ویتامین B در دوران بارداری

ویتامین B در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارند. غذاهای غنی از هشت ویتامین B معروف به B کمپلکس نقش مهمی در حمایت از بارداری سالم ایفا می کنند. هر یک از ویتامین های گروه B ذکر شده در زیر دارای مزایایی برای شما و نوزاد در حال رشد شما است. از بدن خود دارید تا مطمئن شوید کودک شما به یک کودک سالم و پر جنب و جوش تبدیل می شود! ویتامین های گروه B، که اغلب می شنوید  آنها را ویتامین B می نامند، از جنبه های مهم تغذیه شما در دوران بارداری هستند. به ویژه ویتامین های B6، B9 و B12. این سه به طور خاص به حداقل رساندن خطر نقایص مادرزادی و همچنین تسکین برخی از علائم بارداری کمک می کند.

به همین دلیل است که مصرف ویتامین های با کیفیت دوران بارداری یک راه عالی برای اطمینان از دریافت همه ویتامین هایی است که شما و نوزاد برای بارداری سالم به آن نیاز دارید.

نقشهای مهم ویتامین B در بارداری سالم

کل مجموعه B شامل هشت ویتامین نقش مهمی در قدرت و سلامت شما در دوران رشد نوزاد دارد. در سه ماهه اول و سوم بارداری، اکثر خانم ها بیشتر از حد معمول احساس خستگی و فرار می کنند. با وجود اینکه کمپلکس B می تواند مکمل های فوق العاده ای باشد، بهترین راه جذب این مواد مغذی از طریق غذاهای غنی از ویتامین است!

غذاهای غنی از ویتامین B با استفاده از این ویتامین های مغذی برای نوزاد در حال رشد، انرژی طبیعی شما را افزایش می دهد. نگاهی به نقش ها و مزایای همه ویتامین های گروه B بیاندازید و دریابید که چگونه از هر کدام به اندازه کافی برای حاملگی شاد و سالم استفاده کنید.

ویتامین B-1تیامین

ویتامین B-1 تیامین نقش مهمی در رشد مغز نوزاد دارد. زنان باردار روزانه به حدود 1.4 میلی گرم ویتامین B-1 نیاز دارند. منابع طبیعی ویتامین B-1 در موارد زیر یافت می شود:

• مخمر
• برنج قهوه ای
• ماکارونی غلات کامل

ویتامین B-2ریبوفلاوین

مانند همه ویتامین های گروه B، B-2  ریبوفلاوین  محلول در آب است. این بدان معناست که بدن شما آن را ذخیره نمی کند. شما باید آن را از طریق رژیم غذایی یا ویتامین های دوران بارداری جایگزین کنید. ریبوفلاوین چشم های شما را سالم نگه می دارد و پوست شما درخشان و شاداب به نظر می رسد. زنان باردار باید روزانه 1.4 میلی گرم ریبوفلاوین مصرف کنند. زنانی که باردار نیستند روزانه به 1.1 میلی گرم نیاز دارند. غذاهای زیر مملو از ریبوفلاوین است:

• ماهی
• جوجه
• بوقلمون
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• سبزیجات سبز

علائم کمبود ریبوفلاوین شامل کم خونی، بثورات پوستی، درماتیت، خشکی و ترک خوردگی در اطراف دهان، بینی و یا لب است. در صورت عدم تحمل لاکتوز یا بی اشتهایی، خطر کمبود B2 نیز دارید. اطمینان حاصل کنید که از غذاهای غنی از مواد مغذی و ویتامین پیش از زایمان استفاده می کنید.
اگر در دوران بارداری با اختلال خوردن روبرو هستید، لطفاً از ارائه خدمات درمانی خود دریغ نکنید. آنها می توانند به شما کمک، پیشنهادات و منابع ارائه دهند!

ویتامین B-3نیاسین

 

ویتامین B-3 نیاسین برای بهبود هضم و متابولیسم مواد مغذی بسیار کار می کند. پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند روزانه 18 میلی گرم مصرف کنند. یک ساندویچ خوشمزه هنگام ناهار با نان سبوس دار و سالاد تن ماهی تازه منبع عالی نیاسین خواهد بود.

ویتامین B-3 فواید زیادی برای بدن شما دارد. این می تواند هضم غذا را بهبود بخشد، حالت تهوع را کاهش دهد و میگرن ناتوان کننده را از بین ببرد. حدود 18 میلی گرم هر روز را هدف بگیرید.

مصرف بیش از 35 میلی گرم در زنان باردار مطالعه نشده است. بنابراین برای زنان باردار توصیه نمی شود که در مورد مکمل، دوزهای بیشتر از 18 میلی گرم ویتامین B3 مصرف کنند.
دانه های آفتابگردان و چیا به همراه گوشت اندام و ماهی تن B3 بالایی دارند، اما مصرف بیش از حد ماهی تن در دوران بارداری می تواند شما را در معرض سطوح بالای جیوه قرار دهد.

نیاسین یکی از ویتامین هایی است که نمی خواهید در دوران بارداری بیش از حد از آن استفاده کنید. اگر قبل از بارداری از مکمل نیاسین استفاده می کنید، باید در مورد قطع مکمل در دوران بارداری و مصرف منظم ویتامین های دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین B-5 اسید پانتوتنیک

ویتامین B-5 اسید پانتوتنیک به ایجاد هورمون ها و تسکین گرفتگی عضلات پا کمک می کند. زنان باردار روزانه تقریباً به 6 میلی گرم اسید پانتوتنیک نیاز دارند. صبحانه ای که حاوی مقدار مناسبی از B-5 است می تواند زرده تخم مرغ یا یک کاسه غلات سبوس دار باشد. برای داشتن یک ناهار سرشار از ویتامین B-5 از برنج قهوه ای را با بروکلی و آجیل بادام زمینی سرخ کنید. یک میان وعده بعد از ظهر کوکی های پر از کره بادام زمینی و یک لیوان شیر می تواند نیازهای روزانه شما را تامین کند.

بارداری می تواند با بروز برخی عوارض همراه باشد. یکی از آنها گرفتگی های دردناک پا است. خوشبختانه، ویتامین B5 می تواند به کاهش این گرفتگی ها کمک کند، بنابراین مصرف روزانه 6 میلی گرم را هدف قرار دهید. همچنین دارای مزایای اضافی از تولید هورمون های مهم بارداری است.
غلات کامل و غلات غنی شده منبع فوق العاده ای برای B5 هستند، بنابراین صبحانه را می پوشانید، اما ویتامین موجود در زرده تخم مرغ، برنج قهوه ای، آجیل بادام زمینی و کلم بروکلی را نیز خواهید یافت، که همه آنها مواد کاملی برای سرخ کردن خوشمزه و مغذی هستند.

ویتامین B-6پیریدوکسین

ویتامین B-6 پیریدوکسین در رشد مغز و رشد سیستم عصبی نوزاد شما نقش دارد. همچنین برای تولید نوراپی نفرین و سروتونین حیاتی است. این دو انتقال دهنده عصبی مهم پیام رسان سیگنال هستند. پیریدوکسین می تواند به کاهش علائم تهوع و استفراغ در دوران بارداری کمک کند .

آملیا گریس هنینگ، CNM در بیمارستان عمومی ماساچوست در بوستون، ماساچوست توضیح می دهد: “ما اغلب ویتامین B-6 را برای تسکین تهوع در اوایل بارداری و به طور معمول، بین 25 تا 50 میلی گرم تا سه بار در روز توصیه می کنیم. اما، پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار نباید از دوز توصیه شده روزانه تجاوز کنند.

برخی از منابع طبیعی ویتامین B-6 عبارتند از:

• موز
• آجیل
• لوبیا
• غلات سبوس دار

ویتامین B6 در مقادیر بیش از حد می تواند منجر به بی حسی و آسیب عصبی برای افراد شود. اطمینان حاصل کنید که میزان تامین شده در ویتامین دوران بارداری و مقدار رژیم غذایی شما از 100 میلی گرم در روز تجاوز نمی کند.

ویتامین B-7بیوتین

انجمن غذا و تغذیه از آکادمی ملی موسسه علوم در پزشکی توصیه مصرف روزانه 30 میکروگرم از ویتامین B-7 بیوتین در دوران بارداری 35 میکروگرم برای زنان شیرده. بارداری اغلب می تواند باعث کمبود بیوتین شود. بنابراین، مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید. غذاهای غنی از ویتامین B-7 عبارتند از:

• جگر
• شیر
• زرده تخم مرغ

ویتامین B-9اسید فولیک

ویتامین B-9 یا اسید فولیک ممکن است مهمترین ویتامین B در دوران بارداری باشد. نیاز شما به اسید فولیک هنگام بارداری افزایش می یابد. ویتامین B-9 می تواند به کاهش خطر ابتلا به نقایص مادرزادی نوزاد از جمله اسپینا بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی کمک کند. ویتامین B همچنین برای تولید گلبول های قرمز ضروری است.

مصرف روزانه یک ویتامین قبل از تولد با حداقل 600 میکروگرم اسید فولیک و خوردن غذاهای غنی از فولات، به شما اطمینان می دهد که مقدار مناسب را دریافت می کنید. منابع اسید فولیک عبارتند از:

• آجیل
• مارچوبه
• حبوبات
• پرتقال ها
• گریپ فروت
• نان و غلات
• کلم بروکلی
• سبزیجات سبز و برگ مانند اسفناج

ویتامین B-12 کوبالامین

B-12 کوبالامین به حفظ سیستم عصبی شما کمک می کند. منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

• شیر
• ماهی
• گوشت طیور

مقدار توصیه شده کوبالامین در دوران بارداری تقریباً 2.6 میکروگرم در روز است. اما، پزشکان همچنین معتقدند که مکمل ویتامین B-12 همراه با اسید فولیک موجود در ویتامین های دوران بارداری به جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و نقص هایی که بر ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد، کمک می کند.

انواع ویتامین های جزء کمپلکس ب در دوران بارداری می توانند فواید زیادی داشته باشند، که مهمترین آنها عبارتند از:

ویتامین	فایده
B-1 تیامین	نقش مهمی در رشد مغز کودک شما دارد.
B-2 ریبوفلاوین	چشمان شما را سالم نگه می دارد و پوست شما درخشان و شاداب است.
B-3 نیاسین	هضم را بهبود می بخشد و می تواند حالت تهوع و حالت تهوع صبحگاهی را کاهش دهد.
B-5 اسید پانتوتنیک	به ایجاد هورمون های بارداری کمک می کند و گرفتگی عضلات پا را تسکین می دهد.
B-6 پیریدوکسین	نقش مهمی در رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد شما ایفا می کند.
B-7 بیوتین	بارداری می تواند باعث کمبود بیوتین شود، بنابراین مصرف خود را افزایش دهید.
B-9 اسید فولیک	می تواند خطر ابتلا به نقایص مادرزادی نوزاد را کاهش دهد.
B-12 کوبالامین	به شما و ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی نوزاد شما کمک می کند.

این در حالی است که مصرف مکمل های معمول ویتامین ب کمپلکس فراتر از آنچه در ویتامین های دوران بارداری وجود دارد، توصیه نمی شود. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پر از ترکیبی از این ویتامین های گروه B گام های ساده ای بردارید تا شما و نوزاد خود را قوی و سالم نگه دارید.

منابع:

https://www.healthline.com/health/pregnancy/b-vitamins

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/vitamin-b-pregnancy/