید به طور کامل بر روی غذاهای گیاهی تمرکز کنند. آنها گوشت، ماهی یا لبنیات نمی خورد، اما رژیم غذایی آنها شامل موارد دیگری خواهد بود که مواد مغذی مشابهی را تأمین می کنند. به عنوان مثال توفو و لوبیا منابع پروتئینی گیاهی هستند. برخی از افراد نسبت به لبنیات تحمل ندارند اما با انتخاب انواع جایگزین های غنی از مواد مغذی هنوز می توانند یک رژیم غذایی متعادلی داشته باشند.

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید:

غذاهایی که باید برای مصرف آنها در رژیم غذایی مناسب و متعادل اجتناب یا محدود شوند شامل موارد زیر است:

الکل
چربی های ترانس
دانه های تصفیه شده
شکر و نمک اضافه شده
غذاهای بسیار فرآوری شده
گوشت قرمز و فرآوری شده

آرد گندم

آرد گندم کامل می تواند برای بسیاری از افراد یک مواد غذایی مناسب باشد اما به عنوان مثال برای کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب نیست.

میوه ها

میوه ها بسیار مقوی هستند، می توانید با آنها یک میان وعده یا دسر خوشمزه درست کنید. میوه های محلی و فصلی تازه تر هستند و مواد مغذی بیشتری نسبت به میوه های وارداتی فراهم می کنند.

میوه ها سرشار از قند هستند، اما این قند برخلاف آب نبات و بسیاری از دسرهای شیرین، طبیعی هستند. میوه ها فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تأمین می کنند. حتی باعث افزایش ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن می شوند.

اگر به دیابت مبتلا هستید، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما در مورد انتخاب میوه ها، میزان خوردن و زمان خوردن آنها توصیه های لازم را به شما ارائه کند.

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. برای طیف وسیعی از مواد مغذی، از انواع سبزیجات با رنگ های مختلف استفاده کنید. سبزیجات تیره منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی است. آنها عبارتند از:

اسفناج
کلم پیچ
لوبیا سبز
کلم بروکلی

سبزیجات محلی و فصلی اغلب از نظر قیمت مناسب و تهیه آنها آسان است. از آنها به روش های زیر استفاده کنید:

در پوره ها
به عنوان سالاد
در آب میوه ها و اسموتی ها
در یک سینی با چاشنی روغن زیتون تفت داده شده
به عنوان پایه سوپ ها، خورش ها و غذاهای ماکارونی

دانه ها

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان ها و کالاهای پخته شده وجود دارد، اما ارزش غذایی محدودی دارد. دلیل این امر این است که بسیاری از مزیت ها در پوسته دانه یا پوسته خارجی ان است که تولیدکنندگان در حین فرآوری آنرا از بین می برند.

محصولات غلات کامل شامل کل غلات، از جمله پوسته است. آنها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اضافی را فراهم می کنند.

پروتئین ها

گوشت و لوبیا منابع اصلی پروتئین هستند، که برای سایر عملکردها مانند ترمیم زخم و نگهداری و رشد عضلات ضروری است.

گزینه های سالم مبتنی بر پروتئین حیوانی، عبارتند از:

مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند
ماهی، از جمله ماهی آزاد، ساردین و سایر ماهی های روغنی

گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز ممکن است خطر سرطان و بیماری های دیگر را افزایش دهند. برخی از گوشت های فرآوری شده همچنین حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک اضافه شده هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه است.

پروتئین گیاهی

آجیل، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

پروتئین گیاهی عبارتند از:

عدس
لوبیا
گردو
بادام ها
نخود فرنگی
دانه های آفتابگردان

توفو، تمپه و سایر محصولات پایه سویا منابع عالی پروتئین و جایگزین های مناسبی برای گوشت هستند.

لبنیات

محصولات لبنی مواد مغذی ضروری از جمله موارد زیر را فراهم می کنند:

کلسیم
پروتئین
ویتامین دی

آنها همچنین حاوی چربی هستند. اگر می خواهید مصرف چربی خود را محدود کنید، گزینه های کاهش چربی بهترین گزینه است. پزشک می تواند در تصمیم گیری به شما کمک کند. برای کسانی که از رژیم وگان پیروی می کنند، بسیاری از شیرهای بدون لبنیات و سایر گزینه های لبنی اکنون در دسترس هستند، مانند:

سویا
نارگیل
دانه کتان
جو دوسر
بادام و بادام هندی

این مواد غالباً با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند.

چربی ها و روغن ها

چربی برای انرژی و سلامت سلول ضروری است، اما چربی زیاد می تواند کالری را بیش از آنچه بدن لازم دارد افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود.

در گذشته، دستورالعمل ها توصیه می کردند از چربی های اشباع پرهیز کنند، زیرا این امر باعث افزایش سطح کلسترول می شود. اخیرا پژوهش ها نشان داده اند، جایگزینی بخشی از آن با چربی های اشباع نشده خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. مقداری چربی اشباع (حدود 10 درصد یا کمتر کالری) باید در رژیم غذایی باقی بماند. با این حال، هنوز باید از مصرف چربی های ترانس خودداری شود.

رعایت توصیه هایی در مورد چربی ها گاهی اوقات دشوار است، اما دستورالعمل زیر را جدی بگیرید:

چربی های که باید مصرف آن را محدود کنید: کره، پنیر و خامه سنگین
چربی هایی که می توانید مصرف کنید: روغن های گیاهی و روغن های ماهی
چربی هایی که باید از مصرف آن اجتناب کنید: چربی های ترانس، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از قبل آماده شده مانند دونات استفاده می شود.

بیشتر کارشناسان، روغن زیتون و به خصوص روغن زیتون فوق بکر که کمترین نوع فرآوری شده است، را یک چربی مناسب می دانند. غذاهای سرخ شده، اغلب کالری زیاد اما ارزش غذایی کمی دارند، بنابراین باید آنها را کم بخورید.

یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی از گروه های زیر است:

لبنیات
غلات
پروتئین
میوه ها
سبزیجات

یک رژیم غذایی مناسب تمام مواد مغذی و گروه های غذایی ذکر شده در بالا را با هم ترکیب می کند، اما شما همچنین باید آنها را متعادل حفظ کنید. یک روش مفید برای یادآوری اینکه چه مقدار از هر گروه غذایی را باید بخورید، روش بشقاب است. روش بشقاب عبارتست از:

کمی بیش از یک چهارم آنرا با دانه ها پر کنید.
نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.
کمی کمتر از یک چهارم را از غذاهای پروتئینی پر کنید.
لبنیات را به این ترکیبات اضافه کنید.

توصیه می شود حدود نیمی از غذای شما از میوه ها و سبزیجات، حدود یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل و نشاسته باشد.

حرف آخر

یک رژیم غذایی متنوع و سالم معمولاً رژیمی است که حاوی مقدار زیادی غذای تازه و گیاهی باشد و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کند.

اگر در مورد رژیم خود سوالی دارید یا احساس می کنید باید لاغر شوید یا عادت های غذایی خود را تغییر دهید، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنها می توانند تغییرات در رژیم غذایی را پیشنهاد دهند که به شما کمک می کند تا ضمن ارتقا سلامت کلی، مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنید.