رژیم غذایی MIND و سلامت مغز

بسیاری از کارشناسان رژیم های مدیترانه ای و DASH را سالم ترین رژیم های غذایی می دانند. تحقیقات نشان داده است که آن ها می توانند فشار خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چندین بیماری دیگر را کاهش دهند. رژیم غذایی MIND ترکیبی از رژیم های غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH است و به طور کلی بر سلامت مغز تمرکز دارد. رژیم غذایی MIND در جلوگیری از زوال عقل و از بین رفتن عملکرد مغز با افزایش سن تاثیر زیادی دارد.

اما رژیم غذایی MIND از رژیم های مدیترانه ای و DASH از چند نظر تفاوت دارد:

• رژیم غذایی  MIND بر مصرف توت ها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی آن ها نسبت به سایر میوه ها تأکید دارد و خوردن ماهی را حداقل یک بار در هفته توصیه می کند.
• همچنین، رژیم غذایی MIND معتقد است که هم سبزیجات برگ سبز و هم سایر سبزیجات برای بدن ضروری هستند.
• رژیم غذایی MIND شما را به خوردن انواع توت ها تشویق می کند، اما به طور کلی بر مصرف میوه تأکید ندارد.

در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی MIND وجود ندارد. اما این رژیم، خوردن برخی غذاهای مناسب و کاهش مصرف 5 نوع غذای دیگر را توصیه می کند.

رژیم غذایی MIND مصرف انواع سبزیجات، توت ها، آجیل ها، روغن زیتون، غلات سبوس دار، ماهی، لوبیا و مرغ را تشویق می کند.

خوردنی های مجاز در رژیم غذایی MIND

غذاهایی که رژیم  MINDمصرف آن ها را توصیه می کند، عبارتند از:

سبزیجات با برگ سبز: سبزیجات با برگ سبز شامل کلم، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالاد هستند که برای شش یا وعده های بیشتر در طول رژیم غذایی MIND می توانید از آن ها استفاده کنید.

سبزیجات دیگر: سعی کنید علاوه بر سبزیجات برگ سبز حداقل یک بار در روز از سبزیجات دیگر استفاده کنید.

بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید زیرا مواد مغذی زیادی با تعداد کالری کمتری دارند.

انواع توت ها: حداقل هفته ای دو بار از انواع توت ها (زغال اخته، تمشک و توت سفید) به دلیل فواید آنتی اکسیدانی آن ها استفاده کنید.

آجیل: سعی کنید هر هفته پنج وعده یا بیشتر آجیل بخورید. رژیم  MINDنوع خاصی از آجیل را مشخص نمی کند و بهتر است برای به دست آوردن انواع مواد مغذی، آجیل های مختلفی را مصرف کنید.

روغن زیتون:این رژیم پیشنهاد می کند از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی در آشپزی و سالاد استفاده کنید.

غلات سبوس دار: حداقل روزانه سه وعده استفاده از غلات های سبوس دار مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان گندم سبوس دار را در رژیم غذایی خودتان داشته باشید.

ماهی: رژیم غذایی MIND می گوید حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی را به دلیل مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا 3 انتخاب کنید.

لوبیا: هر هفته حداقل در چهار وعده غذایی خود انواع لوبیا همراه با عدس و سویا مصرف کنید.

مرغ: طبق دستورالعمل رژیم غذایی MIND سعی کنید حداقل هفته ای دو بار از مرغ یا بوقلمون استفاده کنید. توجه داشته باشید که مصرف مرغ سرخ شده در رژیم  MINDتوصیه نمی شود.

توجه

اگر نمی توانید به طور کامل از دستورالعمل های رژیم غذایی   MINDپیروی کنید، این رژیم غذایی را به طور کامل ترک نکنید. تحقیقات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی MIND حتی در مقدار متوسط با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است.

خوردنی های غیرمجاز در رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی MIND توصیه می کند مصرف پنج غذای زیر را محدود کنید:

کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کره و مارگارین را کمتر از 1 قاشق غذاخوری میل کنید. در عوض، از روغن زیتون به عنوان روغن پخت و پز خود استفاده کنید.

پنیر: رژیم غذایی MIND توصیه می کند مصرف پنیر خود را به یک بار در هفته محدود کنید.

گوشت قرمز: طبق دستورالعمل های این رژیم، در طول هر هفته بیش از سه وعده غذایی گوشت قرمز مصرف نشود.

غذای سرخ شده: رژیم غذایی MIND مصرف غذاهای سرخ شده، به ویژه غذاهای آماده و فست فود را به کمتر از یک بار در هفته محدود می کند.

شیرینی و کیک: سعی کنید مصرف شیرینی، انواع کیک، کلوچه، دونات و شکلات که به عنوان میان وعده و دسر استفاده می شوند را به چهار بار در هفته محدود کنید.

علاوه بر آن، محققان مصرف برخی مواد غذایی حاوی چربی های اشباع و ترانس را محدود می کنند. مطالعات نشان داده است که چربی های ترانس به وضوح با انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و حتی آلزایمر همراه هستند.

رژیم غذایی MIND و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب

استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می دهد که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در مقادیر زیادی در بدن جمع می شوند. رادیکال های آزاد باعث آسیب به سلول ها خواهد شد.

اندام های بدن به ویژه مغز در برابر این نوع صدمات آسیب پذیر است.

التهاب، پاسخ طبیعی بدن به آسیب و عفونت است که در بسیاری از بیماری های مزمن نقش دارد. استرس اکسیداتیو و التهاب در کنار هم می توانند برای مغز مضر باشند.

رژیم های مدیترانه ای و DASH با سطح پایین تر از استرس اکسیداتیو و التهاب همراه می باشد. از آنجا که رژیم MIND ترکیبی از این دو رژیم غذایی است، غذاهایی که رژیم MIND را تشکیل می دهند احتمالا دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز هستند.

آنتی اکسیدان ها در انواع توت ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آجیل وجود دارد و به نظر می رسد از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب باعث کاهش التهاب در مغز و بهبود عملکرد آن در پیری می شود.

MIND و کاهش پروتئین های مضر بتا – آمیلوئید

محققان همچنین بر این باورند که رژیم غذایی MIND با کاهش پروتئین های بتا آمیلوئید می تواند به سلامت مغز کمک کند. پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که به طور طبیعی در بدن یافت می شوند. اما، آن ها می توانند لخته هایی را در مغز ایجاد کرده و منجر به سکته مغزی و آسیب آن شوند.

در حقیقت، بسیاری از دانشمندان معتقدند که لخته های بتا آمیلوئید یکی از دلایل اصلی بیماری آلزایمر است.

تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی که در بسیاری از غذاهای رژیم غذایی MIND وجود دارد می تواند به جلوگیری از ایجاد لخته های بتا آمیلوئید در مغز کمک کند. علاوه بر این، رژیم غذایی MIND غذاهایی را که حاوی چربی های اشباع و ترانس هستند را محدود می کند.

تحقیقات نشان داده چربی های اشباع و چربی های ترانس می توانند سطح پروتئین بتا-آمیلوئید و خطر بیماری آلزایمر را افزایش دهند.

اما در حال حاضر، اگر به دنبال رژیم غذایی هستید که با افزایش سن بر حفظ سلامت مغز تاکید داشته باشد، رژیم غذایی MIND یک رویکرد عالی است که به راحتی می توانید از آن پیروی کنید. برنامه ریزی غذا در رژیم غذایی MIND ساده و آسان است.

دستورالعمل کلی رژیم غذایی MIND

دستورالعمل کلی رژیم غذایی MIND بر اساس این قوانین پایه ریزی شده است:

• لوبیا بیش از سه بار در هفته
• آجیل حداقل پنج بار در هفته
• ماهی حداقل یک بار در هفته
• پنیر کمتر از یک وعده در هفته
• شیرینی کمتر از پنج بار در هفته
• انواع توت ها حداقل دو بار در هفته
• گوشت قرمز کمتر از چهار بار در هفته
• عمدتا روغن زیتون برای پخت و پز
• حداقل سه وعده غلات کامل در روز
• سایر سبزیجات حداقل روزی یک بار
• گوشت مرغ و پرندگان حداقل دو بار در هفته
• کره یا مارگارین کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز
• غذای سرخ شده یا فست فود کمتر از یک بار در هفته
• سبزیجات برگ سبز (مثل سالاد) حداقل شش بار در هفته

یک نمونه از برنامه های غذایی رژیم غذایی MIND به مدت یک هفته

شنبه

• صبحانه: ماست یونانی با تمشک، بادام خرد شده.
• ناهار: سالاد مدیترانه ای با روغن زیتون، مرغ کبابی، نان گندم.
• شام: فلافل با برنج قهوه ای، لوبیا پخته شده، سبزیجات خردشده، مرغ کبابی و سالسا.

یک شنبه

• صبحانه: نان تست گندم با کره بادام زمینی، تخم مرغ خرد شده.
• ناهار: ساندویچ مرغ کبابی، تمشک، هویج.
• شام: ماهی کبابی، سالاد با روغن زیتون، برنج قهوه ای.

دو شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر به همراه توت فرنگی، تخم مرغ آب پز.
• ناهار: سالاد مکزیکی با مخلوط سبزیجات، لوبیا، پیاز قرمز، ذرت، مرغ کبابی و روغن زیتون.
• شام: مرغ و سبزیجات، برنج قهوه ای.

سه شنبه

• صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز.
• ناهار: ماهی قزل آلا پخته شده، خربزه، لوبیای چشم بلبلی.
• شام: اسپاگتی گندم با کباب بوقلمون و سس مارینارا، سالاد با روغن زیتون.

چهار شنبه

• صبحانه: نان تست گندم با آووکادو، املت با فلفل و پیاز.
• ناهار: بوقلمون درست شده با فلفل قرمز.
• شام: مرغ پخته شده به سبک یونانی، سیب زمینی سرخ شده در فر، سالاد، نان گندم.

پنج شنبه

• صبحانه: جو دوسر با توت فرنگی.
• ناهار: ماهی گریل شده، نان گندم کامل، برنج قهوه ای، لوبیا چیتی.
• شام: مرغ با نان سبوس دار، سالاد خیار و گوجه فرنگی.

جمعه

• صبحانه: اسفناج، سیب خرد شده و کره بادام زمینی.
• ناهار: ساندویچ تن ماهی روی نان گندم، به همراه هویج و کرفس.
• شام: مرغ، برنج قهوه ای، عدس.

بیشتر سس سالادهایی که در فروشگاه پیدا می کنید از روغن زیتون درست نمی شوند اما شما به راحتی می توانید سس سالاد خود را در خانه درست کنید.

برای تهیه یک وینگرت ساده بالسامیک، سه قاشق روغن زیتون را با یک قاشق سرکه بالزامیک ترکیب کنید. کمی سس خردل، نمک و فلفل اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

همچنین طبق این رژیم می توانید از آجیل به عنوان یک میان وعده عالی استفاده کنید.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/15-simple-diet-tweaks-cut-alzheimers-risk/art-20342112

[advisers limit=5 skill=”20″]