بهترین غذا برای کمک به رشد قد کودکان

در این مقاله از پزشکت، ما بهترین غذا برای کمک به رشد قد کودکان را بررسی می کنیم.این غذاها احتمال دارد تولید هورمون رشد را تحریک و به رشد استخوان‌ها کمک کنند. ژنتیک 80 درصد قد یک فرد را تعیین می کند. با این حال، طبق بررسی ها، عوامل محیطی (مانند تغذیه و سبک زندگی) نیز می تواند بر قد یک فرد در سال‌های رشد تأثیر بگذارد. در حالی که نمی‌توانیم در مورد ژن‌ها کار زیادی انجام دهیم، می‌توانیم از ارائه تغذیه مناسب به بچه‌ها برای تسهیل رشد آنها اطمینان حاصل کنیم.

رژیم غذایی و قد چه ارتباطی با هم دارند؟

قد، یک عامل غیر قابل تغییر است و قد کودک بیشتر به قد والدین بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قد بلند باشند، احتمالاً کودک قد بلند خواهد بود. کودکان معمولاً به صورت جهشی رشد می کنند و بین 6 تا 8 سالگی میزان رشد کمی دارند. حدود 25 درصد رشد قد در دوران بلوغ رخ می دهد. دو هورمون در این امر نقش دارند – هورمون رشد انسانی (HGH) و فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1)، که رشد طولی استخوان را تعیین و توده استخوانی را حفظ می کنند. از این رو، مصرف غذاهایی که نه تنها تولید هورمون رشد را تحریک، بلکه به رشد استخوان نیز کمک می کنند، مفید است. اما بهتر است بهترین غذا برای کمک به رشد قد کودکان را بشناسید که عبارتند از:

تخم مرغ

تخم مرغ منابع باورنکردنی پروتئین، ریبوفلاوین، بیوتین و آهن است. پروتئین به رشد و تکامل سلولی کمک می کند. یک بررسی نشان داد که کودکان مبتلا به سوءتغذیه که در طی یک دوره با رژیم غذایی پر پروتئین تغذیه شده بودند، در مقایسه با کودکانی که با پروتئین استاندارد تغذیه شده بودند، قد آنها بیشتر رشد کردند.

سفیده تخم مرغ منبع غلیظ پروتئین است. اطمینان حاصل کنید که تقریبا هر روز تخم مرغ را در وعده غذایی کودک خود قرار دهید. خوردن یک املت خوشمزه یا یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه راهی عالی برای شروع روز و اطمینان از دریافت پروتئین است. با این حال، با استفاده از قانون آزمایشی 3-7 روزه، علائم آلرژیک را بررسی کنید.

لبنیات و محصولات لبنی

شیر حاوی کلسیم و پروتئین است که به رشد استخوان ها و همچنین تقویت و استحکام آنها کمک می کند. محصولات لبنی مانند پنیر، ماست، کشک و پنیر دلمه سرشار از کلسیم و ویتامین بوده که برای معدنی شدن استخوان در کودکان مهم هستند. از بچه هایتان بخواهید هر روز شیر بنوشند یا غذاهایی درست کنید که سرشار از خواص شیر است.

توجه: اگر کودک به عدم تحمل لاکتوز مبتلا است، پس از مشورت با متخصص اطفال، شیر گاو را با شیرهای گیاهی جایگزین کنید.

سویا

سویا سرشار از پروتئین است. در حالی که احتمالاً آنها در بهبود سلامت استخوان مفید هستند، مکانیسم‌های آن هنوز مشخص نیست. می توانید غذاهای خوشمزه زیادی را با دانه های سویا درست کنید که بچه هایتان از آنها لذت ببرند.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز نه تنها به کودکان قدرت می بخشد، بلکه مقدار مناسبی کلسیم را نیز تامین می کند. کلسیم موجود در سبزیجات برگدار (کلم چینی، کلم پیچ و کلم بروکلی) جذب استخوان (تجزیه بافت در استخوان برای آزاد شدن مواد معدنی) و رسوب (ساخت بافت در استخوان با رسوب مواد معدنی) را متعادل می کند، که بسته به سن متفاوت است. در کودکان و نوجوانان، تشکیل استخوان بیشتر از جذب است که از رشد استخوان حمایت می کند.

اسفناج سرشار از آهن است یا 1 فنجان (180 گرم) اسفناج 6.43 میلی گرم آهن را  که 36 درصد DV تامین می کند. می توانید سبزیجات برگ سبز را به سوپ و خورش، پاستا، اسموتی و گواکامول اضافه کنید.

سبزی های برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، آروگولا و کلم از نظر تغذیه فوق العاده هستند.در حالی که مقدار دقیق مواد مغذی بین انواع مختلف در نوسان است، سبزی های برگ دار معمولاً مقدار متمرکزی از ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهند.

آنها همچنین سرشار از ویتامین K هستند، یک ماده مغذی که می تواند تراکم استخوان را برای حمایت از رشد بهتر و حفظ قد افزایش دهد.حتی یک مطالعه بر روی 103 زن نشان داد که مصرف منظم سبزیجات با خطر کاهش توده استخوانی همراه است.

در واقع سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین K هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کند. یک بررسی نشان داد که مصرف منظم سبزیجات می تواند توده استخوانی را حفظ کند.

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن است که توسط بدن به ویتامین A تبدیل می شود . افزودن هویج خام در رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا کلسیم را به طور موثرتری جذب کند، که بر تحلیل استخوان تأثیر می گذارد و آنها را سالم نگه می دارد. هویج خام را به سالاد اضافه یا آب هویج تازه را برای کودکان خود درست کنید.

میوه ها

میوه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، ریزمغذی های ضروری که ایمنی را تقویت کرده و رشد و نمو را تسریع می کنند. به کودک خود روزانه 1 تا 2 وعده میوه بدهید. همچنین می توانید آنها را به غلات اضافه کنید تا رنگارنگ و خوش طعم شوند. هر روز انواع مختلف میوه ها را بگنجانید تا نیازهای روزانه را برآورده کنید.

غلات کامل

غلات کامل سرشار از ویتامین B، منیزیم، سلنیوم، روی و آهن و حاوی مقدار کمی کلسیم هستند. همه این مواد معدنی برای رشد و معدنی شدن استخوان ضروری است. شما می توانید به فرزندان خود نان و پاستا سبوس دار و همچنین غلات بدهید.

ماست

ماست غنی از مواد مغذی و منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و روی است. یک بررسی ارتباط مثبتی بین مصرف پروبیوتیک و رشد کودکان کم‌تغذیه نشان داد. با این حال، برای اثبات این موضوع به بررسی های بیشتری نیاز است. اگر بچه‌ها طرفدار ماست نیستند، از آنها بخواهید که به جای آن پنیر بخورند زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است.

ماست منبع خوبی از چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین است که برای رشد مهم هستند. انواع خاصی از آنها نیز حاوی پروبیوتیک ها  که نوعی باکتری مفید هستند و می توانند به سلامت روده کمک کنند. علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب، برخی بررسی ها نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به افزایش رشد در کودکان کمک کنند.

ماست نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که در متابولیسم استخوان نقش دارند.

آجیل 

آجیل ها نیروگاه مواد مغذی و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین هستند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آجیل برای سلامت استخوان و گردش خون مفید وپروتئین های موجود در آجیل نیز برای رشد کودک حیاتی هستند. آجیل (15 گرم) را به عنوان میان وعده یا به غلات اضافه کنید. می توانید مغزها را پودر کرده و به فرنی اضافه کنید.

توجه: اگر کودک حساسیت یا عدم تحمل آجیل دارد، قبل از معرفی هر گونه غذای جدید با پزشک اطفال مشورت کنید.

حبوبات و لوبیا

حبوبات و لوبیا منابع عالی پروتئین اما دارای مقدار محدودی اسید آمینه هستند. اگر با غلات یا هر غذای دیگری ترکیب شوند به هضم خوب و همچنین رشد مناسب کمک می کنند.

لوبیا فوق العاده مغذی و منبع خوبی از پروتئین است. نشان داده شده که پروتئین سطوح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش می دهد، هورمونی مهم که رشد را در کودکان تنظیم می کند.

لوبیا همچنین سرشار از آهن و ویتامین B است که می تواند به محافظت در برابر کم خونی کمک کند، وضعیتی که با کمبود گلبول های قرمز سالم در بدن مشخص می شود. آهن نه تنها برای رشد بافت مورد نیاز است، بلکه کم خونی فقر آهن نیز می تواند به تاخیر رشد در کودکان کمک کند.

علاوه بر این، لوبیا سرشار از چندین ماده مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی و سرشار از پروتئین است که می تواند از کم خونی محافظت و رشد مناسب را تقویت کند.

مرغ

گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین به همراه ویتامین های گروه B (عمدتاً تیامین، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک) است. بررسی ها روی رشد فیزیکی کودکان خردسال متعلق به گروه های کم درآمد نشان می دهد که پروتئین حیوانی با کیفیت خوب برای تسریع رشد و تکامل مورد نیاز است. دستور العمل‌های مختلفی را که شامل مرغ می شود امتحان کنید تا پروتئین دریافتی کودکتان را بهبود بخشد.

بادام

بادام سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای رشد قد است.علاوه بر این که مقدار زیادی چربی سالم را به میز غذا می آورد سرشار از فیبر، منگنز و منیزیم نیزهستند.

بادام سرشار از ویتامین E است، یک ویتامین محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود.کمبود این ویتامین مهم می تواند با عوارض جانبی جدی از جمله کاهش رشد در کودکان همراه باشد.

بادام همچنین می تواند به تقویت سلامت استخوان کمک کند. در یک بررسی کوچک روی 14 نفر، مشخص شد که مصرف بادام از تشکیل استئوکلاست‌ها، نوعی سلول  که بافت استخوانی را تجزیه می‌کنند، پیشگیری می‌کند.

در واقع بادام سرشار از ویتامین E است و نشان داده که از تشکیل استئوکلاست ها، نوعی سلول که بافت استخوانی را تجزیه می کند، پیشگیری می کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، فوق العاده سالم است. آنها به خصوص غنی از ویتامین A هستند که می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و کمک کند قد بلندتر شوید یا قد خود را حفظ کنید.

آنها همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که می تواند سلامت گوارش و رشد باکتری های خوب روده را تقویت کند. حفظ یک میکروبیوم روده سالم همچنین می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و تکامل را دریافت می کنید.

به علاوه، سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مهم دیگری از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم است.

کینوا

کینوا یک نوع دانه بسیار مغذی است که اغلب با سایر غلات در رژیم غذایی جایگزین می شود.این یکی از معدود غذاهای گیاهی است که به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن به آن نیاز دارد.

کینوا همچنین منبع عالی منیزیم است، جزء ضروری بافت استخوانی که می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.علاوه بر این، هر وعده کینوا حاوی مقدار زیادی منگنز، فولات و فسفر است که همگی برای سلامت استخوان‌ها نیز مهم هستند.

توت ها

انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی، شاه توت و تمشک، همگی سرشار از مواد مغذی مهم هستند.آنها به خصوص سرشار از ویتامین C بوده که باعث رشد سلولی و ترمیم بافت می شود. ویتامین C همچنین باعث افزایش سنتز کلاژن می شود که فراوان ترین پروتئین در بدن است.بررسی ها نشان می‌دهند که کلاژن می‌تواند تراکم استخوان را افزایش داده و سلامت آن را بهبود بخشد، و به رشد یا حفظ قد کمک کند. توت ها همچنین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله فیبر، ویتامین K و منگنز را ارائه می دهند.

ماهی قزل آلا

سالمون یک ماهی چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم برای قلب بوده که برای رشد و نمو بسیار مهم است.

برخی بررسی ها همچنین نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشند و احتمال دارد برای به حداکثر رساندن رشد، چرخش استخوان را افزایش دهند.

به علاوه، سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با افزایش خطر مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشد که بر رشد نیز تأثیر منفی می گذارد.علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از پروتئین، ویتامین B، سلنیوم و پتاسیم است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید؟

همانطور که دیدیم تغذیه مناسب برای رشد و نمو کودکان بسیار مهم است. اما غذاهای خاصی وجود دارند که می توانند اثرات مضری بر سلامت آنها داشته باشند. از شکلات‌ها، شیرینی‌ها، چیپس‌ها، کوکی‌ها، سیب‌زمینی‌های سرخ کرده و غیره اجتناب کنید. اگرچه ممکن است طعم فوق‌العاده‌ای داشته باشند، اما سرشار از قندهای رایگان، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند که بر سلامت کودک تأثیر می‌گذارند. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، جذب مواد مغذی را که برای رشد ضروری است، مهار می کند.

نکات دیگر برای کمک به رشد قد کودکان

ورزش منظم

ورزش منظم را بخشی از برنامه روزانه کودک خود قرار دهید. اما ورزش هایی مانند شنا و پرش نقطه ای و حرکات یوگا می تواند به طولانی شدن ستون فقرات کمک کند. کودک خود را به انجام بازی هایی مانند بسکتبال یا والیبال تشویق کنید. دویدن مداوم در این ورزش‌ها، مرکز مغز را برای ترشح هورمون رشد (GH) تحریک می‌کند، که پاسخ مثبتی برای تسهیل رشد جسمانی است. بازی در اوایل صبح یا عصر به بدن کمک می کند نور خورشید را جذب کرده، که برای رشد استخوان مهم است.

خواب مناسب

خواب مناسب برای تحریک رشد و تکامل بسیار مهم است. یک بررسی نشان داد که خواب طولانی‌تر در شب به تحریک ترشح هورمون رشد (GH) کمک می‌کند. برای کمک به رشد جسمانی کودک، یک روال منظم بیداری و خواب ایجاد کنید.

حفظ وضعیت بدنی خوب بسیار مهم است. افتادن یا خمیدن احتمال دارد باعث درد در گردن و کمر شود و بر قد کودک تأثیر بگذارد. از این رو، نظارت بر وضعیت آنها در هنگام نشستن، ایستادن یا خواب بسیار مهم است.

با متخصص اطفال مشورت کنید که آیا کودک به مکمل هایی برای افزایش رشد نیاز دارد. آنها را برای معاینات سه ماهه و نظارت بر سلامت کلی نزد پزشک ببرید.

رژیم غذایی مناسب

در حالی که قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد، دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی برای اطمینان از رشد و نمو مناسب کاملا ضروری است.

اگرچه زمانی که به حداکثر قد خود رسیدند نمی توانید قد را افزایش دهید، اما برخی غذاها می توانند با حفظ سلامت استخوان ها، مفاصل و بدن به حفظ قد کمک کنند.

به عنوان مثال، پروتئین نقش کلیدی در رشد سالم ایفا می کند و در عین حال باعث ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی می شود.

سایر ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر در سلامت استخوان‌ها نقش دارند که برای رشد بسیار مهم است. در همین حال، بررسی های دیگر نشان می دهد که پروبیوتیک ها، که نوعی باکتری مفید هستند و اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند، می توانند رشد را در کودکان نیز افزایش دهند.

سخن آخر

تغذیه نقش اساسی در ارتقاء رشد مناسب دارد. پر کردن رژیم غذایی خود با انواع مواد مغذی نه تنها می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد بلکه کمک می کند قد بلندتر شوید یا قد خود را حفظ کنید.

بنابراین، مصرف غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مهم است.

قد کودک عمدتاً توسط ژن ها تعیین می شود. در حالی که افزایش قد یک شبه امکان پذیر نیست، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و  سبک زندگی سالم می تواند به تقویت سلامت و رشد و تکامل کلی آنها کمک کند.